A cura della Dott.ssa Simona Delizia
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha recentemente aggiornato la rappresentazione grafica del modello alimentare mediterraneo. L’obiettivo? Fornire linee guida aggiornate per prevenire le malattie croniche non trasmissibili e suggerire la frequenza di consumo degli alimenti: quotidiana, settimanale o occasionale. Con questa revisione, la SINU promuove anche un modello alimentare sostenibile, che tutela la salute dell’uomo e dell’ambiente.
Alimenti da consumare quotidianamente
Alla base della piramide troviamo gli alimenti da consumare ogni giorno.
- Frutta, verdura e olio extravergine di oliva: ricchi di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie, fondamentali per la prevenzione cardiovascolare. La SINU sottolinea l’impatto decisamente superiore dell’olio d’oliva “extravergine”.
- Cereali integrali: fonte preziosa di fibre, vitamine e composti bioattivi; aiutano a ridurre la risposta glicemica post-pasto.
- Frutta secca: da consumare con moderazione per l’elevato apporto energetico, ma preziosa fonte di acidi grassi polinsaturi, vitamine e minerali.
- Latte e yogurt: contengono acidi grassi saturi a catena corta o dispari, che non incidono significativamente sui livelli di colesterolo nel sangue.
Alimenti da consumare settimanalmente
- Legumi: alternativa sostenibile alle proteine animali, contribuiscono a ridurre colesterolo LDL e pressione arteriosa.
- Pesce: ricco di omega-3, può ridurre di oltre un terzo il rischio di morte per malattie cardiache. Meglio prediligere pesce azzurro rispetto a pesci di grossa taglia, sia per minore impatto ambientale, sia per ridurre l’esposizione al mercurio.
- Carne bianca, come il pollame.
- Uova: un tempo considerate rischiose per il contenuto di colesterolo, oggi sono un’alternativa proteica economica e non associata ad aumento del rischio cardiovascolare.
- Formaggi: fonte di sale e grassi saturi, da prediligere quelli freschi rispetto agli stagionati più ricchi di sale.
- Patate: in passato a consumo quotidiano, ora assunte settimanalmente perché troppo spesso usate come contorno e con elevato impatto sulla glicemia post-pasto.
Alimenti da consumare solo occasionalmente
- Carni rosse lavorate: il loro consumo è stato ridotto da settimanale a occasionale a causa della presenza di sodio, nitrati e nitriti, sostanze aggiunte come conservanti che aumentano il rischio cardiovascolare e oncologico.
- Alcol, sale e zuccheri aggiunti: tra i principali responsabili delle malattie croniche più diffuse. Non esiste una quantità sicura di alcol da consumare; per gli zuccheri, invece, non si dovrebbe superare il 15% delle calorie giornaliere.
Altri consigli per uno stile di vita sano e sostenibile
- Bere acqua a sufficienza.
- Fare attività fisica regolare.
- Preferire prodotti freschi e di stagione.
- Ridurre gli sprechi alimentari e tutelare l’ambiente.
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