Eccovi la risposte:
La letteratura scientifica relativa alla supplementazione di caffeina, in relazione alle prestazioni sportive, è molto ampia.
Ancora oggi, infatti, emergono nuovi studi, spesso anche conflittuali, in specifiche aree di interesse, quali resistenza, forza, sport di squadra, recupero e idratazione.
Pertanto la seguente position stand dell’ISSN (International Society of Sport Nutrition) mira a riassumere ed evidenziare la letteratura scientifica attuale al fine di fornire informazioni chiare circa la supplementazione di caffeina nella pratica sportiva.
1. La caffeina è più efficace se consumata in una forma anidra (capsule / compresse, polvere) rispetto al caffè. Il caffè contiene più composti biologicamente attivi, tuttavia non è noto se questi composti siano di beneficio per le prestazioni umane. Emerge, però, che il consumo di una forma anidra di caffeina (cps o cpre), rispetto al caffè, prima della competizione atletica, sarebbe più vantaggioso per migliorare le prestazioni sportive.
2. Gran parte dei protocolli di ricerca consiglia l’ingestione di caffeina 60 minuti prima dell’esecuzione sportiva, per garantire un assorbimento ottimale; tuttavia è stato anche dimostrato che la caffeina può migliorare le prestazioni se consumata 15-30 minuti prima dell’esercizio.
3. La caffeina è efficace nel miglioramento di vari tipi di prestazioni sportive, se consumata in dosi da basse a moderate (~ 3-6 mg / kg) (quindi per una persona di 70 kg di peso una dose che va da 210mg a 420 mg di caffeina). Non si ottengono ulteriori benefici se consumata a dosi più elevate (≥ 9 mg / kg).
4. Durante i periodi di privazione del sonno, la caffeina può agire nel migliorare la vigilanza e il grado di attenzione, un aiuto efficace per il personale militare che opera in situazioni speciali, nonché per gli atleti durante i periodi di esercizi intenso che richiedono una concentrazione prolungata nel tempo.
5. La caffeina è un significativo aiuto ergogenico per un’attività di resistenza massima prolungata e ha anche dimostrato di essere molto efficace per migliorare le prestazioni delle prove a tempo.
6. Recentemente, è stato dimostrato che la caffeina può migliorare, e non inibire, la risintesi del glicogeno durante la fase di recupero dell’esercizio (ottima quindi come sostanza anche nel post workout).
7. La caffeina è utile per esercizi ad alta intensità e di lunga durata, inclusi sport di squadra come calcio, hockey su prato, canottaggio, ecc.
8. La letteratura è incoerente quando applicata alle attività o agli sport di forza e potenza. Non è chiaro se le discrepanze nei risultati siano dovute a differenze nei protocolli di allenamento, livello di allenamento dei soggetti, o altri fattori. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per stabilire gli effetti della caffeina nei confronti di sport di forza-potenza.
9. La ricerca inerente la supplementazione di caffeina nelle donne è limitata, tuttavia studi recenti hanno dimostrato un beneficio per le atlete e un moderato aumento delle prestazioni per le donne attive nel tempo libero.
10. La letteratura scientifica non supporta la disidratazione indotta dalla caffeina durante l’esercizio. In effetti, diversi studi non sono riusciti a mostrare alcun cambiamento nella velocità di sudorazione, perdita totale di acqua o cambiamento negativo nel bilancio idrico, che influirebbe negativamente sulle prestazioni, anche in condizioni di stress da calore.
11. Infine un ultimo aspetto da tenere in considerazione riguarda il doping: il Comitato Olimpico Internazionale impone un limite consentito di 12 μg di caffeina per ml di urina, pertanto una dose di caffeina compresa tra 9 e 13 mg / kg, (dosi al momento considerate tra l’altro non necessarie) circa un’ora prima della performance, raggiungerà la concentrazione urinaria massima consentita per la competizione. Bisogna però considerare che il consumo e la concentrazione urinaria di caffeina dipendono da fattori come il sesso e il peso corporeo.
Inoltre, l’Agenzia mondiale antidoping non ritiene che la caffeina ad oggi sia una sostanza vietata, ( lo è stata per anni e probabilmente lo diventerà di nuovo) ma l’ha invece inclusa come parte del programma di monitoraggio che serve a stabilire modelli di abuso nella competizione atletica.
FONTI
Goldstein, Erica R., et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 5.
Dott. Atanasio De Meo
Farmacista
Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute
Diploma di Master in Nutrizione Clinica
Biointegra 3.0
tel.3924600170
email. nutrizioneebenessere.bio@gmail.com
