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Gluten sensitivity: di cosa parliamo?

Il glutine è un composto peptidico che si ritrova in alcuni cereali. È costituito principalmente da due classi proteiche: le gluteline e le gliadine. Negli ultimi anni c’è stato un incremento significativo della frequenza delle reazioni avverse al glutine. Fra i fattori che hanno condizionato questo incremento di intolleranza al glutine hanno un ruolo di primo piano le tecnologie alimentari. Ciò che infatti influisce maggiormente è che le varianti di grano che vengono utilizzate oggi presentano una percentuale maggiore di peptidi tossici rispetto al passato. Il glutine, rappresenta la struttura principale dell’impasto per la panificazione, che in sostanza, garantisce l’elasticità. I tempi del processo di lievitazione del pane, che sono andati sempre più riducendosi in base alle regole applicate per l’attuale panificazione, hanno fatto sì che questo alimento sia diventato sempre più ricco di glutine.

Da qualche anno risulta evidente che un numero sempre maggiore di soggetti presenta manifestazioni intestinali ed extraintestinali scatenate dal glutine, pur non essendo affetti né da celiachia né da allergia al grano. Si parla in questo caso di “sensibilità al glutine”. La maggior parte dei soggetti affetti da sensibilità al glutine presentano una biopsia intestinale normale, cioè non presentano atrofia dei villi. Solo pochi soggetti presentano un modesto incremento dei linfociti intraepiteliali (LIE). Inoltre tali soggetti non presentano positività per quanto riguarda i marker della celiachia, cioè anticorpi antitransglutaminasi di classe IgA, anti endomisio di classe IgA ed antigliadina deamidata di classe IgG. Nel 50% dei casi, invece, si osserva una positività per anticorpi antigliadina di prima generazione (AGA), più frequentemente di classe IgG che IgA.  Infine, a differenza della celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca non mostra una correlazione genetica con gli antigeni di istocompatibilità (HLA), presenti nel braccio corto del cromosoma 6.

In genere i sintomi più frequenti in caso di intolleranza al glutine sono gonfiore, dolore addominale, diarrea e stipsi. Sono spesso presenti anche sintomi extraintestinali quali difficoltà di concentrazione, cefalea, eczema, depressione, astenia, artromialgie, anemie ed afte del cavo orale. I sintomi in genere si presentano dopo poche ore o dopo qualche giorno dopo aver assunto cibi contenenti glutine.

Come per la celiachia anche nella gluten sensitivity, la riduzione dei sintomi, sia intestinali che extraintestinali, in seguito alla sottrazione del glutine, è rapida con un miglioramento immediato nel giro di ore o giorni. Per cui risulta molto utile un’alimentazione che sostituisca i cereali che presentano glutine (frumento, farro, avena, segale, spelta, orzo) con altri che ne sono privi (riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa, manioca, teff, sorgo).

Le cause all’origine della gluten sensitivity non sono ancora chiare. In una review effettuata al dipartimento di biologia e biotecnologia dell’università di Pavia è stato evidenziato il coinvolgimento di una maggiore permeabilità intestinale. Attraverso un rilassamento delle giunzioni epiteliali, infatti, metaboliti normalmente presenti solo a livello intestinale passano in circolo andando ad attivare la risposta immunitaria innata e adattativa con conseguente inizio di infiammazione. I meccanismi attraverso la quale la maggiore permeabilità intestinale causerebbe tale condizione clinica non è ancora del tutto chiaro. Nella review viene mostrato che la causa principale alla base della gluten sensitivity potrebbe essere un particolare profilo disbiotico caratterizzato da una diminuzione di alcuni batteri, quali Firmicutes e Bifidobacteria, che sono tra i principali produttori di butirrato intestinale. Gli acidi grassi a catena corta o SCFAs, come il butirrato appunto, sembrerebbero fondamentali nel favorire e mantenere l’integrità della barriera intestinale. Il butirrato in particolar modo apporta il maggior contributo in termini energetici e di produzione di mucina protettiva sia nei confronti dell’epitelio stesso sia nel prevenire la traslocazione di patogeni in circolo. Per cui una riduzione dei batteri produttori di butirrato potrebbe avere un importante influenza sulla permeabilità intestinale.

Secondo queste ipotesi la soluzione per la gluten sensitivity potrebbe essere un supplemento di probiotici e prebiotici, accompagnato da una dieta bilanciata e da un corretto stile di vita, al fine di migliorare la disbiosi e così ridurre la sensibilità al glutine. Ovviamente è necessario approfondire ulteriormente la correlazione tra gluten sensitivity e disbiosi intestinale. Attendiamo quindi ulteriori studi.

Bibliografia

A New Proposal for the Pathogenic Mechanism of Non-Coeliac/Non-Allergic Gluten/Wheat Sensitivity: Piecing Together the Puzzle of Recent Scientific Evidence

Indagine conoscitiva sulla sensibilità al glutine non celiaca promossa dall’Associazione Italiana. Celiachia (AIC) e Fondazione Celiachia (FC). Relatore Prof U. Volta, Univ. Bologna, Coordinatore del Board CS AIC

La dietoterapia low-fodmap nella Sindrome del Colon Irritabile.

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo gastrointestinale comune, cronico, con una prevalenza del 10-20% nella popolazione adulta in tutto il mondo ( 1 – 2 ). La diagnosi di IBS si basa principalmente sulla valutazione dei sintomi utilizzando i criteri di Roma ( 3-4).  Il sintomo cardinale è il dolore addominale, associato ad alterazioni delle abitudini intestinali gonfiore addominale, gas, diarrea e costipazione. ( 5 ). La patogenesi dell’IBS è multifattoriale, eterogenea e non completamente compresa. La disbiosi, la motilità anormale dell’intestino, l’infiammazione, l’alterazione dell’asse cerebrale-intestinale, l’angoscia psicologica, l’aumento della permeabilità della mucosa, la compromissione della funzione immunitaria e un’aumentata sensibilità viscerale sono tutti fattori che contribuiscono alla patologia .

Dieta e patofisiologia di IBS

Negli ultimi anni molti studi si sono concentrati nel valutare l’efficacia di interventi dietetici nel ridurre i sintomi della sindrome del colon irritabile: in particolar modo l’attenzione si è concentrata sulla dieta FODMAP ( 6). Il termine FODMAP comprende oligosaccaridi a catena corta di fruttosio (fruttani) e galattooligosaccaridi (GOS, stachiosio, raffinosio), disaccaridi (lattosio), monosaccaridi (fruttosio) e zuccheri (polioli), come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo, che non vengono digeriti e assorbiti nel tenue e quindi, una volta passati nel colon, vengono fermentati dai batteri presenti in questa parte dell’intestino. I batteri del colon digeriscono questi zuccheri formando vari gas tra cui idrogeno e metano. Si tratta di un processo del tutto normale e che nella maggior parte dei soggetti non produce alcun fastidio. Nei pazienti con sindrome del colon irritabile, invece il fenomeno pare essere eccessivo e quindi in grado di determinare i fastidi riportati. Ridurre l’apporto di alimenti ricchi di FODMAP, con una dieta a ridotto contenuto di questi zuccheri, risulta essere un valido aiuto nel trattamento dei sintomi associati alla sindrome. I primi lavori sulla dieta a basso contenuto di FODMAP risalgono al 2005, ad opera di Gibson e Sheperd.

Sono stati proposti vari meccanismi mediante i quali i FODMAP possono innescare i sintomi dell’IBS. Al raggiungimento dell’intestino crasso, i FODMAP possono esercitare un effetto diretto o indiretto sulle cellule endocrine intestinali. Agiscono come prebiotici e modificano la flora intestinale e vengono fermentati dal microbiota intestinale con la produzione di gas. La produzione di gas aumenta la pressione luminale e stimola il rilascio di serotonina (CE). La serotonina agisce sulle fibre nervose sensoriali intrinseche (ISNF) dei gangli sottomucosi e mienterici, che a loro volta trasmettono l’attivazione alle fibre nervose sensoriali estrinseche (ESNF) al sistema nervoso centrale. Fig 1 (ref 7)

La dieta low FODMAPS e fibre insolubili riduce il sintomo e migliora la qualità della vita nei pazienti con IBS. Inoltre, cambia favorevolmente il microbiota intestinale e ripristina le anomalie nelle cellule endocrine gastrointestinali. Cinque tipi di cellule endocrine gastrointestinali che producono ormoni che regolano l’appetito e l’assunzione di cibo sono anormali nei pazienti con IBS. 

Tabella 1

Anomalie nelle cellule endocrine gastrointestinali che regolano l’appetito nei pazienti con IBS

Segmento gastrointestinale Ormone Densità cellulare Funzione ormone
IBS-D IBS-M IBS-C
Stomaco Grelina È aumentato Immutato Diminuzione Orexigenico (aumenta l’appetito)
Serotonina È aumentato Immutato Diminuzione Anoressigene (diminuisce l’appetito)
Duodeno CCK Diminuzione Immutato immutato Anoressigene (diminuisce l’appetito)
Serotonina immutato Immutato immutato Vedi sopra
ileo PYY immutato Immutato È aumentato Anoressigene (diminuisce l’appetito)
Serotonina Diminuzione Diminuzione Diminuzione Vedi sopra
Colon PYY Diminuzione Sconosciuto Diminuzione Vedi sopra
Serotonina Diminuzione Sconosciuto Diminuzione Vedi sopra
Retto PYY Diminuzione Diminuzione Diminuzione Vedi sopra
enteroglucagone Diminuzione Sconosciuto Diminuzione Anoressigene (diminuisce l’appetito)
Serotonina immutato Sconosciuto immutato Vedi sopra

Sulla base di queste anomalie ormonali, ci si aspetterebbe che i pazienti con IBS aumentassero l’assunzione di cibo e l’aumento di peso corporeo. Però, il legame tra obesità e IBS non è completamente studiato. Una guida dietetica personalizzata low FODMAP e fibre insolubili in combinazione con l’assunzione di probiotici e un regolare esercizio fisico sono raccomandati nei  pazienti con IBS. ( 7)

I FODMAPs sono presenti in una vasta gamma di alimenti, tra cui grano, segale, verdure, frutta e legumi (8,9).

Una meta-analisi di 12 studi ha rivelato che i pazienti con IBS trattati con maggiore assunzione di fibre non presentavano alcun miglioramento dei sintomi rispetto al placebo o una dieta povera di fibre (7). Tuttavia, è stato riportato che la fibra idrosolubile, ma non la fibra insolubile, migliora i sintomi (8,9).

Conclusioni

Una dieta low-FODMAP e fibre insolubili riduce i sintomi e migliora la qualità della vita dei pazienti con IBS. L’orientamento dietetico individuale è necessario per identificare una dieta adatta a cui il paziente è probabile aderire a lungo termine. La combinazione di questa dieta con i probiotici e l’esercizio fisico regolare amplificherà l’effetto di tale dieta.

Da un totale di 1.726 pubblicazioni al riguardo , identificate nei database Medline, Embase, Cochrane, solo 9 pubblicazioni risultano complete per revisione e meta-analisi (10,11,12).Due studi randomizzati hanno studiato l’effetto di una dieta priva di glutine per i sintomi di IBS su 111 pazienti con IBS, (-; ho RR = 0.42 95% CI 1.55 0.11). Anche se i sintomi IBS erano ridotti in seguito ad una dieta priva di glutine, la differenza con il gruppo di controllo non era statisticamente significativa 2  = 88%) ([ 2 Fig. ]).

Su un totale di 395 pazienti con IBS, 7 studi comparati a diete diverse hanno studiato l’effetto di una dieta a basso contenuto di FODMAP. Rispetto al gruppo di controllo, la dieta low-FODMAP ha determinato una significativa riduzione dei sintomi IBS (RR = 0,69; 95% CI 0.54 a 0.88; I 2  = 25%)

([ fig. 3 ]).




BIBLIOGRAFIA

(1) El-Salhy M, Gundersen D, Hatlebakk JG, Hausken T. Irritable Bowel Syndrome: Diagnosis, Pathogenesis and Treatment Options.Nova Science Publishers Inc.; New York, NY: 2012

(2) Organic and functional disorders in 2000 gastroenterology outpatients.Harvey RF, Salih SY, Read AE

Lancet. 1983 Mar 19; 1(8325):632-4.

3)Guidelines on the irritable bowel syndrome: mechanisms and practical management.Spiller R, Aziz Q, Creed F, Emmanuel A, Houghton L, Hungin P, Jones R, Kumar D, Rubin G, Trudgill N, Whorwell P, Clinical Services Committee of The British Society of Gastroenterology Gut. 2007 Dec; 56(12):1770-98.

(4) Functional bowel disorders. Longstreth GF, Thompson WG, Chey WD, Houghton LA, Mearin F, Spiller RC Gastroenterology. 2006 Apr; 130(5):1480-91.

(5) Functional gastrointestinal disorders in Canada: first population-based survey using Rome II criteria with suggestions for improving the questionnaire.

Thompson WG, Irvine EJ, Pare P, Ferrazzi S, Rance L Dig Dis Sci. 2002 Jan; 47(1):225-35.

6 Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review).El-Salhy M, Ystad SO, Mazzawi T, Gundersen D.Int J Mol Med. 2017 Sep;40(3):607-613. doi: 10.3892/ijmm.2017.3072. Epub 2017 Jul 19.

7 Diet in irritable bowel syndrome

8 Shepherd SJ, Lomer MC, Gibson PR. Short-chain carbohydrates and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol. 2013;108:707–17.PubMedView ArticleGoogle Scholar

10  [Gluten-free diet and low FODMAP diet: no or minor evidence for treating irritable bowel syndrome].

11A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome EP Halmos, VA Power, SJ Shepherd, PR Gibson… – Gastroenterology, 2014 – Elsevier Background & Aims

9 Muir JG, Rose R, Rosella O, Liels K, Barrett JS, Shepherd SJ, et al. Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). J Agric Food Chem. 2009;57:554–65.PubMedView ArticleGoogle Scholar

12 Dietary Triggers of Abdominal Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome: Randomized Placebo-Controlled Evidence

Susan J.ShepherdFrancis C.ParkerJane G.MuirPeter R.Gibson

 

12 Dietary Triggers of Abdominal Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome: Randomized Placebo-Controlled Evidence

Susan J.ShepherdFrancis C.ParkerJane G.MuirPeter R.Gibson

IL MICROONDE Funzionamento e sicurezza per la salute

Apparecchio utilizzato ormai sempre più nelle case, prima solo per riscaldare oggi anche per cucinare diverse pietanze, il microonde trova sempre più ampi consensi per cucinare rapidamente verdure, o il riso o mug cake a base di albume e farina di avena.  Nell’immaginario collettivo c’è sempre però una domanda che attanaglia… questo magico apparecchio ci danneggia con le onde emesse? Altera i cibi che cuociamo?

Cerchiamo di capirlo.

Le Microonde, queste sconosciute

L’elettrodomestico da tutti noi usato prende il nome proprio dalle onde che emette, “microonde”, esse rientrano nello spettro delle onde elettromagnetiche con una determinata lunghezza d’onda e frequenza, nel caso dell’apparecchio casalingo la frequenza è di 2,45 GigaHertz. In realtà se ci pensi bene siamo continuamente immersi in onde elettromagnetiche: antenne, ripetitori di radio, televisione, i telefonini, sono tutti sorgenti di onde elettromagnetiche a varia frequenza.

Le microonde vengono generate dal “Magnetron” all’interno dell’apparecchio e propagate nella camera dove è collocato l’alimento. Grazie alle pareti schermanti le onde non possono oltrepassarle. Il microonde è anche programmato per interrompere l’emissione delle onde in caso lo sportello venga aperto durante il suo funzionamento.

Come si riscaldano i cibi?

Le onde generate dal magnetron, colpendo le molecole polarizzate quindi principalmente l’acqua, ma non solo, le mettono in moto. Tanto maggiore è la collisione tra le molecole tanto più elevata sarà la generazione del calore. Ecco perché alimenti acquosi come le verdure si cuociono rapidamente divenendo bollenti in breve tempo. Un’altra caratteristica è che la generazione del calore deriva “dall’interno dell’alimento”, mi spiego meglio: nel classico forno, la propagazione del calore avviene per la circolazione dell’aria calda (convezione) o trasmissione del calore da resistenze (irraggiamento) provocando il riscaldamento delle parti esterne dell’alimento e poi di quelle interne. Nel caso del microonde, invece, poiché solitamente la parte più esterna dell’alimento contiene meno acqua della interna sarà prima questa a riscaldarsi, provocando talvolta inaspettate ustioni alla lingua. Ovviamente però le onde non arrivano al cuore dell’alimento se esso è troppo spesso, la capacità di penetrazione è di 2-3 cm oltre i quali l’intensità si riduce.

Ma se a riscaldarsi è l’acqua, perché anche il piatto diventa bollente? Semplice, quando i tempi di cottura sono elevati (5-10 minuti) l’alimento stesso cede calore riscaldando anche il recipiente. Se però si mette un contenitore di vetro vuoto, si riscalda.. eh si perché come abbiamo detto le microonde mettono in oscillazione determinate molecole anche se non sono acqua. Il vetro contiene piombo ed esso come altri metalli (rame, alluminio, ghisa), essendo dei buoni conduttori, quando colpiti dalle microonde, generano correnti indotte potendo così raggiungere temperature elevatissime. Questa è la ragione per la quale i contenitori usati per il microonde non devono contenere metalli, al posto del vetro si usa ad esempio il pyrex che non contiene piombo. Per le plastiche, vanno utilizzati contenitori con il simbolo delle tre onde sovrapposte, per assicurare che essi lascino passare le onde ma non rilascino sostanze tossiche durante il riscaldamento.

Una curiosità, come si è capito che le microonde possono essere utili in cucina?

Come le migliori scoperte tutto è avvenuto per caso negli anni della seconda guerra mondiale. Durante la messa a punto di un radar a microonde, l’ingegnere Percy Spencer si è accorto che le onde riuscivano a riscaldare una barretta di cioccolato nella sua tasca. Provò quindi a cuocere popcorn e uova allo stesso modo, fino a metter su nel 1945 il primo microonde. Solo nel 1947 però viene resa la forma commerciale, denominato Radarange, molto maneggevole… largo un metro e mezzo per 340 kg di peso e con consumi di 3 kwatts. Da allora grandi passi sono stati fatti fino ai giorni nostri. (1) (2) (3) (4)

E vediamo se i passi fatti abbiano reso questo elettrodomestico sicuro per la nostra salute.

EFFETTI SULLA SALUTE

Quando si pensa alle radiazioni già si ci vede attorniati da un’aura verde come Mr. Burn durante una puntata del Simpson, ma come già detto, i microonde sono costruiti in modo da non disperdere le onde elettromagnetiche generate, le pareti sono infatti progettate per essere schermanti. Una lieve perdita di onde ci potrebbe essere ma anche questa viene misurata per ogni microonde in commercio e come riportato dalla Food and Drug Administration (FDA) (5) e dall’organizzazione della sanità (WHO) (6)

le emissioni sono sempre ben al di sotto delle soglie internazionali consentite. Inoltre l’esposizione si riduce fortemente con la distanza: a 50 cm di distanza dall’apparecchio l’esposizione alle onde è ridotta di 100 volte. Le emissioni non generano quindi problemi. Ovviamente se l’apparecchio è danneggiato il rischio di dispersione delle onde aumenta. Gli organi che potrebbero risentirne sono gli occhi e i testicoli, con rischio di danneggiamento per il calore sviluppato quando si viene colpiti da radiazioni, ma ciò si verificherebbe solo in caso esposizioni di lunga durata e ad elevata potenza, ben al di sopra di quanto misurato attorno all’elettrodomestico.

E se ho un pacemaker?

Come indicato dalla FDA, in passato si ci è sempre posti il problema dell’interferenza del pacemaker rispetto a prodotti elettronici come rasoi elettrici, sistemi ad auto accensione. Il tutto è stato risolto grazie allo sviluppo della scienza, i moderni pacemaker infatti sono costruiti in modo da schermare eventuali radiazioni.

Le radiazioni, colpendoci, possono comportare lo sviluppo di tumori?

Per come è posta la domanda si, determinate radiazioni possono aumentare la probabilità di sviluppo di tumori quando l’esposizione è diretta e prolungata, tant’è vero che si raccomanda di distanziare sempre il telefono dai tessuti del corpo. Ma nel caso dei microonde come detto più volte non vi è una diretta esposizione ed è la stessa Associazione Italiana per la ricerca sul Cancro (AIRC) (7) a confutare il pericolo di sviluppo di tumori. Questo perché le radiazioni emesse sono di tipo non ionizzante, ossia mettono in moto le particelle ma non sono abbastanza potenti da indurre mutazioni del DNA.

Il Reale Pericolo

Il pericolo di ferirsi durante l’uso del microonde è proprio per lo sviluppo del calore, se infatti non si usano materiali adeguati i contenitori possono risultare bollenti, così come le pietanze al loro interno. Una peculiarità del microonde si presenta in caso venga riscaldata della semplice acqua, se infatti questa supera la temperatura di ebollizione, diversamente da quanto avviene con il convenzionale riscaldamento, non risultano esserci bollicine visibili ma una lieve “scossa” come prendere la tazza o l’inserimento di un cucchiaino, possono innescare un effetto di ebollizione improvvisa con schizzi di acqua che possono ustionare le parti colpite. È possibile evitare questo effetto introducendo un po’ di zucchero o uno stuzzica dente (generando dei centri di nucleazione).

Un’altra caratteristica è l’effetto del calore su alimenti dalle superfici non porose (hot dogs) o composti da parti che cuociono a velocità diversa (albume e tuorlo di un uovo). Cuocendo in modo non uniforme alcuni alimenti possono anche esplodere, come ad esempio le castagne se non viene fatto un taglietto sull’involucro esterno. (6)

EFFETTO SUGLI ALIMENTI

L’effetto delle radiazioni sugli alimenti come già descritto è quello di mettere in moto le particelle senza modificarle a livello molecolare (non sono radiazioni ionizzanti), questo significa che siamo salvi, gli alimenti non diventano radioattivi.

Già negli anni ‘70-’80 vi era interesse nel comprendere se la cottura nel microonde, però, alteri o meno le proprietà nutrizionali degli alimenti, è infatti nota una review del 1982 (8) in cui Cross analizza gli studi effettuati fino a quel momento relativamente ai vari tipi di cottura concludendo che “non ci sono differenze nutrizionali tra gli alimenti preparati al microonde o con metodi convenzionali. Le differenze che si possono riscontrare sono minime”.

Ovviamente essendo un metodo di cottura, come tutti gli altri esistenti, anche il microonde può causare la denaturazione delle proteine, la degradazione delle vitamine e una modificazione dei lipidi contenuta negli alimenti.

Cottura Carni:

Durante cottura delle carni di pollo, agnello, pesce, vengono ritenuti il 96-100% delle proteine così come del 100% delle fibre quando sono confrontate le cotture con forno classico, microonde, o con forno tradizionale scavato nella terra. (9)

Quando queste stesse cotture vengono confrontate negli stessi tagli di carne ma in relazione alla capacità di ritenzione delle vitamine, si è verificata una maggiore capacità della cottura al microonde di trattenere le vitamine, in particolare la minore perdita si è avuta in relazione alle vitamine del gruppo B. Tiamina e riboflavina, sono invece quelle maggiormente perse. (10)

Da tenere presente che la perdita di vitamine e minerali durante la cottura e del 10-20% e nella maggior parte dei casi questo non porta a conseguenze significative (11)

La componente lipidica degli alimenti è sensibile al trattamento termico e i maggiori cambiamenti si verificano quando il pesce viene fritto o grigliato rispetto a se viene cucinato in microonde; la grigliatura è il metodo che più degli altri promuove l’ossidazione secondaria dei lipidi. In generale però con le varie cotture si verifica una riduzione degli acidi grassi liberi. Inoltre il microonde preserva il rapporto n3/n6 che viene invece ridotto soprattutto mediante frittura.

L’ossidazione della carne durante la cottura dipende molto dalle condizioni del tempo, temperatura, influenzandone anche il profilo nutrizionale e generando composti non desiderabili per la salute. Ebbene, la cottura in microonde produce più bassi livelli di questi prodotti dell’ossidazione rispetto alla carne arrostita o fritta, questo perché probabilmente le temperature raggiunte non sono abbastanza alte da promuovere tali reazioni. (12)

Cottura Latte:

Spesso, per praticità le mamme ricorrono al microonde per scaldare il latte, questa è una buona scelta purchè la temperatura resti al di sotto dei 60°C, questo perché se le vitamine e gli acidi grassi del latte restano stabili dai 37 ai 77 °C; al di sopra dei 57° l’attività delle immunoglobuline cambia, risultando totalmente distrutte a 77°C. Ovviamente questo vale sia per il riscaldamento in microonde che a bagnomaria. Anche il valore nutritivo delle proteine (caseine) resta buono dopo entrambi i tipi di trattamenti riscaldanti. (11)

Il latte è un alimento completo che apporta anche un buon quantitativo di grasso, per questo si è cercato di capire se il suo riscaldamento, senza raggiungere temperature di ebollizione, producessero i così detto COPs, prodotti di ossidazione del colesterolo, coinvolti in patologie degenerative come aterosclerosi e cancro. Confrontando il riscaldamento a 360W per diversi tempi rispetto alla cottura tradizionale su piastra elettrica, è emerso che dopo 5 minuti di riscaldamento (metodo classico) e 60 secondi di microonde vi sono elevati livelli e comparabili di 7-chetocolesterolo, un COP. La differenza, è che con il microonde la quantità aumenta in un primo momento per rimanere stabile e poi ridursi, nella cottura tradizionale ha un andamento sinusoidale, ad onde, ed è degradato dopo 30 minuti. (12)

Cottura Vegetali

Solitamente, e soprattutto quando si è “a dieta” la cottura delle verdure avviene in acqua bollente… ecco questo purtroppo è migliore modo per perdere le vitamine, soprattutto la vitamina C a seconda della quantità di acqua usata. Nel 2010 i ricercatori dell’INRAN (istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) hanno messo a confronto la cottura tramite bollitura, sotto pressione o tramite microonde di 7 vegetali: carote, cavolfiori, piselli, spinaci, bieta, pomodori valutandone va variazione del contenuto in composti fenolici e il potere antiossidante; diversamente dalla cottura sotto pressione o mediante microonde, la bollitura ha causato una riduzione del contenuto di fenoli in modo più marcato nei vegetali analizzati. Ricordiamo che composti fenolici sono quelli che hanno potere antiossidante prevenendo i danni dei radicali liberi. Anche il potere antiossidante si riduce in generale ma risulta aumentato da tutti i tipi di cottura, nelle carote questo probabilmente per il rilascio dei carotenoidi dalle strutture cellulari. (13)

Dai vegetali provengono gli oli utilizzati in cucina, primo tra tutti quello extravergine di oliva, ma anche di arachidi, di girasole, di canola. Temperature estreme possono portare alla degradazione degli oli con ossidazione, idrolisi, polimerizzazione, insomma tutte reazioni che non fanno molto bene alla nostra salute in quanto comportano la formazione di sostanze ossidate e perossidi in grado di interagire con le nostre cellule danneggiandole. Questo andrebbe considerato soprattutto nella formulazione di prodotti pronti per essere cotti al microonde, spesso ricchi in oli vegetali insaturi. In un esperimento che ha messo a confronto olio di arachidi, olio di girasole alto oleico e olio di canola, è emerso che quest’ultimo è quello che più facilmente viene ossidato durante cotture prolungate (a 720W) (esso è inoltre l’olio più insaturo). (12)

Cottura Pasta

E per finire la cottura della pasta, piatto quasi quotidiano delle tavole italiane, ma data la frenesia della vita moderna può essere utile l’ausilio del microonde che riduce i tempi di preparazione. Confrontando la cottura tradizionale con quella in microonde si è visto una migliore ritenzione del colore della pasta, un più alto grado di gelatinizzazione e una maglia glutinica più compatta sulla superficie degli spaghetti, che come una garza stretta consentirebbe anche una minor perdita di elementi nutritivi in cottura. È anche vero però che la durezza risulta essere inferiore, effetto migliorabile sperimentando diversi tempi di cottura. (14)

CONCLUDENDO

  • Possiamo quindi dire che il microonde è stata una svolta nelle cucine e risulta sicuro sia per la nostra salute, che per la conservazione degli elementi nutritivi presenti negli alimenti.
  • Ovviamente non bisogna dimenticare che la temperatura e i tempi di cottura in generale provocano una perdita di nutrienti. Però, considerando che i tempi di cottura in microonde sono brevi e non richiedono grandi aggiunte di acqua, anzi talvolta è nullo, la perdita delle sostanze è minima.
  • Una attenzione particolare dovrebbe essere rivolta ai grassi insaturi, più sensibili in generale alle alte temperature e vanno più facilmente in contro ad ossidazione.
  • L’organizzazione mondiale della sanità mette inoltre in guardia dalla possibilità che gli alimenti possano non essere ben sterilizzati: le onde possono non penetrare per tutto lo spessore dell’alimento, si potrebbe avere una cottura non omogenea e se le temperature raggiunte non sono abbastanza elevate, eventuali microorganismi potrebbero non essere uccisi. Sarebbe quindi buona pratica lasciare riposare un po’ l’alimento dopo la cottura per consentire al calore di distribuirsi uniformemente.

 

Riferimenti

1. microonde, Tutto quello che vorreste sapere sul. https://www.wired.it/attualita/tech/2017/11/03/tutto-microonde/. [Online]

2. guida consumatore- cucinare a microonde. https://www.guidaconsumatore.com/elettrodomestici/cucinare-a-microonde.html. [Online]

3. Scienza per tutti – Qual è il principio di azione del forno a microonde? http://scienzapertutti.infn.it/component/content/article?id=1161:0192-qual-il-principio-di-azione-del-forno-a-microonde. [Online]

4. wikipedia – Microwave oven. https://en.wikipedia.org/wiki/Microwave_oven. [Online]

5. U.S. Food and Drug Administration – Microwave Oven Radiation. https://www.fda.gov/Radiation-EmittingProducts/ResourcesforYouRadiationEmittingProducts/ucm252762.htm . [Online]

6. WHO – Electromagnetic fields & public health: Microwave ovens. http://www.who.int/peh-emf/publications/facts/info_microwaves/en/. [Online]

7. AIRC – Scaldare il cibo col forno a microonde aumenta il rischio di cancro? http://www.airc.it/cancro/disinformazione/microonde-rischio-cancro/. [Online]

8. The effect of microwaves on nutrient value of foods. Cross GA, Fung DY. s.l. : Crit Rev Food Sci Nutr, 1982, Vol. 16(4):355-81.

9. Nutrient retention in foods after earth-oven cooking compared to other forms of domestic cooking 1. Proximates, carbohydrates and dietary fibre. Kumar S, Aalbersberg B. s.l. : Journal of Food Composition and Analysis, 2006, Vol. 19: 302-310.

10. Nutrient retention in foods after earth-oven cooking compared to other forms of domestic cooking 2. Vitamins. Kumar S., Aalbersberg B. s.l. : Journal of Food Composition and Analysis, 2006, Vol. 19:311-320.

11. Nutritional effects of microwave cooking, . Lassen A., Ovesen L. s.l. : Nutrition & Food Science, 1995, Vol. Vol. 95 Iss 4 pp. 8-10.

12. The effects of microwave heating on edible oils and lipid-containing food. Inchingolo R, Cardenia V, Rodriguez-Estrada M.T. s.l. : Lipid Technology, 2013, Vol. vol.25 , No.3.

13. microwave and traditional cooking methods: effect of cooking on antioxidant capacity and phenolic compounds content of seven vegetables. Natella F., Belelli F., et al. s.l. : Journal of Food Biochemistry, 2010, Vol. 34:796–810.

14. Spaghetti cooking by microwave oven: Cooking kinetics and product quality. Cocci E., Sacchetti G., et al. s.l. : Journal of Food Engineering , 2008, Vol. 85:537-546.

La nutrizione dei cani secondo la nutrigenomica

Nel 2004 è stato portato a termine il sequenziamento del DNA del cane, cioè alla definizione del genoma canino. Il genoma, composto da uno lungo filamento di DNA, contiene al suo interno le istruzioni che consentono la costruzione e il funzionamento di un organismo vivente. Tutte le cellule dell’organismo contengono una copia completa del genoma, ma in ogni cellula viene espressa solo una parte di esso, in un fenomeno detto espressione genica, che permette alle singole cellule di specializzarsi per funzioni particolari: si hanno quindi cellule muscolari, cellule cardiache, cellule epiteliali,…..

In ogni cellula l’espressione genica viene controllata da una serie di processi che consentono alle istruzioni presenti nel genoma di essere lette nelle cellule giuste nel momento opportuno, anche in risposta agli stimoli provenienti dall’ambiente.

Uno stimolo ambientale che può influenzare l’espressione genica e quindi determinare l’attivazione o l’inattivazione di particolari geni è sicuramente l’alimentazione, cioè, nel caso specifico del cane, il cibo che noi gli somministriamo può arrivare ad influenzare, direttamente o indirettamente, l’attivazione o l’inattivazione del suo DNA e quindi il suo metabolismo a livello cellulare, potenzialmente determinando così una condizione di malattia oppure di maggiore benessere.

UNA NUOVA SCIENZA: LA NUTRIGENOMICA

Utilizzando le tecniche di biologia molecolare ora disponibili, gli scienziati possono misurare gli effetti di un singolo nutriente sul profilo di espressione genica di una cellula o tessuto. Questa possibilità ha portato alla nascita di una nuova scienza, la nutrigenomica, che si fonda sul fatto che i nutrienti possono alterare l’espressione genica di un individuo, trasformando la risposta del corpo da uno stato di salute ad una condizione patologica o viceversa.

L’applicazione della nutrigenomica alla nutrizione dei cani è forse il sistema più innovativo per avere un’alimentazione personalizzata sul genoma del singolo individuo e sul risultato che si vuole ottenere.

Infatti la nutrigenomica ha individuato sia gli alimenti che, agendo direttamente sul DNA, influenzano l’espressione genica, sia il loro effetto specifico sull’organismo: sono stati individuati alimenti che migliorano lo stato di salute generale del cane, che prevengono o curano particolari malattie, che ottimizzano le prestazioni atletiche dei soggetti impegnati nelle attività sportive, che sostengono il modo ottimale la crescita dei cuccioli,….

APPLICAZIONI PRATICHE DELLA NUTRIGENOMICA

Per fare degli esempi concreti, i principi della nutrigenomica possono essere applicati nell’alimentazione del cane per la prevenzione e il trattamento dell’obesità o dell’artrosi e nella cura dell’infiammazione intestinale cronica, tre patologie queste che sono sempre più frequenti all’interno della popolazione canina.

Per quanto riguarda l’obesità, si stima che negli Stati Uniti circa il 40% dei cani sia sovrappeso o obeso. L’obesità, che ormai è diventata un problema di salute anche per i cani, è legata all’assunzione eccessiva di cibo ad alto contenuto energetico e alla scarsa attività fisica giornaliera; questa patologia cronica ha le sue radici in un’infiammazione cronica a livello di tutto l’organismo (a livello di tutto il corpo). I cani con peso eccessivo hanno una minore aspettativa di vita rispetto ai cani normopeso e hanno una maggiore probabilità di soffrire di patologie croniche associate all’obesità, come il diabete, l’ipercolesterolemia, la malattie cardivascolari, l’artrosi e anche alcune forme di cancro.

Per il trattamento e la prevenzione dell’obesità la nutrigenomica ha già individuato alcuni alimenti in grado di dimunuire l’infiammazione cronica, altri che aumentano la termogenesi, facilitando così l’eliminazione dei grassi accumulati, altri ancora in grado di incrementare la massa magra a discapito di quella grassa.

L’artrosi è una patologia che colpisce circa il 20% dei cani adulti ed è la causa più frequente di zoppia, la forma più conosciuta è forse la displasia dell’anca; alla base di questa malattia c’è un’infiammazione a livello di una o più articolazioni e i suoi sintomi sono mobilità limitata, dolore, rigidità delle articolazioni e debilitazione generale. Anche per l’artrosi la nutrigenomica offre, da affiancare ai metodi di cura tradizionali, un nuovo approccio basato sull’utilizzo di alimenti funzionali con caratteristiche anti-infammatorie, anti-ossidanti, ma soprattutto in grado di indurre, influenzando l’espressione genica di cellule specializzate, la formazione di nuovo tessuto articolare, che può essere così parzialmente ricostruito.

Attualmente i problemi gastro-intestinali, spesso dovuti al fatto di non seguire un’alimentazione adatta alle esigenze metaboliche, sono considerati delle vere e proprie malattie croniche per i cani. Fra questo tipo di malattie, la più comunemente diagnosticata è l’infiammazione cronica intestinale: in questo caso di alimentazione scorretta la mucosa gastrica non riesce ad esplicare correttamente la sua funzione di barriera contro le sostanze estranee, che quindi potrebbero passare nel flusso sanguigno, per impedire che questo evento si verifichi, il sistema immunitario si attiva per distruggere il materiale sconosciuto, innescando a livello dell’intestino il processo che porta all’infiammazione cronica.

In questo caso specifico, nel quale proprio la dieta è la causa della patologia, la nutrigenomica è in grado sia di indicare quali sono gli alimenti che scatenano la malattia, sia quegli alimenti in grado di alleviare o addirittura far scomparire i sintomi.

Infine nei cani impegnati in attività sportive, la nutrigenomica permette di individuare gli alimenti in grado di migliorare la nutrizione e la prestazione dei soggetti.

CONCLUDENDO…

Sicuramente lo sviluppo della nutrigenomica permetterà di conoscere in modo più preciso gli effetti sul DNA dei singoli alimenti, l’applicazione di queste conoscenze alla nutrizione del cane consente già ora, e consentirà ancora di più in futuro, di nutrire i nostri amici a 4 zampe con alimenti “salutari” per il loro DNA, in modo assolutamente personalizzato, basato sia sul genoma che sulle esigenze specifiche di ogni singolo soggetto.

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE

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Cellulite: dieta ed esercizio

La cellulite è uno degli inestetismi più frequenti tra le donne. Spesso è associato a soprappeso, ma non sempre. Ma cos’è la cellulite? Scientificamente parlando i famosi “buchetti” che ritroviamo spesso su cosce e glutei, sono protrusioni del tessuto adiposo sottocutaneo nello strato reticolare del derma causata da un indebolimento del tessuto connettivale interposto tra l’epidermide e il tessuto muscolare; a questo si associa anche un’alterata circolazione sanguigna che causa il raffreddamento delle zone interessate, infatti le zone del corpo con cellulite o a rischio di svilupparla risultano al tatto molto fredde.

Vediamo in dettaglio. Soffermandoci sui tessuti interessati, dall’esterno all’interno ritroviamo l’epidermide, il derma, il tessuto adiposo attraversato da fasci di connettivo, e infine il tessuto muscolare. Il tessuto connettivo che attraversa il tessuto adiposo, “collega” il derma al muscolo. Quando è presente cellulite quello che si verifica è un indebolimento di questo connettivo. Una cosa che fa riconoscere facilmente chi è maggiormente a rischio di sviluppare cellulite, anche in assenza di sovrappeso, è la debolezza dei tessuti; quando infatti il collagene non è molto “forte” capita che al minimo trauma si formi un livido o si osservano capillari rotti.

La cellulite ha un’eziologia multifattoriale e la sua insorgenza è influenzata dall’età, dal sesso e dal BMI. Sicuramente hanno un ruolo importante gli ormoni. Essa infatti è in genere favorita da una carenza di androgeni, una carenza di GH e da un eccesso di estrogeni e di insulina. Un altro fattore importante che influenza l’insorgenza della cellulite è il rapporto tra i recettori adrenergici (recettori delle catecolamine), in particolare i recettori α-2 e quelli β-2. I recettori adrenergici α-2 in generale inibiscono la degradazione del grasso, mentre i recettori adrenergici β-2 in generale aumentano la degradazione del grasso. Le zone interessate da cellulite sono spesso caratterizzate da un elevato rapporto α-2 / β-2.

In presenza di cellulite si distinguono vari stadi a gravità crescente:

STADIO 0: Nessuna fossetta visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra pieghe e solchi, ma non un aspetto a “materasso”.

STADIO 1: Nessun fossetta visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra un aspetto a “materasso”.

STADIO 2: Fossette spontanee in piedi, ma non distesi.

STADIO 3: Fossette spontanee sia in piedi che distesi.

Cellulite e alimentazione

Gli obiettivi da tenere presente in caso di cellulite sono due: ridurre il peso corporeo, se presente obesità o sovrappeso, e ridurre l’infiammazione. Una corretta alimentazione è essenziale per prevenire e ridurre la cellulite.

Vediamo allora cosa preferire e cosa evitare.

ad un adeguato apporto proteico;

a cibi naturali e poco processati;

a dieta con ciclizzazione, con settimane a maggior restrizione calorica ed altre con minore restrizione.

ad una corretta idratazione, anche con infusi e tisane. Preferire inoltre come sale un buon sale marino integrale.

No a colazioni troppo ricche di zuccheri. L’ideale è una colazione a base di yogurt greco con una piccola fonte di grassi, come mandorle o noci. Questo perché la mattina si ha una normale elevazione del cortisolo che peggiora la sensibilità all’insulina.

No ad alimenti conservati, come gli affettati, ricchi di conservanti e nitriti.

No a diete troppo restrittive. Quando infatti il corpo si adatta alla dieta, si “difende” e nelle zone critiche vengono prodotte piccole quantità di ormoni che “difendono” il loro stesso grasso. Infatti spesso si verifica che si perde facilmente peso nella parte alta del corpo e meno nella parte bassa.

No a cibi confezionati, merendine e simili.

Cellulite e attività fisica

Un mezzo importante per contrastare la cellulite è l’attività fisica. È necessario però scegliere esercizi adeguati perché non tutti i tipi di sport sono adatti a contrastare questo inestetismo.

  • a pochi ma buoni allenamenti
  • ad attività anaerobica e pesi in palestra, in quanto alti carichi e basso tempo di esecuzione permettono di tenere a bada la cronicizzazione dell’infiammazione.
  • No a corsi come spinning, zumba e simili, in quanto l’attività prettamente aerobica determina stress sistemico e un aumento del cortisolo nel grasso sottocutaneo.
  • No ad attività aerobica prolungata (ad esempio corsa), che aumenta la degradazione proteica e fa perdere tono muscolare.

Qualche curiosità

Sono in corso diversi studi sull’uso di nutraceutici a base di collagene per la cura della pelle e per diverse problematiche, tra cui la cellulite. Mancano ancora normative sulla qualità, l’assorbimento e l’efficacia, si stanno infatti completando studi clinici relativi ai potenziali effetti.

I risultati preliminari sono promettenti per l’uso a breve e lungo termine degli integratori di collagene orale sia per la guarigione delle ferite e che per l’invecchiamento della pelle. Negli studi è stato osservato un aumento dell’elasticità della pelle, dell’idratazione e della densità del collagene. Ovviamente sono necessari ulteriori studi soprattutto per determinare indici di dosaggio ottimali.

References

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Structural Gender Dimorphism and the Biomechanics of the Gluteal Subcutaneous Tissue: Implications for the Pathophysiology of Cellulite. (Rudolph C1, Hladik C, Hamade H, Frank K, Kaminer MS, Hexsel D, Gotkin RH, Sadick NS, Green JB, Cotofana S.)

Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications (Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA.)

L’alimentazione della donna in allattamento

Come durante la gravidanza, le neo mamme devono prestare particolare attenzione all’alimentazione durante il periodo dell’allattamento. Infatti una dieta che soddisfi le aumentate esigenze nutrizionali di alcuni macro e micronutrienti,  garantisce alla madre un buono stato di salute e al bambino di crescere bene.  Una madre che allatta fornisce ogni giorno al neonato circa 500-600 g di latte che possono aumentare fino a 800-900 g. Per produrre questa quantità di latte occorre un aumento calorico giornaliero di circa 500 kcal (una stima proporzionalmente minore va fatta nel caso di allattamento complementare). Dopo il 6° mese di allattamento il fabbisogno energetico materno aggiuntivo si riduce a circa 400 kcal giornaliere per la diminuzione della produzione del latte.

Un aspetto spesso sottovalutato riguarda l’apporto di liquidi che sono importanti per la regolazione dell’equilibrio idrosalino e per l’eliminazione delle scorie azotate.  Si raccomanda un aumento dell’apporto di acqua di circa 700 mL al giorno rispetto a quanto consigliato per le donne che non allattano (2 litri).

Fabbisogno nutrizionale

Proteine

Il livello di assunzione proteica nella nutrice deve essere incrementato di 19 g di proteine/die nei primi 6 mesi e di 13 g di proteine/die nei mesi successivi di allattamento.

Il fabbisogno proteico durante l’allattamento dipende dalla sintesi delle proteine del latte materno e di conseguenza è proporzionali alle quantità di latte prodotto dalla nutrice. Le donne che allattano rappresentano un gruppo particolarmente esposto al rischio di malnutrizione proteica, sia nei riguardi di se stesse che del neonato, in particolare nelle donne magre o malnutrite.

Lipidi

L’introito di lipidi durante l’allattamento può condizionare la crescita del neonato, il suo sviluppo e la sua salute. In particolare, l’acido docosaesaenoico (DHA) è necessario per un corretto sviluppo visivo e cognitivo del bambino. Si raccomanda in allattamento, cosi come in gravidanza, l’assunzione di 100-200 mg/die di DHA in più rispetto a quanto indicato per la donna adulta.

Carboidrati

L’apporto di carboidrati dovrebbe essere simile a quello delle donne non allattanti: 50-55% dell’energia complessiva, di cui l’80-90% rappresentato da carboidrati complessi.

Vitamine

Durante l’allattamento sono necessari introiti maggiori di vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folati, vitamina B12, vitamina A.

L’integrazione vitaminica intrapresa durante la gravidanza viene spesso estesa a tutta la durata dell’allattamento. La concentrazione di numerose vitamine nel latte materno dipende dai livelli di tali vitamine nella madre: a un deficit materno, infatti, segue generalmente una carenza anche nel neonato allattato al seno.

Per quanto riguarda la vitamina D, l’incremento degli apporti di tale micronutriente nella dieta della madre non sembra modificare il contenuto di calcio nel suo latte né le concentrazioni sieriche di 25-idrossi vitamina D,  né la densità minerale ossea nel lattante. Si consiglia un introito giornaliero di 15 mg di vitamina D come nelle donne non gravide.

Minerali

  • il fabbisogno di calcio è ampiamente coperto da un apporto giornaliero di circa 1000 mg;
  • per il ferro, invece, è in genere raccomandata una riduzione del suo apporto durante l’allattamento, in quanto l’amenorrea conseguente preserva dall’eliminazione di ferro con la mestruazione. Si consiglia che la nutrice, in mancanza di mestruazioni, assumi 11 mg/die da incrementare a 18 mg/die nel caso di ricomparsa del ciclo mestruale;
  • lo iodio è un componente essenziale degli ormoni tiroidei e necessario per il corretto funzionamento della tiroide. Durante l’allattamento, la carenza di iodio nella madre può avere gravi conseguenze sulla funzione tiroidea del feto e del neonato, con sviluppo di gozzo e ipotiroidismo, solitamente transitorio. Si consiglia un’assunzione giornaliera di iodio di 290 µg/die;
  • lo zinco è essenziale per un normale sviluppo del feto e del neonato. L’apporto di zinco in allattamento è pari a 13 mg/die.

Mamme vegane

Anche le mamme vegane possono seguire una dieta corretta ed equilibrata ma è importante ricordare che tale scelta determinaun ridotto apporto di vitamina B12 con il latte materno. Infatti la vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale. Va pertanto integrata la dieta della nutricecon alimenti addizionati e/o eventualmente con integratori. Carenze di vitamina B12 possono causare anemia megaloblastica, rallentamento della crescita e gravi turbe neurologiche.

Come mangiare durante l’allattamento?

Spesso durante l’allattamento si ha un aumento di peso della nutrice in quanto mangia di più perché teme che ci possa essere una scarsa formazione di latte, ma anche perché subisce spesso “pressioni” provenienti dall’esterno (amici, familiari ecc.). In realtà, con molta attenzione, durante l’allattamento si possono perdere alcuni chili senza compromettere l’accrescimento del bambino. L’importante è mantenere il giusto equilibrio tra i vari apporti energetici.

In generale la donna che allatta dovrebbe seguire un’alimentazione varia ed equilibrata che abbia alla sua base frutta, verdura e cereali, meglio se integrali, importanti fonti di fibra alimentare. Non deve mancare inoltre l’assunzione di 4-5 porzioni settimanali di legumi, fonti di proteine vegetali e fibra alimentare, da alternare ad alimenti che apportano proteine di alto valore biologico come la carne, il pesce, le uova, e i formaggi. Il pesce in particolare è importante anche per il contenuto in acidi grassi polinsaturi indispensabili per un’ottimale composizione del latte materno e pertanto per permettere un corretto sviluppo del sistema nervoso centrale del bambino. Bisogna, però, combinare pesce relativamente grasso e ricco di EPA e DHA e pesce a basso rischio di contaminanti ambientali quali il metilmercurio. È bene quindi preferire pesce azzurro di taglia piccola (sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti. I formaggi sono fonte di calcio,  fosforo e vitamina A. Carne, uova e pesce permettono anche il giusto apporto di ferro e di zinco.  Noci, anacardi, mandorle e, più in generale, tutta la frutta secca, ricca in acidi grassi mono e polinsaturi, potrebbe essere un ottimo snack almeno una volta al giorno. Da moderare, invece, la quota di zuccheri semplici.

Alla luce di quanto sopra riportato si possono riassumere una serie di consigli:

• Aumentare l’introito di proteine e l’assunzione di acqua.

• Cercare di fare uno spuntino dopo ogni poppata, inizialmente anche durante la notte.

• Cercare di fare sempre pasti completi per non ridursi a consumare junk-food e prodotti processati nel tentativo di placare la fame.

• Controllare il peso corporeo (senza ossessioni): nell’arco di 6 mesi deve tornare a quello pregravidico (con uno scarto di 2-3 kg).

• Soprattutto in estate, valutare se sia il caso di assumere integratori di sali minerali per contrastare ipotensione e stanchezza.

• Evitare il consumo di caffeina e alcolici.

Bibliografia

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