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PROTEINE: AMICHE O NEMICHE DELL’UOMO? SCOPRIAMOLE INSIEME…

Le Proteine

Le proteine sono macromolecole biologiche costituite da una serie ripetuta di amminoacidi. Infatti tutti gli amminoacidi presentano una struttura base costituita da un carbonio-α il quale lega un atomo di idrogeno, il carbonio del gruppo carbossilico e l’azoto del gruppo aminico. Ciò che differenzia i diversi amminoacidi è la catena laterale R. Gli amminoacidi possono unirsi tra di loro  mediante legame peptidico, l’ossigeno del gruppo carbossilico di un amminoacido lega l’azoto del gruppo amminico dell’altro amminoacido con l’eliminazione di una molecola di acqua, formando, così, le proteine.

Gli amminoacidi noti sono 20 e solo 8 sono essenziali cioè devono essere introdotti con gli alimenti poichè l’organismo non li sintetizza. Per quanto riguarda gli altri 12 il corpo riesce a produrli in maniera autonoma così da garantire la sintesi proteica.

La qualità dell’alimento proteico, infatti, dipende dal suo profilo amminoacidico. In effetti, le migliori fonti proteiche ​​contengono tutti gli amminoacidi essenziali e quindi sono alimenti con alto valore biologico mentre quelli con basso valore biologico presentano scarse quantità di tali amminoacidi. Per esempio le proteine di origine ​​animale come carne, pesce, uova o latte sono di alto valore biologico in confronto a quelle vegetali come legumi, cereali, tofu, frutta secca ecc. Però, in un piano dietetico, è fondamentale la presenza di entrambi i tipi di proteine.

Le Funzioni delle Proteine

Le proteine ​​sono  essenziali per la vita dell’uomo, infatti svolgono una svariata serie di funzioni.

La più nota è sicuramente la funzione plastica cioè partecipano alla costituzione delle diverse strutture dell’organismo come ad esempio i muscoli o organi, favorendone sia la crescita sia la riparazione dei tessuti in caso di danni. Inoltre svolgono funzione regolatrice perché sono precursori di enzimi metabolici e di ormoni che regolano e mantengono l’ omeostasi dell’organismo, in aggiunta a questo le proteine fungono da trasportatori, ad esempio  l’emoglobina trasporta ossigeno, i citocromi trasportano elettroni, le lipoproteine trasportano lipidi, l’albumina lega e trasporta numerose sostanze nel plasma, oltre ad essere importante per la regolazione della pressione oncotica.

Per di più, molte proteine fungono da recettore cioè dopo il legame con con il proprio ligando inducono una risposta biologica. In aggiunta a tutto ciò, per chi non lo sapesse, anche gli anticorpi sono proteine, infatti le immunoglobuline sono importanti per la giusta funzione del sistema immunitaria. Per non dimenticare l’importanza di Actina e Miosina che sono proteine essenziali per la contrazione muscolare. Per ultima ma non meno importante, la funzione energetica, infatti in alcuni casi, quando le riserve di glicogeno  e di grassi sono esaurite, l’organismo utilizza gli amminoacidi trasformandoli in glucosio per produrre energia.

Il Fabbisogno Proteico                  

Il fabbisogno proteico indica la quantità di proteine di cui l’uomo ha bisogno per compensarne la perdita giornaliera dei diversi tessuti, così da mantenere in equilibrio il bilancio azotato. Questo dato è ottenuto sottraendo l’azoto perso con le feci, le urine e il sudore da quello  introdotto dalle proteine con gli alimenti. Quindi conoscendo i grammi di azoto presenti nelle proteine, 100 gr di proteine contengono circa 16 gr di azoto, e conoscendo i gr delle proteine o azoto negli alimenti con dei semplici calcoli possiamo ottenere i gr di azoto o proteine presenti in quel alimento.

Quando il bilancio è positivo, cioè l’azoto introdotto è più alto di quello eliminato il nostro organismo riesce ad avviare la sintesi proteica, invece quando è negativo prevale la fase di degradazione del tessuto proteico e muscolare.

Quante proteine possiamo assumere?

Una volta capito questo concetto, possiamo dire quante proteine può assumere l’uomo. L’assunzione giornaliera di proteine che viene raccomandata per l’uomo ​​è compresa tra 0,8-2,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, coprendo così il fabbisogno di circa 98% della popolazione, inoltre senza creare nessun tipo di danno alla salute dell’uomo. Per l’uomo adulto sano, il quantitativo consigliato è compreso tra 0,8-1,5 g di proteine per kg corporeo mentre per anziani ed adolescenti sani l’apporto di proteine deve essere un tantino più alto, essendoci una maggiore sintesi proteica negli adolescenti e un maggior consumo dell’apparato muscolare nell’anziano, il range ideale è infatti compreso tra 1,2-1,5 g di proteine per kg corporeo[1].

Le persone fisicamente attive, cioè quelli che svolgono allenamenti di resistenza e/o di forza, cioè tutte quelle attività che mirano ad aumentare la massa muscolare, hanno una maggior consumo di azoto e quindi, per compensare ed equilibrare il bilancio azotato e garantire la sintesi proteica necessitano di un quantitativo maggiore di proteine, compreso tra 1,6-2- g di proteine per peso corporeo.[2]

A proposito, in un recente studio è stato dimostrato che un consumo pari a 3 g per kg corporeo, associato ad un allenamento muscolare favorisce il miglioramento della composizione corporea, tuttò ciò senza provocare nessun danno per la salute dell’uomo.[3] In questi casi, però, è meglio affidarsi agli esperti del settore come nutrizionisti, dietologi e dietisti.

Ma le proteine fanno male ai reni?

I reni sono organi situati a livello della cavità addominale, sono di colore rosso scuro e a forma di fagiolo e la loro funzione è quella di filtrare il sangue, in modo tale da produrre l’urina, inoltre gestisce e regola l’equilibrio idro-salino del corpo. In aggiunta a ciò sintetizza ormoni come possono essere l’eritropoietina che partecipa alla sintesi dei globuli rossi o la renina, che regola il riassorbimento di elettroliti e liquidi così da partecipare al controllo pressorio.

Alcuni studi hanno dimostrato che un’assunzione eccessiva di proteine con la dieta, oltre i range visti, e per tempi molto lunghi, oltre 6-12 mesi, possono favorire l’aumento della velocità di filtrazione glomerulare (GFR), ma se questa viene assunta per un breve periodo, i reni dell’uomo non corrono nessun pericolo.[4]

La ricerca afferma, senz’ombra di dubbio, che diete iperproteiche ​​siano dannose solo per quelle persone affette  già da disfunzioni renali ad esempio uno stato di insufficienza renale, ma per le persone sane non è stata riscontrata nessuna alterazione e quindi nessun danno a livello renale. [1]

Però, a questa tipologia di dieta è correlata la formazione di calcoli renali. In un studio del 2009, è stato visto che l’associazione tra il consumo di proteine, soprattutto di origine ​​animali, e la formazione di calcoli renali è molto altà. Quindi, questa tipologia di dieta è sconsigliata,  per quelle persone che hanno una maggior probabilità di sviluppare i calcoli (familiarità o ereditarietà).[5]

Quali sono i benefici che apportano le proteine?

Detto e compreso ciò, adesso vediamo quali sono i benefici di questo nutriente. Si ritiene che pasti e alimenti ad alto contenuto proteico abbiano un maggiore effetto saziante rispetto agli altri pasti ricchi di carboidrati o di grassi,  questo perché c’è un ​aumento del rilascio di ormoni peptidici da parte del tratto gastrointestinale (colecistochinina o CCK; peptide YY o PYY; peptide simile al glucagone 1 o GLP-1) che comunicano lo stato di sazietà attivando circuiti anoressigeni a livello dell’ipotalamo tramite il nervo vago.

Inoltre, questo nutriente è fondamentale per contrastare il fenomeno dell’obesità, infatti molte delle diete diffuse nel mondo sono diete iperproteiche, questo perchè favoriscono il dimagrimento. Correlato al fatto di un maggiore effetto saziante, questo nutriente riduce l’introito di carboidrati e grassi e quindi delle calorie, inoltre il giusto apporto di proteine garantisce la sintesi proteica mantenendo integra la massa muscolare, tutto ciò porta ad una modificazione della composizione corporea, al miglioramento dei parametri clinici, ad esempio colesterolo, trigliceridi, glicemia ecc e soprattutto al miglioramento dello stato di salute.

In aggiunta a questo, le proteine determinano un aumento della termogenesi indotta dagli alimenti, per farla breve la digestione delle proteine determina un aumento del metabolismo e della spesa energetica maggiore rispetto agli altri nutrienti. Nello specifico, aumenta del 30% dopo una dieta proteica, solo del 10% dopo l’ingestione di carboidrati e del 5% dopo l’ingestione di grassi.[1];[6]

Per finire, nel corso degli anni le proteine sono state indicate come la causa dell’osteoporosi o di favorire un peggioramento di tale patologia. Nel 2017, uno studio ha dimostrato come un quantitativo maggiore di proteine non danneggia le ossa, ma anzi, migliora lo stato di salute delle stesse[1].

Conclusioni

Al termine di questo articolo possiamo affermare che, una dieta ricca in proteine, mantenendosi sempre nei range di riferimento, 0,8-1,5 g per kg corporeo per le persone adulte, tra 1,2-1,5 per soggetti anziani ed adolescenti, tra 1,5-2 per chi fa un’adeguata attività fisica, non causa danni a persone sane, ma bensì apporta molti benefici tra cui il dimagrimento e il miglioramento della composizione corporea. In caso di malattie renali invece, è molto importante affidarsi ad uno specialista e limitare l’assunzione di proteine. In tutti i casi, sia per migliorare lo stato di salute sia per scendere qualche chilo affidatevi agli esperti del settore che, come detto in precedenza, sono il nutrizionista, il dietista e/o il dietologo.

Bibliografia

[1]      M. Cuenca-Sánchez, D. Navas-Carrillo, and E. Orenes-Piñero, “Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health,” Adv. Nutr., vol. 6, no. 3, pp. 260–266, May 2015.
[2]      B. Campbell et al., “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 4, p. 8, Sep. 2007.


[3]      J. Antonio et al., “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 12, p. 39, 2015.
[4]      A. N. Friedman, “High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease.,” Am. J. Kidney Dis., vol. 44, no. 6, pp. 950–62, Dec. 2004.


[5]      H. A. Fink et al., “Diet, Fluid, or Supplements for Secondary Prevention of Nephrolithiasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials,” Eur. Urol., vol. 56, no. 1, pp. 72–80, Jul. 2009.
[6]      H. J. Leidy et al., “The role of protein in weight loss and maintenance,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 101, no. 6, p. 1320S–1329S, Jun. 2015.

I concetti della Cronobiologia applicati alla Nutrizione

I concetti della cronobiologia applicati alla nutrizione.

L’energia introdotta con l’alimentazione nell’arco della giornata, viene smistata in base alla funzionalità del sistema nervoso ed endocrino dell’organismo; da questo ne deriva la validità di temporizzare i pasti in base all’andamento circadiano delle variabili neuroendocrine coinvolte nel metabolismo energetico.  Da queste considerazioni nasce il concetto di Crondieta, che si basa sull’identificazione delle fasce orarie migliori per l’assunzione dei diversi alimenti. Infatti, in linea generale, tralasciando il paziente sportivo o scompensato, sarebbe buon senso assumere carboidrati nella prima parte della giornata (prima colazione, spuntino e pranzo) quando l’azione anabolica e di liposintesi (produzione di grasso) dell’insulina è contrastata dagli ormoni corticosurrenali, maggiormente presenti in termini di quantità nella prima parte della giornata. Le proteine invece, sarà preferibile consumarle in serata, per sfruttare l’effetto favorevole esercitato dai pasti proteici sulla liberazione del GH (ormone somatotropo ipofisario), ormone favorente la lipolisi e la sintesi proteica muscolare, con picco secretivo serale al momento dell’addormentamento. Quindi, la temporizzazione dei pasti è importante ma, oltre al fattore tempo, bisogna considerare anche il fatto che, l’alimentazione stessa regola il sistema neuroendocrino, e può quindi favorire fenomeni anabolici o catabolici e condizionare le successive scelte alimentari. Questo concetto può tornarci utile soprattutto quando ci troviamo davanti a due tipi diversi di obesità, dove prevale un determinato profilo ormonale. Infatti nell’obesità ginoide dove prevale l’asse ipotalamo-vago-insulina e nell’obesità androide dove prevale l’asse ipotalamo-ipofisi-surrenali, la composizione percentuale in carboidrati, proteine e grassi potrebbe essere determinante. Ad esempio l’asse ipotalamo-ipofisi-surrenali, è stimolata in relazione all’assunzione delle proteine. Concludendo un piano nutrizionale altamente personalizzato, oltre alla temporizzazione dei pasti, deve assolutamente tenere conto di quei cibi che limitano quei fattori endocrini dominanti, i quali scompensano il metabolismo energetico del soggetto.

Abravanel E.D. , Dr. Abravanel’s Body Type And Lifetime Nutrition Plan, Bantan Books, 1999.

Spattini M., La Dieta COM e il dimagrimento localizzato, Tecniche Nuove, 2017

Una proteina favorisce la perdita di grasso nei topi obesi

I ricercatori del reparto di oncologia del Centro Medico della Georgetown University, con grande sorpresa, studiando una proteina per conoscerne la sua presunta azione nel meccanismo patogenetico del cancro, hanno scoperto, al contrario, un suo, inaspettato, ruolo nel regolare il metabolismo.

Lo studio, pubblicato su “Scientific Reports“, suggerisce che la proteina FGFBP3 (BP3 in breve) potrebbe offrire una nuova terapia per i disturbi associati alla sindrome metabolica, come il diabete di tipo 2 e la malattia del fegato grasso; Quanto accaduto ai ricercatori del centro medico della Georgetown University è il classico esempio di “serendipity”, termine utilizzato quando importanti scoperte avvengono mentre si stava ricercando tutt’altro; infatti, inizialmente, lo studio era rivolto verso il gene BP1, la cui produzione risulta elevata in una serie di tumori. Solo successivamente si è rivolta l’attenzione su BP3, proteina naturalmente prodotta dall’organismo, il cui trattamento, nei topi obesi, per 18 giorni risulta sufficiente per  ridurre, di oltre un terzo, il grasso corporeo e i disturbi correlati all’obesità come l’iperglicemia.
La proteina in questione appartiene alla famiglia delle proteine leganti il fattore di crescita dei fibroblasti (FGF) coinvolti in una vasta gamma di processi biologici, come la regolazione della crescita cellulare, la risposta e la guarigione delle ferite e, inoltre, alcuni di questi, possono agire anche da ormoni.

BP1, 2 e 3 sono proteine “chaperone” che si attaccano alle proteine FGF e ne migliorano l’attività. I ricercatori hanno scoperto che questa proteina chaperone si lega a tre proteine FGF (19, 21 e 23), coinvolte nel controllo del metabolismo. La segnalazione FGF19 e FGF 21 regola la conservazione e l’utilizzo di carboidrati (zuccheri) e lipidi (grassi); FGF23 controlla, invece, il metabolismo del fosfato. In questo modo si è scoperto che BP3 esercita un notevole contributo nel controllo metabolico. Quando si dispone di più chaperon BP3 disponibili, l’effetto di FGF19 e FGF21 aumenta all’aumentare della loro segnalazione, il che rende BP3 un forte propulsore del metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Con il metabolismo accelerato, lo zucchero nel sangue e il grasso, trasformato nel fegato, vengono utilizzati per ricavare energia, per cui tendono a non essere immagazzinati.
I risultati dello studio sono notevoli, è necessaria, però, una ricerca aggiuntiva prima che la proteina BP3 possa essere utilizzata come terapia per il diabete e la sindrome metabolica nell’uomo.

Dott.ssa Michela Zizza

Bibliografia

– Elena Tassi, Khalid A. Garman, Marcel O. Schmidt, Xiaoting Ma, Khaled W. Kabbara, Aykut Uren, York Tomita, Regina Goetz, Moosa Mohammadi, Christopher S. Wilcox, Anna T. Riegel, Mattias Carlstrom, Anton Wellstein. Fibroblast Growth Factor Binding Protein 3 (FGFBP3) impacts carbohydrate and lipid metabolism. Scientific Reports, 2018; 8

– Materials provided by Georgetown University Medical Center.

Tiroide, alimentazione e salute, una correlazione univoca!

Gli ormoni secreti dalla tiroide: T3 e T4 (sotto controllo del TSH) stimolano il METABOLISMO in generale. Questi, una volta rilasciati in circolo, si legano a proteine recettrici nucleari degli ormoni tiroidei, determinando diversi effetti:

  • sulla trascrizione di molti geni responsabili della sintesi proteica;
  • sullo sviluppo fetale a livello sia mentale che scheletrico, infatti nei primi 3 mesi di gravidanza, l’ipotiroidismo può essere molto pericoloso perché può compromettere un normale sviluppo del Sistema Nervoso Centrale del feto;
  • sull’osso, stimolando il tourn over osseo, infatti un eccesso di ormoni tiroidei può portare ad osteoporosi;
  • sul metabolismo dei carboidrati e dei grassi, infatti gli ormoni tiroidei sono agenti disaccoppianti, che aumentano la spesa di ossigeno, il consumo di grassi e la produzione di calore, essendo responsabili del mantenimento della temperatura corporea;
  • sul sistema cardiovascolare,  aumentando il ritmo cardiaco, respiratorio e la contrazione muscolare;
  • sull’eritropoiesi e il riassorbimento di molte vitamine.

Inoltre le cellule parafollicolari della tiroide producono anche un altro ormone, la Calcitonina, la quale partecipa alla diminuzione del livello di calcio ematico e alla sua fissazione nel tessuto osseo. Il suo rilascio infatti è stimolato da un’alta concentrazione di calcio ematico. La tiroide, per la sua funzionalità, necessita di vitamine e minerali specifici per svolgere correttamente il suo lavoro, ed è per questo che la sua salute dipende da una sana alimentazione. Infatti la ricerca ha dimostrato che esistono alcuni nutrienti chiave per il corretto svolgimento dell’attività tiroidea:

  • Lo Iodio (contenuto principalmente nella alghe e nei frutti di mare): infatti, la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3) sono gli ormoni iodati più importanti che abbiamo;
  • Il Selenio (contenuto principalmente nel pesce, nella frutta secca, cereali integrali e legumi): infatti gli enzimi contenenti selenio proteggono la ghiandola tiroidea quando ci troviamo in situazioni di stress. Il selenio inoltre aiuta a regolare la sintesi degli ormoni, facilitando la conversione di T4 in T3, quest’ultimo più accessibile;
  • Il Rame (contenuto nelle mandorle, frutti di mare o frattaglie): necessario per contribuire alla produzione di TSH;
  • Vitamine Antiossidanti, quali A, E, C (presenti in frutta fresca e verdure e olii): necessarie per mitigare lo stress ossidativo in un processo costante e quotidiano;
  • Le vitamine del gruppo B tra cui la B2, B3 e la B6 (presenti nei cereali integrali, germe di grano, semi oleogininosi, legumi e pollame): necessarie per la produzione di T4.

Dunque i cibi contenenti le vitamine e i minerali, sono fondamentali per contribuire ad avere una tiroide sana e una corretta funzione tiroidea o in caso di ipotiroidismo, il quale si manifesta con sonno prolungato, spossatezza muscolare , diminuzione della gittata cardiaca e del volume del sangue, perdita di capelli e aumento del peso corporeo.

Ma d’altro canto però, esistono degli alimenti che potrebbero compromettere la funzione tiroidea e quindi sono sconsigliati in caso di scompenso tiroideo. Questi alimenti sono:

  • La Soia, in quanto gli isoflavoni di soia possono inibire l’enzima perossidasi tiroidea (TPO), che permette l’ossidazione dello iodio che attivato si può legare ai residui tirosinici della tireoglobulina , permettendo la produzione dell’ormone tiroideo. In particolare, tale problema si verifica con i livelli di iodio insufficienti; se invece i livelli di iodio sono adeguati, mangiare soia non dovrebbe essere un problema.
  • Verdure del genere Brassica, in quanto cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli e cavoli, nonostante siano ricchi di vitamine utili per la salute della tiroide (vitamina C e beta-carotene), potrebbero ostacolare la produzione dell’ormone tiroideo in modo simile alla soia, attraverso la presenza di composti classificati come goitrogeni, ovvero contenenti antinutrienti che inibiscono la funzione tiroidea interferendo con il metabolismo dello iodio; questi composti si trovano in piccole quantità in molti altri alimenti tra cui spinaci, arachidi, e fragole. Questi cibi si possono comunque mangiare a patto che vengano abbinati ad alimenti ricchi di iodio.
  • Glutine, in particolare sconsigliato nei casi di tiroidite autoimmune, in quanto può a lungo andare, aumentare la permeabilità intestinale, che sembra essere il difetto principale nei processi di autoimmunità, poiché la maggiore permeabilità intestinale aumenta la probabilità che i fattori ambientali interagiscano negativamente con i fattori genetici che predispongono alla malattia.

 

Bibliografia

Anatomia dell’uomo – edi-ermes

www.alimentazioneinequilibrio.it

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285560/

Da oggi Dieta!

Sono appena terminate le festività natalizie, in questi giorni abbiamo assaporato antipasti prelibati, primi gustosi, secondi abbondanti, vini profumati, frutta fresca e secca, panettoni, desserts e dolci di ogni genere, tutti piatti irrinunciabili durante le feste, eppure oggi, forse, qualche piccolo senso di colpa ha fatto capolino.

Vi sentite stanchi, affaticati, gonfi o appesantiti? Tutto merito dei pranzi e delle cene abbondanti consumate, oltre che degli orari sfasati delle giornate di festa, ma niente è irrecuperabile!

Fondamentale è l’esercizio fisico, irrinunciabile, soprattutto in questa fase, per i più pigri e i più impegnati, che non riescono a fare sport o ad iscriversi in palestra, anche lunghe passeggiate possono essere d’aiuto, privilegiare il movimento, evitando il più possibile l’utilizzo dei mezzi, potrebbe essere un’ottima alternativa.

In questa fase è necessario non affidarsi a quelle diete definite “disintossicanti”, non si deve confondere la depurazione con la detossificazione e soprattutto non bisogna digiunare.

Il termine “dieta disintossicante” può indurre, un consumatore poco attento, a pensare che si tratti di un metodo scientifico, considerandolo, di conseguenza, sicuro. In realtà, si tratta solo di un’altra strategia di mercato per attirare il consumatore desideroso di recuperare la forma fisica persa. Le diete detox, infatti, ormai divenute di moda, non rientrano nella medicina convenzionale, nella quale il termine “disintossicazione” fa riferimento a trattamenti eseguiti esclusivamente in ospedale sotto stretta sorveglianza medica per la purificazione da sostanze tossiche come le droghe, l’alcol o i metalli pesanti.

Questi regimi dietetici ipocalorici, anche se adottati per pochi giorni, possono avere degli effetti negativi sul corpo come cali di energia, giramenti di testa, nausea e cefalee. Possono, inoltre, influire sui livelli di zucchero nel sangue e causare uno sbilancio di elettroliti (sodio e potassio), per questa ragione sono sconsigliate alle donne in gravidanza, a persone affette da diabete, ai soggetti con difficoltà cardiache, con patologie al fegato, ai reni o a chi soffre di altre malattie croniche.

Il nostro organismo tende ad accumulare grasso molto più velocemente di quanto serva per sbarazzarsene, questo lo fa per prepararsi ai periodi di digiuno, ma non esiste un modo per velocizzare la perdita di peso, non esistono diete miracolose, beveroni salutari o pillole dimagranti, diffidate di tutto ciò che appare semplice quando si tratta della perdita di peso. Queste diete possono essere molto pericolose, soprattutto se portate avanti per lunghi periodi, causano, infatti, la perdita di massa muscolare oltre al rallentamento del metabolismo e, di conseguenza, alla ripresa di un regolare regime alimentare, ritornano anche i chili persi, compare la ritenzione idrica e si ha maggiore difficoltà nella perdita di peso per via del metabolismo ormai rallentato. Non è inusuale l’accumulo di qualche chilo durante le giornate di festa, è stato fatto uno studio a riguardo su 22 soggetti normali e 13 pazienti diabetici, nel periodo di Natale, in tutti  è stato osservato un aumento di peso, che è stato mantenuto fino a gennaio. L’accumulo di peso è stato riscontrato anche nei bambini in età scolare, pare infatti che, durante le vacanze, si modifichino le abitudini alimentari e la frequenza con cui ci si dedica all’attività fisica e questo provoca, conseguenzialmente, un aumento del peso corporeo.

Ma allora cosa bisogna fare per riappropriarsi della forma fisica e, magari, perdere qualche chilo preso durante le giornate di festa?

Bisogna cercare di evitare le abbuffate, gli alimenti particolarmente trattati, le carni grasse, gli affettati, limitare l’assunzione di sale, bevande zuccherate, alcol, caffè, dolci e affidarsi alla natura che ci offre moltissimi alimenti depuranti, idratanti e ricchi di fibre, proprio tutto ciò che è necessario in questa fase. Prediligere sempre, nella scelta degli alimenti, frutti e ortaggi di stagione e, se possibile, di coltivazione biologica.

Non bisogna mai dimenticarsi di assumere molti liquidi, la parola chiave in questo periodo è “idratazione”, e non esiste alimento più idratante e depurante dell’acqua, per garantire una purificazione adeguata dell’organismo se ne consiglia una assunzione di circa 2 litri al giorno. Ma anche tisane, the e centrifugati possono essere d’aiuto in questo momento così delicato.

I centrifugati sono un ottimo rimedio contro la ritenzione idrica, possono includere frutta e verdura, non esiste una regola da seguire, ci si può sbizzarrire con la fantasia, seguendo soprattutto i gusti personali. Anche le tisane possono considerarsi un ottimo sostegno per garantire un’adeguata purificazione, se ne conoscono diverse, quella alla malva, all’edera e carciofo, quella ai semi di finocchietto e così via, particolarmente consigliato è il the verde che vanta proprietà diuretiche, antinfiammatorie e antiossidanti. Secondo un recente studio, è emerso che le catechine, soprattutto quelle contenute nel the verde, le epigallocatechin-3-gallate (EGCG), hanno attività inibitoria nei confronti della carcinogenesi e della crescita delle cellule tumorali; pare, infatti, che tutte le catechine contenute siano una ottima fonte di antiossidanti capaci di contrastare tossine naturali e chimiche, un ulteriore studio mostra, infatti, che gli effetti protettivi del tè verde siano da attribuire, principalmente, alla loro attività anti-apoptotica, anti-ossidante, antiradicalica, chelante e antinfiammatoria.

Tra le verdure non è complicato ricercare alimenti ad alto contenuto di fibre, e quindi con effetto drenante e idratante, perché tutti gli ortaggi vantano, chi più chi meno, queste proprietà.

Tra gli alimenti consigliati, per esempio, c’è il Finocchio, ortaggio ricchissimo d’acqua, scelta ideale soprattutto in questo momento, per il suo effetto diuretico e per la capacità di stimolare la funzionalità intestinale. Contiene pochissime calorie e può essere utilizzato crudo, cotto oppure si possono fare i centrifugati al finocchio, drenanti e depurativi.

Il finocchio è noto per le sue proprietà digestive, ma è anche un perfetto alleato di tutto l’apparato gastrointestinale, oltre ad avere la capacità di evitare la formazione di gas intestinali, contiene anetolo, sostanza in grado di agire sulle dolorose contrazioni addominali. Tra i minerali contenuti il più presente è il potassio, si rilevano buoni livelli di vitamina A, C e alcune vitamine del gruppo B, ed è anche discretamente ricco di flavonoidi. Personalmente consumo il finocchio crudo nelle insalate per renderle più saporite e complete, oppure in alternativa, previa bollitura, inserisco l’ortaggio nel forno con un filo di olio evo e una spolverata di curcuma o pepe nero, per un piatto caldo, gustoso e semplice.

Un altro ortaggio consigliato, capace di eliminare la sensazione di pesantezza post abbuffate, è il Carciofo. I carciofi sono una fonte preziosa di sali, in particolare sono ricchi di potassio e sono tra gli alimenti con più elevato quantitativo di fibre. Contengono un principio attivo, la cinarina, che favorisce la diuresi e la secrezione biliare, per questa ragione, sono considerati protettori del fegato e ideali anche per i pazienti diabetici. Sebbene le foglie dell’ortaggio normalmente non vengano utilizzate, gran parte dei principi attivi sono qui contenuti e, preparando un infuso con le sue foglie, si ottiene una bevanda, poco appetibile e molto amara, ma in grado di ridurre drasticamente la percentuale di colesterolo nel sangue e capace di stimolare l’eliminazione delle tossine.

Un alimento ricco di sali e vitamine (in particolare la A e la C) che contrasta fortemente la ritenzione idrica è sicuramente il Sedano, ortaggio prezioso per la nostra salute perché ricco di fibre capaci sia di aumentare la motilità intestinale, combattendo la stipsi, e sia di ridurre trigliceridi e colesterolo nel sangue. Può essere consumato crudo, fresco o sotto forma di centrifugato, capace così di contrastare la ritenzione idrica grazie al suo alto potere diuretico.

Anche la Cipolla è un ortaggio particolarmente consigliato grazie alle sue proprietà idratanti e contrastanti nei confronti della ritenzione idrica, ma non solo, vanta anche innumerevoli proprietà nutrizionali dovute alla presenza di sali minerali e vitamine, soprattutto la C e la A. Contiene anche molti fermenti che aiutano la digestione e stimolano il metabolismo. L’ortaggio contiene anche zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese, fosforo, flavonoidi con azione diuretica e la glucochinina, un ormone vegetale con una forte azione antidiabetica. La cipolla è un antibiotico naturale e un antinfiammatorio riconosciuto, ottima la sua azione depurativa nei confronti dell’intestino che viene così liberato da eventuali batteri dannosi presenti. Spesso è utilizzato come alimento base per la preparazione di brodi vegetali, zuppe, sughi o insalate, ma non è l’unico modo per consumarla; personalmente trovo gustoso e salutare cucinare la cipolla al forno, tagliuzzandola in piccoli pezzi, con una spolverata di pepe nero, parmigiano e olio evo.

In questo periodo post feste oltre al consumo di insalate, ortaggi, centrifugati e tisane una buona idea potrebbe essere quella di sostituire, per rendere i piatti più leggeri, le proteine animali con le vegetali, prediligendo l’utilizzo di legumi che hanno un elevato quantitativo di fibre e, dunque, offrono un maggior senso di sazietà. Inoltre, si potrebbe pensare di sostituire i carboidrati con i cereali, se possibile, integrali. Lo svantaggio nell’utilizzo dei cereali è l’assenza della lisina, un amminoacido essenziale di cui però risultano ricchi i legumi, quindi un pasto con cereali e legumi si può considerare completo.

La lisina è uno degli amminoacidi essenziali per il nostro organismo, veste un ruolo fondamentale nel complesso di reazioni fisiologiche che portano alla produzione di anticorpi, ormoni della crescita ed enzimi, inoltre, unita alla vitamina C, presente in molteplici alimenti, partecipa alla formazione del collagene, proteina fondamentale per la formazione di pelle, annessi cutanei, tendini, cartilagini e ossa.

Oltre al consumo di legumi, un alimento molto versatile, capace di sostituire le proteine animali con le vegetali, è il tofu, alimento 100% vegetale, poco calorico e privo di glutine, per queste proprietà si adatta perfettamente anche alle diete per celiaci. Fonte di proteine vegetali e di sali minerali, in particolare di calcio, il tofu, è ricco anche di isoflavoni che accrescono la densità minerale ossea e prevengono l’osteoporosi, oltre ad avere la capacità di contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa. Il tofu è anche un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi, in particolare omega 3.

Il consumo dei cereali come sostituti dei carboidrati potrebbe essere una buona strategia per degustare piatti leggeri, non esiste una tipologia ideale di cereale o di legume da consumare; un cereale che giornalmente consumo e che penso di dovervi consigliare è l‘avena. L’avena possiede una fonte di carboidrati a lenta digestione, dunque, non provoca forti picchi insulinici, fornendo energia a lungo termine al nostro organismo.

Questo cereale contiene acido oleico e un’elevata percentuale di acido linoleico, uno tra gli acidi grassi essenziali più importanti dal punto di vista nutrizionale, è ricco di proteine e contiene anche la lisina. È indicato, soprattutto, per chi ha il sistema immunitario debilitato e tende ad ammalarsi facilmente grazie all’elevata biodisponibilità dei minerali e delle vitamine contenute, in particolare l’acido pantotenico e la tiamina che stimolano il metabolismo e accelerano i processi depurativi. L’avena è un alimento indicato anche per chi soffre di diabete, i prodotti da forno realizzati con questo cereale, tra cui pane, cracker e biscotti, forniscono energia, ma non alterano il livello glicemico. Quasi tutte le mattine la mia colazione include i fiocchi d’avena e anche i miei pasti successivi prevedono la presenza di prodotti da forno preparati con questo cereale, in particolare gradisco il pane d’avena, prodotto leggero e poco calorico. Un ulteriore componente prezioso contenuto nel cereale è l’avenina, un alcaloide, che favorisce la produzione dell’ormone del “buon umore”, la serotonina e quello che controlla il ciclo del sonno, la melatonina.

La frutta non dovrebbe essere mai trascurata, soprattutto dopo il superamento delle feste. Tutti i frutti di stagione si sposano bene, le arance, i mandarini, le mele, le pere tutti alimenti che procurano una quota elevata di vitamine, fibra e, grazie alla presenza del fruttosio, ci regalano un buon quantitativo di energia.

Sconsiglio la frutta dopo i pasti principali, per via del gonfiore addominale che può provocare in alcuni soggetti, un’ottima alternativa potrebbe essere il consumo di frutta negli spuntini. Un frutto particolarmente depurante è la mela, per la presenza di acido malico, acido tartarico, magnesio, zinco, niacina e vitamina C, tutte sostanze che favoriscono i processi di purificazione. Utile quando si ha qualche chilo di troppo con problemi di ritenzione idrica.

La mela è anche consigliata nei pazienti diabetici, per la bassa percentuale di zuccheri presenti, contiene un buon quantitativo di fibra e una sostanza dai molteplici effetti benefici, la pectina. La pectina ha la capacità di normalizzare i livelli di glucosio nel sangue diminuendo il colesterolo “cattivo”, proteggendo da infarti e ictus, preservando la salute delle arterie. Questo frutto è ricco di vitamine e minerali, se consumata cruda ha una azione astringente ma, consumata cotta, è un ottimo rimedio contro la stipsi, per questa ragione, è consigliata anche alle persone anziane, essendo facilmente digeribile e quindi, diversamente dagli altri frutti, può essere consumata anche dopo un pasto principale. La mela è ideale a colazione o a merenda, spesso nelle mie colazioni inserisco nello yogurt bianco avena e mela così ho il giusto apporto di fibre, carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali, ma non è utilizzata solo in quei momenti della giornata, durante i pasti può essere inserita nelle insalate, magari unita a rucola, valeriana, lattuga o carote, può essere condita con un buon olio extravergine d’oliva, poco sale e succo di limone. Anche il Limone, appena citato, è un ottimo agente depurante, ed è particolarmente indicato in questo periodo perché favorisce i processi digestivi e contribuisce a rivitalizzare la pelle che risente di una cattiva alimentazione, ciò è possibile grazie alla sua potentissima attività antiossidante. Il consumo di limone è utile anche per coloro i quali sono costretti ad un elevato consumo di farmaci, grazie all’azione disinfettante, protettiva e disintossicante che questo frutto esercita sull’apparato gastrointestinale; il notevole contenuto di vitamina C lo rende, inoltre, un alimento ideale da consumare con scopo preventivo a partire da settembre, contro le sindromi influenzali e tutte le affezioni tipiche dei mesi invernali. I soggetti che non soffrono di gastrite o problemi intestinali, possono consumare, al mattino, il succo di limone diluito con acqua calda, ma non è una pratica da eseguire spesso, e non è sempre consigliabile, per via dell’elevata acidità del frutto che, consumato a stomaco vuoto, può essere anche dannoso. Personalmente utilizzo il limone spremuto nelle insalate, sul pesce, sulle verdure, su alcuni primi piatti e anche sulla carne, il limone rende il ferro, contenuto negli alimenti, maggiormente assimilabile dall’organismo, per questa ragione non deve essere trascurato.

Anche la modalità di cottura dei cibi è importante per renderli più leggeri; i cibi fritti piacciono a tutti, inutile negarlo, ma in questo periodo, se si vuole riconquistare l’equilibrio perso, la frittura deve essere abolita. L’ideale sarebbe la cottura a vapore, modalità che conserva nel migliore dei modi le qualità organolettiche dei cibi, ma anche la cottura al forno, alla piastra o alla griglia possono essere alternative valide.

In questo periodo si consiglia di evitare il consumo di insaccati e cibi in scatola per via dell’elevato contenuto di sale e conservanti, si dovrebbe diminuire, inoltre, il consumo di formaggi, prediligendo, quelli più leggeri a bassa stagionatura. Si consiglia, infine, di evitare il consumo di alcolici, dolci e piatti particolarmente elaborati.

 

 

 

Dott.ssa Michela Zizza

 

 

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Il consumo di fruttosio come dolcificante e i suoi effetti sul metabolismo e sulla composizione corporea

Negli ultimi anni è stato osservato che il consumo di Fruttosio come dolcificante nella nostra dieta quotidiana è andato ad aumentare. Appare importante delineare le conseguenze ed i suoi effetti sul metabolismo umano e sulla composizione corporea. Andando a ritroso nel tempo si deve considerare che gli uomini non sono mai stati grandi consumatori di fruttosio, i nostri antenati, durante il Paleolitico, si procuravano il cibo prevalentemente attraverso la caccia, e di conseguenza la loro dieta alimentare era composta soprattutto da carne. Dal punto di vista nutrizionale essi introducevano elevate percentuali di proteine, moderate percentuali di grassi e basse percentuali di carboidrati, contenuti in vegetali che occasionalmente raccoglievano.                                                      A quel tempo la principale fonte di carboidrati era rappresentata dalla frutta in cui prevalevano zuccheri semplici, mentre il consumo di amido, maggiore rappresentante degli zuccheri complessi, era estremamente basso. Si potrebbe ipotizzare che la naturale tendenza a preferire alimenti dolci e zuccherini, risalga proprio a quest’epoca, quando lo zucchero scarseggiava.                                            Fino alle Crociate, il miele era il principale alimento dolce usato in quantità limitate dagli uomini, fino a quando le popolazioni dell’Europa occidentale non vennero a conoscenza dello zucchero utilizzato nel Medio Oriente. Tuttavia il consumo di zucchero rimase, comunque, basso fino al XVIII secolo, quando l’incremento del commercio intercontinentale con i paesi che coltivavano la canna da zucchero e lo sviluppo della tecnologia per l’estrazione e la raffinatura degli zuccheri furono disponibili ed efficienti. Lo zucchero divenne ben presto popolare, restando per poco tempo un prodotto di lusso. In Inghilterra il consumo di zucchero crebbe in maniera smisurata tra il XVIII e il XIX secolo, e con il XX secolo gli zuccheri diventarono molto abbondanti nella nostra dieta. Fino al 1960 il saccarosio rappresentò il dolcificante più utilizzato nelle diete, i monosaccaridi, glucosio e fruttosio, erano presenti in piccole quantità, essenzialmente ingeriti con la frutta. Successivamente, l’industria alimentare sviluppò e mise in atto tecnologie che permisero di estrarre amido dal mais, idrolizzarlo nel glucosio, e convertire parte di esso in fruttosio. Cominciarono così ad essere prodotti dolcificanti, derivanti dal mais, tra i quali lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). L’elevato potere dolcificante dell’HFCS, le sue proprietà organolettiche, il suo basso costo, la sua capacità di garantire una lunga conservazione dei cibi, e la sua capacità di mantenere a lungo l’umidità nei prodotti da forno industriali, contribuirono ad un rapido incremento del suo consumo a scapito del saccarosio. A partire dal 1909, negli Stati Uniti, sono stati registrati ogni anno dati riguardanti il consumo annuale di saccarosio, HFCS e miele. Questi dati includono la misura del consumo individuale e partendo dal fruttosio utilizzato annualmente sia dai consumatori sia dall’industria, hanno fornito utili stime delle tendenze nel consumo di zuccheri aggiunti.                  Recenti valutazioni eseguite su dati raccolti tra il 1999 e il 2004, hanno stimato che il consumo di fruttosio medio è pari a 49 grammi al giorno indicando un consumo eccessivo di HFCS. Sulla base delle analisi statistiche condotte sul consumo di fruttosio, si deduce chiaramente che il consumo di fruttosio è aumentato negli Stati Uniti negli ultimi quarant’anni. I principali consumatori di fruttosio sono gli adolescenti ed i giovani adulti i quali fanno un uso sproporzionato di bevande zuccherate e prodotti da forno preconfezionati;  Il consumo di fruttosio è aumentato notevolmente tra il 1970 ed il 2007 e questo aumento è dovuto sia all’ utilizzo dell’ HFCS da parte delle industrie ma anche ad un aumento del Saccarosio ( lo zucchero da cucina ), classico dolcificante contenente Fruttosio. E’ abbastanza ben noto che molti disordini metabolici, sono causati da un eccessivo consumo di fruttosio. I principali danni ad esso attribuiti sono l’obesità, l’iperglicemia, insulino-resistenza, la dislipidemia e i disturbi aterosclerotici. Molti studi condotti sull’ uomo ed in particolare sui roditori, hanno mostrato gli effetti deleteri dell’eccesso di fruttosio in una dieta ipolipidica, ovvero con un basso contenuto di grassi, infatti nonostante il basso livello di grassi di queste diete, l’alto livello di fruttosio induce l’obesità, cioè un aumento della percentuale dei lipidi corporei. Alcuni dati inoltre ci mostrano che il fruttosio, anche se assunto in dosi moderate può causare l’ipertrigliceridemia (Aumento dei trigliceridi nel sangue). Infatti, il fruttosio viene completamente metabolizzato dal Fegato, mentre il glucosio è metabolizzato da tutte le cellule dell’organismo. Nel fegato, il fruttosio è   degradato attraverso un via metabolica detta fruttolisi, che converte il fruttosio in due molecole di piruvato, che possono essere convertite in acido lattico o entrare nei mitocondri, dove, dopo essere state convertite in AcetilCoA, entrano nel ciclo di Krebs.      Se la quantità di citrato prodotta è eccessiva, può fuoriuscire dai mitocondri e dare origine nel citoplasma delle cellule ad una via metabolica che produce ex novo lipidi nelle cellule epatiche, che saranno poi immessi nel sangue sotto forma di VLDL. E’ importante sottolineare che nella società moderna, il fruttosio ovviamente non può essere considerato l’unica causa dei disturbi metabolici suddetti, poiché è verosimile che queste patologie siano dovute ad una combinazione di più fattori di rischio, come appunto diete ricche di fruttosio ma anche diete iperlipidiche o scarsa attività fisica.

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