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Conseguenze del consumo eccessivo di sale e suggerimenti per ridurlo.

Il sodio, uno dei minerali più abbondanti nell’organismo, regola i contenuti e i flussi di acqua nelle cellule e al di fuori di esse, interviene nella regolazione  dell’equilibrio acido-base, favorisce la contrazione muscolare scheletrica e miocardica e interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso. I meccanismi di risparmio del sodio sono centrati sul sistema renina-angiotensina-aldosterone, che viene attivato da un’eccessiva riduzione di esso. Il fabbisogno quotidiano nell’adulto è di circa 600 mg, aumenta in gravidanza e nell’allattamento e soprattutto in caso di abbondante sudorazione, di protratta diarrea e di estese ustioni. La carenza di sodio è rara, data la sua grande diffusione.

La fonte principale di sodio nell’alimentazione occidentale è il sale da cucina che viene aggiunto agli alimenti per insaporirli. Gli alimenti più ricchi di sodio sono i formaggi, i salumi, gli insaccati e la maggior parte degli altri alimenti conservati. È inoltre naturalmente presente negli alimenti di origine animale (come il latte, le carni e il pesce), mentre è meno abbondante in quelli di origine vegetale. Secondo le stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è più del 75 % e quello aggiunto nelle preparazioni domestiche è solo il 10 % circa.

Un consumo eccessivo di sale determina un aumento della pressione arteriosa (PA), con conseguente aumento del rischio di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari correlate all’ipertensione arteriosa, quali infarto del miocardio e ictus cerebrale. Inoltre, mangiare molto salato fa aumentare il desiderio di bere e se si consumano bevande zuccherate si assumono più calorie, contribuendo ad un maggior rischio di sovrappeso e obesità). Ciò non significa che bisognerebbe eliminarlo del tutto, ma consumarlo in maniera parca (meno di 6 g al giorno) nell’ambito di una dieta globalmente sana. Un grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera. Due grammi sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè.

Numerosi studi hanno dimostrato che l’associazione tra l’elevata assunzione di sale e la pressione sanguigna alta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari oltre che di cancro allo stomaco, obesità, malattie renali, osteoporosi. Ad esempio in Giappone, l’incidenza dell’ictus, un risultato importante dell’ipertensione, è parecchie volte superiore rispetto agli Stati Uniti e ai paesi europei.

Diversi paesi hanno avviato programmi volti alla riduzione del sale: le industrie alimentari vengono incoraggiate a diminuire il contenuto di sale, migliorando la consapevolezza e la conoscenza del pubblico.

Nelle linee-guide dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione vengono riportati questi suggerimenti:

  • ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina, così che il palato si adatti al nuovo gusto;
  • mettere il sale e le salse salate lontano dalla tavola, per evitare che i giovani prendano l’abitudine di aggiungere sale;
  • non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita;
  • preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato) e usare erbe aromatiche (come basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry), aglio, cipolla, limone e aceto al posto del sale per insaporire le pietanze;
  • limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.);
  • scegliere, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.);
  • consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi);
  • scolare e sciacquare verdure e fagioli in scatola e mangiare più frutta e verdure fresche;
  • nell’attività sportiva moderata reintegrare con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione;
  • controllare le etichette dei prodotti alimentari prima di acquistarli, imparando a scegliere quelli a minor contenuto di sale.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), originariamente sviluppata più di vent’anni fa presso l’università di Harvard negli Stati Uniti con lo scopo principale di tenere sotto controllo l’ipertensione, accentua il consumo di frutta, verdura, latticini magri, cereali integrali, pollame, pesce e noci, mentre limita il consumo di carne rossa, dolci e bevande contenenti zucchero, il tutto associato ad una moderata attività fisica. Bilanciata e sicura sul lungo periodo, la DASH è molto meno limitante di quanto possa apparire: la DASH può essere adattata alle esigenze dei celiaci e di chi segue le prescrizioni kosher o halal. Anche i vegetariani e i vegani possono aderirvi senza problemi. La DASH obbliga a qualche attenzione ulteriore quando si va al ristorante, soprattutto per il controllo della salatura dei piatti.

Lo studio originale “DASH-Sodium” ha dimostrato che la riduzione dell’apporto di sodio per un periodo di 4 settimane abbassa la PA in adulti con pre-ipertensione o ipertensione. Questa scoperta ha confermato il ruolo della riduzione del sodio come un importante intervento sullo stile di vita. Il risultato è stato successivamente replicato in numerosi studi clinici. Tuttavia, il decorso temporale del cambiamento della PA non è noto e pertanto il tempo minimo necessario per osservare il pieno effetto della riduzione del sodio sulla PA dovrebbe essere oggetto di ricerche future.

Il più alto contenuto di potassio della dieta DASH potrebbe essere responsabile, almeno in parte, dei suoi effetti di riduzione della PA. L’eccesso di peso aggrava l’associazione tra l’elevata assunzione di sale e valori elevati di PA. Gli studi che hanno valutato gli effetti della riduzione dell’apporto di sale nella dieta confermano che negli ipertesi, la sua diminuzione, comporta mediamente una riduzione della pressione sistolica di 5 mmHg e della diastolica di 3 mmHg. Nel tentativo di attuare questi risultati, quasi ogni raccomandazione organizzativa per la gestione della PA inizia con l’educazione alimentare. Se si impiegasse l’educazione alimentare, molti pazienti ipertesi diventerebbero consapevoli del fatto che la riduzione del sale nella dieta può abbassare la PA e potenzialmente ridurre il carico di farmaci. Si ipotizza che 20 minuti di sessioni formative con nutrizionisti finalizzate allo sviluppo di piani individualizzati per la limitazione del sale, possa condurre a risultati promettenti come la riduzione dell’escrezione urinaria di sodio, il monitoraggio della pressione arteriosa (ABPM) e la pressione arteriosa clinica. Uno studio i cui partecipanti hanno visitato il loro nutrizionista cinque volte in un periodo di 12 settimane ha condotto a una modesta riduzione della PA. In ogni caso, per continuare a vedere questo beneficio, potrebbero essere necessarie delle visite di controllo (ad esempio ogni 6 mesi).

Concludendo, si può tranquillamente ridurre il rischio di ipertensione, consumando regolarmente frutta e verdura, cereali integrali, proteine da carni magre e pesce e latticini a ridotto contenuto di grassi, incoraggiando una progressiva riduzione del sodio a 2,3 g al giorno, anche fino a 1,5 g. Sarebbe opportuno dedicarsi ad un’attività fisica, ridurre il consumo di alcol e non fumare.

BIBLIOGRAFIA

Zangara et al., Dietologia. Alimenti; alimentazione nel sano e nel malato; integratori alimentari, 2014, 50, 51, 126, 127.

Ministero della Salute, Consumo di sale e salute, 7 marzo 2018.

SIIA-Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa, Sale, meglio poco.

NFI – Nutrition Foundation of Italy, Alimentazione, Prevenzione & Benessere, Nel confronto tra 41 diete e modelli  alimentari, l’approccio mediterraneo rafforza il suo primato, n.1/2019.

Isaka et al., The SONG (Salt intake and OrigiN from General foods) Study – A Large-scale Survey of the Eating Habits and Dietary Salt Intake in the Working-age Population, Intern Med 56: 2423-2430, 2017.

Henson et al., Dietary Salt Restriction: How Much Education Is Enough?, The Journal of Clinical Hypertension Vol 18, No 5, May 2016.

Juraschek et al., Time Course of Change in Blood Pressure From Sodium Reduction and the DASH Diet, Hypertension. 2017;70:923-929.

Air Travel Syndromes – ATS – Sindrome da viaggio aereo : un “concerto discordante” di fattori di rischio per la nostra salute!

Sindrome da viaggio aereo, in inglese “Air Travel Syndromes” (ATS), un termine di recentissima definizione associato ai viaggi aerei, si manifesta come disturbi del sonno, stress fisico e mentale, disturbi gastrointestinali, malattie respiratorie, disturbi circolatori come arresto cardiaco e trombosi, infezioni, depressione e stanchezza. Uno dei principali fattori di rischio è la distruzione del ritmo circadiano conseguente al jet lag e insufficiente secrezione di melatonina, che si traduce in insonnia, stress mentale e affaticamento, ma non solo.

In letteratura è riportato che il viaggio aereo è associato a vari fattori di rischio per la salute attribuiti ad una elevata incidenza di malattie acute o croniche. Difatti, durante la crociera, i frequenti viaggiatori sono esposti a vari fattori di rischio, interni ed esterni, per la salute. La maggior parte dei fattori di rischio descritti nei seguenti paragrafi, hanno come denominatore comune quello di promuove la generazione di radicali liberi che, come vedremo, riducendo le attività degli enzimi antiossidanti promuovono vari effetti avversi sulla nostra salute. Infatti, lo stress ossidativo è di gran lunga il maggiore responsabile dei danni strutturali del DNA, dunque, “direttore d’orchestra” d’innesco di diverse patologie.

I fattori di rischio interni per la salute comprendono affaticamento, stress mentale, alterazioni ormonali e problemi circolatori, mentre i fattori di rischio esterni includono alte altitudini, scarsa qualità interna dell’aria, esposizione alle radiazioni, cibi squilibrati forniti dalle compagnie aeree e senso di ansietà durante incidenti e / o attacchi terroristici.

È riportato che i viaggiatori aerei possono manifestare stress fisici e mentali durante il volo; possono, spesso, provare nervosismo e disagio emotivo. Questi stress mentali potrebbero manifestarsi come affaticamento e conseguente soppressione immunitaria. Inoltre, ad alte quote, siamo esposti a dosi di radiazioni relativamente elevate.

Una volta esposti alle radiazioni, vengono generati radicali liberi, come le specie reattive dell’ossigeno (ROS) o le specie reattive dell’azoto (RNS), che danneggiano le biomolecole, inclusi DNA, proteine e lipidi. Il danno ossidativo può anche essere alla base di altri effetti avversi, come infiammazione, malattie cardiovascolari, disturbi dello sviluppo e anomalie riproduttive.

I meccanismi molecolari alla base delle malattie indotte dalle radiazioni ionizzanti, tra cui il cancro del polmone, della tiroide, la leucemia e melanoma, così come i difetti alla nascita, sono stati ampiamente studiati sia in vitro che in vivo. In particolare, esiste una forte correlazione tra l’esposizione alle radiazioni e aumento di rischio di cancro. Difatti, una recente meta-analisi ha dimostrato che i piloti e l’equipaggio di cabina hanno all’incirca il doppio dell’incidenza di sviluppare un melanoma rispetto alla popolazione generale. Inoltre, secondo gli autori, questo dato potrebbe essere parzialmente correlato all’esposizione in volo di raggi UV e radiazioni cosmiche. Dunque, il livello di esposizione alle radiazioni è un fattore critico sia per l’equipaggio che per i frequenti viaggiatori. Ma a mio avviso, aggiungerei, in accordo con i miei studi e corsi, che senza dubbio la principale causa di ogni male è l’infiammazione !

Importante notare che le prove epidemiologiche relative all’esposizione di radiazioni cosmiche e della qualità dell’aria di professionisti, come gli astronauti, i piloti e gli assistenti di cabina sono limitate. Questi dati sono quasi inesistenti per i viaggiatori aerei e per la popolazione. Urgono dunque ulteriori e repentine indagini anche negli ambienti di lavoro, nelle scuole ed università!!!

Anche i potenziali meccanismi alla base di molte malattie associate a stress mentale o fisico possono comportare la generazione di radicali liberi, come le ROS e RNS, innescando danni ossidativi e squilibri mentali. A questo si aggiunge, inoltre, il fatto che spesso i passeggeri (come studenti, lavoratori, professionisti) devono rimanere seduti per periodi di tempo relativamente lunghi. I posti stretti e l’inattività fisica imposta possono produrre un maggiore stress fisico tra i passeggeri di classe economica rispetto ai viaggiatori di classe business, con rischio di trombosi e malessere psicofisico.

L’ Organizzazione internazionale dell’aviazione civile (ICAO), si è espressa in modo preciso affermando che, nella maggior parte dei casi, questi rischi potrebbero essere evitati attraverso una prevenzione tempestiva ed accurata (ICAO 2016). Tuttavia, in questi studi si è visto che i frequenti viaggiatori ed i piloti /e , soffrono più di stress mentale e di alterazioni ormonali a causa delle differenze di orario tra i paesi di partenza e di arrivo, con relativa distruzione del prezioso ritmo circadiano.

Il ritmo circadiano, definito come oscillazioni  con un periodo di circa 24 ore, influenza il comportamento umano, la fisiologia ed il metabolismo. Per molti anni si è pensato ci fosse un unico orologio, in realtà oggi sappiamo che sono diversi e tutti sincronizzati, sparsi nei vari organi. Alterazioni significative della funzionalità dell’orologio circadiano nell’uomo possono determinare alcune, cosiddette, cronopatologie.

La distruzione del ritmo circadiano, infatti, è correlata all’invecchiamento, alla neurotossicità, al diabete, nefrotossicità ed obesità, all’ipertensione, alle malattie cardiovascolari e al cancro, psicosi ed altre forme di disturbo neuronale e del comportamento. Inoltre, cambiamenti nella secrezione di melatonina dalla ghiandola pineale, conseguente alla distruzione del ritmo circadiano, disturbano il sonno e inducono l’insonnia, ma non solo. La secrezione anormale della melatonina può aumentare lo stress ossidativo e, come abbiamo visto, la suscettibilità alle malattieLa melatonina, elimina direttamente i radicali liberi e migliora indirettamente gli effetti degli antiossidanti. Dunque, offre una moltitudine di vantaggi fisiologici e metabolici per far fronte allo stress ossidativo indotto dalla distruzione del ritmo circadiano e / o dalla stanchezza cronica, causa oltretutto di depressione (burnout).

In accordo con altri studi, visto che la produzione di radicali liberi induce anche disturbi neurologici, lo stress ossidativo può essere attenuato dal trattamento con vitamine antiossidanti. Pertanto, tali studi indicano che la sindrome da stanchezza cronica e la depressione che si verificano durante il viaggio aereo potrebbero essere diminuite dall’integrazione di antiossidanti con melatonina o vitamina C / E.

Per quanto riguarda il disturbo del jet lagla disfunzione del ritmo circadiano e, di conseguenza, le alterazioni del sistema endocrino sono spesso riscontrate da frequenti viaggiatori aerei che attraversano più fusi orari. Dunque i più colpiti sono senza dubbio i piloti, e le pilote, in particolare, visto che essendo donne, sono già soggette a fluttuazioni ormonali più importanti rispetto al genere maschile! Alcuni viaggiatori fanno affidamento sul consumo di bevande alcoliche per superare l’insonnia; tuttavia, ciò può aggravare condizioni mentali o patologiche. Al contrario, come abbiamo visto, l‘integrazione antiossidante può essere utile per l’insonnia, l’affaticamento e per stress mentali e fisici.

Ulteriori studi riportano che i piloti che volano ad altitudini più elevate mostrano una minore vigilanza rispetto ai piloti che volano ad altitudini più basse. Inoltre i primi presentano diminuita frequenza respiratoria e aumento della frequenza cardiaca. Infatti, la ridotta pressione nella cabina dell’aeromobile induce significative riduzioni della saturazione di ossigeno nei passeggeri, equipaggio e piloti, anche diverse ore dopo un volo. Rappresenta, dunque, un altro fattore di rischio importante in quanto, generando ipossia, induce la “tempesta” di radicali liberi con le relative conseguenze (i.e. stress ossidativo e alterazioni delle funzioni biologiche). L’ipossia si verifica, in particolare, nelle cabine degli aerei ad alta quota quando la pressione dell’aria in cabina è relativamente bassa e la quantità di ossigeno trasportata nel sangue è ridotta rispetto a quella a livello del mare (WHO 2018).

L’ipossia ad alta quota può, oltretutto, giocare un ruolo importante nella produzione di infiammazione, ulcera gastrica o sanguinamento e malattia infiammatoria intestinale, come anche la cosiddetta malattia da alta quota. Quest’ultima comprende mal di testa, stanchezza, vertigini, nausea, edema cerebrale, diminuzione della coscienza ed edema polmonare.  Pertanto, i viaggiatori aerei con malattie cardiache e polmonari e disordini del sangue (ad es. anemia falciforme), possono richiedere un apporto di ossigeno supplementare durante il volo (WHO 2018).

Diversi ricercatori hanno dimostrato che oltre agli integratori di vitamina (C, E) antiossidante, la propoli, la melatonina, il consumo di succhi di frutta o verdure fresche, erbe antiossidanti o piante potrebbero efficacemente eliminare i radicali liberi, dunque può aiutare a ridurre o prevenire queste manifestazioni avverse. Il sonno profondo, invece, può essere una strategia efficace per far fronte ai disturbi del ritmo circadiano durante i viaggi aerei in sinergia con melatonina. In aggiunta, dispositivi per dormire o sedili comodi sono un valido aiuto per l’insonnia.

Ancora, altri fattori di rischio importanti associati al viaggio comprendono malattie infettive quali, il colera, HIV, la sindrome respiratoria del Medio Oriente, la malaria, il morbillo, la polmonite, la legionellosi, l’influenza e l’ebola. Sono necessari sforzi globali per prevenire la diffusione internazionale di malattie infettive tra i viaggiatori prima, durante e dopo i voli. Tuttavia grazie ai risvolti nanotecnologici (come ad esempio i nanomateriali autopulenti e autoriparanti) e allo sviluppo della medicina di precisione, dell’omica (i.e. “fotografia” personalizzata del nostro stato infiammatorio in modo personalizzato) ed all’avvento di CRISPR-Cas9, una tecnologia di modifica genetica, si pensa che l’editing del genoma possa potenzialmente essere usato per creare deliberatamente un agente patogeno presente nell’aria da utilizzare come arma biologica, anche e soprattutto nei siti aeroportuali e aerei.

Amerei concludere esprimendo che, a mio avviso e secondo i miei studi, per ridurre patologie e / o incidenti aerei, stress cronico da lavoro, etc., il monitoraggio preciso ed accurato, l’integrazione nutrizionale personalizzata (e ad oggi è possibile, cfr. omica), in sinergia con vitamine, “parafulmini” delle nostre cellule , melatonina (come proposto dagli autori) ed altri integratori specifici per ogni singola persona, come probiotici, antinfiammatori, antiossidanti, attività fisica, relax, digiuno e meditazione, in particolare per i piloti / e, ma anche, per i frequenti viaggiatori aerei, equipaggio e staff, sono dei tasselli fondamentali da raggiungere quanto prima.

Inoltre,  la medesima distruzione del ritmo circadiano -come altri fattori di rischio per la salute riscontrati in tale sindrome (ATS) – è sovente ritrovarla tra studenti, ricercatori e lavoratori, dunque il discorso vale per tutti noi, a prescindere se viaggiamo spesso o meno. Infatti, più gravi e durature del jet lag sono le patologie che possono essere attribuite ad attività lavorative cronicamente soggette a regimi di turnazione nel lavoro (shift-work). Urge, dunque, un monitoraggio personalizzato e preciso a 360 gradi! La prevenzione e, come sempre, la sinergia tra naturale ed artificiale è la chiave per vincere anche queste “battaglie”!

Riferimenti bibliografici

[1] Jeum-Nam Kim & Byung-Mu Lee (2018) Risk management of free radicals involved in air travel syndromes by antioxidants, Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B, 21:2, 47-60, DOI: 10.1080/10937404.2018.1427914 

[2] Martin and Boland Globalization and Health (2018) 14:28 

[3] ICAO DOC 9966 – Manual for the Oversight of Fatigue Management Approaches. Second edition, 2016

[4] ICAO-Doc 8984 – Manual of Civil Aviation Medicine, third Editions – 2012

[5] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867402012254

[6] L. Mattera. Scienzintasca 2018. Sindrome da burnout: un “mostro” silenzioso da conoscere e sconfiggere

[7] L. Mattera. Scienzintasca 2017. Epigenetica: viaggiamo nel suo magico nanomondo.