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Dieta ed Aperitivo sono inconciliabili?

Dieta ed aperitivo sono inconciliabili?

Forse no se si presta attenzione e si prende qualche piccolo accorgimento.
Non bisogna rinunciare, non sempre almeno, perché l’aperitivo è un momento piacevole da trascorrere con gli amici!

È vero che può rappresentare un pericolo per la dieta: chiacchierando e riempiendo piattini dal buffet, infatti, spesso non ci si rende conto delle calorie e dei nutrienti assunti. E, soprattutto, i drink proposti, spesso molto alcolici, rendono l’happy hour più calorico di un pasto completo.
Attenzione anche agli aperitivi analcolici, tenendo presente che, anche se privi di alcool, contengono sciroppi e sono molto zuccherati.

Come far conciliare, allora, aperitivo e dieta se si sta seguendo un regime dietetico ipocalorico o se semplicemente si cerca di portare avanti un’alimentazione sana e bilanciata?

 Se si vuole stare attenti alla linea, evitando di mettere su qualche chilo di troppo, per non rovinare settimane e mesi di duri sacrifici, non è necessario chiudersi in casa: ci si può comunque concedere, con qualche piccolo accorgimento, un’uscita, senza nemmeno fare troppi sacrifici.

 

  • NON ARRIVATE AFFAMATI ALL’APPUNTAMENTO

Sicuramente un primo trucchetto che si può adottare è bere un paio di bicchieri d’acqua prima di uscire di casa, in modo da smorzare il senso di fame, e ricordarsi sempre di non saltare i pasti e di fare, a metà mattina o a metà pomeriggio, uno spuntino salutare.

 

  • SCEGLIETE COCKTAIL POCO ALCOLICI PERCHÉ MENO CALORICI

L’aperitivo light è possibile. Potete scegliere, infatti, analcolici con succo d’arancia, succo d’ananas, di mandarino o pompelmo, mischiati a carota, miele, soda e ghiaccio tritato. Leggeri, rinfrescanti e a ridotto contenuto calorico.

Se volete comunque bere qualcosa di alcolico, preferite il VINO ROSSO, ricco di antiossidanti, la BIRRA (in una birra chiara piccola ci sono circa 100 calorie) e i cocktail da PROSECCO (Rossini, Bellini, ecc.) con la frutta.

Evitate bevande elaborate e contenenti superalcolici, dato che contengono maggiori calorie.

Tra gli aperitivi meno calorici contenenti alcool scegliete il Bloody Mary (80 calorie), il Martini dry (110) il Gin Tonic (140) e il Margarita (110).

Se bevete alcolici, fatelo dopo aver mangiato qualcosa: bere a stomaco pieno fa in modo che l’alcool venga assimilato meno dall’organismo.

 

  • GLI STUZZICHINI DA APERITIVO DA EVITARE

Tra pizze, focaccine, pasta, patatine e salse varie, l’aperitivo sarà pure divertente, ma non offre certo un menù salutare o dietetico.

Ciò che accomuna tutti questi stuzzichini è che sono alimenti molto calorici ma privi di nutrienti come proteine, vitamine e fibre. Hanno, al contrario, altissime percentuali di grassi e zuccheri, da cui è meglio stare alla larga.

Per tenere a bada la voglia di tuffarsi nelle patatine fritte, ricordatevi che 100 grammi contengono 500 calorie (pari a un piatto di pasta), ma nelle chips i grassi sono ben 30 grammi. Le arachidi tostate: 100 grammi forniscono 600 calorie e 50 grammi di grassi. Si può pensare che siano sane perché considerate frutta secca, ma non è proprio così: la salatura e tostatura altera i grassi polinsaturi.

 

  • COSA MANGIARE AD UN APERITIVO

Se è possibile, scegliete di sgranocchiare le crudités spesso presenti tra gli stuzzichini dell’aperitivo.

Cercare nel buffet tutto quello che è sano, come verdure fresche a pinzimonio, carote, sedano e peperoni senza abusare delle salse che li accompagnano, optando per la senape. Preferite anche le torte di verdura, le verdure grigliate e i sottaceti e non abusate delle olive, onnipresenti sui banconi e buffet dell’aperitivo: pur essendo un alimento sano, le olive fanno ingrassare.

Pomodorini e mozzarella. Prosciutto crudo, salmone affumicato. Parmigiano o gran. Spazio anche a insalate di riso o farro, e alle patate al forno.

Quadretti di pizza? Vanno bene, ma non esagerate.

 

Dottoressa Laura Masillo
www.lauramasillo.it

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

  • www.prevention.com : strategies for health
  • www.health.com : Healthy happy hour on a diet

												
					

La Dieta Mediterranea messa sotto accusa: dove ha sbagliato il dottor Keys?

Chi sia Angel Keys e quale sia stato il suo contributo al folgorante successo della Dieta Mediterranea nel mondo è noto a tutti; tuttavia, la validità dei risultati del suo lunghissimo studio “Seven Countries” oggi sembra vacillare di fronte ad una rinnovata consapevolezza della valenza nutrizionale dei macronutrienti.

La Dieta Mediterranea proposta dal dottor Keys e dai suoi eredi scientifici, si è ispirata (e si ispira ancora) alle abitudini di vita dei contadini del Cilento ai tempi del dopoguerra: ritmi lenti e lavoro nei campi dall’alba al tramonto, il tutto scandito da pasti semplici, ottenuti con materie prime locali. I componenti principali dei loro piatti erano rappresentati tipicamente da: verdura, legumi, cereali integrali, frutta fresca e secca, una piccola e rara quantità di pesce, uova e formaggi, tutto condito con olio rigorosamente extravergine di oliva. La carne era considerata un lusso per pochi, tanto da essere consumata soltanto in occasioni speciali.

La propaganda di tali abitudini alimentari, partita negli anni ’60, è stata abbinata alla “Lipid Hypothesis”, un’opera di demonizzazione dei grassi alimentari in genere, portando in tal modo le linee guida a diventare abbastanza integraliste in merito. Ne scaturiva una distorta percezione delle buone abitudini alimentari quotidiane da parte della popolazione generale, che si sentiva autorizzata a consumare carboidrati in quantità, in ogni loro forma. Intanto, però, le farine andavano raffinandosi sempre di più e aumentavano in maniera preoccupante gli zuccheri portati in tutta serenità nei piatti dei sostenitori della rinomata Dieta Mediterranea.

Negli anni ’70 furono implementati i primi studi per dimostrare la pericolosità dello zucchero; si gettavano le basi per la “Sugar Hypothesis”, che addita i carboidrati semplici come uno dei fattori principali causa dell’incredibile aumento  dell’obesità e del diabete di tipo 2 in Occidente negli ultimi decenni.

Oggi siamo ormai consapevoli del fatto che l’eccesso di carboidrati semplici e raffinati possa influenzare negativamente i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL circolanti (e tutto ciò che ne consegue per la salute cardiometabolica), che, invece, possono essere controllati positivamente dal consumo di grassi insaturi, abbondanti in frutta secca, olio extravergine di oliva e pesce, tutti alimenti che sicuramente non mancavano sulle tavole di chi seguiva la vera Dieta Mediterranea: quei contadini che furono di illuminazione proprio per gli studi del dottor Keys!

 

BIBLIOGRAFIA

  • Dinicolantonio JJ, Lucan SC, O’Keefe JH. The evidence for Saturated Fat and for Sugar related to coronary heart disease. Prog Cardiovasc Dis. Mar 2016; (58): 464-72.
  • Gerber PA, Berneis K. Regulations of low-density lipoprotein subfractions by carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. July 2012; 15(4): 381-5.
  • Hu FB. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The American Journal of Clinical Nutrition. June 2010; 9(6): 1541-2.

Come prevenire le vene varicose con l’alimentazione sana

Le varici sono vene superficiali delle gambe, per lo più vene tributarie della grande o della piccola safena, molto dilatate e nelle quali il sangue scorre a fatica a causa del cedimento delle pareti venose, che determina l’allargamento dei vasi e il loro allungamento serpiginoso.

L’alterazione strutturale, su base infiammatoria, non consente più alle valvole interne della vena di impedire che il sangue rifluisca verso il basso, finendo con l’accumularsi nei vasi venosi per forza di gravità. Sono generalmente precedute o accompagnate dalle teleangectasia, note come “capillari”, molto anestetici.

 

CAUSE, SINTOMI

Età, sesso femminile, familiarità e componenti ormonali sono le principali cause di insorgenza di questa patologia che si manifesta prima con la comparsa di sottili strisce bluastre lungo la parte inferiore della gamba e che con il tempo si ingrossano fino a sembrare cordoni nodosi.

DIAGNOSI

La prima diagnosi di norma arriva già da parte delle stesse persone che vedono e sentono le loro brutte vene, poi e confermata facilmente dalla visita medica (le varici sono una delle malattie più frequente fin dall’antichità)

L’eco-doppler è  un esame specialistico di II livello ed è in grado di dare informazioni anatomiche e funzionali sullo stato dei vasi sanguigni e di mostrare il flusso ematico al loro interno.

Di solito la cura consiste o nella obliterazione endovascolare della vena dilatata mediante l’introduzione di sostanze chimiche (liquidi o schiume sclerosanti) o di energia termica (laser o radiofrequenza); oppure nell’asportazione delle vene patologiche mediante chirurgia aperta che permette di “sfilarle”, oggi attraverso mini-incisioni.

Sono numerosi i casi meno complessi per cui è indicato un trattamento non invasivo, quale l’uso di calze elastiche associate a farmaci per via orale, attivi sulle vene con azione vasoprotettrice, e l’applicazione di farmaci topici come sintomatici.

ALIMENTAZIONE

Le varici si possono prevenire anche con lo stile di vita corretto, specie a tavola, privilegiando un’alimentazione ricca di frutta e verdura che, oltre a favorire il controllo del peso, fornisce anche vitamine e bioflavonoidi ad azione antiossidante che preservano l’integrità dei vasi.

Si consiglia di utilizzare cibi che:

  • agiscono sui radicali liberi con un’azione anti-ossidante.

Nella dieta, equilibrata e bilanciata, non dovrebbe mancare mai ad ogni pasto almeno uno dei seguenti alimenti: CEREALI INTEGRALI, FRUTTA SECCA (mandorle, noci specie di macadamia, nocciole), GERMI DI GRANO, TUORLO D’UOVO, VERDURE A FOGLIA LARGA che contengono vitamina E.

Altrettanto importanti sono la vitamina A, contenuta nella CARNE BIANCA, LATTICINI NON STAGIONATI, UOVA E FEGATO e la vitamina C, presente nelle ARANCE, LIMONI, MANDARINI, KIWI, RIBES, ANANAS, MORE, e fra le verdure i POMODORI ricchi di licopene.

Frutta e verdura sono anche ricchi di beta-carotene e carotenoidi, sostanze precursori della vitamina A, ma anche di flavonoidi che sono indispensabili al buon funzionamento del circolo venoso.

Previlegiare in modo PARTICOLARE MELE E PERE, CAVOLO, INDIVIA, SEDANO, CIPOLLA, LATTUGA, BROCCOLI, FAGIOLI e SOIA.

Fra le bevande il TÈ che contiene le catechine e VINO ROSSO (non più di due bicchieri al giorno).

Da non dimenticare, l’azione vasoprotettrice indotta dagli antocianosidi del MIRTILLO NERO, particolarmente sulla abnorme permeabilità e fragilità capillare.

 

  • contengono acidi grassi insaturi da cui si formano delle molecole importanti come gli Omega-3 e gli Omega-9, peraltro più attivi sulla circolazione arteriosa.

Vanno inseriti nel piano dietetico, quindi, PESCE GRASSO (salmone, tonno, sgombri, sardine), OLI VEGETALI (olio di noci, extravergine di oliva, l’olio di colza, di soia e di semi di girasole) da consumarsi crudiFRUTTA SECCA(mandorle, noci, semi di zucca, arachidi).

 

  • abbiano azione diuretica, cioè che esplicano un’azione drenante, per contrastare edemi e gonfiori.

Fra questi UVA, PERE, NESPOLE, MELONE, ANGURIA, PESCHE, MELE, CARCIOFO, SEDANO, MELANZANA, CAVOLFIORE, PORRO, ASPARAGO, AGLIO E CIPOLLA.

Inoltre, è bene bere ACQUA che sia ricca di POTASSIO.

 

  • contengono oligo-elementi, in forma naturale o di integratori alimentari (quest’ultima forma dietro prescrizione medica).

È da previlegiare MANGANESE, che oltre a fortificare il sistema immunitario favorisce la       coagulazione ed il metabolismo della vitamina E.

Questo oligoelemento è presente naturalmente presente nella soia, nelle castagne, nel ribes       nero, nellabarbabietola, nello zenzero e nei cereali in genere.

Poi il COBALTO, che assieme alla Manganese, calma la sensazione di pesantezza alle gambe e previene la dilatazione delle vene; si trova nei funghi, ravanello, cipolla, cavolo bianco, broccolo.

 

NON ECCEDERE CON:

– le SPEZIE DAL SAPORE MOLTO INTENSO come il peperoncino rosso, la paprika, il pepe nero e la senape che stimolano l’infiammazione delle pareti delle vene e la possibile dilatazione;

– i CONDIMENTI CON ACIDI GRASSI SATURI, quali il burro e gli alimenti che fanno aumentare il colesterolo LDL (“cattivo”) come insaccati, frutti di mare, carni rosse, latte intero e derivati, peraltro più nocivi sulla circolazione arteriosa;

– i DOLCI SU SCALA INDUSTRIALE;

– lo ZUCCHERO BIANCO;

– l’ALCOOL;

– CIBI TROPPO SALATI, ovvero acciughe, aringhe, tutto il pesce affumicato e gli insaccati che favoriscono la ritenzione idrica, il gonfiore e dilatazione delle vene;

– PASTI ABBONDANTI. Meglio mangiare durante l’arco della giornata cinque volte, due pasti principali più abbondanti e 3 spuntini.

-l’ECCESSO DI PESO, perché i chili di troppo facilitano il ristagno e la stasi del sangue, il cui flusso verso il muscolo cardiaco diviene così più lento.

 

Dottoressa Laura Masillo

www.lauramasillo.it

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

  • Nutrition and Chronic Wounds: Improving Clinical Outcomes. Molnar JA, Vlad LG, Gumus T.
  • Benessere a tavola. Fondazione Umberto Veronesi

Carciofo, nemico di cancro, diabete e ipertensione!

Il carciofo è una pianta di origine mediterranea dalle particolari proprietà. È un ortaggio ben conosciuto e consumato fin dai tempi antichi, era già utilizzato come alimento dal popolo egiziano ed in seguito dai greci e dai romani.

Il segreto delle sue virtù risiede nella cinarina, una sostanza aromatica che conferisce un caratteristico sapore amaro e molte delle sue proprietà benefiche e terapeutiche.

Contiene davvero tanti minerali: è ricco di potassio, contiene calcio, sodio, fosforo, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio. È anche facoltoso di vitamina A, le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, vitamina C, vitamina E, K e J. Ed ancora, il carciofo contiene mucillagini e piccole quantità di composti flavonoidi con proprietà antiossidanti: beta-carotene, luteina e zeaxantina. Davvero un SUPERFOOD!

 

PROPRIETÀ E BENEFICI

– RICCO DI ANTIOSSIDANTI

Nel cuore del carciofo è presente l’acido clorogenico, una sostanza con proprietà antiossidanti, in grado di prevenire malattie arteriosclerotiche e cardiovascolari. Tra tutte le verdure i carciofi hanno il più alto livello di antiossidanti.

 

– PROTEGGE DAL CANCRO

Grazie al grandissimo contenuto di antiossidanti! Questi composti sono uno dei principali mezzi per di difesa del sistema immunitario nei confronti dei radicali liberi, sostanze dannose per la salute che possono dare origine a malattie pericolose tra cui anche i tumori.

Le proprietà antiossidanti dei carciofi provengono dai polifenoli (quercetina e rutina), dalla vitamina C, la vitamina A, la vitamina E e dai flavonoidi. È stato dimostrato che i flavonoidi hanno proprietà preventive nei confronti del tumore al seno.

Uno studio condotto presso l’Università Comenius in Slovacchia, inoltre, ha approfondito le ricerche sulla capacità dell’estratto di foglie di carciofo di impedire la crescita delle cellule leucemiche.

 

– BENEFICO PER IL FEGATO

L’organo che trae i maggiori benefici dalle proprietà del carciofo è il fegato.

La cinarina è presente anche nelle foglie. I suoi principi attivi vengono disattivati dalla cottura (per questo motivo è meglio consumare il carciofo crudo). Essa è anche utile al fegato per guarire da patologie come epatite, cirrosi ed ittero. Efficace anche in caso di avvelenamento chimico.

 

– ABBASSA IL COLESTEROLO

Una proprietà molto importante dei carciofi è basata sulla capacità dei loro acidi di abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue. In tal modo protegge l’organismo dall’ipertensione, dall’arteriosclerosi, dall’infarto e dall’ictus.

 

– ABBASSA LA PRESSIONE SANGUIGNA

Il carciofo è anche una buona fonte di potassio, un minerale molto importante in quanto svolge un ruolo importante per il buon funzionamento di tutti gli organi. In particolare, aiuta l’organismo a neutralizzare gli effetti del sodio in eccesso che provoca un innalzamento della pressione sanguigna.

 

– AIUTA I DIABETICI

Il carciofo contribuisce ad equilibrare i livelli di zucchero nel sangue, in questo modo questo può essere considerato un valido aiuto nella lotta al diabete.

 

– OTTIMO PER LA SALUTE DEL CERVELLO

I carciofi forniscono circa il 12% della dose raccomandata di vitamina K, che offre protezione contro il danno neuronale e la degenerazione cerebrale. Rappresenta, quindi, un metodo preventivo per l’Alzheimer e la demenza senile.

 

– e LA SALUTE DELLE OSSA

Sempre la vitamina K svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa e nel mantenimento della loro salute.

 

– DIURETICO E DIGESTIVO

Il carciofo ha proprietà digestive e diuretiche.

È possibile preparare un’infusione con due cucchiaini di foglie essiccate e mezzo litro d’acqua da bere tre volte al giorno nella misura di mezzo bicchiere per volta.

Gran parte dei principi attivi del carciofo è contenuto nelle sue foglie che normalmente non vengono consumate. Preparando un infuso con le sue foglie, otterrete una bevanda molto amara che sarà in grado di ridurre la percentuale di colesterolo nel sangue.

 

CURIOSITÀ

Non tutti sanno che il gambo dei carciofi più teneri, una volta privato della sua buccia esterna, può essere consumato crudo in insalata o in pinzimonio. Anche mangiato da solo, crudo e senza condimento ha un gusto davvero apprezzabile! È necessario, quindi, l’acquisto di prodotti di sicura provenienza biologica!

 

Volete sapere come fare per riconoscere la freschezza di un carciofo?

Afferrateli con indice e pollice e premete. Se il carciofo è duro e compatto è fresco se tende ad appiattirsi invece non lo è.

Un carciofo fresco, inoltre, deve avere le punte ancora ben chiuse e se il gambo ha ancore delle foglie attaccate, queste non devono essere appassite, ma al contrario ben fresche!

Infine, una raccomandazione alle mamme che allattano o che sono in procinto di farlo.

Meglio astenersi dal consumare carciofi in tale periodo, in quanto riducono la produzione di latte!

 

Dottoressa Laura Masillo

Biologa Nutrizionista

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

  • Enciclopedia degli alimenti per la salute e il benessere. Scortichini A.
  • Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono. Michael T, Pizzorno P., Pizzorno L.

La corretta nutrizione nella terza fase della vita dell’uomo

Ogni fase della nostra vita necessita di un corretto stile alimentare per andare incontro ai naturali cambiamenti fisiologici del nostro organismo. Sicuramente, il periodo della vecchiaia richiede accorgimenti particolari. Dati alla mano, possiamo notare come sia cambiata la popolazione italiana e la sua aspettativa di vita; infatti, se negli anni novanta l’aspettativa di vita era intorno ai 75 anni, oggi, raggiunge gli 80 anni. Il fatto che vi sia un incremento della popolazione over 65 pone l’attenzione sull’approfondimento della nutrizione nella terza età e ci porta a riflettere su diversi aspetti:

  • L’alimentazione può aiutare ad affrontare al meglio il periodo della vecchiaia?
  • Possiamo andare incontro a stili alimentari non corretti durante la vecchiaia che possono portare stati di malnutrizione?
  • Esistono consigli pratici e strategie specifiche per questo periodo della vita?

La risposta a tutte queste domande è sì. Andiamo ad approfondire.

I cambiamenti nell’organismo in questa fase della vita sono molteplici, ad esempio i fabbisogni energetici a partire dai 50 anni si riducono; nello specifico si va incontro ad un decremento pari all’8% del metabolismo basale ogni decennio. Insorge inappetenza, alterazione del gusto e disfagia, condizione per cui la persona anziana incontra difficoltà nella deglutizione di determinati cibi, compresa l’acqua. Si istaura una condizione di sarcopenia, vale a dire una riduzione della massa muscolare, una riduzione della forza muscolare e/o una riduzione della performance fisica. Non possiamo sottovalutare anche l’aspetto psicologico del soggetto anziano: spesso, con l’avanzare dell’età, ci si trova ad affrontare la solitudine dovuta magari alla perdita del coniuge e alla lontananza dei figli, questo porta ad un aumento degli stati depressivi che sfociano in un calo dell’attenzione verso la propria salute. Nel tempo questi eventi, se non opportunamente monitorati, possono portare a stati carenziali e di malnutrizione.

Le linee guida per la corretta nutrizione nel soggetto anziano ci consigliano di seguire i fondamenti della dieta Mediterranea con piccole attenzioni: l’apporto di proteine in soggetti sani dovrebbe raggiungere 1.1 g/kg di peso, così da garantire una corretta sintesi delle proteine muscolari e contrastare il naturale avanzare della sarcopenia. Le fonti alimentari da cui trarre corretto apporto proteico sono carni bianche, latticini, pesce, uova e ovviamente legumi. Per quanto riguarda l’apporto lipidico, le raccomandazioni seguono quelle per i soggetti adulti:, ovvero ricoprire il 20-30% del fabbisogno energetico, prediligendo i grassi buoni della frutta secca, dell’olio Extra Vergine di Oliva e del pesce azzurro. L’apporto di carboidrati dovrebbe ricoprire il restante ammontare del fabbisogno energetico; le fonti di questi nutrienti devono garantire cereali integrali, così da offrire il corretto apporto di fibre e favorire il corretto transito intestinale. Importante prediligere fonti di carboidrati con carico glicemico adeguato ed equilibrato. L’apporto di vitamine, sali minerali e fibre deve essere garantito da un corretto intake di frutta e verdura, rispettando la stagionalità dei prodotti. Capitolo che riveste un ruolo molto importante è l’apporto di acqua: l’anziano, con il progredire dell’età, perde lo stimolo alla sete, resta quindi fondamentale fornire liquidi sufficienti per prevenire disidratazione, stati confusionali e apatia. Per offrire il corretto apporto di liquidi possiamo, oltre ai canonici 8 bicchieri d’acqua, avvalerci di estratti di frutta e verdura, zuppe e minestre, qualora il soggetto non sia disfagico.  Ove necessario, per garantire un corretto stato nutrizionale, possiamo avvalerci, nei casi più complessi, di integratori vitaminici, proteici o integratori che stimolano l’appetito.

In ultimo, non dobbiamo dimenticare che una corretta promozione dell’attività fisica può sostenere, oltre che il fisico, anche l’umore, per tali motivi si raccomanda 150 minuti di attività aerobica settimanali.

 

Bibliografia

  • Linee Guida per la valutazione della malnutrizione nell’anziano Guidelines for malnutrition assessment in the elderly. L. BISSOLI, M. ZAMBONI, G. SERGI*, E. FERRARI**, O. BOSELLO Cattedra di Geriatria e Gerontologia, Università di Verona * Cattedra di Geriatria e Gerontologia, Università di Padova ** Cattedra di Geriatria e Gerontologia, Università di Pavia
  • La malnutrizione nell’anziano. Elena Agnello, Maria Luisa Amerio* * Direttore SC di Dietetica e Nutrizione Clinica, Ospedale Cardinal Massaia Asti, ASL A
  • LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)
  • Sarcopenia, dynapenia e cachessia: differenze e diagnosi. Stefano Volpato

Dipartimento di Scienze Mediche – UNIFE. Dipartimento Medico ad Attività Integrata – OSPFE.

  • Lineamenti di dietoterapia e nutrizione clinica. II Edizione. G.Vannozzi-G.Leandro. Il Pensiero Scientifico Editore.
  • Prevenzione e terapia dietetica. E. Del Toma. Il Pensiero Scientifico Editore.

 

 

Dieta mediterranea: La conosci davvero?

La Dieta Mediterranea riscuote sempre più attenzione per la sua relativa associazione inversa con le malattie cardiache e diverse forme di cancro. Il 16 Novembre 2010 a Nairobi, la dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco come  Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. Questa dieta non è un programma alimentare, ma un vero e proprio stile di vita, tipico dei Paesi del bacino del Mediterraneo. I Paesi bagnati dal Mar Mediterraneo sono almeno 16, con diversa cultura, religione, condizione economica e politica e altri fattori che ne influenzano lo stile alimentare. Quindi la dieta Mediterranea non è unica, poiché differisce da paese a paese e anche tra le diverse regioni. Non è un determinato cibo ad essere buono o salutare, ma l’insieme della abitudini alimentari e dello stile di vita. Praticare la dieta Mediterranea significa tornare a un’alimentazione tradizionale, legata alla terra, al mare e alle variazioni stagionali dell’area mediterranea. Possiamo considerarla come l’insieme di modelli dietetici con caratteristiche comuni, influenzate da diversi stili di vita e profili genetici. La dieta di questi paesi mostra delle caratteristiche in comune, come un grande consumo di olio di oliva, frutta e verdura. Le caratteristiche principali di questa della dieta Mediterranea sono: un elevato consumo di olio extravergine di oliva, un elevato consumo di legumi, cereali, frutta, verdura e vegetali, frutta secca con guscio, moderato consumo di vino con preferenza verso il rosso, moderato consumo di formaggi, latte e derivati e basso consumo di carne e derivati. Questa dieta è così caratterizzata da un consumo bilanciato di alimenti ricchi di fibre, antiossidanti, grassi insaturi e probiotici e un basso consumo di grassi animali e di colesterolo. Le proteine sono ripartite tra proteine di origine animale e vegetale; i carboidrati sono rappresentati prevalentemente da amido e sono forniti in gran parte da frumento (pane e pasta) e in quantità minore da atri cereali  e da legumi secchi; la quantità di saccarosio, per il basso consumo di zucchero e di dolci, è bassa. I cereali e i legumi secchi hanno un potere saziante, sono fonte di carboidrati complessi, fibra, proteine, vitamine e minerali. I prodotti della pesca e l’olio apportano acidi grassi essenziali ed acido oleico e, insieme a un modesto consumo di latte e derivati e di grassi di origine animale, sono assicurati i rapporti percentuali tra acidi grassi polinsaturi, saturi e monoinsaturi. Anche il rapporto omega6/omega 3 è soddisfatto. Nota è l’azione degli omega3 nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, del cancro, dell’artrite reumatoide, psoriasi e cataratta e agiscono sulla pressione arteriosa, sulla funzione cardiaca e hanno effetti antiaggreganti e antinfiammatori . Un abituale consumo di pesce permette di soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega3. La frutta e la verdura, oltre ad essere fonte di vitamine e minerali, fornisce antiossidanti (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene). Inoltre la frutta e la verdura, insieme a olio, vino rosso, erbe aromatiche, aglio, cipolla, peperoncino offrono una elevata quantità di composti fenolici con azione antiossidante. Studi mostrano una riduzione del rischio di cancro alla bocca, laringe, faringe, esofago ed al colon-retto associata all’elevato consumo di frutta. Inoltre il consumo di verdura, contenente fitosteroli, è associato con una riduzione dei livelli di colesterolo nel siero. I polifenoli del vino rosso possiedono attività antiossidante e inducono un cambiamento del profilo delle lipoproteine, nella coagulazione e nella funzione endoteliale.

Quindi la dieta Mediterranea, affiancata all’attività fisica, permette una riduzione delle malattie cardiovascolari, cardiopatie ischemiche e una riduzione del rischio di contrarre il diabete di tipo2 e sindrome metabolica. Inoltre questo tipo di dieta riduce l’incidenza del diabete mellito gestazionale.

Il modello alimentare italiano è stato aderente al modello mediterraneo fino agli anni ’60. Oggi conserva solo pochi aspetti della “vera” dieta Mediterranea, in cui si consumavano cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici e quasi tutto veniva consumato fresco o nell’arco di pochi giorni, osservando un consumo di proteine vegetali minore e un aumento di grassi di origine animale, con conseguente aumento dell’obesità.

Esiste un indice di adeguatezza mediterranea (IAM) per valutare quanto lontana da un modello dietetico di riferimento sia l’assunzione di un determinato tipo di cibo, ottenuto dividendo la somma della percentuale di energia totale ottenuta dai gruppi alimentari definiti come “mediterranei” (pane, cereali, legumi, patate, frutta, pesce, vino rosso, olio vegetale) per la somma della percentuali di energia totale fornita dai gruppi alimentari definiti “non mediterranei” (latte, formaggio, carne, uova, grassi animali e margarina, bevande dolci, biscotti/torte, zucchero).

 

Dott.ssa Vittoria Candita

 

BIBLIOGRAFIA

  • Alberti Fidanza A., Fidanza F., Mediterranean Adequacy Index of Italian diets, Public Health Nutrition, 2004
  • Assaf-Balut C. et all., A mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus:A randomized controller trial: The St. Carlos GDM prevention study, Plos One, 2017
  • Couto E. et all., Mediterranean Dietary Pattern and Cancer Risk in the EPIC color, British Journal of Cancer, 2011
  • Farinetti A. et all., Mediterranean diet and colorectal cancer: A systematic review, Nutrition, 2017
  • Giuseppe Grosso et all., Mediterranean Diet and cancer : epidemiological evidence and mechanism of selected aspects, BMC Surgery, 2013
  • Jordi Salas- Salvadò et all., Protective Effects of the Mediterranean Diet on Type 2Diabetes and Metabolic Syndrome, The Journal of Nutrition, 2016
  • Kafatos A et all., International Conference on Health Bnenefits of Mediterranean diet, Egea, 2003
  • Ramon Estruch et all., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, The New England Journal of Medicine, 2013
  • Turati F. et all., Glycemic load and coronary heart disease in a mediterranean population:the EPIC Greek color study, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, 2015
  • Urquiaga I. et all., Origin, Components and mechanisms of action of the mediterranean diet, Rivista Medica del Chile, 2017

 

Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare il proprio medico curante e/o lo specialista.