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Le uova non sono legate ad un rischio cardiovascolare per i diabetici

Secondo un recente studio, svolto dall’Università di Sidney, è stato dimostrato che mangiando fino a 12 uova alla settimana per un intero anno, non si aumentavano i fattori di rischio cardiovascolari in pazienti pre-diabetici o con diabete di tipo 2.
Nonostante i diversi dati, riguardanti i quantitativi di uova da consumare in sicurezza per soggetti con pre-diabete e diabete di tipo 2, la nuova evidenza scientifica indica che non è necessario astenersi dal mangiare le uova, se queste rientrano a far parte di un sano regime alimentare che prevede la sostituzione di grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi (come l’olio extravergine d’oliva).
Le uova sono alimenti ad elevato contenuto di colesterolo, le cui concentrazioni, soprattutto nella forma LDL (colesterolo cattivo), risultano elevate nei soggetti diabetici; Tuttavia, è stato dimostrato che il consumo di uova ha uno scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue e questo è accertato anche nei soggetti con prediabete o con diabete di tipo2. L’uovo è un alimento ad altissimo valore nutrizionale, sono una fonte di proteine e micronutrienti che potrebbero aiutare nel regolare l’assunzione di grassi e carboidrati; sono, inoltre, fondamentali per la salute degli occhi, del cuore e non hanno un grosso impatto sul peso.

Dott.ssa Michela Zizza

Bibliografia
University of Sidney
The American Journal of Clinical Nutrition, 2018

Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare il proprio medico curante e/o lo specialista.

Da oggi Dieta!

Sono appena terminate le festività natalizie, in questi giorni abbiamo assaporato antipasti prelibati, primi gustosi, secondi abbondanti, vini profumati, frutta fresca e secca, panettoni, desserts e dolci di ogni genere, tutti piatti irrinunciabili durante le feste, eppure oggi, forse, qualche piccolo senso di colpa ha fatto capolino.

Vi sentite stanchi, affaticati, gonfi o appesantiti? Tutto merito dei pranzi e delle cene abbondanti consumate, oltre che degli orari sfasati delle giornate di festa, ma niente è irrecuperabile!

Fondamentale è l’esercizio fisico, irrinunciabile, soprattutto in questa fase, per i più pigri e i più impegnati, che non riescono a fare sport o ad iscriversi in palestra, anche lunghe passeggiate possono essere d’aiuto, privilegiare il movimento, evitando il più possibile l’utilizzo dei mezzi, potrebbe essere un’ottima alternativa.

In questa fase è necessario non affidarsi a quelle diete definite “disintossicanti”, non si deve confondere la depurazione con la detossificazione e soprattutto non bisogna digiunare.

Il termine “dieta disintossicante” può indurre, un consumatore poco attento, a pensare che si tratti di un metodo scientifico, considerandolo, di conseguenza, sicuro. In realtà, si tratta solo di un’altra strategia di mercato per attirare il consumatore desideroso di recuperare la forma fisica persa. Le diete detox, infatti, ormai divenute di moda, non rientrano nella medicina convenzionale, nella quale il termine “disintossicazione” fa riferimento a trattamenti eseguiti esclusivamente in ospedale sotto stretta sorveglianza medica per la purificazione da sostanze tossiche come le droghe, l’alcol o i metalli pesanti.

Questi regimi dietetici ipocalorici, anche se adottati per pochi giorni, possono avere degli effetti negativi sul corpo come cali di energia, giramenti di testa, nausea e cefalee. Possono, inoltre, influire sui livelli di zucchero nel sangue e causare uno sbilancio di elettroliti (sodio e potassio), per questa ragione sono sconsigliate alle donne in gravidanza, a persone affette da diabete, ai soggetti con difficoltà cardiache, con patologie al fegato, ai reni o a chi soffre di altre malattie croniche.

Il nostro organismo tende ad accumulare grasso molto più velocemente di quanto serva per sbarazzarsene, questo lo fa per prepararsi ai periodi di digiuno, ma non esiste un modo per velocizzare la perdita di peso, non esistono diete miracolose, beveroni salutari o pillole dimagranti, diffidate di tutto ciò che appare semplice quando si tratta della perdita di peso. Queste diete possono essere molto pericolose, soprattutto se portate avanti per lunghi periodi, causano, infatti, la perdita di massa muscolare oltre al rallentamento del metabolismo e, di conseguenza, alla ripresa di un regolare regime alimentare, ritornano anche i chili persi, compare la ritenzione idrica e si ha maggiore difficoltà nella perdita di peso per via del metabolismo ormai rallentato. Non è inusuale l’accumulo di qualche chilo durante le giornate di festa, è stato fatto uno studio a riguardo su 22 soggetti normali e 13 pazienti diabetici, nel periodo di Natale, in tutti  è stato osservato un aumento di peso, che è stato mantenuto fino a gennaio. L’accumulo di peso è stato riscontrato anche nei bambini in età scolare, pare infatti che, durante le vacanze, si modifichino le abitudini alimentari e la frequenza con cui ci si dedica all’attività fisica e questo provoca, conseguenzialmente, un aumento del peso corporeo.

Ma allora cosa bisogna fare per riappropriarsi della forma fisica e, magari, perdere qualche chilo preso durante le giornate di festa?

Bisogna cercare di evitare le abbuffate, gli alimenti particolarmente trattati, le carni grasse, gli affettati, limitare l’assunzione di sale, bevande zuccherate, alcol, caffè, dolci e affidarsi alla natura che ci offre moltissimi alimenti depuranti, idratanti e ricchi di fibre, proprio tutto ciò che è necessario in questa fase. Prediligere sempre, nella scelta degli alimenti, frutti e ortaggi di stagione e, se possibile, di coltivazione biologica.

Non bisogna mai dimenticarsi di assumere molti liquidi, la parola chiave in questo periodo è “idratazione”, e non esiste alimento più idratante e depurante dell’acqua, per garantire una purificazione adeguata dell’organismo se ne consiglia una assunzione di circa 2 litri al giorno. Ma anche tisane, the e centrifugati possono essere d’aiuto in questo momento così delicato.

I centrifugati sono un ottimo rimedio contro la ritenzione idrica, possono includere frutta e verdura, non esiste una regola da seguire, ci si può sbizzarrire con la fantasia, seguendo soprattutto i gusti personali. Anche le tisane possono considerarsi un ottimo sostegno per garantire un’adeguata purificazione, se ne conoscono diverse, quella alla malva, all’edera e carciofo, quella ai semi di finocchietto e così via, particolarmente consigliato è il the verde che vanta proprietà diuretiche, antinfiammatorie e antiossidanti. Secondo un recente studio, è emerso che le catechine, soprattutto quelle contenute nel the verde, le epigallocatechin-3-gallate (EGCG), hanno attività inibitoria nei confronti della carcinogenesi e della crescita delle cellule tumorali; pare, infatti, che tutte le catechine contenute siano una ottima fonte di antiossidanti capaci di contrastare tossine naturali e chimiche, un ulteriore studio mostra, infatti, che gli effetti protettivi del tè verde siano da attribuire, principalmente, alla loro attività anti-apoptotica, anti-ossidante, antiradicalica, chelante e antinfiammatoria.

Tra le verdure non è complicato ricercare alimenti ad alto contenuto di fibre, e quindi con effetto drenante e idratante, perché tutti gli ortaggi vantano, chi più chi meno, queste proprietà.

Tra gli alimenti consigliati, per esempio, c’è il Finocchio, ortaggio ricchissimo d’acqua, scelta ideale soprattutto in questo momento, per il suo effetto diuretico e per la capacità di stimolare la funzionalità intestinale. Contiene pochissime calorie e può essere utilizzato crudo, cotto oppure si possono fare i centrifugati al finocchio, drenanti e depurativi.

Il finocchio è noto per le sue proprietà digestive, ma è anche un perfetto alleato di tutto l’apparato gastrointestinale, oltre ad avere la capacità di evitare la formazione di gas intestinali, contiene anetolo, sostanza in grado di agire sulle dolorose contrazioni addominali. Tra i minerali contenuti il più presente è il potassio, si rilevano buoni livelli di vitamina A, C e alcune vitamine del gruppo B, ed è anche discretamente ricco di flavonoidi. Personalmente consumo il finocchio crudo nelle insalate per renderle più saporite e complete, oppure in alternativa, previa bollitura, inserisco l’ortaggio nel forno con un filo di olio evo e una spolverata di curcuma o pepe nero, per un piatto caldo, gustoso e semplice.

Un altro ortaggio consigliato, capace di eliminare la sensazione di pesantezza post abbuffate, è il Carciofo. I carciofi sono una fonte preziosa di sali, in particolare sono ricchi di potassio e sono tra gli alimenti con più elevato quantitativo di fibre. Contengono un principio attivo, la cinarina, che favorisce la diuresi e la secrezione biliare, per questa ragione, sono considerati protettori del fegato e ideali anche per i pazienti diabetici. Sebbene le foglie dell’ortaggio normalmente non vengano utilizzate, gran parte dei principi attivi sono qui contenuti e, preparando un infuso con le sue foglie, si ottiene una bevanda, poco appetibile e molto amara, ma in grado di ridurre drasticamente la percentuale di colesterolo nel sangue e capace di stimolare l’eliminazione delle tossine.

Un alimento ricco di sali e vitamine (in particolare la A e la C) che contrasta fortemente la ritenzione idrica è sicuramente il Sedano, ortaggio prezioso per la nostra salute perché ricco di fibre capaci sia di aumentare la motilità intestinale, combattendo la stipsi, e sia di ridurre trigliceridi e colesterolo nel sangue. Può essere consumato crudo, fresco o sotto forma di centrifugato, capace così di contrastare la ritenzione idrica grazie al suo alto potere diuretico.

Anche la Cipolla è un ortaggio particolarmente consigliato grazie alle sue proprietà idratanti e contrastanti nei confronti della ritenzione idrica, ma non solo, vanta anche innumerevoli proprietà nutrizionali dovute alla presenza di sali minerali e vitamine, soprattutto la C e la A. Contiene anche molti fermenti che aiutano la digestione e stimolano il metabolismo. L’ortaggio contiene anche zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese, fosforo, flavonoidi con azione diuretica e la glucochinina, un ormone vegetale con una forte azione antidiabetica. La cipolla è un antibiotico naturale e un antinfiammatorio riconosciuto, ottima la sua azione depurativa nei confronti dell’intestino che viene così liberato da eventuali batteri dannosi presenti. Spesso è utilizzato come alimento base per la preparazione di brodi vegetali, zuppe, sughi o insalate, ma non è l’unico modo per consumarla; personalmente trovo gustoso e salutare cucinare la cipolla al forno, tagliuzzandola in piccoli pezzi, con una spolverata di pepe nero, parmigiano e olio evo.

In questo periodo post feste oltre al consumo di insalate, ortaggi, centrifugati e tisane una buona idea potrebbe essere quella di sostituire, per rendere i piatti più leggeri, le proteine animali con le vegetali, prediligendo l’utilizzo di legumi che hanno un elevato quantitativo di fibre e, dunque, offrono un maggior senso di sazietà. Inoltre, si potrebbe pensare di sostituire i carboidrati con i cereali, se possibile, integrali. Lo svantaggio nell’utilizzo dei cereali è l’assenza della lisina, un amminoacido essenziale di cui però risultano ricchi i legumi, quindi un pasto con cereali e legumi si può considerare completo.

La lisina è uno degli amminoacidi essenziali per il nostro organismo, veste un ruolo fondamentale nel complesso di reazioni fisiologiche che portano alla produzione di anticorpi, ormoni della crescita ed enzimi, inoltre, unita alla vitamina C, presente in molteplici alimenti, partecipa alla formazione del collagene, proteina fondamentale per la formazione di pelle, annessi cutanei, tendini, cartilagini e ossa.

Oltre al consumo di legumi, un alimento molto versatile, capace di sostituire le proteine animali con le vegetali, è il tofu, alimento 100% vegetale, poco calorico e privo di glutine, per queste proprietà si adatta perfettamente anche alle diete per celiaci. Fonte di proteine vegetali e di sali minerali, in particolare di calcio, il tofu, è ricco anche di isoflavoni che accrescono la densità minerale ossea e prevengono l’osteoporosi, oltre ad avere la capacità di contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa. Il tofu è anche un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi, in particolare omega 3.

Il consumo dei cereali come sostituti dei carboidrati potrebbe essere una buona strategia per degustare piatti leggeri, non esiste una tipologia ideale di cereale o di legume da consumare; un cereale che giornalmente consumo e che penso di dovervi consigliare è l‘avena. L’avena possiede una fonte di carboidrati a lenta digestione, dunque, non provoca forti picchi insulinici, fornendo energia a lungo termine al nostro organismo.

Questo cereale contiene acido oleico e un’elevata percentuale di acido linoleico, uno tra gli acidi grassi essenziali più importanti dal punto di vista nutrizionale, è ricco di proteine e contiene anche la lisina. È indicato, soprattutto, per chi ha il sistema immunitario debilitato e tende ad ammalarsi facilmente grazie all’elevata biodisponibilità dei minerali e delle vitamine contenute, in particolare l’acido pantotenico e la tiamina che stimolano il metabolismo e accelerano i processi depurativi. L’avena è un alimento indicato anche per chi soffre di diabete, i prodotti da forno realizzati con questo cereale, tra cui pane, cracker e biscotti, forniscono energia, ma non alterano il livello glicemico. Quasi tutte le mattine la mia colazione include i fiocchi d’avena e anche i miei pasti successivi prevedono la presenza di prodotti da forno preparati con questo cereale, in particolare gradisco il pane d’avena, prodotto leggero e poco calorico. Un ulteriore componente prezioso contenuto nel cereale è l’avenina, un alcaloide, che favorisce la produzione dell’ormone del “buon umore”, la serotonina e quello che controlla il ciclo del sonno, la melatonina.

La frutta non dovrebbe essere mai trascurata, soprattutto dopo il superamento delle feste. Tutti i frutti di stagione si sposano bene, le arance, i mandarini, le mele, le pere tutti alimenti che procurano una quota elevata di vitamine, fibra e, grazie alla presenza del fruttosio, ci regalano un buon quantitativo di energia.

Sconsiglio la frutta dopo i pasti principali, per via del gonfiore addominale che può provocare in alcuni soggetti, un’ottima alternativa potrebbe essere il consumo di frutta negli spuntini. Un frutto particolarmente depurante è la mela, per la presenza di acido malico, acido tartarico, magnesio, zinco, niacina e vitamina C, tutte sostanze che favoriscono i processi di purificazione. Utile quando si ha qualche chilo di troppo con problemi di ritenzione idrica.

La mela è anche consigliata nei pazienti diabetici, per la bassa percentuale di zuccheri presenti, contiene un buon quantitativo di fibra e una sostanza dai molteplici effetti benefici, la pectina. La pectina ha la capacità di normalizzare i livelli di glucosio nel sangue diminuendo il colesterolo “cattivo”, proteggendo da infarti e ictus, preservando la salute delle arterie. Questo frutto è ricco di vitamine e minerali, se consumata cruda ha una azione astringente ma, consumata cotta, è un ottimo rimedio contro la stipsi, per questa ragione, è consigliata anche alle persone anziane, essendo facilmente digeribile e quindi, diversamente dagli altri frutti, può essere consumata anche dopo un pasto principale. La mela è ideale a colazione o a merenda, spesso nelle mie colazioni inserisco nello yogurt bianco avena e mela così ho il giusto apporto di fibre, carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali, ma non è utilizzata solo in quei momenti della giornata, durante i pasti può essere inserita nelle insalate, magari unita a rucola, valeriana, lattuga o carote, può essere condita con un buon olio extravergine d’oliva, poco sale e succo di limone. Anche il Limone, appena citato, è un ottimo agente depurante, ed è particolarmente indicato in questo periodo perché favorisce i processi digestivi e contribuisce a rivitalizzare la pelle che risente di una cattiva alimentazione, ciò è possibile grazie alla sua potentissima attività antiossidante. Il consumo di limone è utile anche per coloro i quali sono costretti ad un elevato consumo di farmaci, grazie all’azione disinfettante, protettiva e disintossicante che questo frutto esercita sull’apparato gastrointestinale; il notevole contenuto di vitamina C lo rende, inoltre, un alimento ideale da consumare con scopo preventivo a partire da settembre, contro le sindromi influenzali e tutte le affezioni tipiche dei mesi invernali. I soggetti che non soffrono di gastrite o problemi intestinali, possono consumare, al mattino, il succo di limone diluito con acqua calda, ma non è una pratica da eseguire spesso, e non è sempre consigliabile, per via dell’elevata acidità del frutto che, consumato a stomaco vuoto, può essere anche dannoso. Personalmente utilizzo il limone spremuto nelle insalate, sul pesce, sulle verdure, su alcuni primi piatti e anche sulla carne, il limone rende il ferro, contenuto negli alimenti, maggiormente assimilabile dall’organismo, per questa ragione non deve essere trascurato.

Anche la modalità di cottura dei cibi è importante per renderli più leggeri; i cibi fritti piacciono a tutti, inutile negarlo, ma in questo periodo, se si vuole riconquistare l’equilibrio perso, la frittura deve essere abolita. L’ideale sarebbe la cottura a vapore, modalità che conserva nel migliore dei modi le qualità organolettiche dei cibi, ma anche la cottura al forno, alla piastra o alla griglia possono essere alternative valide.

In questo periodo si consiglia di evitare il consumo di insaccati e cibi in scatola per via dell’elevato contenuto di sale e conservanti, si dovrebbe diminuire, inoltre, il consumo di formaggi, prediligendo, quelli più leggeri a bassa stagionatura. Si consiglia, infine, di evitare il consumo di alcolici, dolci e piatti particolarmente elaborati.

 

 

 

Dott.ssa Michela Zizza

 

 

Bibliografia

Cristi-Montero C, Munizaga C, C Tejos, Ayala R, R Henríquez, Solís-Urra P5, Rodríguez-Rodríguez F. Variations of body composition, physical activity and caloric intake in schoolchildren during national holidays. Eat Weight Disord. 2016 Jun;21(2):251-5.

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Yang CS, Wang H. Cancer Preventive Activities of Tea Catechins. Molecules. 2016 Dec 9;21(12).

La Frutta Secca: protagonista delle tavole natalizie

Eccoci giunti nel mese di festa più amato da bambini e adulti; le case presto saranno ricche di addobbi natalizi, luci colorate, alberi di Natale e presepi. Ci sarà la corsa per i regali, la scelta del regalo perfetto tra originalità o utilità per evitare gli sprechi. Le tavole si riempiranno di dolciumi e cibi tradizionali. Ogni regione d’Italia ha le proprie tradizioni in fatto di primi piatti, secondi e dolci da consumare nelle giornate di festa.

Sulle tavole dei calabresi, ad esempio, troviamo gustosi antipasti come crespelle ripiene di alici, salumi Dop come salsiccia, capicollo, pancetta e soppressata con aggiunta di pecorino crotonese e caciocavallo silano. Tra i primi si consumano le “scillatelle” con ragù di maiale o minestra con verdure di campo e fagioli; mentre, tra i secondi, non può mancare il capretto al forno con patate o salsiccia accompagnata da broccoli saltati in padella e conditi con peperoncino. Tra i dolci, oltre al tradizionale panettone, ritroviamo i fichi a crocetta (fichi secchi con ripieno alle noci), torroncini, dolci al cedro e al bergamotto. A Crotone e nelle zone limitrofe si prepara la tipica “pitta ‘mpigliata” (dolce ripieno di frutta secca e uvetta), le “susumelle” (dolci caratteristici al cioccolato aromatizzati con chiodi di garofano e cannella) e i “crustoli” (dolcini fritti immersi nel miele).

Sulle tavole degli abruzzesi, ad esempio, troveremo zuppa di castagne e ceci o lasagna con macinato. Tra i secondi si mangerà l’agnello arrosto o il bollito di manzo; per quanto riguarda i dolci tradizionali, diversi per ogni provincia, vi sono: “calcionetti fritti” (panzerottini dolci con marmellata d’uva nera, ceci, noci tritate, mandorle triturate, mosto e cacao), ostie con ripieno di mandorle, noci e miele.

Sulle tavole dei friulani non è inusuale trovare brovada e muset (zuppa di rape e cotechino) con polenta o trippa con sugo e formaggio, cappone tra i secondi e come dolce la gubana (noci, mandorle, uvetta, miele, vino e rhum, avvolto in sfoglia).

Ogni regione italiana ha proprie tradizioni e dunque piatti differenti consumati negli stessi giorni di festa. Tuttavia, esiste un punto in comune, in quasi tutte le regioni spicca il largo consumo della frutta secca a fine pasto o utilizzata come ingrediente base per dolci natalizi.

I benefici apportati dalla frutta secca sono ormai riconosciuti dal mondo scientifico e se ne consiglia un uso giornaliero moderato. La frutta secca vanta un elevato contenuto di grassi insaturi, in particolare acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6; Inoltre, aumenta il senso di sazietà, apporta numerosi benefici all’organismo ed è ricca di proteine, fibre e vitamine.

Le Noci

Le noci sono molto caloriche, apportano circa 650 kcal per 100 grammi. Dal punto di vista nutrizionale, in 100 g di noci, noteremo una quota minima di proteine e glucidi (16% e 12%) e oltre il 60% di grassi, il che spiega il loro elevato valore calorico.

I grassi contenuti nelle noci sono polinsaturi e apportano numerosi benefici alla salute. In particolare, contengono acidi grassi omega 3 e omega 6, importanti per l’azione di controllo che esercitano sui livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Le noci vantano anche una notevole quantità di minerali (come fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro e zolfo) e vitamine (tra le quali B1, B2, B6 ed E).

Secondo numerosi studi, le noci hanno un potentissimo ruolo antitumorale dovuto alla presenza di un polifenolo naturale, l’acido ellagico (EA), presente anche in altri frutti come bacche, melagrane ed uva. Un crescente numero di evidenze suggerisce che l’assunzione di EA è efficace nell’attenuare l’obesità e altre complicanze metaboliche, come l’insulino-resistenza, il diabete di tipo 2, la steatosi epatica non alcolica e l’arteriosclerosi. Le ricerche più recenti indicano che l’EA rallenta la crescita di cellule abnormi nel colon, previene lo sviluppo delle cellule infettate dal Papilloma Virus e promuove l’apoptosi (morte autoindotta) delle cellule cancerose della prostata. Ha anche effetti benefici sul cancro ai polmoni, alla gola, all’esofago e sui melanomi (tumori della pelle). Riduce le malformazioni fetali ed è un valido coadiuvante nella lotta contro le malattie cardiache.

Secondo un recente studio, una dieta a base di noci determinerebbe un deposito di acidi grassi polinsaturi nelle membrane delle cellule tumorali, svolgendo un effetto antinfiammatorio che andrebbe a bloccare la progressione del tumore. In particolare, lo studio è stato condotto su due gruppi di topi con carcinoma colon-rettale, uno nutrito con dieta isocalorica a base di noci e l’altro con dieta di controllo; Sono state riscontrate modificazioni che avvengono nei tessuti tumorali a livello di microRNA, piccole molecole in grado di modulare l’apoptosi, l’angiogenesi, la migrazione e la proliferazione cellulare; inoltre, l’aumento di alcuni microRNA è risultato avere effetti antinfiammatori, bloccando direttamente le ciclossigenasi-2, la diminuzione di altri microRNA, invece, permetteva di agire sui geni oncosoppressori rallentando la proliferazione delle cellule tumorali.

Le Mandorle

Le mandorle sono semi oleosi ricchi di acidi grassi polinsaturi, composti per il 5% da acqua, dal 49,2 % da grassi, dal 21,3 % da proteine, dal 12,2 % da fibre alimentari, dallo 0,7 % da amido, e dal 3 % da ceneri.

Hanno un buon contenuto di sali minerali ritroviamo, infatti, calcio, magnesio, ferro, potassio, rame, fosforo, zinco, selenio e manganese; ma sono anche ricche di vitamine come la vitamina A, la E e vitamine del gruppo B tra cui B1, B2, B3, B5, B6 e B9 (acido folico). L’organismo ha un estremo bisogno di acido folico in tutte le fasi della vita in particolare durante lo sviluppo embrionale, per questa ragione durante la gravidanza non deve mancare per garantire un’adeguata crescita del feto, riducendo così il rischio di malformazioni a carico del sistema nervoso centrale, del cranio e del cuore del nascituro. Le mandorle contengono anche beta-carotene, luteina e zeaxantina. Tra gli aminoacidi, si trovano l’acido aspartico e il glutammico, l’alanina, l’arginina, la glicina, la fenilalanina, l’istidina, l’isoleucina, la leucina, la lisina, la prolina, la metionina, la serina, la tirosina, il triptofano, la valina e la treonina. E’ presente anche una piccola quantità di laetrile, considerata una sostanza con proprietà antitumorali.

Le mandorle sono una straordinaria fonte di antiossidanti che aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, evento dannoso responsabile dell’invecchiamento cellulare e dello sviluppo di tumori. I potenti antiossidanti sono concentrati soprattutto nella buccia e per questa ragione non sono da preferire le mandorle bianche sbucciate.

Anche se le mandorle hanno un elevato contenuto di lipidi, trattandosi prevalentemente di acidi grassi polinsaturi, il loro consumo è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.

Le mandorle sono ricche di magnesio, responsabile della riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, migliorano, quindi, la funzionalità dell’insulina nei diabetici e la pressione sanguigna proteggendo dall’infarto del miocardio, dall’ictus e da problemi renali.

Secondo un recente studio, bevande a base di mandorle e olio d’oliva, arricchite con α-tocoferolo e acido docosaesaenoico (DHA), potrebbero essere utili nel modulare lo stress ossidativo e migliorare le prestazioni fisiche negli sportivi, pare, infatti, che la supplementazione migliori l’espressione genica degli enzimi antiossidanti nelle cellule del sangue dopo l’esercizio fisico nei giovani atleti.

Altra frutta secca

Le mandorle e le noci rappresentano la frutta secca più utilizzata durante le festività natalizie, ma la lista è sicuramente più ampia.

Durante il periodo natalizio si consumano anche i Pistacchi, altamente calorici ma che ostentano numerose proprietà; hanno una quantità di grassi ed un contenuto energetico inferiore rispetto alle noci e più alti livelli di vitamina K, γ-tocoferolo, potassio, fitosteroli, carotenoidi xantofilla, alcuni minerali (Cu, Fe e Mg), vitamine A, B6 e tiamina; hanno un alto potenziale antiossidante e anti-infiammatorio. La vitamina A, di cui sono ricchi, rallenta l’azione dei radicali liberi. Un recente studio, condotto su pazienti adulti malati di diabete di tipo 2, ha dimostrato che un consumo regolare e giornaliero di pistacchi può migliorare alcuni fattori di rischio cardiometabolico.

Le Nocciole apportano un buon quantitativo di vitamina E, oltre a grassi monoinsaturi e fitosteroli che aiutano a prevenire le patologie cardiovascolari. Tuttavia l’elevata quantità di lipidi le rende particolarmente caloriche.

Le Noci Amazzoniche conosciute anche come “Noci del Brasile”, sono ricchissime di proteine, hanno un alto contenuto di vitamina E e di acidi grassi polinsaturi. Apportano quantità elevate di selenio, infatti, due sole noci del Brasile al giorno bastano per assumerne la quantità giornaliera raccomandata. Hanno anche spiccate proprietà antiossidanti, caratteristica comune a tutta la frutta secca.

Le Noci Macadamia contengono acidi grassi monoinsaturi, carboidrati, fibre, minerali, proteine, vitamine (A, B1 e B2) e fibre che facilitano l’attività intestinale. Oltre a essere fra le noci più caloriche in assoluto, hanno una piccola quantità di grassi saturi, quindi è bene evitare un consumo eccessivo.

Le Noci Pecan, simili nell’aspetto alle noci, sono molto caloriche, contengono tra il 65 ed il 70% di olio, di cui il 75% è composto da acidi grassi monoinsaturi e il rimanente da polinsaturi. Uno studio condotto dal Centro di Neurobiologia Cellulare dell’Università del Massachussets, ha monitorato animali nutriti con queste noci, scoprendo come l’assunzione regolare del frutto sia associata ad un minor danno dei motoneuroni, unità cellulari la cui degenerazione può innescare importanti patologie degenerative.

I Semi di Zucca, nonostante le loro piccole dimensioni, sono un alimento ricco di proprietà benefiche. Vantano un elevato contenuto di triptofano, un precursore della serotonina che influenza l’umore e facilita il riposo notturno, contengono magnesio che aiuta a combattere stress, astenia, insonnia, ha un ruolo centrale nell’utilizzo dell’energia da parte dell’organismo, nel metabolismo osseo e nella trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi. I semi di zucca contengono, inoltre, proteine altamente digeribili che contribuiscono a mantenere regolari i livelli di zucchero nel sangue, possiedono fibre che regolarizzano l’attività intestinale e fitosteroli che riducono il colesterolo cattivo.

I Semi di Arachide (noccioline americane), non sono consumate solo come frutto, da questi si ricavano anche l’olio e il burro contenente acido palmitico, dannoso per la salute dell’apparato cardiovascolare. Le noccioline americane sono costituite principalmente da grassi, proteine, minerali, fibre e vitamine tra cui la niacina, che protegge la salute del cervello e la circolazione sanguigna. Studi condotti da ricercatori dell’Università della Florida, hanno rivelato che la presenza di antiossidanti nelle arachidi è superiore a quella di mele, carote e barbabietole e paragonabile, invece, a quella di fragole e more. Sono, inoltre, un’ottima fonte di coenzima Q10 che, oltre ad esplicare una azione antiossidante e protettiva nei confronti dei radicali liberi, è fondamentale nella produzione di energia. Il loro apporto calorico è elevato, per cui è bene non esagerare con le quantità. Nonostante gli innumerevoli benefici, le noccioline americane, possono favorire, in soggetti predisposti, l’insorgenza di importanti reazioni allergiche.

L’Uvetta, invece, è un frutto utilizzato soprattutto come ingrediente nei dolci natalizi, ma oltre ad essere un alimento molto gustoso, è una buona fonte di polifenoli e antiossidanti. Diversi studi riportano gli effetti benefici dell’uva, incluse le proprietà anti-infiammatorie, l’attività è ancora più evidente a livello gastrico per gli estratti idroalcolici, principalmente utilizzati per la preparazione di integratori alimentari. Gli studi sono stati concentrati, in particolare, sull’attività anti-infiammatoria di cinque estratti di uva passa concentrandosi su interleuchina (IL) -8 e fattore nucleare (NF) -κB, i dati raccolti suggeriscono che il consumo di uvetta potrebbe conferire un effetto benefico contro le malattie infiammatorie gastriche.

Il consumo di frutta secca deve essere limitato, perché, pur possedendo evidenti proprietà benefiche, offre anche un profilo calorico che non può essere dimenticato soprattutto durante le festività, periodo in cui i piatti diventano abbondanti e ricchi di alimenti molto calorici.

Qualche consiglio

Un consiglio utile per evitare di assumere troppe calorie in queste giornate di festa è quello di non limitare l’apporto d’acqua e di non dimenticarsi del movimento, si consigliano lunghe passeggiate dopo i pasti e, quando possibile, limitare gli spostamenti in auto. Evitare il consumo di superalcolici e di fritture; al cibo fritto preferire la cottura a vapore, alla griglia, alla piastra o al forno. Nei condimenti è preferibile l’utilizzo di olio extra-vergine di oliva a crudo, un’alternativa all’apporto di sale potrebbe essere l’uso di erbe e spezie aromatiche per esaltarne i sapori. Per limitare l’apporto di zuccheri, preferire il consumo di frutta secca, macedonia di frutti di stagione o la  preparazione di sorbetti alla frutta senza aggiunta di latte. Bisogna, inoltre, non eccedere con il consumo di salumi, evitando antipasti elaborati, formaggi grassi (soprattutto nella preparazione dei piatti). Allo zucchero, nei dolciumi, si può preferire l’impiego del miele; per i secondi, invece, prediligere il pesce alla carne e se si deve preparare un soffritto, anziché fare uso del burro, è consigliabile l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva, oppure una buona alternativa potrebbe essere far rosolare aglio e cipolla con vino bianco, perché l’alcool evapora con la cottura. Accompagnare ogni pasto con verdure di stagione, potrebbe essere una buona opportunità per apportare un ottimo quantitativo di fibre anche nelle giornate più critiche.

Non dimenticate di gustare ogni piatto e di divertirvi in compagnia. Buone Feste!

 

 

 

 

Dott.ssa Michela Zizza

 

 

Bibliografia

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Colesterolo alto: i cibi che lo abbassano

L’ipercolesterolemia, ovvero il colesterolo alto , è una condizione patologica che si verifica quando nel sangue c’è un eccesso di colesterolo. Il colesterolo è un grasso indispensabile per il nostro organismo, la maggior parte di esso e’ prodotto dal fegato mentre una parte minore di questa molecola deriva dalla nostra alimentazione.
Essendo un grasso,il colesterolo non si scioglie nel sangue, quindi per essere trasferito dal fegato agli organi periferici deve essere trasportato da speciali “lipoproteine”. Le lipoproteine più note sono le ” hdl,” lipoproteine ad alta intensità (il cosiddetto colesterolo buono) e le “ldl”, lipoproteine a bassa densità (il colesterolo cattivo). Se in eccesso, il colesterolo cattivo, trasportato nel sangue, tende a depositarsi nelle pareti delle arterie , formando le cosiddette “placche”.
Quand’è che si deve parlare di colesterolo alto? In genere, con questo termine s’intende una quantità eccessiva nel nostro organismo delle lipoproteine ldl. Alti livelli di queste lipoproteine sono correlati ad un aumento del rischio cardiovascolare. E’ quindi importante controllare il colesterolo attraverso una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo.
La scelta di certi alimenti favorisce infatti l’eliminazione del colesterolo ldl e diventa un’arma per combattere l’ipercolesterolemia.
Via libera a a: cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso.

I vegetali ricchi di fibre riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
In caso di colesterolo alto è preferibile quindi consumare porzioni modeste di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati ed i legumi almeno 2-4 volte a settimana.
I cereali consentiti sono pane,pasta e riso integrali, ma anche farro, avena, orzo.
Via libera a frutta e vegetali e al pesce, almeno 2-3 volte a settimana. Preferire inoltre le cotture alla griglia, al vapore, al cartoccio.
Condire con poco olio e buono,quindi olio di oliva, olio di semi,soia, girasole..
Si può consumare liberamente carne sia bianca che rossa a patto che provenga da un taglio magro e che sia privata del grasso visibile.
Meno grassi meglio: e’ bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova e preferire latte e yogurt a bassa percentuale di grassi.

https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbc

https://medlineplus.gov/cholesterol.html

GUGGUL: Avvicinarsi alla fitoterapia

Viaggiare nel mondo del fitoterapico mi sta aprendo un universo del tutto nuovo. Sono moltissime le piante che hanno proprietà terapeutiche o pseudo tali.

Questa volta darò qualche notizia su un arbusto orientale che si chiama Commiphora mukul o guggul, appartenente alla famiglia delle Burseraceae. E’ un arbusto spinoso che cresce spontaneamente in Pakistan e India, ed è utilizzato come fonte di caucciù.

Nella medicina Ayurvedica tradizionale indiana, viene usato da millenni per le sue attività antiinfiammatorie e antireumatiche, usato anche per le otiti, l’asma e nei casi di ascite

Nella medicina moderna viene utilizzato soprattutto per le caratteristiche ipolipemizzante e antiaterogena per il trattamento di varie patologie: in particolare riduce il livello di trigliceridi, colesterolo, fosfolipidi e LDL, aumentando allo stesso tempo i valori di HDL.

Sono ancora in corso studi sul meccanismo d’azione che pare sia dovuto in parte ad un aumento del numero dei recettori per il colesterolo LDL posti sulla superficie delle cellule del fegato, e in parte,forse, anche ad un aumento del legame colesterolo/recettore, ma mancano ancora certezze.

Gli estratti di questo arbusto sono utili (secondo studi effettuati su ratti) anche per altre patologie quali aterosclerosi, reumatismi, l’obesità, disordini del metabolismo e stati infiammatori.

Dall’incisione della corteccia nella parte bassa della pianta si ricava una resina (corrispondente del caucciù) che rappresenta la parte attiva dal punto di vista farmacologico, contenente diversi costituenti ricchi di molecole steroidee che prendono il nome di gugulsteroni di cui i più rappresentativi sono il gugulsterone E e Z, responsabili della riduzione dell’assorbimento intestinale dei lipidi.

Il guggul è presente in molti integratori e può essere assunto quotidianamente ma ricordiamo che è un vegetale e come tale può essere portatore di allergie che possono manifestarsi soprattutto con eruzioni cutanee più o meno diffuse. Inoltre per alcune caratteristiche non va sottovalutata l’interazione con altri farmaci soprattutto quelli legati alla pressione arteriosa e agli anticoagulanti. Si sconsiglia l’uso in gravidanza e allattamento anche se non si hanno notizie certe su questi stati fisiologici particolari.

Per quanto concerne gli effetti collaterali si fa spesso cenno a mal di stomaco, nausea, vomito e problematiche gastrointestinali che però rientrano appena sospesa l’assunzione.

Quindi è importantissimo conoscere i componenti degli integratori che assumiamo e sapere a cosa serve ognuno di loro.

Oltre a composti farmacologici il guggul può essere assunto in polvere in tisane o centrifugati di frutta o di verdura (ottimo se unito a finocchio, basilico e sedano per un notevole effetto depurativo e detossificante.)

Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare il proprio medico curante e/o lo specialista.

 

bibliografia

Burris TP1, Montrose C, Houck KA, Osborne HE, Bocchinfuso WP, Yaden BC, Cheng CC, Zink RW, Barr RJ, Hepler CD, Krishnan V, Bullock HA, Burris LL, Galvin RJ, Bramlett K, Stayrook KR. The hypolipidemic natural product guggulsterone is a promiscuous steroid receptor ligand. – Mol Pharmacol. 2005 Mar; 67 (3): 948-54. Epub 2004 15 dic.

Brobst DE1, Ding X, Creech KL, Goodwin B, Kelley B, Staudinger JL. Guggulsterone activates multiple nuclear receptors and induces CYP3A gene expression through the pregnane X receptor. J Pharmacol Exp Ther.2004 Agosto; 310 (2): 528-35. Epub 2004 1 aprile.

Ulbricht C1, Basch E, Szapary P, Hammerness P, Axentsev S, Boon H, Kroll D, Garraway L, Vora M, Woods J; Natural Standard Research Collaboration.  Guggul for hyperlipidemia: a review by the Natural Standard Research Collaboration. Complement Ther Med. 2005 Dec;13(4):279-90. Epub 2005 Sep 23.

Bianchi A1, Cantù P, Firenzuoli F, Mazzanti G, Menniti-Ippolito F, Raschetti R.  Rhabdomyolysis caused by Commiphora mukul, a natural lipid-lowering agent. Ann Pharmacother. 2004 Jul-Aug;38(7-8):1222-5. Epub 2004 Jun 8.

Il tè verde

Il tè è una delle bevande più consumate al mondo secondo solo all’acqua, i primi riferimenti letterali sul consumo di tè in Cina risalgono al III secolo d. C. , dunque è una delle bevande più antiche al mondo.

Le sue foglie derivano da una pianta legnosa chiamata Camellia sinensis che viene coltivata principalmente in Asia, si pensi che secondo le proiezioni elaborate dalla FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) nel corrente anno la produzione mondiale di tè dovrebbe raggiungere i 6 milioni di tonnellate . Attualmente il tè è coltivato in più di 30 paesi  , ma l’80 % della produzione la si ha soprattutto  in Cina, India, Sri Lanka, Kenya e Turkia; anche l’Europa vanta (anche se la coltivazione potrebbe essere ormai sospesa) una piccolissima produzione di tè nelle Isole Azzorre e una ancora più interessante in Italia (in Lucchesia).

Diverse sono le varietà di tè, dal nero, al verde, all’ Oolong , al bianco ecc , tutte derivano dalla stessa pianta e si differenziano a seguito della lavorazione ed al diverso grado di ossidazione (fermentazione) delle foglie.

In particolare se consideriamo il tè verde, chiamato anche tè non fermentato, comprendiamo come non venga sottoposto al processo di ossidazione, infatti a seguito alla raccolta ed al lavaggio, le foglie vengono disposte su vassoi di bambù ed esposte al sole per qualche ora. Successivamente a seguito di trattamento termico a secco o a  vapore si ha l’evaporazione dell’acqua in esse contenuta e quindi il blocco degli enzimi che partecipano alla fermentazione.  Una volta ammorbiditesi le foglie vengono piegate e arrotolate per consentire l’ulteriore eliminazione di acqua e fatte seccare fino a che non raggiungono la tipica colorazione verde.

Ricco di tannini (che danno il tipico sapore amaro al tè verde) , carotenoidi, vitamine del gruppo C , E e B , e minerali (manganese, potassio e zinco) il tè verde è da sempre oggetto di studi scientifici per le sue proprietà benefiche antiossidanti, soprattutto grazie al suo elevato contenuto di polifenoli, nello specifico dell’ Epigallocatechina Gallato (EGCG) , catechina che si ritrova in più alte concentrazioni in grado di neutralizzare l’azione tossica dei radicali liberi evitando così il danneggiamento cellulare.

Il tè verde vanta molteplici proprietà, da quelle antitumorali, infatti pare che possa inibire l’insorgenza e la diffusione delle neoplasie, a quelle antiinfiammatorie , anti-epatotossiche, ipoglicemizzanti ed  ipocolesterolemizzanti e benefiche per l’apparato cardiovascolare, riducendo il colesterolo LDL nel sangue e tonificando i vasi sanguigni rallenterebbe pertanto lo sviluppo di nuove placche aterosclerotiche; la sua assunzione sarebbe ideale in associazione a diete ipocaloriche grazie alle sue proprietà depurative e diuretiche, e sarebbe inoltre in grado di prevenire malattie neurodegenerative e depressive  ; ci sono numerosi effetti benefici del tè verde sulla salute orale,infatti  ha effetti importanti per la prevenzione di carie, di malattie parodontali e di alitosi.

Digestivo ,rinfrescante e  tonificante, questo tè è perfetto dopo pranzo e nel pomeriggio.

Una tipica tazza di tè verde ,fatta mettendo in infusione 2 g di foglie  in 200 ml di acqua calda  ,contiene circa 600-900 mg di particelle solide, di queste circa il 30-40% in peso è rappresentato dalle catechine del tè.

Come conservarlo: Il tè è un prodotto delicato che va conservato con la massima cura. Ideale sarebbe conservarlo in contenitori ermetici e di ceramica, evitando l’esposizione alla luce del sole ed al calore.

Avvertenze

Secondo il ministero della Salute l’apporto massimo giornaliero di assunzione di questa sostanza è di 300 mg; nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento la dose scende a 120 mg. In entrambi i casi gli apporti indicati vanno frazionati in almeno due assunzioni da effettuare dopo i pasti.

 

Riferimenti bibliografici

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Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare il proprio medico curante e/o lo specialista.