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SPLENDIDAMENTE DONNA- Candida e sport: l’una esclude l’altro?

L’evidenza scientifica parla chiaro: svolgere una regolare attività fisica favorisce uno stile di vita sano, con notevoli benefici sulla salute generale della persona. Ad ogni età, una regolare attività fisica, anche moderata, contribuisce a migliorare la qualità della vita in quanto influisce positivamente sia sullo stato di salute sia sul grado di soddisfazione personale. L’esercizio fisico, infatti, riduce la pressione arteriosa, controlla il livello di glicemia, modula positivamente il colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire le malattie metaboliche, cardiovascolari, neoplastiche, le artrosi e riduce il tessuto adiposo in eccesso. Inoltre, riduce i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine e comporta benefici evidenti per l’apparato muscolare e scheletrico. L’ attività fisica e il sano movimento sono un vero e proprio aiuto per migliorare le difese immunitarie e per rinforzare il nostro organismo in generale. Stimolano e favoriscono la naturale detossificazione e contemporaneamente svolgono un effetto antistress che permette di scaricare le tensioni accumulate. In particolare l’attività fisica aerobica svolge una vera e propria funzione di depurazione dalle sostanze nocive rilasciate durante le infezioni da candida, aiutando l’organismo ad eliminare le tossine e i radicali liberi presenti. L’esercizio fisico, preferibilmente di tipo aerobico, non deve essere necessariamente intenso: per essere fisicamente attivi sono sufficienti semplici movimenti che fanno parte della vita quotidiana, come il camminare, ballare, andare in bicicletta e fare i lavori domestici. Infatti, l’attività fisica è definita dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) come “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”. Nel momento in cui ci muoviamo mettiamo il sistema endocrino nelle condizioni di aumentare la produzione di ormoni “positivi” come le endorfine e le catecolamine, i quali regolano l’umore e aumentano le difese dell’organismo. Parallelamente si inibisce la produzione di ormoni negativi come il cortisolo che sono correlati all’aumento dello stress. Forse però non tutti sanno che sebbene una sua “eccessiva produzione'” sia indiscutibilmente nociva all’ organismo, altrettanto dannosa è la sua “sottoproduzione”‘, in quanto livelli minimi di cortisolo sono comunque necessari al buon funzionamento del nostro corpo. Sappiamo che durante l’attività fisica i livelli di cortisolo aumentano per poi rientrare nella norma non appena il soggetto ritorna in una condizione di riposo e tranquillità. Questo effetto “a breve termine'” produce dei benefici alla nostra salute, rafforzando il sistema immunitario, la memoria, il controllo dell’appetito, la perdita del peso, i livelli di energia, i livelli di infiammazione e la salute sessuale L’obbiettivo di una corretta gestione dell’allenamento non dovrebbe quindi essere tanto o solo quello di evitare “picchi di cortisolo”, quanto quello di evitare situazioni croniche in cui tale ormone è prodotto in eccesso o in difetto. L’ideale sarebbe quello di mantenere delle oscillazioni normali in risposta a situazioni di stress e relax. La presenza di un’infezione da candida non preclude la possibilità di poter fare del sano esercizio fisico e scaricare così lo stress. Lo sport può far bene al nostro corpo anche nel percorso di cura della candida, ovviamente con le dovute precauzioni e un po’ di attenzione. Durante la pratica delle attività sportive, ad esempio, è preferibile non utilizzare indumenti aderenti o tute troppo strette che possono recare fastidio, ed è consigliato cambiarsi subito dopo aver terminato l’attività sportiva, per evitare che il nostro corpo diventi un ambiente favorevole alla proliferazione dei funghi. L’attività fisica svolge, un ruolo molto importante per aiutare il corpo a liberarsi dalle tossine e permettere alla persona di risolvere del tutto la problematica. Un suggerimento da tenere in considerazione, prima di iniziare l’attività fisica, è quella di scegliere un abbigliamento adeguato. Gli indumenti non devono essere troppo aderenti, ciò comporterebbe continui sfregamenti che aumenterebbero lo stato flogistico nelle zone di interesse. Si consiglia siano di cotone e non indumenti sintetici. I benefici dello svolgere attività fisica all’aria aperta sono maggiori, perché consente un maggior apporto di ossigeno a tutto l’organismo. Il consiglio è quello di svolgere un’attività di tipo aerobico come una camminata, ricavando ogni giorno, un po’ di tempo per muoversi, mantenersi in forma e aiutare l’organismo a ritrovare il suo equilibrio. Quando è in corso l’infezione da candida, è bene evitare gli esercizi dove sia previsto l’accavallamento delle gambe, gli sport dove si sta seduti per lungo tempo come byke ed equitazione. Una volta superata la fase acuta è consigliato variare spesso il ritmo dell’attività aerobica alternando la camminata lenta con la camminata veloce e la corsa. Questo approccio permette di stimolare maggiormente il sistema linfatico. Tanto sport e un’ottima alimentazione possono certamente aiutare, ma in presenza di un’infezione da candida sarebbe meglio evitare sport acquatici, che possono creare un clima ideale per il proliferare dei funghi. Un fattore di rischio è certamente l’ambiente caldo e umido che viene a crearsi in acqua, condizione a cui si aggiunge la presenza dell’alto tasso di cloro, che può favorire il presentarsi di irritazioni. L’attività fisica incrementa l’energia, permette di scaricare stress e tensioni e dà un immagine più positiva di sé.

Reference

J Clin Lab Anal. 2016 Sep;30(5):732-5. doi: 10.1002/jcla.21929. Epub 2016 Mar 15. Analytical Evaluation of Free Testosterone and Cortisol Immunoassays in Saliva as a Reliable Alternative to Serum in Sports Medicine.

Sindrome da burnout: un “mostro” silenzioso da conoscere e sconfiggere

La sindrome da burnout, è una condizione causata da stress cronico che conduce ad una vera e propria pericolosa depressione. Provoca, nei soggetti che ne soffrono, crisi di panico, ansia, apatia, stanchezza cronica, irascibilità e nei casi più gravi può portare sin anche al suicidio. Dobbiamo immaginare che il nostro organismo funziona come un orologio, il cosiddetto ritmo circadiano. Quando accumuliamo stress dopo stress, può accadere che le ”pile dell’orologio” si esauriscano. Prima ancora di intervenire con una soluzione facile, quale ne compro delle nuove, gli diamo una “scossa”, proviamo a “resettarle” e ricaricarle. Parimenti, in vista di uno stato depressivo del genere, la soluzione facile è l’uso di antidepressivi, che possono però, provocare dipendenza. Esiste un rimedio “naturale” (il riposo, alimentazione equilibrata e movimento), se, attenzione è nelle fasi iniziali.

Oggigiorno sappiamo che ogni nostra singola cellula ha il suo orologio interno, il suo ritmo circadiano, che è intimamente legato all’epigenetica, se non gli diamo del “tempo” per rilassarsi, se ogni tanto non gli diamo una “scossa” o non la “resettiamo”, la cellula prima o poi “impazzirà”. Questo è ciò che accade durante tale stato depressivo. Conoscendo i collegamenti molecolari e cellulari esistenti tra nutrizione, metabolismo e tale controllo epigenetico, nasce l’importanza di prendersene cura soprattutto attraverso lo stile di vita. Inoltre sapendo che, spesso, una delle cause della depressione, apatia e mancanza di forza, è riconducibile ad una carenza di nutrienti essenziali -quali i preziosi sali minerali, vitamine antiossidanti etc.- una alimentazione equilibrata, con i giusti macro e micronutrienti unita ad una buona attività fisica adattata alla persona e la meditazione sarebbe la scelta giusta. Purtroppo, la tecnologia moderna e lo stile di vita troppo dinamico, turni di lavoro strazianti, “junk food” in tutte le sue forme, stanno contribuendo sempre di più a “disturbare” il nostro equilibrio interno, alterando i nostri “ritmi molecolari”, conducendo a gravi alterazioni fisiologiche ed allo sviluppo di patologie di “nuova generazione”, come appunto tale sindrome.

Riporto qui di seguito alcune cause e / o conseguenze di questa grave depressione. Beh, può capitare che dopo diversi mesi, durante i quali, per un motivo o per un altro, ci si dimentichi di prendersi cura del nostro corpo, dunque non riposiamo, quasi per nulla, si lavora e non si pensa ad altro. Ad un certo punto si può perdere completamente il controllo di sé stessi e del proprio corpo. Può capitare di arrivare al punto di sentirsi “paralizzati”, o riuscire appena a fare pochi passi ed avere l’impressione di aver scalato una montagna. Ci si può sentire ovattati, senza forza. Il burnout, infatti, è tale “condizione”, uno stato d’animo, una risposta del nostro organismo dovuto ad uno stress cronico che altera completamente il nostro orologio interno. Lo stress cronico può essere paragonato ad una dipendenza, come una droga, allorché tu lavori fino a quando il tuo corpo diventa non più responsivo. La risposta facile e semplice, abbiamo visto, è l’uso di antidepressivi, ma tali potenti farmaci ci tolgono una “dipendenza” e ce ne portano un’altra.

La sindrome da burnout è molto sviluppata nel mondo del lavoro e purtroppo, spesso, sottovalutata. In modo particolare, tale esaurimento emotivo e fisico è riscontrabile maggiormente tra i ricercatori precari, a tempo pieno, le infermiere ed i medici, tra gli studenti ed insegnanti. In poche parole, tale mostro può presentarsi tra tutti i tipi di lavoratori, spesso derivato anche dai bassi livelli di realizzazione personale e / o da orari di lavoro massacranti, come quelli di un genitore / lavoratore. Se non presa e curata in tempo o se, anche se presa nelle fasi più avanzate, dove l’intervento farmacologico è ineludibile, bisogna sconfiggerla altrimenti conduce a diversi riscontri negativi.

In primis, visto che la maggior parte dei soggetti che ne soffre, lavora nel campo dell’healthcare, il lavoro ne risente negativamente, dunque a domino ne risente la diagnosi e terapia adeguata del paziente a causa di errori (derivati da uno stato confusionario che la sindrome apporta) ad esempio. Un tale risultato negativo, porta alla sottostima ancor di più del lavoratore e, dunque, alla progressione di tale patologia. Se non si pensa prima al benessere psicofisico del personale di quel dato settore, che sia ricerca accademica, produzione aziendale, volontariato, ospedali, libero professionista, genitori, scuole, etc., insomma in tutti i settori e campi di applicazione, medica e non medica, ne risente non solo la persona / lavoratore in prima persona, ma a domino, l’intera società.

Prevenire, dunque, tali “tunnel neri”, che ci fanno ammalare, attraverso un ottimo stile di vita, una sana alimentazione, “digiuno-terapia” (se possibile), qualità del sonno, che donano il giusto equilibrio al nostro orologio biologico, unico per ogni nostra singola cellula, attraverso anche e soprattutto l’attività fisica ed il “relax”. La sinergia di questi atti, ha il potere di riequilibrare anche e soprattutto il nostro secondo cervello, il nostro microbioma – produttore del 98 % della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità- dunque, la nostra serenità, il nostro benessere e le nostre difese immunitarie.

Tale depressione, realmente è un mostro da “scoprire” e sconfiggere. Tutti ne possiamo soffrire silenziosamente, ecco l’importanza e l’accento sull’equilibrio tra mente e corpo. La sinergia di cure naturali con quelle artificiali ha sempre una marcia in più. Ma il primo antidoto è sempre ritrovare l’equilibrio naturale, resettando e riprogrammando quelle membrane cellulari – “cervello” intelligente delle nostre cellule – difettose. Trovare tale sinergia ed equilibrio è la chiave per poter prevenire, migliorare, trattare e curare molti dei disturbi cronici diffusi nella società odierna, come la sindrome da burnout appena descritta.

Riferimenti bibliografici

[1] Fuente, Guillermo A. et al., 2018. Prevalence of burnout syndrome in oncology nursing: A meta‐analytic study. Psycho‐Oncology 1099-1611.

[2] Pilorz, V., Helfrich-Förster, C. & Oster, H. Pflugers Arch – The role of the circadian clock system in physiology. Eur J Physiol (2018) 470: 227. https://doi.org/10.1007/s00424-017-2103-y

[3] Schibler, Ueli and Sassone-Corsi, Paolo. A Web of Circadian Pacemakers. Cell 2002.

 

I cereali integrali nella prevenzione del cancro al colon-retto

Il cancro al colon è tra i tumori maligni più diffusi nei paesi occidentali, spesso deriva dalla trasformazione di forme precancerose in forme cancerose molto pericolose ed aggressive. Le formazioni precancerose da cui origina questa tipologia di cancro sono comunemente chiamate “polipi”, killer silenziosi e aggressivi di cui è difficile prendere coscienza, per la mancanza di una sintomatologia evidente; Alcuni di questi, però, possono essere diagnosticati con l’esame delle feci, volto a ricercare il cosiddetto “sangue occulto”.
Negli Stati Uniti, il cancro al colon-retto è il terzo più comune, con circa 371 casi diagnosticati ogni giorno. Secondo un recente studio svolto dall’ American Institute for Cancer Research (AICR), con la collaborazione del World Cancer Research Fund (WCRF), tale patologia potrebbe essere evitata variando lo stile di vita e l’alimentazione. Pare, infatti, che il rischio sia collegato ad un consumo eccessivo di carne rosse e ad un consumo sproporzionato di carni lavorate e bevande alcoliche; Non solo, anche il sovrappeso, la forte obesità e la sedentarietà sono tra i fattori predisponenti.
Tuttavia, un introito giornaliero di cereali integrali a chicco intero (90 grammi), riduce il rischio di circa il 17% di incorrere nel cancro al colon. Questo nuovo studio si aggiunge a prove precedenti che dimostrano l’importante ruolo svolto dalla fibra, nel ridurre tale rischio.
Ma quali sono i cereali integrali a chicco intero di cui si parla?
I cereali integrali a chicco intero sono quelli offerti dalla natura così come tali, quelli che non subiscono alcun processo di raffinazione e che mantengono inalterate le loro proprietà; Crusca, germe ed endosperma, parti, totalmente o parzialmente eliminate nei processi di raffinazione, fanno ancora parte del chicco, preservando, in tal modo, le proprietà primordiali del cereale. I cereali integrali vantano numerose proprietà, sono un ottima fonte di fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali e, oltre a fornire un elevato senso di sazietà, sono un ottimo nutriente per la flora batterica intestinale.
Tra i cereali integrali vi sono: riso, orzo, miglio, segale, sorgo, mais, avena, farro e kamut, ai quali si aggiungono gli pseudo cereali quinoa, amaranto e grano saraceno.
Questa tipologia di cereale può essere consumata così come tale per la colazione (fiocchi d’avena o di riso), nelle minestre o nelle insalate (insalate/minestre di orzo, di riso, di farro ecc…) oppure si può scegliere il prodotto della loro macinazione, le farine, dalle quali è possibile produrre pane, focacce, pizze e torte.
Il consiglio, dunque, è quello di affacciarsi sempre al passato, alla ricerca di ciò che la natura ci regala nella sua perfezione; Quando si tratta di cancro, purtroppo, non ci sono garanzie, ma oggi grazie alla ricerca scientifica è chiaro che si possono fare delle scelte di vita, piccoli accorgimenti per ridurre i rischi.

Dott.ssa Michela Zizza

Bibliografia
American Institute for Cancer Research (AICR)
World Cancer Research Fund (WCRF)

Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare il proprio medico curante e/o lo specialista.

L’osteoporosi in menopausa

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una  progressiva perdita di tessuto osseo, con conseguente fragilità dello scheletro e predisposizione alle fratture. Esistono diversi tipi di osteoporosi, a seconda che si consideri il meccanismo patogenetico, l’età di insorgenza, l’associazione con altre patologie, i distretti scheletrici interessati etc. Una classificazione consiste nel distinguere le osteoporosi primitive da quelle secondarie, quest’ultime caratterizzate dal fatto che l’osteoporosi è conseguente ad un’altra condizione patologica. Le osteoporosi primitive si raggruppano in due principali sindromi cliniche:

  1. osteoporosi postmenopausale, con eziologia dipendente alla diminuzione dei livelli circolanti di estrogeni;
  2. osteoporosi senile collegata ai processi degenerativi dell’invecchiamento.

Come già menzionato, il declino degli estrogeni rappresenta l’evento patogenetico fondamentale dell’osteoporosi postmenopausale: gli ormoni sessuali sono importanti modulatori del metabolismo scheletrico, intervengono infatti nella regolazione della quantità di calcio presente nell’osso. Venendo meno il loro controllo, il calcio nell’osso si riduce, lasciando una struttura porosa e fragile. Nelle donne in postmenopausa, il tasso di turnover osseo aumenta drammaticamente e rimane elevato fino a 40 anni dopo la cessazione della funzione ovarica determinando una continua e progressiva perdita di massa ossea. In media, con l’avvento della menopausa la donna perde in 1-3 anni (e più velocemente se l’ipoestrogenismo è netto, come in caso di menopausa chirurgica) circa il 10 % della massa ossea. Le ossa più frequentemente interessate dal rischio di fratture sono le vertebre, il femore ed i polsi. Le fratture avvengono anche per traumi di lieve entità o a volte, come nel caso delle lesioni vertebrali, spontaneamente.

Oltre alla carenza di estrogeni, esistono altri fattori di rischio accertati in grado di causare o di aggravare l’osteoporosi tra cui:

  • la sedentarietà,
  • la magrezza eccessiva,
  • il fumo di sigaretta,
  • l’elevato consumo di alcool,
  • un uso prolungato di determinati farmaci (es. corticosteroidi, anticoagulanti ecc).

In questo contesto, l’intervento nutrizionale deve essere considerato come uno strumento di prevenzione, infatti quando si manifesta tale patologia, è fondamentale anche seguire una dieta equilibrata che fornisca un adeguato apporto di calcio e di vitamina D, due nutrienti indispensabili per la salute delle ossa. Bisogna però ricordare che una corretta dietoterapia, che garantisca un adeguato apporto di calcio, deve essere seguita non solo nel periodo postmenopausale ma sin dalla nascita per ottimizzare il picco di massa ossea che si raggiunge entro la terza età.  In altre parole, maggiore è la massa ossea ottenuta nella vita adulta, minore sarà il rischio di sviluppare osteoporosi dopo la menopausa. E’ quindi necessario rispettare i livelli di assunzione giornalieri raccomandati di calcio durante tutta la vita a seconda delle diverse esigenze nutrizionali e fisiologiche: 800-1000 mg/die nell’infanzia, 1200-1300 mg/die nell’adolescenza e intorno a 1000 mg/die nella maturità. Le necessità aumentano nel periodo postmenopausale: se la donna effettua una terapia ormonale sostitutiva, il fabbisogno si aggira intorno a 1000-1200 mg/die, sale a 1500 mg/die se non viene seguita una terapia ormonale sostitutiva.

Le principali fonti alimentari di calcio sono rappresentante dal latte e dai suoi derivati, dove si trova nella forma maggiormente biodisponibile. Anche il calcio presente nell’acqua rappresenta una discreta fonte di questo nutriente, se consideriamo che il suo consumo medio giornaliero è di un litro e mezzo. Buone quantità  di calcio sono presenti anche nei legumi secchi, carciofi, cardi, indivia e spinaci. Tuttavia la presenza in tali alimenti di fitati e ossalati diminuisce l’assorbimento del calcio, a causa della formazione di complessi insolubili e scarsamente assorbibili.

Nella popolazione italiana l’introito medio giornaliero di calcio risulta mediamente insufficiente e ancora più significativa è l’incidenza di ipovitaminosi D, con conseguente riduzione dell’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto, quando con la sola alimentazione non si riescono a soddisfare i fabbisogni di calcio (1500 mg/die) e vitamina D (10 mcg/die), durante la menopausa è necessario ricorrere a degli integratori,

Fonti

  • Cifuentes, M., et al. Bone turnover and body weight relationships differ in normal-weight compared with heavier postmenopausal women. Osteoporos Int. 2003 Apr; 14(2): 116–122.
  • Felsenberg, D., Boonen, S. The bone quality framework: determinants of bone strength and their interrelationships, and implications for osteoporosis management. Clin Ther. 200527:1–11.
  • Garnero, P., Sornay-Rendu, E., Chapuy, M.-C., Delmas, P.D. Increased bone turnover in late postmenopausal women is a major determinant of osteoporosis. J Bone Miner Res. 199611:337–349.
  • LARN Livelli di Assunzione di riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana. IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN (attuale CREA-NUT). Milano: SICS, 2014.
  • Nancy E. Lane, MD. Epidemiology, etiology, and diagnosis of osteoporosis. American Journal of Obstetrics and Gynecology 2006; 194, S3–11
  • Nguyen, T.V., Center, J.R., Eisman, J.A. Osteoporosis in elderly men and women: effects of dietary calcium, physical activity, and body mass index. J Bone Miner Res. 200015:322–331.
  • NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA. 2001285:785–795.

Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o lo specialista.

 

 

 

 

 

Ritenzione idrica: rilevazione con esame bia, cause e rimedi

L’importanza della valutazione corporea, nasce dall’esigenza di realizzare piani dietetici che siano il più possibile appropriati e soggettivi. È chiaro come soggetti di pari peso e altezza possano risultare molto diversi nella loro composizione e, di conseguenza, avere trattamenti dietetico – nutrizionali differenti.

L’esame bioimpedenziometrico (BIA) è una tecnica di valutazione della composizione corporea che permette  di ottenere dati relativi ai vari compartimenti del corpo. È utilizzato per diagnosticare lo stato nutrizionale, lo stato di idratazione e le relative variazioni. È un esame semplice, veloce e non invasivo. Si esegue posizionando il soggetto sul lettino, con braccia e gambe divaricate, vengono poi applicati quattro elettrodi, due sul dorso della mano e due sul dorso del piede dello stesso asse.

Il peso di un soggetto, può essere idealmente, e in maniera semplicistica, scomposto in 2 compartimenti: massa grassa (FM) e massa magra (FFM). All’interno della massa magra ritroviamo poi una massa tissutale attiva (ATM), una massa extracellulare (ECM) e una massa minerale ossea.  La componente idrica si suddivide all’interno ed all’esterno della cellula. Nel primo caso si parla di ICW e si trova nella ATM, nel secondo caso di ECW, la quale invece fa parte della ECM.

Perché è importante eseguire questo esame? Beh come già accennato in precedenza, la composizione corporea è strettamente individuale, a parità di peso e altezza potremmo ritrovarci di fronte due soggetti con esigenze totalmente diverse. Per fare un esempio pratico: soggetto A peso 65kg, h 160cm, stessi valori per il soggetto B. Esecuzione dell’esame e risultati: A è normopeso, B deve perdere 5 kg. Questa discrepanza è spiegata dalla differente quantità di ATM nei due soggetti. Nel primo caso abbiamo una massa tissutale attiva (ATM) maggiore, ciò si traduce in una maggiore presenza di muscoli;  nel soggetto B invece c’è una maggiore predominanza di grasso. Ovvio che i  due necessitano di un approccio nutrizionale totalmente differente.

Molto importante è anche il monitoraggio della composizione corporea: la sola bilancia potrebbe non essere sufficiente e veritiera. Si pensi ad una dieta dimagrante con annessa attività fisica: il soggetto in esame potrebbe aver favorito una trasformazione di massa grassa in muscolo, senza alcuna variazione di peso; o ancora potrebbe perdere peso sotto forma di liquidi, ma non grasso; se poi i consigli alimentari vengono forniti da non professionisti, si corre il rischio addirittura di perdere massa muscolare rovinando il proprio metabolismo.

Come si può notare esistono diverse combinazioni, ecco perché un percorso alimentare  non può prescindere dall’esame bioimpedenziometrico.

La BIA inoltre permette di valutare anche il compartimento idrico, ossia la distribuzione dei fluidi all’interno ed all’esterno della cellula. Dai dati ricavati è possibile dunque rilevare anche la presenza e la gravità di una eventuale ritenzione idrica. In base al risultato dell’esame, si applica un piano nutrizionale personalizzato: è ovvio che un soggetto obeso debba avere delle indicazioni differenti rispetto, ad esempio, ad un soggetto che presenta la massa grassa nella norma, ma evidenzia ritenzione di liquidi.

La ritenzione idrica non è altro che una alterazione della distribuzione dei fluidi, i quali si localizzano maggiormente negli spazi tra le cellule creando gonfiori ed edemi nelle zone di accumulo. Il valore che prende in esame tale condizione è dato dall’acqua extracellulare (ECW). In condizioni normali l’ECW rappresenta il 40-45% dell’acqua corporea totale; quando tale percentuale aumenta, si parla di ritenzione idrica. La gravità della stessa è lieve con valori tra il 45-48%, moderata oltre il 50%.

Ma a cosa è dovuto questo ristagno di fluidi? Ed inoltre, è possibile prevenirlo o migliorarlo?

Innanzi tutto dobbiamo sottolineare che molti sono gli ormoni che incidono sulla composizione dei liquidi organici e la distribuzione idrica nei diversi compartimenti, tra questi l’ormone antidiuretico (ADH) e l’aldosterone.

La fondamentale azione dell’ADH è quella di stimolare il riassorbimento idrico nei tubuli renali  determinando quindi ritenzione idrica attraverso una minore produzione di urina. Questo ormone viene attivato in caso di ipovolemia (riduzione del volume circolante di sangue) ed in presenza di sodio. Se introduciamo con la dieta eccessive quantità di sale, a livello dei reni si verifica un maggiore riassorbimento di acqua; il sodio infatti “attiva” l’ormone antidiuretico causando ritenzione idrica.

L’aldosterone invece, è un ormone deputato al controllo del bilancio salino. Quando l’apporto di sodio con la dieta è elevato, viene inibita la sua produzione con conseguente eliminazione di sodio nelle urine (e quindi anche di acqua). Questo meccanismo dovrebbe bilanciare la situazione ed evitare l’accumulo di fluidi. La ritenzione idrica quindi non avrebbe ragione di esistere.  L’intero processo però presenta dei limiti, pertanto nel caso in cui l’alimentazione è eccessivamente ricca di sodio, inevitabilmente questo richiamerà dell’acqua. Ecco dunque che il rene riesce a mantenere l’equilibrio idro-salino entro un certo limite, oltrepassato il quale il sistema perde efficacia[i].

Un primo colpevole di una eccessiva presenza di liquidi negli spazi extracellulari quindi, è sicuramente il sodio. Il fabbisogno giornaliero di sodio è di 2 g al giorno, che corrispondo ad un cucchiaino di sale. Le fonti di sodio sono molteplici:

  • alimenti che lo contengono naturalmente (frutta, verdura, acqua)
  • prodotti trasformati (insaccati, sottoli, prodotti da forno)
  • aggiunte di sale in cucina

La quota che maggiormente influenza l’assunzione di sodio è sicuramente quella derivante dai prodotti trasformati. Per fare un esempio pratico: 50 gr di prosciutto crudo associati a 50g di pecorino, apportano all’incirca 2,1 g di sodio, se aggiungiamo il resto degli alimenti che si consumano nell’arco della giornata (anche i cereali per la colazione ne contengono), il limite di assunzione è superato abbondantemente.[ii]  Per limitare il consumo di sale è necessario ridurre, nella propria alimentazione, l’impiego di prodotti conservati,  prediligendo gli alimenti freschi. Mentre in cucina possono essere d’aiuto le spezie, l’aceto o il succo di limone. Bandito invece l’uso del dado o di salse (ketchup, soia).

La ritenzione idrica è notoriamente amica anche della sedentarietà. L’attività fisica infatti migliora la circolazione linfatica, favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso. In uno studio condotto su 197 donne, è emerso inoltre che l’accumulo di grasso di tipo ginoide, quindi cosce e glutei, è quello maggiormente correlato con disfunzioni linfatiche e ritenzione idrica.[iii]

Anche gli estrogeni, ormoni femminili, sono coinvolti con l’insorgere di questa problematica. Se da un lato proteggono dalle malattie cardiovascolari e dall’osteoporosi, dall’altro influenzano negativamente l’accumulo di fluidi favorendo il passaggio di acqua verso gli spazi interstiziali. Ecco perché la ritenzione idrica sembra essere un problema più femminile che maschile. Inoltre, la produzione di estrogeni avviene anche nel tessuto adiposo a partire dagli androgeni. Un eccesso di adipe dunque, correla con una maggiore produzione di tali ormoni, di conseguenza si verifica anche una maggiore ritenzione idrica. Da sottolineare che, l’eccedenza di massa grassa può manifestarsi anche in condizioni di normopeso, ragion per cui anche donne apparentemente magre potrebbero evidenziare il problema.

È di fondamentale importanza dunque una valutazione accurata attraverso l’esame BIA, che permette di valutare la presenza dei fluidi in eccesso, ma soprattutto di monitorare nel tempo gli andamenti in base alla terapia nutrizionale applicata.

In conclusione, per ridurre al minimo il rischio di sviluppare ritenzione idrica, bisogna puntare su uno stile di vita sano ed equilibrato. Anche la stipsi contribuisce . Aumentando il consumo di fibre infatti, si ha un maggior richiamo di acqua nelle feci, che viene eliminata.

Per quanto riguarda il consumo di acqua deve aggirarsi intorno ai 2 litri al giorno. Un piccolo chiarimento: non serve bere eccessive quantità di acqua se il tutto non è associato ad un ridotto apporto si sale. Se non si modificano le abitudini alimentari, non ha senso andare alla ricerca dell’acqua iposodica miracolosa. Paradossalmente più si beve, più acqua viene trattenuta dal sodio. Ecco perché il primo cambiamento deve essere proprio nella dieta. In conclusione, questi i punti fondamentali per prevenire e curare la ritenzione idrica:

  • Ridotto apporto di sale (prodotti trasformati)
  • Alimentazione corretta e ricca di fibre
  • Attività fisica costante
  • Riduzione massa grassa
  • Garantire un giusto apporto di acqua (1.5-2 litri/die

Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare il proprio medico curante e/o lo specialista.

 

Dr.ssa Angela Nuccarini Biologa Nutrizionista

 

[i] Casella-Taglietti Principi di fisiologia- Rene e bilancio idrosalino, vol 1 pag 685-690

[ii] www.enterca.it

[iii] L’Hermitte F1, Behar A, Pariès J, Cohen-Boulakia F, Attali JR, Valensi P. Impairment of lymphatic function in women with gynoid adiposity and swelling syndrome. Metabolism. 2003 Jul;52(7):805-9.

 

Sindrome premestruale e alimentazione

La Sindrome Premestruale (PMS) è un insieme di complessi sintomi che coinvolgono la sfera fisica e psicologica delle donne nei 7-10 giorni precedenti la comparsa della mestruazione. I primi a parlare di Sindrome Premestruale furono Greene e Dalton, negli anni ’60, i quali identificarono oltre 120 sintomi tipici di questa fase, le cui cause sarebbero dovute in massima parte ad una sovrapproduzione ormonale (estrogeni e progesterone) da parte dell’ipofisi. Il non corretto bilanciamento delle produzione di estrogeni e progestinici, determina un acuirsi di stanchezza e affaticamento del metabolismo.

Studi epidemiologici hanno rivelato che il 75% delle donne fertili presenta sintomi lievi o moderati. Tra queste donne, il 3-8% può presentare gravi sintomi che possono ostacolare anche la loro attività quotidiana.

Tra i sintomi fisici prevalgono: uno spiccato aumento dell’appetito, cefalea, gonfiore mammario, ritenzione idrica, acne, dolori muscolari e scheletrici.
Tra i sintomi della sfera psicologica invece compaiono uno stato di irritabilità, difficoltà e mancanza di concentrazione e stati d’ansia.
Una corretta alimentazione è alla base di una vita equilibrata e sana, ma è noto che la combinazione di particolari elementi e vitamine contenuti nei cibi, riduce e previene la comparsa di molti disturbi, protegge l’organismo da alcune malattie e, anche nel caso della Sindrome premestruale è evidente come una corretta assunzione di vitamine e minerali, riduca i problemi talvolta gravi, che questa patologia comporta.
Gli stati di nervosismo e gli sbalzi d’umore sono causati da uno scompenso ormonale più o meno grave e da un abbassamento dei livelli di serotonina, che comporta agitazione, insonnia e uno stato di nervosismo improvviso. La serotonina equivale ad un abbassamento di zuccheri nel sangue, in questa fase è infatti forte il desiderio di pasta, pane e cibi dolci. Nella dieta pertanto è utile introdurre pasta, riso e cereali integrali, farro, legumi (lenticchie,cicerchie, fagioli e ceci) e patate, per aumentare i livelli di serotonina. Da non trascurare anche l’apporto di proteine nobili, fornite dal pesce ad esempio le quali sono indispensabili come precursori ormonali.

I fastidi muscolari, i crampi e la tensione sono sintomi fisici ma anche psicologici, in quanto determinano uno stadio di fastidio generale, quale per esempio tensione generalizzata, movimenti bloccati, gonfiore dell’addome. Per prevenire questi disturbi è utile introdurre alimenti ricchi di magnesio come vegetali a foglia verde, mandorle e banane o prendere in considerazione l’utilizzo di integratori a base di magnesio, il quale allenta le tensioni neuromuscolari favorendo la neurotrasmissione.
Il calcio è un minerale fondamentale nella composizione ossea, è coinvolto nella trasmissione nervosa, pertanto un apporto aggiuntivo favorisce una diminuzione dei crampi muscolari e delle contrazioni, oltre che alleviare altri sintomi della sindrome premestruale, quali mal di testa e disturbi del sonno. Inoltre l’ introduzione degli omega-3, contenuti nel pesce, nei semi di lino e nelle germe di grano, può favorire la diminuzione delle prostaglandine, le quali aumentano le contrazioni muscolari.

La ritenzione idrica è un problema che si acuisce durante la fase premestruale, pertanto è importante ridurre il consumo di sale, di salse a base di panna, grassi e burro, evitare le acque troppo ricche di sodio. Nella dieta è utile introdurre al posto delle bevande eccitanti, infusi a base di erbe, soprattutto verbena, tarassaco e finocchio, che hanno proprietà calmanti, depurative e favoriscono una buona diuresi. I cibi quali verdure a foglia larga e verdure amare come cicoria, catalogna, tarassaco, radicchio e cardi, favoriscono un aumento della diuresi e quindi la possibilità di ridurre le tossine e l’accumulo di acqua nei tessuti.

Anche la pelle subisce lievi modifiche a causa della variazione ormonale, soprattutto con la comparsa di acne, macchie rosse e un maggior stato di ipersensibilità, a causa dell’aumento dell’attività seborroica. In questo caso l’azione dello stress è determinante in quanto è un fattore scatenante molto forte, ma anche alcune carenze vitaminiche possono sommarsi a questo stato emotivo, durante la fase premestruale. La vitamina B6 ad esempio e la vitamina B2, le cui azioni sono note anche come preventive dell’evento depressivo, la vitamina C (contenuta negli agrumi, nel kiwi, negli ortaggi rossi e arancioni, quali carote, pomodori, peperoni, ravanelli), sono importanti nella riduzione dell’attività seborroica e, nella formazione dei punti neri.
Lo zinco, presente nei semi di lino, nei germogli di soia, nei frutti di mare, nelle nocciole, nel tacchino, può essere assunto nella prevenzione dell’acne. La caffeina ed il tabacco sono due nemici della pelle, non solo in questa fase fisiologica, ma senz’altro durante il ciclo acuiscono il “colorito spento”, danneggiano la compattezza e l’elasticità cutanea. Al posto di bevande a base di caffeina e teina è preferibile bere infusi di melissa e di camomilla.

Da non trascurare è l’attività fisica per alleviare i dolori, il movimento infatti favorisce il rilascio di endorfine, ormoni del buon umore, indispensabile in questa fase del ciclo di ogni donna.

Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare il proprio medico curante e/o lo specialista.

 

“The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study”
Afsaneh Saeedian Kia, Reza Amani and Bahman Cheraghian

“Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome”
Patricia O Chocano-Bedoya, JoAnn E Manson, Susan E Hankinson, Walter C Willett,Susan R Johnson, Lisa Chasan-Taber, Alayne G Ronnenberg,Carol Bigelow, and Elizabeth R Bertone-Johnson

“Association of western diet & lifestyle with decreased fertility”
P. Nazni