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L’alimentazione della donna in allattamento

Come durante la gravidanza, le neo mamme devono prestare particolare attenzione all’alimentazione durante il periodo dell’allattamento. Infatti una dieta che soddisfi le aumentate esigenze nutrizionali di alcuni macro e micronutrienti,  garantisce alla madre un buono stato di salute e al bambino di crescere bene.  Una madre che allatta fornisce ogni giorno al neonato circa 500-600 g di latte che possono aumentare fino a 800-900 g. Per produrre questa quantità di latte occorre un aumento calorico giornaliero di circa 500 kcal (una stima proporzionalmente minore va fatta nel caso di allattamento complementare). Dopo il 6° mese di allattamento il fabbisogno energetico materno aggiuntivo si riduce a circa 400 kcal giornaliere per la diminuzione della produzione del latte.

Un aspetto spesso sottovalutato riguarda l’apporto di liquidi che sono importanti per la regolazione dell’equilibrio idrosalino e per l’eliminazione delle scorie azotate.  Si raccomanda un aumento dell’apporto di acqua di circa 700 mL al giorno rispetto a quanto consigliato per le donne che non allattano (2 litri).

Fabbisogno nutrizionale

Proteine

Il livello di assunzione proteica nella nutrice deve essere incrementato di 19 g di proteine/die nei primi 6 mesi e di 13 g di proteine/die nei mesi successivi di allattamento.

Il fabbisogno proteico durante l’allattamento dipende dalla sintesi delle proteine del latte materno e di conseguenza è proporzionali alle quantità di latte prodotto dalla nutrice. Le donne che allattano rappresentano un gruppo particolarmente esposto al rischio di malnutrizione proteica, sia nei riguardi di se stesse che del neonato, in particolare nelle donne magre o malnutrite.

Lipidi

L’introito di lipidi durante l’allattamento può condizionare la crescita del neonato, il suo sviluppo e la sua salute. In particolare, l’acido docosaesaenoico (DHA) è necessario per un corretto sviluppo visivo e cognitivo del bambino. Si raccomanda in allattamento, cosi come in gravidanza, l’assunzione di 100-200 mg/die di DHA in più rispetto a quanto indicato per la donna adulta.

Carboidrati

L’apporto di carboidrati dovrebbe essere simile a quello delle donne non allattanti: 50-55% dell’energia complessiva, di cui l’80-90% rappresentato da carboidrati complessi.

Vitamine

Durante l’allattamento sono necessari introiti maggiori di vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folati, vitamina B12, vitamina A.

L’integrazione vitaminica intrapresa durante la gravidanza viene spesso estesa a tutta la durata dell’allattamento. La concentrazione di numerose vitamine nel latte materno dipende dai livelli di tali vitamine nella madre: a un deficit materno, infatti, segue generalmente una carenza anche nel neonato allattato al seno.

Per quanto riguarda la vitamina D, l’incremento degli apporti di tale micronutriente nella dieta della madre non sembra modificare il contenuto di calcio nel suo latte né le concentrazioni sieriche di 25-idrossi vitamina D,  né la densità minerale ossea nel lattante. Si consiglia un introito giornaliero di 15 mg di vitamina D come nelle donne non gravide.

Minerali

  • il fabbisogno di calcio è ampiamente coperto da un apporto giornaliero di circa 1000 mg;
  • per il ferro, invece, è in genere raccomandata una riduzione del suo apporto durante l’allattamento, in quanto l’amenorrea conseguente preserva dall’eliminazione di ferro con la mestruazione. Si consiglia che la nutrice, in mancanza di mestruazioni, assumi 11 mg/die da incrementare a 18 mg/die nel caso di ricomparsa del ciclo mestruale;
  • lo iodio è un componente essenziale degli ormoni tiroidei e necessario per il corretto funzionamento della tiroide. Durante l’allattamento, la carenza di iodio nella madre può avere gravi conseguenze sulla funzione tiroidea del feto e del neonato, con sviluppo di gozzo e ipotiroidismo, solitamente transitorio. Si consiglia un’assunzione giornaliera di iodio di 290 µg/die;
  • lo zinco è essenziale per un normale sviluppo del feto e del neonato. L’apporto di zinco in allattamento è pari a 13 mg/die.

Mamme vegane

Anche le mamme vegane possono seguire una dieta corretta ed equilibrata ma è importante ricordare che tale scelta determinaun ridotto apporto di vitamina B12 con il latte materno. Infatti la vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale. Va pertanto integrata la dieta della nutricecon alimenti addizionati e/o eventualmente con integratori. Carenze di vitamina B12 possono causare anemia megaloblastica, rallentamento della crescita e gravi turbe neurologiche.

Come mangiare durante l’allattamento?

Spesso durante l’allattamento si ha un aumento di peso della nutrice in quanto mangia di più perché teme che ci possa essere una scarsa formazione di latte, ma anche perché subisce spesso “pressioni” provenienti dall’esterno (amici, familiari ecc.). In realtà, con molta attenzione, durante l’allattamento si possono perdere alcuni chili senza compromettere l’accrescimento del bambino. L’importante è mantenere il giusto equilibrio tra i vari apporti energetici.

In generale la donna che allatta dovrebbe seguire un’alimentazione varia ed equilibrata che abbia alla sua base frutta, verdura e cereali, meglio se integrali, importanti fonti di fibra alimentare. Non deve mancare inoltre l’assunzione di 4-5 porzioni settimanali di legumi, fonti di proteine vegetali e fibra alimentare, da alternare ad alimenti che apportano proteine di alto valore biologico come la carne, il pesce, le uova, e i formaggi. Il pesce in particolare è importante anche per il contenuto in acidi grassi polinsaturi indispensabili per un’ottimale composizione del latte materno e pertanto per permettere un corretto sviluppo del sistema nervoso centrale del bambino. Bisogna, però, combinare pesce relativamente grasso e ricco di EPA e DHA e pesce a basso rischio di contaminanti ambientali quali il metilmercurio. È bene quindi preferire pesce azzurro di taglia piccola (sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti. I formaggi sono fonte di calcio,  fosforo e vitamina A. Carne, uova e pesce permettono anche il giusto apporto di ferro e di zinco.  Noci, anacardi, mandorle e, più in generale, tutta la frutta secca, ricca in acidi grassi mono e polinsaturi, potrebbe essere un ottimo snack almeno una volta al giorno. Da moderare, invece, la quota di zuccheri semplici.

Alla luce di quanto sopra riportato si possono riassumere una serie di consigli:

• Aumentare l’introito di proteine e l’assunzione di acqua.

• Cercare di fare uno spuntino dopo ogni poppata, inizialmente anche durante la notte.

• Cercare di fare sempre pasti completi per non ridursi a consumare junk-food e prodotti processati nel tentativo di placare la fame.

• Controllare il peso corporeo (senza ossessioni): nell’arco di 6 mesi deve tornare a quello pregravidico (con uno scarto di 2-3 kg).

• Soprattutto in estate, valutare se sia il caso di assumere integratori di sali minerali per contrastare ipotensione e stanchezza.

• Evitare il consumo di caffeina e alcolici.

Bibliografia

Picciano M.F. Pregnancy and lactation: physiological adjustments, nutritional requirements and the role of dietary supplements. J Nutr 133, 1997S–2002S;20.

SINU. (Società Italiana di Nutrizione Umana). LARN- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012. http://www.sinu.it/documenti/2012; 1016_LARN_bologna_sintesi_prefinale. Pdf.

Marangoni F, et al. Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients 2016, 8, 629.

Koletzko B, et al. Perinatal Lipid Intake Working Group. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 98(5):873-877;2007.

Jensen CL, Lapillonne A. Docosahexaenoic acid and lactation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 81(23):175-178;2009.

Azizi F, Smyth P. Breastfeeding and maternal and infant iodine nutrition. Clin Endocrinol 70, 803–809; 2009. 17.

Almeida AA., et al. Trace elements in human milk: correlation with blood levels, inter-element correlations and changes in concentration during the first month of lactation. J of Trace Elements in Medicine & Biology 22, 196–205; 2008.

Specker BL, Miller D, Norman EJ, Greene H, Hayes KC Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B-12, Am J Clin Nutr 1988 Jan;47(1):89-92.

EFSA (European Food safety Authority). SCIENTIFIC OPINION: Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA Journal 2015; 13: 3982.

Ma i pesci… bevono?

E’ una di quelle domande che almeno una volta tutti noi ci siamo posti, però ci sembrava troppo banale per farla ad alta voce. È molto più facile chiedere quanto vivono le tartarughe marine, o se tutti gli squali sono pericolosi per l’uomo, ma la domanda è tutt’altro che banale.
Non voglio tenere nessuno con il fiato sospeso, per cui vi dico subito che la risposta è… si e no!
Innanzitutto sappiamo che il nostro corpo è composto per grandissima parte da acqua e che questa è indispensabile per la nostra sopravvivenza. Noi però siamo organismi terrestri, cosa si può dire degli organismi come i pesci che vivono in ambiente acquatico? Anche le cellule dei pesci necessitano di acqua per poter svolgere le loro funzioni, ma come se la procurano rispetto agli animali terrestri? A questo punto dobbiamo per forza fare una distinzione tra i pesci di acqua dolce e quelli di acqua salata. L’ambiente in cui essi vivono è, infatti, un fattore fondamentale per capire la fisiologia di questi animali.
I pesci che vivono in acque dolci hanno una concentrazione salina nel sangue che è maggiore rispetto a quella presente nell’acqua, questo fa si che, per un fenomeno definito osmosi, l’acqua tenda ad entrare all’interno dell’organismo. Per contrastare l’elevato ingresso di acqua, principalmente attraverso le branchie, essi tenderanno a bere pochissima acqua dalla bocca e ad espellere invece tutta quella in eccesso con abbondante urina. Un altro problema che si trovano ad affrontare è l’eccessiva perdita dei sali, i quali possono essere reintegrati grazie all’alimentazione.
I pesci che vivono in mare, invece, hanno una concentrazione di sali all’interno del sangue che è minore rispetto all’ambiente acquatico, per cui tenderanno a perdere molti liquidi. Per ovviare ad una eccessiva perdita idrica, necessitano di bere molta acqua dalla bocca e di eliminarne pochissima sotto forma di urina. Quando la concentrazione dei sali risulta troppo elevata, questi vengono secreti insieme all’urina o anche attraverso le branchie (grazie alle cellule del cloro).
Abbiamo accennato a un fenomeno molto importante che è quello dell’osmosi: questo avviene quando due soluzioni con concentrazioni diverse sono separate da una membrana; quest’ultima viene definita semipermeabile in quanto consente il passaggio del solvente (acqua in questo caso) ma non del soluto (le particelle disciolte nel solvente). Per il principio di osmosi, l’acqua passerà dalla soluzione meno concentrata a quella più concentrata, così da raggiungere un equilibrio tra le concentrazioni.
La pelle dei pesci agisce proprio come una membrana semipermeabile e le due soluzioni sono qui rappresentate una dai fluidi corporei dei pesci e l’altra dall’acqua dell’ambiente esterno.
Ci sono, infine, alcune specie di pesci ossei che hanno sviluppato particolari adattamenti in quanto durante il loro ciclo vitale si spostano da acque dolci al mare aperto (specie dette catadrome, come le anguille) o, al contrario, dal mare aperto ai fiumi (specie dette anadrome, come i salmoni).

 

Fisiologia degli animali marini, Poli A., Fabbri E. / Edises

Biologia marina, Cognetti G., Sarà M. , Magazzù G. / Calderini

http://indianapublicmedia.org/amomentofscience/do-fish-drink/

Giù in profondità: gli abissi

Gli oceani costituiscono l’ambiente più vasto della Terra, coprendo il 71% della superficie terrestre. La più profonda depressione oceanica si trova a circa 11 Km di profondità nella Fossa delle Marianne, situata nell’Oceano Pacifico tra Giappone, Filippine e Nuova Guinea.
Questo rappresenta certo un punto estremo, ma già dai 1000 metri di profondità possiamo riconoscere caratteristiche chimico-fisiche che rendono questi ambienti unici.
Immaginiamo di scendere con un sommergibile molto tecnologico e di osservare, man mano che si scende, come cambia l’ambiente acquatico. Innanzitutto dobbiamo preoccuparci che il nostro sommergibile sia dotato di una luce propria, perchè i raggi solari diventano sempre più deboli, fino a scomparire del tutto e l’unica luce che si può osservare è quella prodotta dagli organismi, detti bioluminescenti. La bioluminescenza è infatti un processo che permette la produzione di luce grazie alla presenza di due sostanze: luciferina e luciferasi. Nonostante ci siano ancora oggi pareri contrastanti, si può supporre che l’emissione di luce abbia una funzione con significato adattativo. Permette agli organismi di vedere l’ambiente che li circonda, ma anche di riconoscere i membri della stessa specie (molto importante a scopo riproduttivo). In alcuni crostacei e cefalopodi, invece, ha lo scopo di disorientare il predatore con un meccanismo simile a quello della seppia quando scarica il suo inchiostro. La luce, ad esempio se in prossimità della bocca, può anche attrarre le prede che possono così essere velocemente ingoiate.
Inoltre la luminescenza, come quella di alcuni cefalopodi o teleostei, può anche essere dovuta alla presenza di batteri simbionti, ovvero organismi che vivono obbligatoriamente a stretto contatto (a volte anche uno dentro l’altro!)
Associata alla luminescenza c’è senza dubbio la vista. Le specie luminescenti per poter osservare ciò che le circonda, per i motivi che abbiamo appena visto, sono dotate di occhi larghi e telescopici con caratteristiche peculiari che derivano dall’adattamento della vista all’ambiente acquatico. In contrapposizione ad essi, vi sono anche animali totalmente privi di occhi o comunque di dimensioni molto ridotte, come alcuni crostacei o pesci pelagici.
Tornando al nostro sommergibile, ci sono alcune caratteristiche delle acque che non è possibile osservare ad occhio nudo, ma con la giusta strumentazione ci potremmo accorgere ad esempio che la temperatura, man mano che si scende, tende anch’essa a diminuire fino a raggiungere i 2 – 5°C. Queste variazioni sono dovute alle diverse aree geografiche, ad esempio ai poli si arriva anche a 0°C. Anche i livelli di salinità rimangono costanti in profondità e non differiscono molto da quelli degli strati intermedi (34-35‰). Differisce, invece, dagli strati più superficiali il tenore di ossigeno. All’incirca ad una profondità di 1000 m si trova quello che viene definito lo strato minimo di ossigeno, uno strato appunto dove i valori di ossigeno arrivano anche a 0,5 ml/L. A profondità maggiori, scoperte relativamente recenti hanno dimostrato che l’ossigeno non è un fattore limitante, al contrario di quanto si potrebbe immaginare. Per comprendere bene questo concetto possiamo pensare a come arriva l’ossigeno al mare. L’ossigeno disciolto, infatti, penetra negli oceani tramite due vie: dall’atmosfera e dalla fotosintesi. Abbiamo visto che in profondità non c’è luce tale da permettere l’attività fotosintetica degli organismi autotrofi, non bisogna dimenticare però l’importanza della circolazione delle masse d’acqua che determina, tra le altre cose, uno sprofondamento delle masse superficiali ricche di ossigeno appunto. L’ossigeno che discende in profondità tenderà a diminuire in quanto consumato dagli organismi che abitano i vari strati intermedi e solo una piccola parte dell’ossigeno disciolto riesce ad arrivare sul fondo dove comunque la densità degli organismi non è elevata e di conseguenza neanche la quantità di O2 necessario alla loro sopravvivenza dovrà essere elevata.
Negli abissi oceanici per un predatore non è così semplice incontrare la propria preda ed è per questo che molti pesci hanno sviluppato bocche e stomaci molto grandi che consentano loro di ingerire anche prede di grandi dimensioni, addirittura più grandi del predatore stesso! Al contrario dell’ossigeno, possiamo dire infatti che il cibo è un fattore limitante e la sua quantità decresce con l’aumentare della profondità ma anche allontanandoci dalle aree continentali.
Le nuove tecnologie ci hanno permesso di accrescere le nostre conoscenze su questi ambienti ma c’è ancora molto da scoprire su questo mondo sommerso per arrivare a conoscerlo sempre più…in profondità!

Bibliografia:

Fisiologia degli animali marini, Poli A., Fabbri E. / Edises

Biologia marina, Cognetti G., Sarà M. , Magazzù G. / Calderini

Ritenzione idrica: come curarla naturalmente?

L’accumulo e il ristagno di liquidi negli spazi tra una cellula e l’altra comportano un’alterazione della comunicazione e dell’equilibrio tra il sistema linfatico e quello venoso causando una cattiva circolazione sanguigna. Ne conseguono vari sintomi tra cui edema e gonfiore che a causa della la forza di gravità, interessano soprattutto la parte bassa del corpo quindi gambe, cosce e glutei.

Caratteristica conseguenza della ritenzione idrica è la cellulite, ossia un inestetismo cutaneo caratterizzato dalla pelle a buccia d’arancia. A livello del viso si può manifestare soprattutto con le “borse sotto gli occhi”, non solo quindi sintomo di stanchezza, e si possono verificare anche eventi a livello delle mani e a livello addominale.

La ritenzione idrica è un disturbo molto frequente nella donna (interessa infatti circa il 30% della popolazione femminile italiana) che ha la tendenza a trattenere i liquidi corporei a causa di frequenti cambiamenti ormonali che subisce, come ad esempio con il ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa; tale disturbo comunque non lascia immuni gli uomini. D’altra parte, l’accumulo di liquidi non deve essere un alibi per giustificare l’eccessivo aumento del grasso corporeo causato da una cattiva alimentazione e dalla sedentarietà. Queste ultime, accompagnate da abitudini sbagliate, sono i fattori principali che provocano la ritenzione idrica.

La ritenzione idrica può avere molteplici cause, tra cui possiamo riscontrare:

  • Fattori genetici e ormonali, questi ultimi si manifestano, come prima accennato, fisiologicamente nei periodi del ciclo mestruale, gravidanza e menopausa;
  • Consumo di alcol, il quale, essendo un potente vasodilatatore, provoca un rallentamento della circolazione;
  • Dieta squilibrata ricca di sale: il sodio è implicato nella regolazione dei liquidi corporei ed un eccesso provoca direttamente accumulo di liquidi negli spazi intercellulari;
  • Alcuni farmaci come i cortisonici, gli antinfiammatori non steroidei (FANS) e la pillola anticoncezionale;
  • Sedentarietà, una delle cause più frequenti insieme ad un eccessivo consumo di sale;
  • Fumo: la nicotina essendo una sostanza vasocostrittrice, indurisce vene e arterie;
  • Anche alcune patologie possono provocare ritenzione idrica, soprattutto patologie renali, epatiche o tiroidee.

Se si tende a trattenere i liquidi e si avverte gonfiore, si possono utilizzare pochi ma efficaci rimedi del tutto naturali (dopo averne parlato con il vostro medico soprattutto in caso di allattamento, gravidanza o assunzione di farmaci):

  1. La prima arma è sicuramente una SANA ALIMENTAZIONE, povera di grassi e sale e ricca di frutta e verdura. Può essere d’aiuto consumare alimenti ricchi di potassio che mantiene l’equilibrio idrico dell’organismo, contrastando l’accumulo di sodio. Banane, spinaci e patate, ad esempio, sono molto ricchi di potassio. Delle patate si può utilizzare anche la buccia in infusione.
  2. DIRE ADDIO AD UNO STILE DI VITA SEDENTARIO. Sarà opportuno, quindi, praticare una costante attività fisica che possa riattivare il microcircolo.
  3. GIUSTA IDRATAZIONE, ovvero bere molta acqua (almeno un litro e mezzo di acqua povera di sodio al giorno, ma la quantità può variare da caso a caso). È possibile aiutarsi con l’assunzione di tisane che, soprattutto nella stagione invernale dove lo stimolo della sete è minore, favoriscono la circolazione e il drenaggio dei liquidi.
  4. Come accennato al punto precedente, è possibile utilizzare i TISANE DRENANTI che, grazie ai loro principi attivi, aiutano a contrastare il ristagno di liquidi.
    Esse sono un modo dolce e piacevole per assumere liquidi durante tutto l’arco della giornata, attivando le proprietà curative delle erbe. Perché le tisane siano efficaci è fondamentale assumerle regolarmente, per un periodo di almeno un mese o due, perché la concentrazione di principio attivo è più bassa rispetto ad un concentrato in tintura madre o estratto secco, che può prevedere un periodo di utilizzo anche inferiore.
  5. La CENTELLA ASIATICA rinforza le pareti dei vasi sanguigni, redendole più elastiche alla pressione dei liquidi e favorendo la circolazione. Si può assumere in capsule o sotto forma di tisana.
  6. La PILOSELLA è una pianta con forte azione diuretica e una leggera azione antisettica. Si può assumere sotto forma di macerato glicerico o, anch’essa, come ingrediente per tisane.
  7. Le foglie, il succo o la linfa di BETULLA hanno proprietà diuretiche, drenanti e depurative.

Se trascurata, la ritenzione idrica può portare a complicanze quali le vene varicose e la cellulite fibrosa (ultimo stato della cellulite caratterizzata da piccoli noduli) e la cellulite sclerotica (in cui invece i noduli sono di grandi dimensioni e si avverte dolore al tatto). Meglio agire subito!

Dott.ssa Laura Masillo

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

  • Nutraceuticals and women’s health: current aspects and future perspectives. A Martina, P Magni
  • Overweight and cellulite. Prevention and care with natural therapies. E Campanini

  • Water retention, porosity and density of field soils. DGM Hall, MJ Reeve, AJ Thomasson, VF Wright

L’Idratazione corporea durante l’attività fisica

Fino ai primi anni Settanta, le linee guida per l’ingestione di liquidi durante dell’attività fisica erano di non bere. Nel corso degli anni gli studi hanno dimostrato che le prestazioni risentono in modo molto importante della disidratazione e tendono a migliorare quando si beve.

Le linee guida si sono quindi evolute di conseguenza e dal 1996, il consiglio generale era che gli individui devono essere incoraggiati a consumare la massima quantità di liquidi possibile che può essere tollerata, senza causare disturbi gastrointestinali fino a compensare la perdita che avviene con la sudorazione. Da allora, l’American College of Sports Medicine ha stabilito che l’obiettivo del bere durante l’attività fisica è quello di prevenire l’eccessiva disidratazione, che corrisponde ad una perdita minore del 2% del peso corporeo per mancanza d’acqua, e le variazioni eccessive nell’equilibrio elettrolitico per evitare che le prestazioni vengano compromesse. La quantità e la velocità di reintroduzione dei liquidi dipendono da quanto suda l’atleta, dalla durata dell’esercizio e dalle possibilità che si hanno di bere.

L’idratazione corporea è forse l’elemento più sottovalutato nell’alimentazione ma anche quello più importante. Quando si parla d’alimentazione e sport tutti guardano alla quantità di carboidrati e proteine che bisogna mangiar e cosa bisogna assumere e quanti pasti dovrò fare prima e dopo l’allenamento.

L’acqua è il parametro fondamentale che influenza la performance e quindi bisogna ottimizzate l’idratazione corporea.  L’acqua nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in uno scompartimento intracellulare (ICW 60%) ed uno extracellulare (ECW 40%). Non solo è importante essere idratati sufficientemente ma è anche fondamentale mantenere il rapporto corretto tra ICW ed ECW.

Il reintegro dei liquidi al termine dell’allenamento è una condizione necessaria per preparare la gara o l’allenamento successivo. Qualsiasi evento che provochi uno squilibrio dei liquidi prima dell’allenamento potrebbe compromettere la termoregolazione, l’acqua persa attraverso la sudorazione, proveniente da tutti compartimenti dell’organismo, causando una diminuzione della massa sanguigna, con un conseguente aumento della pressione osmotica.

Queste condizioni fisiologiche nell’atleta che deve sostenere l’allenamento comportano una ridotta capacità di dissipare il calore prodotto e, in questa condizione, sia gli atleti che svolgono attività di breve durata ad alta intensità sia quelli che lavorano in endurance, non riescono ad esprimere una prestazione ottimale.

Lo squilibrio idro-elettrolitico dovuto ad una mancata reintegrazione dei liquidi, comporta quindi un aumento del calore immagazzinato dall’organismo durante l’esercizio fisico e l’inadeguata integrazione di acqua può far decadere la prestazione.

Studi hanno dimostrato che ingestioni di anche più di un litro l’ora sia ben tollerata, ma la maggior parte degli atleti beva raramente durante la prestazione o gli allenamenti e questo spesso compromette la loro performace.

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

  • Sawka, Burke, Eichner,Maughan, Montain, Stachenfeld (2007°). American Collage of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sport Exerc, 39(2), 377-390.
  • Jako P. L’effetto della disidratazione e reidratazione sulla salute e sulla prestazione dei pugili. Med. Sport, 39, 1989.

 

 

 

Edifici e salute: il radon uno dei nemici da conoscere.

Cos’è il radon?

Si trova nel terreno e nelle rocce di tutta la crosta terrestre in quantità variabile. La sua migrazione dalle rocce avviene in ambiente aperto, per dispersione in atmosfera e qui la concentrazione di radon non raggiunge mai livelli elevati oppure negli edifici dal suolo o dai materiali da costruzione in particolare il tufo, terre e rocce da cave.

Qual è il valore corretto?

La concentrazione di radon in aria si misura in Bq/m3 (Becquerel per metro cubo).
All’aria aperta, vicino al suolo, si possono misurare valori intorno a 10 Bq/m3, mentre in ambienti chiusi si possono raggiungere concentrazioni elevate, fino a migliaia di Bq/m3.
La concentrazione dipende da quanto uranio è presente nel terreno sottostante l’edificio. Il gas migra dal suolo (o dai materiali da costruzione) e penetra all’interno degli edifici attraverso fessure microscopiche, attacchi delle pareti al pavimento, passaggi dei vari impianti.
I livelli di radon sono generalmente maggiori nelle cantine e ai piani bassi.
La concentrazione inoltre è soggetta a forti variazioni sia spaziali che temporali:

  • edifici anche vicini possono avere concentrazioni molto diverse
  • forti variazioni tra giorno e notte, estate e inverno e tra diverse condizioni meteorologiche.

A causa di queste fluttuazioni, per avere una stima precisa della concentrazione media di radon in un edificio è necessario fare una misurazione per una durata sufficientemente lunga, preferibilmente un anno.
La principale esposizione al radon è:

      • in casa,
      • nei luoghi di lavoro
      • nelle scuole.

Il radon si distribuisce uniformemente nell’aria di una stanza e i suoi prodotti di decadimento si attaccano al particolato (polveri, aerosol) dell’aria e poi si depositano sulle superfici dei muri, dei mobili ecc. La maggior parte del radon che inaliamo viene espirata prima che decada ma una piccola quantità si trasferisce nei polmoni, nel sangue e, quindi, negli altri organi, mentre i prodotti di decadimento si attaccano alle pareti dell’apparato respiratorio e qui irraggiano (tramite le radiazioni alfa) soprattutto le cellule dei bronchi. Il radon si può trovare anche nell’acqua potabile. La concentrazione è molto variabile e minore rispetto alla sua presenza in atmosfera; può comunque rappresentare una fonte di esposizione dello stomaco a radiazioni ionizzanti.

Ma quali sono gli effetti sulla salute?
Il principale danno per la salute è un aumento statisticamente significativo del rischio di tumore polmonare. L’Oms, attraverso l’Iarc, ha classificato il radon appartenente al gruppo 1 delle sostanze cancerogene per l’essere umano. A livello mondiale, il radon è considerato il contaminante radioattivo più pericoloso negli ambienti chiusi. E’ stato valutato che il 50% circa dell’esposizione media delle persone a radiazioni ionizzanti è dovuto al radon. Il radon è un gas inodore, incolore e insapore, quindi non siamo in grado di percepirne la presenza ed il relativo pericolo che è legato all’inalazione.

Cosa dice la normativa? 
D.lgs.241/00
Negli ambienti di lavoro, in Italia => 500 Bq/metro cubo, superato il quale il datore di lavoro deve valutare in maniera più approfondita la situazione e, se il locale è sufficientemente frequentato da lavoratori, intraprendere azioni di bonifica. La concentrazione di radon deve essere misurata in tutti i luoghi di lavoro sotterranei (tunnel, sottovie, catacombe, grotte, locali sotterranei e altri ambienti di lavoro situati in “zone a rischio radon”, stabilimenti termali).
Per le abitazioni che non sono oggetto della normativa nazionale si fa riferimento alla Raccomandazione CEE n° 90/143 del 21/2/1990. Questa suggerisce 400 Bq/m3 come limite d’intervento per edifici già esistenti e 200 Bq/m3 come limite di progetto per nuove costruzioni.
Ma la normativa è in evoluzione. E’ stata infatti recentemente pubblicata la DIRETTIVA 2013/59/EURATOM che da indicazione agli stati membri di adottare livelli di riferimento inferiori a 300 Bq/m3 per i luoghi di lavoro e per le abitazioni.
Entro il 2018 gli stati membri dovranno recepire nella normativa nazionale le indicazioni della Direttiva europea.
Linee guida Oms e Commissione europea
Nell’acqua potabile:

  •  > 100 Bq/litro =>un’intensificazione dei controlli
  •  > 1000 Bq/litro =>azioni immediate

Consiglio superiore di sanità 
Nelle acque minerali e imbottigliate è raccomandata una concentrazione di radon < i 100 Bq/litro (32 Bq/litro per le acque destinate ai bambini e ai lattanti).

Quali sono i livelli in Italia?
Negli anni ’90 è stata realizzata una campagna di misura nazionale.
Le misure sono state condotte per un anno in un totale di circa 5000 abitazioni situate a diversi piani.
La media annuale nazionale della concentrazione di radon è risultata pari a 70 Bq/m3, superiore a quella mondiale che è stata stimata intorno a 40 Bq/m3.
I risultati mostrano come in Lombardia, così come nel Lazio, siano state riscontrate le più elevate concentrazioni di radon; seguono il Friuli Venezia Giulia e la Campania.

Come proteggersi?  
Evidentemente non è possibile eliminare del tutto il radon dagli ambienti in cui si vive, ma ci sono diversi modi (con diversa efficacia) per ridurne la concentrazione nei luoghi chiusi.
Non mi dilungo in questo articolo sugli interventi tecnici da adottare per il risanamento di edifici con elevati livelli di radon ma alcuni suggerimenti possono aiutarci a ridurre il problema.

  • migliorare la ventilazione dell’edificio, garantendo un elevato numero di ricambi d’aria, può considerevolmente ridurre il livello di radon
  • evitare la permanenza in cantine o locali interrati per lungo tempo se non si conoscono i livelli di radon presenti
  • in caso di nuove costruzioni assicurarsi prima dell’acquisto che si adottino o siano stati adottai criteri anti-radon, come ad esempio sigillare le possibili vie di ingresso dal suolo, predisporre un vespaio di adeguate caratteristiche cui poter facilmente applicare, se necessario, una piccola pompa aspirante ecc..

Come sempre…niente allarmismi ma impariamo a porre attenzione ad aspetti che fino a poco tempo fa non sapevamo neppure che esistessero!

Fonte dei dati:

ISPESL: Il radon in Italia: guida per il cittadino
Ministero della Salute
ISPRA: Istituto Superiore per la Protezione e la Ricerca Ambientale
ARPA Lombardia
Le norme citate nell’articolo

“LE INDICAZIONI CONTENUTE IN QUESTO SITO NON DEVONO IN ALCUN MODO SOSTITUIRE IL RAPPORTO CON IL MEDICO. E’ PERTANTO OPPORTUNO CONSULTARE SEMPRE IL PROPRIO MEDICO CURANTE E/O LO SPECIALISTA”