L’importanza di una corretta idratazione negli sport di endurance

La quantità di acqua presente nell’organismo umano varia in funzione dell’età, del sesso e della composizione corporea. Tuttavia la sua percentuale in relazione al peso corporeo, è sempre comunque molto elevata: nel neonato il 75% del peso corporeo è rappresentato da acqua, essa si riduce al 65% nel bambino , al 57% nell’adulto maschio, fino ad arrivare al 50-55% nell’anziano. La quantità giornaliera di acqua da assumere varia con il clima, lo stile di vita, l’età e l’alimentazione; è importante che non si vada al di sotto di circa 1 litro al giorno. Se il quantitativo di liquidi è insufficiente compaiono i primi sintomi di disidratazione, affaticamento dei reni, secchezza della pelle e torpore. Un’indicazione di massima per l’atleta è sicuramente il colore delle urine. Questo può rivelare se si beve a sufficienza: il giallo paglierino indica uno stato di idratazione ottimale , il giallo scuro vuol dire che si beve troppo poco.

Le forti sudorazioni che avvengono durante l’attività sportiva di lunga durata, soprattutto se svolte in condizioni climatiche sfavorevoli, determinano una notevole perdita di acqua ed elettroliti. La disidratazione a cui può andare in contro l’organismo dell’atleta, comporta un progressivo decremento della capacita di prestazione atletica. Il declino di quest’ultima aumenta con l’aumentare dello stato di disidratazione e risulta notevole già per una perdita di liquidi pari al 4% del peso corporeo. Questi cenni ci fanno capire l’importanza dell’acqua, soprattutto per gli sport di lunga durata ed intensità durante i quali si perdono sino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione.

Di conseguenza risulta importante bere continuamente piccole quantità di liquidi durante la prestazione sportiva: un bicchiere di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 10-20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.

Alcuni consigli pratici per gli atleti possono essere così riassunti:

  • E’ indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non è presente
  • Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati
  • Non assumere tutto d’un fiato grandi quantità d’acqua e liquidi troppo concentrati in zucchero o sali minerali, durante la prestazione sportiva, poiché potrebbero causare diarrea
  •  E’ sufficiente sorseggiare ad intervalli regolari piccole quantità di acqua minerale o bevande isotoniche per limitare le perdite di fluidi e dei sali minerali durante la gara        

 La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.

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