L’Alimentazione Vegetariana-I Macronutrienti

L’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA,
I Macronutrienti

Dott.ssa Emanuela Simone, PhD

C’è chi la intraprende per una scelta animalista, chi per il minor impatto che ha sull’ambiente o ancora per prevenire determinate patologie: si ha infatti un minor rischio di ischemia cardiaca, diabete 2, ipertensione, obesità, con riduzione del colesterolo totale, LDL, e un miglior controllo glicemico.

Spesso si pensa che il semplice “abbandono” degli alimenti carnei sia sufficiente ad intraprendere la via dell’essere vegetariano, in realtà vi sono tanti aspetti da considerare.

In primis vediamo le diverse “classi” di vegetariani,

A seconda delle scelte alimentari abbiamo:

Oltre all’esclusione dei cibi come tali, non tutti sanno che alcuni additivi alimentari sono di derivazione animale come l’albumina, la caseina, la glicerina, l’albumina, la cocciniglia (un colorante indicato come E120), il fosfato di ossa edule (E542).

È importante dire che il benessere che si può raggiungere con una alimentazione vegetariana ben bilanciata è dato dallo stile di vita in generale, il fumo, il consumo di alcool, l’attività fisica. Così come le scelte alimentari. Per dirne una anche pane e nutella è un pasto vegetariano ma di sicuro non salutare, così come preparati vegetariani sono spesso ricchi di sale.

In Italia, nel 2017, il 7.6% degli abitanti era vegetariano, e pur non essendo state fatte delle specifiche raccomandazioni dal dipartimento della salute, basandosi sui Riferimenti di assunzione della popolazione italiana, La dott.ssa Baroni e i suoi collaboratori hanno proposto il “Piatto veg”, una sorta di “piatto sano” già esistente per gli onnivori, ma immaginato per i vegetariani.

Immagine tratta dal Sito “il piatto Veg” : https://www.piattoveg.info/

Nella immagine ogni spicchio rappresenta uno dei gruppi alimentari: cereali, cibi proteici, verdura, frutta, frutta secca e semi oleosi, grassi. I cibi ricchi di calcio sono trasversali ai vari gruppi e gli omega 3 appartenenti alla categoria grassi e frutta secca. Al centro 2 vitamine a cui prestare maggiormente attenzione, la vit. B12 e la vit.D.

Ovviamente ogni categoria alimentare va consumata in porzioni adeguate a seconda delle proprie necessità. A questa “torta” si aggiungono altre 3 per le donne in gravidanza (secondo e terzo trimestre) e le donne in allattamento. Questo perché il regime vegetariano ben strutturato può essere adeguato anche durante queste delicate fasi. Per una conoscenza più dettagliata dei gruppi alimentari rimando al sito: https://www.piattoveg.info/gruppi.html

Vediamo quali attenzioni avere per non incorrere in carenze.

In questa prima parte ci occupiamo dei macronutrienti (Proteine, Grassi, Carboidrati) per passare ai micronutrienti nella seconda parte.

N.B. Tutto ciò che è riportato in questo articolo fa riferimento alla popolazione adulta, non comprende quindi soggetti in età infantile, anziani, gravidanza e allattamento, per i quali è comunque applicabile lo stile vegetariano

PROTEINE

FONTI ALIMENTARI: Legumi, prodotti a base di soia, pseudocereali, la frutta secca, prodotti lattiero-caseari, uova

RUOLO : Costituenti essenziali delle cellule svolgono funzioni di struttura (collagene) , immunologiche (immunoglobuline), biochimiche (enzimi), di trasporto (emoglobina), consentono la contrazione muscolare (actina-miosina), la trasmissione nervosa e tanto altro. Seppur non siano il substrato preferenziale come fonte di energia, l’organismo può usare le proteine per ricavare energia in casi “di emergenza”.

ACCORTEZZE : Ciò che si pensa subito è che l’esclusione delle carni porti ad un deficit di assunzione di proteine, ebbene non è così. Con una dieta vegetariana si raggiunge tranquillamente la quota proteica necessaria all’organismo, a patto che si raggiungano quote caloriche giuste. Si dice, però, che le proteine vegetali non “sono complete” e “sono di minore qualità”.

“Non sono complete” fa riferimento alla presenza di aminoacidi essenziali e non essenziali nell’alimento. Essenziali vuol dire che l’organismo non è in grado di formare da solo quegli aminoacidi e li deve per forza assumere dall’esterno. Da qui deriva “l’obbligo” di associare legumi e cereali per poter avere tutto lo spettro amminoacidico. Bene tutta questa premura non è necessaria, la varietà di scelte alimentari nella giornata, associata alla capacità di accumulo degli aminoacidi essenziali e della capacità della loro formazione da parte del microbiota, compensa i pasti che sono meno ricchi in aminoacidi essenziali.

Il PDCAAS, un punteggio indicante la qualità delle proteine in base alla composizione amminoacidica e alla digeribilità, utilizzando come riferimento l’apporto aminoacidico ottimale di bambini di 2-5 anni (in cui il fabbisogno di proteine per kg, quindi di singoli aminoacidi è massimo), evidenzia come la soia effettivamente sia l’alimento vegetale la cui composizione e capacità digestiva sia simile a quella della carne.

Più bassa è la qualità degli alimenti consumati maggiore è la quantità di essi da ingerire per raggiungere le necessità amminoacidiche nella giornata.

Come indicato prima, la qualità dell’alimento è assegnata anche in base alla digeribilità dell’alimento questo perché la digeribilità delle proteine vegetali è circa dell’85% , inferiore rispetto al 95% di digeribilità degli alimenti non vegetali. Il Miglio intero, i fagioli e alcuni cereali per la colazione hanno una digeribilità più bassa, che può andare dal 50 all’80%. Ciò è dovuto alla presenza di fattori antinutrienti (fibre e fitati nei cereali; tannini, inibitori della tripsina, emoagglutinine dei legumi)  e della parete vegetale che se rimossa, come avviene nelle proteine isolate della soia o del pisello, nel glutine, nelle farine bianche, consente di ottenere una digeribilità simile a quella di alimenti di origine animale. Anche la forma decorticata, il preventivo ammollo o la germinazione dei legumi, con le cotture in pentola a pressione ne aumentano la digeribilità delle proteine.

GRASSI

FONTI ALIMENTARI : Olii vegetali, semi, frutta secca, alche e microalghe.

RUOLO : Anche se spesso demonizzati, i grassi sono importanti costituenti del nostro organismo, basti pensare che la parete di ognuna dei miliardi di cellule di cui siamo fatti è costituita da un doppio strato fosfolipidico (grassi), attorniano i prolungamenti delle cellule nervose, da essi deriva la formazione degli ormoni sessuali, fungono da carriers delle vitamine liposolubili.

ACCORTEZZE : Tra i grassi troviamo quelli saturi, tipicamente presenti nelle carni e il cui consumo eccessivo può portare alla degenerazione in patologie. N.B. anche i grassi vegetali resi “duri”, i famosi grassi idrogenati, ne è esempio la margarina, vanno evitati.

Più tipicamente, i vegetali hanno grassi insaturi, il che li rende “liquidi”. I monoinsaturi sono quelli ad esempio dell’olio di oliva, i poliinsaturi quelli omega 6 – omega 3 di cui tanto si sente parlare.

I cattivi della situazione sono sempre gli omega 6 e si pensa che il mancato consumo di pesce limiti l’assunzione di omega 3.

Chiariamo subito che entrambe le classi di grassi hanno ruoli specifici nell’organismo, tanto che una carenza di omega 6 porta a ritardo nella crescita, diminuita fertilità, lesioni cutanee, danni epatici; la carenza di omega 3 compromette lo sviluppo neuronale, altera le funzioni cognitive di apprendimento e memoria, altera la risposta visiva, olfattiva e uditiva agli stimoli, varia il metabolismo neurotrasmettitori dopaminergici (dopamina, serotonina, GABA), aumenta dei comportamenti aggressivi e depressivi

Se è vero che gli omega 3 “attivi”, EPA e DHA sono presenti nei prodotti ittici, si è visto che i vegetariani non hanno in realtà carenza di essi, questo perché la formazione di EPA e DHA può avvenire a partire dall’ALA (Acido alfa linolenico) presente nei semi di lino, canapa, noci e i loro olii.  La capacità di conversione ALAà EPAà DHA è però limitata e dipende anche dal sesso, dallo stato di salute, dal bilancio della dieta.

Uno squilibrio tra ALA e LA (Acido linoleico – omega 6 che dà origine ad altri omega 6 come l’acido arachidonico) a favore del LA ampiamente presene negli olii di mais e girasole, così come l’eccesso di alcol e caffeina può limitare la conversione ALA in EPA-DHA. Purtroppo l’alimentazione moderna vede un rapporto alimentare LA:ALA di 15:1 quando dovrebbe essere di 5:1. I corretti rapporti sono mantenuti dalle noci e dall’olio e semi di lino.

CARBOIDRATI

Presenti in legumi, tuberi, cereali, verdure, frutta.

Solitamente i vegetariani ne consumano quantità simili a quelle dei non vegetariani,

Accortezza da avere è sempre quella di bilanciarli a seconda delle necessità del soggetto.

Scegliendo preferenzialmente alimenti integrali e meno lavorati, i vegetariani solitamente ingeriscono quantità superiori di fibre , attenzione quindi ai possibili discomfort intestinali.

CONCLUSIONI

Come abbiamo potuto vedere, lo stile di vita vegetariano è assolutamente sostenibile e apporta tutti i macronutrienti necessari compresi gli aminoacidi e i grassi essenziali, il tutto va come sempre calibrato a seconda delle necessità individuali.

Nel prossimo articolo indagheremo invece sui micronutrienti nella alimentazione vegetariana e se è necessaria qualche forma di integrazione

REFERENZE:

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

Baroni L, Goggi S, Battino M. VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians. J Acad Nutr Diet. 2018 Dec;118(12):2235-2243. doi: 10.1016/j.jand.2017.08.125. Epub 2017 Nov 21.

Gomes Silva S.C. et al.  National Programme for the Promotion of Healthy Eating

Guidelines for a Healthy Vegetarian Diet, 2015. ISBN 978-972-675-228-8

http://didattica.uniroma2.it/assets/uploads/corsi/146788/Lezione_16_07052013.pdf

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