Dormire bene oggi per vivere al meglio domani!

Dormire. Sembra una cosa naturale, una fase di transizione che scandisce il passaggio tra “ieri” e “domani”. E se non fosse solo questo?

Per definizione: “Il sonno è un processo fisiologico comune alla maggior parte delle specie animali, caratterizzato da un’attività motoria ridotta o assente e da uno stato di marcata dissociazione rispetto agli stimoli sensoriali provenienti dall’ambiente”.

Dormire fa bene, questo è noto a tutti, ma anche i benefici del sonno hanno regole precise.

Prima regola importantissima è la durata del sonno.
Per favorire un riposo salutare e avere un risveglio senza stanchezza, è importante dormire almeno 7-8 ore a notte, cercando di rispettare orari regolari (tra le 22:00 e le 6:00).

La seconda riguarda l’alimentazione.
Per garantirsi una notte serena è importante non appesantirsi eccessivamente e non consumare bevande eccitanti o stimolanti, ad esempio bevande a base di caffeina.
Contrariamente a quanto si pensa, consumare carboidrati complessi, come ad esempio pasta o patate, favorisce la fase di addormentamento, invece sostanze o cibi molto ricchi di zuccheri semplici tendono a dare più energia “istantanea” generando sovreccitamento e difficoltà a prendere sonno.

La Terza è legata all’ambiente in cui si riposa.
La nostra camera da letto deve ispirarci calma e fiducia. Per tale scopo si può ricorrere a oggetti familiari o modificare la posizione del letto. Importante è chiudere le finestre qualora queste affaccino su zone rumorose e limitare le entrate di luce da queste.

Ultima, ma non per importanza, riguarda le fonti elettroniche.
È importante non avere fonti elettriche (computer, tablet, cellulari ecc.) sul comodino.
Altrettanto importante è spegnere questi dispositivi almeno 30-40 minuti prima di metterci a letto, in modo da “spegnere” la mente e non avere collegamenti esterni che possono farci attivare pensieri negativi.

Ma perché rispettare queste regole? Quali sono i reali benefici del sonno?

Gran parte delle funzioni del nostro corpo, tra cui produzione di ormoni, mantenimento della temperatura corporea, del ritmo cardiaco e del metabolismo, hanno un’attività regolata da ritmi circadiani, che sono influenzati dall’alternanza sonno/veglia. La variazione di questi ritmi altera alcuni geni che vanno a loro volta ad influenzare il rilascio di ormoni che possono indurre disturbi del sonno.

Dormire Bene, nelle giuste condizioni e per il tempo giusto, quindi, porta innumerevoli benefici per la salute tra cui:

  • Riduce ansia e depressione:
    Spesso le persone affette da depressione o da ansia tendono ad avere difficoltà a prendere sonno. Al tempo stesso la mancanza di sonno induce agitazione e pensieri negativi, che aumentano ansia e depressione, generando un vero e proprio processo ciclico che si ripercuote sulla salute e sull’umore.
  • Riduce il rischio di ingrassare:
    Questo perché mentre dormiamo viene prodotto un ormone, la Leptina, che aumenta il senso di sazietà. La mancanza di sonno induce, invece, a mangiare con maggiore frequenza e minore attenzione, consumando spesso “cibo spazzatura” e cibi più grassi.
  • Migliora le difese immunitarie:
    Durante il sonno il nostro corpo produce Citochine, importanti per contrastare le infezioni.
    Dormire poco, porta ad avere scarsi livelli di questo ormone, con conseguente aumento di esposizione a infezioni come raffreddore e influenze.
  • Riduce il rischio di sviluppare patologie croniche gravi, quali artrite, malattie gastroesofagee e polmonari, disfunzioni tiroidee, morbo di Parkinson.
    Questo perché dormire facilita la produzione di molecole antinfiammatorie che riducono la possibilità di sviluppare questi processi cronici a base infiammatoria.
  • Migliora la condiziona del cuore riducendo il rischio di infarto:
    Dormire meno di 7-8 ore a notte è una delle cause dell’innalzamento della pressione arteriosa e del malfunzionamento del sistema cardiocircolatorio, con conseguente aumento del rischio di infarto.
  • Aumenta la probabilità di sviluppare il diabete:
    La riduzione del sonno induce un aumento dei livelli di insulina e zuccheri nel sangue, in soggetti sani, che possono essere equiparati a quelli di pazienti diabetici.
  • Migliora la Memoria e riduce l’insorgenza dell’Alzheimer:
    Durante la giornata accumuliamo molte informazioni che devono essere elaborate e metabolizzate. Questo avviene nelle ore di sonno, mediante un’azione di “Pulizia del cervello”, con rimozione delle informazioni non necessarie e di particolari proteine, il cui accumulo è responsabili dell’Alzheimer.
    Mentre dormiamo i ricordi da conservare vengono trasferiti dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine, ripristinando i processi cerebrali migliorando i processi di apprendimento.
  • Favorisce il buonumore e la creatività
    Durante la notte il nostro cervello riorganizza anche i ricordi, in modo da poterli usare al meglio. Questo ci permette, durante la giornata, di migliorare la produttività e la creatività.
  • Facilita la rigenerazione cellulare rallentando l’invecchiamento
    Come abbiamodetto durante il sonno, le nostre cellule si rigenerano. Questo avviene anche a livello della pelle, con un aumento della produzione di collagene e conseguente riduzione delle rughe e delle occhiaie, il che porta ad un colorito più luminoso e un aspetto più giovane e rilassato.

RIFERIMENTI: “Ventuno giorni per rinascere- il percorso che ringiovanisce corpo e mente” – F.Berrino, D.Lumera, D.Mariani- Mondadori 2018
https://scienze.fanpage.it/perche-chi-dorme-poco-rischia-ansia-e-depressione
https://medicinaonline.co/2017/03/09/quali-sono-i-benefici-del-sonno
https://donna.fanpage.it/benefici-del-sonno-ecco-perche-dormire-fa-bene-alla-salute
https://www.farmacoecura.it/malattie/insonnia-rimedi-naturali-cause
https://www.melarossa.it/salute/il-sonno-che-cura-13792

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