DOMS: cosa sono e come curarli con l’alimentazione

Con l’acronimo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), in italiano indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, si fa riferimento ad una particolare condizione di dolore muscolare, avvertibile dalle 24 alle 48 ore successive all’allenamento, come risposta fisiologica a degli sforzi fisici ripetuti. Questi dolori sono dovuti a dei danni strutturali che l’esercizio fisico causa alle miofibrille dei nostri muscoli, nonchè dalla successiva infiammazione causata dall’infiltrazione dei leucocuciti all’interno del sito danneggiato [1].  Oltre al dolore muscolare, altri sintomi del DOMS sono la temporanea perdità della forza muscolare (intesa come forza massima esprimibile) e l’aumento di alcuni enzimi intramuscolari, principali marker di infiammazione, come la creatina chinasi (CK) e la lattato deidrogenasi (LDH) [1].

Prima di andare avanti è doveroso sfatare il falso mito che il dolore muscolare percepito il giorno dopo l’allenamento sia dovuto all’acido lattico. La percezione del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono affatto legati all’accumulo di lattato [2]. I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l’intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell’esercizio [2]. I sintomi del DOMS, al contrario, si incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell’esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli ematici di lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole quantità di tempo.

Fatta questa premessa possiamo andare ad analizzare quelle che sono le strategie migliori per ridurre l’insorgenza e la durata del DOMS. Per quanto riguarda la dieta, un consumo giornaliero di alimenti ricchi in antiossidanti (succo di melograno, succo di barbabietola rossa, zenzero, curcuma ecc) possono aiutare a ridurre questi sintomi e nel migliorare le funzioni muscolari. Inoltre, anche l’utilizzo mirato di alcuni integratori (creatina, omega 3 ecc) possono apportare gli stessi benefici.

In particolare voglio soffermarmi su alcuni studi che sono stati condotti utilizzando il succo di melograno e il succo di barbabietola. Questo perchè da alcuni mesi a questa parte ho iniziato ad inserire questi alimenti nella mia dieta, riscontrando dei tangibili benefici, oltre al fatto di essere molto più economici e salutari di eventuali integratori che svolgono la stessa funzione sul recupero muscolare.

Succo di Melograno

Il succo di melograno è una ricca fonte di polifenoli con particolari proprietà antiinfiammatorie ed antiossidanti [3]. In particolare un recente studio [4] ha dimostrato che dei weigthlifters d’elite, ai quali è stato fatto consumare succo di melograno (750 ml/giorno, 500ml 1 ora prima degli allenamenti) nelle 48 ore precedenti ad un allenamento ad altà intensità, hanno riportato un miglioramento dei marker infiammatori, in particolare sui livelli di creatina chinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH).

Succo di Barbabietola Rossa

Il succo di barbabietola rossa è una ricca fonte di nitrati e betalaina, dei particolari pigmenti con propietà antiinfiammatorie ed antiossidanti [5]. Nello specifico uno studio [6] ha analizzato i tempi di recupero di alcuni atleti velocisti. I risultati hanno mostrato come il consumo di 2L di succo di barbabietola, durante le 48 ore successive ad allenamenti di sprint e ripetute, abbiano migliorato oltre i tempi di recupero muscolari, anche la performance sui salti e la forza esplosiva, rispetto al gruppo placebo.

Concludendo, la formazione dei DOMS è inevitabile ma sicuramente andrà mano a mano ad essere sempre più di lieve entità tanto più il nostro fisico si abitui a sforzi fisici costanti. Inoltre l’isorgenza dei DOMS può essere ridotta utilizzando delle buone pratiche di allenamento e dedicando degli opportuni periodi al recupero muscolare.

Bibliografia

1. Peake JM, Suzuki K, Wilson G, Hordern M, Nosaka K, Mackinnon L, et al. Exercise-induced muscle damage, plasma cytokines, and markers of neutrophil activation. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(5):737-45.

2. Szymanski. Recommendations for the Avoidance of Delayed-Onset Muscle Soreness. J. Strength Cond. Res. 23(4): 7-13. 2001.

3. Trombold JR, Reinfeld AS, Casler JR, Coyle EF. The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2011;25(7):1782-8.

4. Ammar A, Turki M, Chtourou H, Hammouda O, Trabelsi K, Kallel C, et al. Pomegranate supplementation accelerates recovery of muscle damage and soreness and inflammatory markers after a weightlifting training session. PLoS One. 2016;11(10):e0160305.

5. Clifford T, Bell O, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2016;116(2):353-62.

6. Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated Sprint exercise. Nutrients. 2016;8(8):506.

Dott. Diego Parente – Biologo Nutrizionista

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