(DIS)IDRATAZIONE NELLO SPORT – QUALI STRATEGIE ADOTTARE

DOTT.SSA EMANUELA SIMONE, PhD

Acqua… fonte di vita,

Tutti sanno che l’acqua fa bene, tutti sanno che bisognerebbe bere tanto, ma cosa vuol dire tanto?

Come si fa a capire se si è disidratati?

Partiamo subito dicendo che l’acqua è per il nostro organismo come la benzina per le macchine!! Tutte le reazioni chimiche avvengono in ambiente acquoso ed è necessario quindi mantenere uno stato di EUidratazione (normale idratazione)  affinchè il controllo del volume di sangue, della temperatura corporea, la contrazione muscolare ecc si svolgano al meglio. Pena la riduzione delle performance mentali, cognitive e fisiche.

GLI EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE

La quantità di fludi inteso come acqua e Sali o più tecnicamente, Il bilancio idroelettrolitico  è regolato finemente: si stima che un adulto sedentario introduca acqua tramite alimenti e fluidi e una piccola quota (250ml) provenga  dalle attività enzimatiche, per un totale di circa 2,5 Litri di acqua introdotta. Altrettanta acqua viene espulsa tramite urine, feci, respirazione, sudorazione.  In casi particolari quali stato diarroico, vomito, allenamenti intensi in condizioni climatiche avverse, la quota persa può notevolmente aumentare.

La disidratazione si verifica se

– l’assunzione di fluidi è troppo bassa e non compensa le perdite per esempio in caso di profusa sudorazione (disidratazione ipertonica)

– l’eliminazione di elettroliti è elevata rispetto all’acqua oppure se vi è una diluizione degli elettroliti come ad esempio in caso di iponatriemia, evento in cui si beve tanto, tale che il corpo non riesce a bilanciare con l’eliminazione dell’acqua quella introdotta (disidratazione ipotonica o da diluizione),

–  vie è una ugual misura di perdita di acqua e soluti come in caso di vomito o diarrea (disidratazione isotonica)

Nello stato di disidratazione, l’alterazione delle capacità cognitive si presenta già con il 2 % di ipoidratazione insieme alla riduzione del tono dell’umore, mal di testa, calo dell’attenzione. La perdita del 5% del peso in acqua compromette del 30 % le performance Fisiche!!  per chiarire meglio gli effetti della disidratazione vedi l’immagine sotto riportata.

Lo stato di disidratazione è più comunemente dovuto a sudorazione profusa o ridotto apporto idrico. Ciò che si può verificare è:

 calo della pressione sanguigna, aumento della concentrazione dei Sali (osmolarità), con messa in atto si diversi sistemi quali l’aumento del pompaggio cardiaco, aumento della sete, aumento della escrezione urinaria di Sali (sistema renina-angiotensina- aldosterone), minore eliminazione urinaria di acqua (azione della vasopressina), riduzione della sudorazione. Il corpo fa tutto ciò per cercare di trattenere acqua e riportare i sistemi in bilancio, in omeostasi

Una condizione di ipoidratazione sopra il 2% comporta ad aumento del rischio di nausea, vomito, problemi gastrointestinali e in uno sportivo anche la capacità di output cardiaco è alterata: la disidratazione riduce il volume plasmatico con aumento della viscosità del sangue, e riduzione della pressione sanguigna. Tutto ciò riduce la quantità di sangue che entra nel cuore durante la diastole, momento in cui il cuore si riempie, e di conseguenza minor sangue può espulso dal cuore stesso durante la sistole. Inoltre per cercare di trattenere l’acqua il corpo riduce la sudorazione con aumento della temperatura centrale

Non conviene quindi Mai andare a correre “imbustati” pensando di sudare di più e dimagrire maggiormente.
1) sudare non vuol dire “sciogliere grasso”
2) sudare coperti da materiale non traspirante può avere risvolti negativi per l’aumento della temperatura interna.


Altri effetti sono relativi alla maggiore fatica che si avverte durante  l’esecuzione dell’allenamento.
Tutto ciò si verifica più verosimilmente in sport di endurance (di resistenza, lunga durata) che non in quelli di potenza. Oltre la fatica, anche i crampi potrebbero essere indotti da uno sbilanciamento dei fluidi e degli elettroliti, seppur la teoria della alterazione neuromuscolare (qui non discussa) sia la maggiore accreditata
Seppur solo la Nefrolitiasi (calcoli ai reni) sia stata associata alla insufficiente assunzione di fluidi cronica, questa si presenta in realtà anche altre condizioni quali costipazione, asma, patologie cardiovascolari, malattie renali. Si raccomanda quindi di bere (Almeno) 2 litri di acqua al giorno, quote che in realtà vengono difficilmente raggiunte soprattutto dalla fascia più adulta di popolazione, lì dove in anzianità vi è anche una alterazione dei meccanismi della sete.

COME VALUTARE LO STATO DI IDRATAZIONE

Per capire lo stato di idratazione vi sono parametri di laboratorio ed altri indici che possiamo facilmente attuare anche a casa.

Per quanto riguarda i primi rientra

la valutazione della osmolarità del plasma , considerato normale al valore di 287 mOsm/kg in soggetti ben idratati e il cui livello di cut-off (limte) è già a 290 mOsm/Kg

la valutazione della osmolarità urinaria , la concentrazione dei soluti osmotici nelle urine , considerato più accurato del dato da plasma e i cui valori sopra 800 mOsm/kg indicano una riduzione di idratazione

Sempre nelle urine si identifica Il peso specifico delle urine, che corrisponde alla misura della densità: è il peso delle urine comparato d un ugual volume di acqua distillata. Quest’ultima ha un peso specifico di 1000 mentre le urine oscillano tra 1013 e 1029. Per prevenire la perdita di peso per disidratazione in sport in cui si prevede una categoria di peso, la National Collegiate Athletic Association ha deciso di definire come deidratazione, l’urina il cui peso specifico è oltre 1020-1025 (la parte alta del range di Euidratazione).

Una analisi ben indicativa dello stato di idratazione che si può svolgere presso i professionisti della salute che si occupano di alimentazione ( Dietologo, Medico, Biologo Nutrizionista, Dietista) è l’analisi bioipedenziometrica.

A casa la valutazione dello stato di idratazione si può fare.. guardando il colore delle urine, in una scala da 1 a 8 , dove 1 indica urine colore giallo paglierino, diluite, e 8 un colore marrone scuro di urine concentrate, la soglia tra euidratazione e ipoidratazione è il 4.

Inoltre per chi pratica sport, un buon indice per capire quanti fluidi si stanno perdendo durante l’allenamento e se si ci è  correttamente reidratati è il pesarsi prima e dopo la performance, tenendo in conto del volume di fluidi bevuti durante l’attività.

LA “GIUSTA QUANTITA’ DI FLUIDI”

PRE ALLENAMENTO:

In primo luogo ciò che è fondamentale è arrivare all’allenamento/ competizione in uno stato di euidratazione, arrivare in una condizione di ipoidratazione sperando di “recuperare” durante l’attività è una strategia fallimentare.
oltre alla valutazione occhiometrica del colore delle urine si può promuovere una buona idratazione pre esercizio bevendo 500 ml di acqua la sera prima , 500 ml al risveglio e 400-600 ml di acqua fresca o sport drink 20-30 min prima l’inizio della attività 

DURANTE ALLENAMENTO:

 Quando si parla di sport dire quanta acqua sia giusto bere in allenamento non è facile in quanto tante sono le variabili in gioco, come riportato nello schema sotto, si nota che i fattori in gioco vanno dal tipo di sport alle condizioni ambientali in cui si ci trova, ma anche da fattori individuali e della disponibilità di rifornimenti durante l’attività.
Il tasso di sudorazione può andare dai 0,5 ai 2 L/ora e questo dovrebbe essere quindi il ritmo di ingestione dei fluidi.

 – DURATA E INTENSITà :

Se la durata dell’esercizio è breve (dai 60-90 min), le condizioni sono di temperatura  “fresca” e l’attività è di bassa intensità può essere sufficiente bere secondo la propria sete.
N.B. Un corridore con rimo di sudorazione 2 L/ora  che completa una maratona in due ore, perderà la stessa quantità di fluidi di un corridore che impiega 4 ore a compiere la maratona ma che ha un tasso di sudorazione 1L/ora. Quindi importante è sia l’intensità dell’esercizio ma anche la durata.
Da tenere in considerazione anche che lo svolgimento di esercizi vigorosi rallenta lo svuotamento gastrico  limitando l’assorbimento dei fluidi. Si dovrebbero operare tecniche di “training gut” , abituare lo stomaco ad essere pieno.

– AMBIENTE:

le condizioni climatiche, la temperatura esterna, così come l’umidità, la presenza o meno di vento, e anche il tipo di vestiario indossato, influenzano sul tasso di sudorazione. I giocatori di Football Americano, bardati nelle loro divise, hanno maggior rischio di perdere fluidi.
Non solo il caldo, ma anche il freddo può impattare, indossando abiti pesanti che inducono sudorazione e il blocco della sensazione della sete (per il freddo stesso) fa rischiare comunque l’ipoidratazione. Così come l’altitudine , al di sopra di 4900-7600 c’è maggiore perdita di fluidi ed elettroliti.
Una buona pratica sarebbe acclimatarsi nella zona in cui si svolge la gara, per qualche giorno prima dell’evento.

– TIPO DI SPORT E DISPONIBILITà DI RIFORNIMENTI:

Che sia di squadra o individuale, ogni sport è caratterizzato da “ritmi”, nel tennis ad esempio le pause più frequenti e brevi permettono l’accesso ai fluidi più frequentemente , rispetto al calcio, in cui, durante il tempo di gioco si ci può rifornire meno frequentemente, fino ad arrivare al ciclismo o corsa di lunga durata in cui sono previste stazioni di rifornimento ogni tot km, e al nuoto in acque aperte in cui è davvero difficile il poter portare con se dei fluidi potendo optare eventualmente di forme integrative in gel.
Di tutto ciò va tenuto in conto insieme alla dinamica del gioco. Saltellare (come nella corsa) o stare piegato ( come nella bicicletta) può inoltre rendere difficoltoso bere e non sentire che “ il tutto vada su e giu”. Ma anche a questo serve il “training gut” già citato.
Alcuni sport inoltre, come quelli da combattimento, prevedono “il taglio peso” una pratica che può essere o meno operata tramite la regolazione di assunzione di fluidi ed elettroliti, ma si deve saper fare, pena la disidratazione dell’atleta con tutte le conseguenze viste all’inizio

POST ALLENAMENTO:

Obiettivo post allenamento è ripristinare il bilancio elettrolitico in modo da essere pronto per le successive gare/allenamenti. Si consiglia di bere 1.2-1.5L di liquidi per ogni Kg perso. Questo può avvenire tramite sport drink appositamente formulati e assumendo alimenti che abbiano una certa quota di sale. s12970-018..
Non ho qui trattato l’aspetto delle bevande sportive, ma Maughen et al (ajcn…) hanno valutato le proprietà idratanti di 13 bevande comparandole alla stessa quantità di acqua. 72 volontari hanno consumato  le bevande e le analisi condotte su urine e siero hanno suggerito che Le formulazioni reidratati sportive sono quelle che hanno ottenuto un punteggio maggiore, seguite dal latte intero, scremato e dal succo di frutta.

QUINDI POSSIAMO CONCLUDERE CHE
Seppur si sappia quanto importante sia mantenersi ben idratati, è un tassello che viene invece spesso sottovalutato non solo da chi non pratica sport ma anche da chi lo svolge a diversi livelli. L’idratarsi correttamente consente al corpo di svolgere al meglio tutte le sue funzioni con effetti sia a livello cognitivo che di performace atletica

Referenze:


1. .anatomy and physiology , chapter 26. fluid, electrolyte, and acid-base balance [https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/26-2-water-balance/]

2. https://www.scienceforsport.com/hydration-testing/

3. http://www.sportscardiologybc.org/the-effects-of-hydration-on-athletic-performance/

4.shirreffs S.M., markers of hydration status, et al, european journal of clinical nutrition (2003) 57, suppl 2, s6–s9

5. baron S, courbebaisse M., et al. assessment of hydration status in a large population, british journal of nutrition (2015), 113, 147–158

6.  kenefick R W, fluid intake strategies for optimal hydration and performance: planned drinking vs. drinking to thirst, sports science exchange (2018) vol. 29, no. 182, 1-6

7. belval L.N., hosokawa Y., et al. practical hydration solutions for sports, nutrients 2019, 11, 1550; doi:10.3390/nu11071550

8. kerksick C.M., wilborn C.D.M, et al. issn exercise & sports nutrition review

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9.  sawka  M.N. ,  burke L.M. et al, american college of sports medicine position stand. exercise and fluid replacement. med sci sports exerc . 2007 feb;39(2):377-90

10. maughan R.J., watson P., a randomized trial to assess the potential of different beverages to

affect hydration status: development of a beverage hydration index, Am J Clin Nutr 2016;103:717–23.

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