Dieta Estiva: ecco cosa mangiare in Estate

L’estate è arrivata e con essa la voglia di superare la prova costume. Ed ecco che molte persone sono alla ricerca di una dieta estiva che permetta di ridurre il gonfiore addominale e dimagrire. Molto spesso però ci si affida a diete online che promettono di dimagrire velocemente non curanti del fatto però che tale tipo di dieta potrebbe compromettere il benessere psico-fisico in quanto non personalizzate. L’alimentazione svolge un ruolo importantissimo nel periodo estivo in quanto il nostro corpo deve adattarsi alle alte temperature e alla maggiore quantità di attività svolte nell’arco della giornata. Prima di intraprendere una qualsiasi dieta è quindi necessario affidarsi ad esperti della nutrizione. Il nutrizionista elaborerà una dieta equilibrata e personalizzata in base alle specifiche esigenze nutrizionali del paziente.

L’importanza di una dieta estiva equilibrata

Con l’arrivo dell’estate una delle maggiori preoccupazioni è perdere peso e rimettersi in forma in vista della tanto agognata prova costume. Molte sono le diete che promettono di dimagrire velocemente prevedendo una riduzione drastica del consumo di alcuni alimenti come ad esempio dei carboidrati. In questo periodo tendiamo a perdere peso in maniera repentina svolgendo molta attività fisica e riducendo in maniera importante i nostri pasti. Ma una delle principali cause di insuccesso di una dieta estiva è rappresentata proprio da questo calo repentino in quanto normalmente i chili persi vengono riassunti, con la necessità di dover iniziare una nuova dieta. In estate passiamo più tempo all’aria aperta, svolgiamo più attività fisica e il nostro corpo ha bisogno di assumere una quantità maggiore di alimenti ricchi di sali minerali, potassio, vitamine proprio per far fronte alla maggiore quantità di energia richiesta. É necessario quindi adottare una dieta estiva che permetta si di rimetterci in forma, ma anche si salvaguardare il nostro benessere psico-fisico e che permetta di evitare stati di spossatezza e di stanchezza.

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Carboidrati o proteine?

Convinzione diffusa tra le persone è che assumere carboidrati faccia aumentare di peso, al contrario delle proteine. Niente di più sbagliato in quanto i carboidrati assumono un ruolo fondamentale nella nostra dieta. Infatti il 50%-55% delle calorie totali dovrebbe provenire proprio dai carboidrati. Quest’ultimi vengono smaltiti più rapidamente dal nostro organismo rispetto alle proteine e ai grassi ed inoltre, seguire una dieta estiva priva di carboidrati, costringe il nostro corpo ad attecchire alle scorte di glucosio del fegato e dei muscoli, scorte che non dovrebbero essere mai intaccate. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) afferma che il 50% dei cereali che consumiamo dovrebbero essere di tipo integrale in quanto prevengono malattie importanti come il diabete o l’obesità. Per quanto riguarda l’apporto proteico di una dieta estiva va sottolineato il fatto che è necessario variare il tipo di proteine che consumiamo e non limitarci quindi a magiare un petto di pollo alla piastra con insalata come raccomandato da molte diete online. Infatti è necessario assumere proteine ad alto valore biologico, ovvero legumi (ricchi di fibre e potassio) e uova, limitare il consumo di carne rossa a 1-2 volte la settimana e consumare più pesce come sgombro, alici o salmone, ricchi di omega 3.

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Acqua, frutta e verdura: perché non devono mai mancare nella dieta estiva?

Il nostro corpo in estate è messo a dura prova dalle roventi temperature e dalle attività svolte durante l’arco di una giornata come passeggiate, una nuotata al mare, sport praticato all’aperto. L’organismo necessita quindi di quantità maggiori di sali minerali, potassio e vitamine come la vitamina C per evitare di sentirci spossati, stanchi e che permettano di ristabilire il normale bilancio idrosalino. Una dieta estiva equilibrata prevede il consumo di almeno 2-3 porzioni di frutta e verdura al giorno in quanto, oltre ad essere ricche di vitamine come la vitamina C (la quale favorisce l’assorbimento del ferro evitando stati di anemia), potassio e sali minerali, soddisfano la nostra naturale voglia di dolce e sono ricche di fibre, le quali aumentano il senso di sazietà. Inoltre in estate abbiamo bisogno di idratarci maggiormente rispetto ai mesi invernali per reintegrare i liquidi persi durante la sudorazione. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e di bere non solo quando ci sentiamo assetati perché nel momento in cui avvertiamo lo stimolo di bere potrebbero già comparire i primi sintomi della disidratazione come malori e stati confusionali.

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Frutta e verdura in estate: quale scegliere?

La frutta e la verdura in estate sono importanti non solo dal punto di vista nutritivo, ma possono aiutarci anche a mantenere la nostra abbronzatura. Inserire nella dieta estiva verdure come carote, peperoni, albicocche, pesche, melone, non solo aiuta a fortificare il nostro sistema immunitario grazie ad esempio alla vitamina C, ma contengono betacarotene, il quale favorisce l’abbronzatura. In generale è da preferire frutta e verdura di stagione in quanto si ha un maggior apporto di vitamine e sali minerali, si consiglia inoltre di consumare creme di verdure cotte e centrifugati di pesca, anguria, melone i quali oltre ad essere dissetanti, contribuiscono a placare la nostra fame.

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Come strutturare la propria dieta estiva? I consigli del Dott. Diego Parente

In estate fondamentale quindi è seguire una dieta, un tipo di alimentazione che permetta si di ridurre il gonfiore addominale e dimagrire, ma anche in grado di mantenere il nostro organismo in uno stato di salute ottimale. Ecco i consigli utili del Dott. Diego Parente:

1. RIDUCIAMO GLI ZUCCHERI SEMPLICI, NON PANE E PASTA

Quando riduciamo gli zuccheri semplici, infatti, il nostro senso di fame viene placato e come risultato avremo quello di introdurre meno calorie durante la giornata (1). Inoltre, un altro beneficio nel ridurre gli zuccheri semplici sarà quello di avere livelli di insulina più bassi, permettendo cosi ai reni di poter smaltire l’eccesso di sodio e acqua (2). In particolare facciamo attenzione al quantitativo di dolci, gelati e bevande gassate e/o zuccherate che introduciamo durante la giornata. Attenzione anche a non eccedere con le porzioni e di frutta, altrimenti potremmo introdurre troppi zuccheri semplici.

2. PROTEINE, GRASSI E VERDURE NEL NOSTRO PIATTO

I pranzi estivi sono quasi sempre caratterizzati dal piatto freddo, ovvero un primo piatto (insalata di riso, oppure pasta fredda) che molte volte ci fa compagnia sotto l’ombrellone. La maggior parte delle volte però questi piatti sono troppo sbilanciati in favore dei carboidrati e poveri di proteine, grassi e verdure. Una buona dose di proteine, grassi e verdure nel nostro piatto, invece, migliorerà il nostro senso di sazietà, riducendo la possibilità di snack calorici durante la giornata (3). Si a fonti proteiche come carni magre, pesce e uova; grassi come olio extravergine d’oliva, avocado e frutta secca e verdure fresche di stagione.

3. ATTIVITA’ FISICA CON ALLENAMENTI SPECIFICI

Per un corretto dimagrimento l’ideale sarebbe quello di associare all’attività cardio anche 3 o 4 allenamenti specifici in sala pesi oppure ad alta intensità. Infatti questa tipologia di allenamenti specifici permetterà di preservare la massa muscolare oltre che di bruciare calorie (4). Quindi meglio optare per delle passeggiate o corse leggere di almeno un’ora (possibilmente negli orari più freschi), in modo tale da mantenere il nostro metabolismo sempre attivo a cui associare 3 o 4 allenamenti specifici a settimana, il tutto supportato da un regime alimentare idoneo al dimagrimento.

Dott. Diego Parente – Biologo Nutrizionista

BIBLIOGRAFIA

1. The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms; F. Joseph McClernon, William S. Yancy Jr., Jacqueline A. Eberstein et al.; First published: 06 September 2012; https://doi.org/10.1038/oby.2007.516; Citations: 45

2. Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes; Swasti Tiwari, Shahla Riazi, and Carolyn A. Ecelbarger; 01 Oct 2007https://doi.org/10.1152/ajprenal.00149.2007

3. The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men; Heather J. Leidy, Minghua Tang, Cheryl L.H. Armstrong et al.;Author information Copyright and License information Disclaimer

4. Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss;
Gary R. Hunter, Nuala M. Byrne, Bovorn Sirikul et al.; First published: 06 September 2012; https://doi.org/10.1038/oby.2008.38; Citations: 75

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