Dieta Chetogenica e Performance Sportiva

Nel precedente articolo vi ho parlato dei pro e dei contro della dieta chetogenica. Nell’articolo di oggi, invece, vedremo nello specifico il rapporto che c’è tra la dieta chetogenica e la performance sportiva. Da qualche anno a questa parte la dieta chetogenica sta riscuotendo un enorme successo, vista la sua efficacia nel ridurre il grasso corporeo durante le diete dimagranti. La dieta chetogenica è caratterizzata da un aumentato apporto di grassi (> 70% delle calorie totali), un normale consumo di proteine e a basso contenuto di carboidrati (< 5%). In questo modo, dopo la deplezione delle scorte di glicogeno, il nostro corpo inizierà ad attingere alle scorte di adipe come fonte energetica, con la successiva produzione dei corpi chetonici. Fatta questa breve introduzione, passiamo ora alla domanda principale… “Può la dieta chetogenica essere altrettanto efficace nel mantenere un’adeguata performance sportiva?”

Scopriamolo insieme.

Prima di tutto è indispensabile aprire una parentesi sul metabolismo energetico nel lavoro muscolare durante la pratica sportiva. Difatti esiste una forte correlazione tra intensità di esercizio e consumo di macronutrienti.

A basse intensità (< 30% VO2 max) l’energia viene fornita principalmente dal metabolismo dei grassi. Al crescere della potenza aerobica e quindi dell’intensità (> 60% VO2 max) della nostra pratica sportiva, il metabolismo energetico si sposterà sempre di più verso il consumo di carboidrati. Questo è il motivo per cui negli sport di endurance o di bassa intensità abbiamo un metabolismo energetico proiettato principalmente verso il consumo dei grassi, mentre negli sport di forza o ad alta intensità un metabolismo energetico proiettato verso il consumo dei carboidrati.

Fonte Immagine: https://www.laquilatoday.com/wp-content/uploads/2014/12/fattori-che-limitano-la-perfomance-in-corridori-della-maratona.jpg

Potenziali Benefici della Dieta Chetogenica per un Atleta

Esercizi prolungati e pesanti sono correlati con una maggiore risposta infiammatoria da parte del nostro corpo. Alcune strategie alimentari possono ridurre e minimizzare gli effetti dell’infiammazione. In particolare, alcuni studi condotti sulla dieta chetogenica hanno dimostrato una riduzione di questi marker di infiammazione, dovuti principalmente all’esclusione degli zuccheri e all’aumento di cibi ricchi in omega-3 (1). In più, l’esclusione degli zuccheri dalla dieta ha portato a un miglioramento delle funzioni digestive, specialmente in tutti quegli atleti con sindrome del colon irritabile (IBS) (2). Inoltre, vista l’efficacia della dieta chetogenica nel consentire una rapida perdita di peso (specialmente tessuto adiposo), risulta molto indicata in tutte quelle discipline in cui una minore massa grassa si traduce in una migliore performance (3). Questo è il caso, ad esempio, di podisti e ciclisti, oppure di atleti che gareggiano in categorie di peso, come negli sport da combattimento, o in discipline di estetica come il bodybuilding.

Potenziali Rischi della Dieta Chetogenica per un Atleta

Se il nostro intento invece è quello di mettere su massa e costruire muscoli, la dieta chetogenica potrebbe non essere la scelta giusta. Questo perché un consumo eccessivo di proteine interferisce con la produzione di corpi chetonici, portandoci così fuori dalla chetosi. In particolare alcuni studi hanno riportato nessun miglioramento significativo sulla massa muscolare degli atleti in esame (4, 5). Inoltre, per tutte le discipline ad alta intensità (che come visto a livello metabolico richiedono principalmente carboidrati) come il calcio, il tennis, il CrossFit ed altre, la dieta chetogenica può causare una diminuzione della forza durante lo svolgimento di alcuni tipi di esercizi, riducendo inevitabilmente anche la performance sportiva (6, 7). Infine, con la dieta chetogenica c’è il forte rischio di essere carenti in micronutrienti (minerali e vitamine) i quali vengono persi in maniera marcata durante l’attività fisica attraverso il sudore. Quindi diventa opportuno integrare tramite dei multivitaminici elementi fondamentali come magnesio, potassio, vitamina C ed altri.

Dott. Diego Parente – Biologo Nutrizionista

Bibliografia

  1. Volek J, Noakes T, Phinney S. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13–20. doi:10.1080/17461391.2014.959564
  2. Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(22):1–9. doi:10.1186/s12970-017-0180-0
  3. Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, et al. The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males. J Strength Cond Res. 2017;1. doi:10.1519/JSC.0000000000001935
  4. Vargas S, Romance R, Petro JL, Bonilla DA, Galancho I, Espinar S, Kreider RB, Benitez-Porres J. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:31
  5. Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Mobley CB, Martin JS, Young KC, Lowery RP, Wilson JM, Huggins KW, Roberts MD. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports (Basel) 2018;6
  6. Burke L, Ross M, Garvican-Lewis L, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–2807. doi:10.1113/JP273230
  7. Shaw DM, Merien F, Braakhuis A, Maunder E, Dulson DK. Effect of a ketogenic diet on submaximal exercise capacity and efficiency in runners. Med Sci Sports Exerc. 2019;51:2135–2146. doi:10.1249/MSS.0000000000002008

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