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Avocado: Must have o Avoid have?

L’avocado è un frutto americano la cui produzione è stata avviata all’inizio del Novecento dagli Statunitensi. Cresce su una pianta appartenente alla famiglia delle Lauraceae ed è un frutto climaterico, continua a maturare anche una volta raccolto. In USA ci sono più di 20 varietà di avocado, tra cui l’HASS è quello con il sapore migliore. In cucina va di moda, ormai si trova in tante preparazioni, salse che accompagnano la pasta o il pane, nelle insalate, nei menù giapponesi.

L’avocado è  un frutto ricco di vitamine come la vitamina A, C, K1, E, B6, sali minerali come sodio, potassio e magnesio, luteina, fitosteroli, folato, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. 100g apportano 231Kcal.  Studi recenti dimostrano che il consumo di avocado aiuta a sostenere la salute cardiovascolare. Il suo consumo è stato associato a una migliore qualità generale della dieta e alla riduzione della sindrome metabolica.

La polpa di avocado ha effetti benefici sulla salute cardiovascolare. Il suo consumo quotidiano, in una dieta con un moderato apporto di lipidi e colesterolo, ha dimostrato una riduzione del colesterolo LDL e non di quello HDL.  Esperimenti sui ratti hanno dimostrato che un impasto di avocado  a ridotto contenuto calorico attenua gli effetti di una dieta ipercolesterolemica ad alto contenuti di fruttosio, probabilmente per la presenza di polifenoli, carotenoidi, clorofilla e fibre alimentari, in grado di ridurre lo stress ossidativo.

Il seme rappresenta una parte sottoutilizzata del frutto, ma ricerche attuali dimostrano che il seme può migliorare l’ipercolesterolemia e può essere utile nel trattamento dell’ipertensione, nelle condizioni infiammatorie e nel diabete. E’ stato anche scoperto che il seme ha proprietà insetticide, fungicide e antimicrobiche. La buccia e il seme sono ricchi di composti fenolici, catechine, procianidine con effetto antiossidante.

L’olio di avocado contiene acidi grassi monoinsaturi (MUFA), acidi grassi polinsaturi (PUFA), acidi grassi saturi, fibre, sali minerali, luteina, fitosteroli, colina e vitamine. Studi sui ratti dimostrano che l’olio di avocado riduce i livelli di trigliceridi, colesterolo LDL e VLDL, senza influenzare i livelli di HDL.  Quindi l’olio di avocado ha un effetto positivo sulla salute, come l’olio di oliva, perché causa cambiamenti positivi sugli indicatori biochimici correlati allo sviluppo della sindrome metabolica e sui marcatori della funzione epatica e riduce gli eventi infiammatori.

Bibliografia

  • Dabas D. et all, Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals, 2013
  • Dreher M.L. et all, Hass avocado composition andpotential health effects, 2013
  • Dreher M. et all, Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake , and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008, 2013
  • Wang L. et all, Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial, 2015
  • Pahua Ramos M.E. et all, Reduced-calorie avocado paste attenuates metabolic factors associated with a hipercholesterolemic-high fructose diet in rats, 2014
  • Carvajal-Zarrabal O. et all, Avocado oil supplementation modifies cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced metabolic changes, 2014
  • Carvajal-Zarrabal O. et all, Effect of dietary intake of avocado oil and olive oil on biochemical markers of liver function in sucrose-fed rats, 2014
  • Rodriguez-Carpena J.G. et all, Avocado phenolics in vitro antioxidant and antimicrobial activities and inhibition of lipid and protein oxidation in porcine patties, 2011

Quando la birra fa bene!

Una birra al giorno toglie il medico di torno?

La risposta è “NI”.

Numerosi studi hanno dimostrato infatti i benefici della birra, ma anche un suo limite. E allora bere birra fa bene o no? È arrivato il momento di far chiarezza.

 

  1. LA BIRRA PRESERVA IL COLESTEROLO “BUONO” E PREVIENE LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI

La birra è un prodotto sano e un suo consumo moderato può essere una misura preventiva per la salute, come il controllo del peso, l’attività fisica e la corretta alimentazione. In alcuni casi, è stata anche rivalutata in un regime alimentare ipocalorico.

A rendere la birra una bevanda così sana è la sua capacità di preservare il colesterolo Hdl e, di conseguenza, quella di prevenire le malattie cardiovascolari con tutte le patologie che ne conseguono.

In particolare, uno studio condotto in Cina nell’arco di 6 anni su 80mila persone, ha messo in relazione birra, cuore e colesterolo, dimostrando che una birra piccola al giorno è in grado di rallentare la diminuzione del colesterolo Hdl. Nei soggetti in cui l’assunzione era minore, invece, la riduzione del colesterolo buono era più rapida.

 

  1. LA BIRRA È UNA MEDICINA CONTRO ICTUS E ATTACCHI CARDIACI

Questo studio parte dall’Olanda, dove il professor Henk Hendriks con il suo team dell’istituto di Nutrizione e Ricerca sul Cibo, ha dimostrato che anche la birra, come il vino, bevuta moderatamente contribuisce a prevenire i più diffusi problemi cardiaci.

La birra è infatti ricca di vitamina B6 che contrasta l’aumento di un tipo di amminoacidi, la omocisteina, che si ritiene responsabile dell’incremento del rischio di attacchi cardiaci.

 

  1. BERE BIRRA CONTRO STRESS, INVECCHIAMENTO E DEPRESSIONE

Studi meno recenti, dimostrarono anche che la birra previene l’invecchiamento dei nostri organi, soprattutto quelli dell’apparato digerente: l’orzo della birra fornisce Vitamina B6 e Fibre solubili che favoriscono il transito intestinale e permettono una regolare digestione.

Il luppolo contiene proprietà lenitive utili a combattere stress e depressione.

 

  1. BIRRA, VITAMINE E STILE DI VITA

Non dimentichiamoci della capacità della birra di diventare, all’occorrenza, un ottimo integratore di vitamine. Il lievito fornisce, infatti, le Vitamine B1, B6 e B9 che mantengono basso il livello di omocisteina responsabile, come visto, del rischio di malattie cardiovascolari.

La birra, con il suo contenuto di vitamine e sali minerali, potrebbe essere addirittura considerata elemento integrante di una vita sana ed equilibrata. Ad esempio, il potassio presente in grande quantità può aiutare in caso di crampi muscolari, e non solo.

Un’altra buona notizia è che la birra è povera di sodio, è ricca di fibra solubile che deriva dalle pareti cellulari del malto d’orzo ed è anche ricca di agenti antiossidanti , piccole molecole immediatamente disponibili per l’organismo e forti alleati nella lotta contro alcune forme di tumore, tra cui il cancro al seno e alla tiroide.

 

  1. UN VIAGRA NATURALE

La sessuologa e terapista di coppia americana Kat Van Kirk spiega in un suo libro “The married sex solution: a realistic guide to save your sex life” come la birra sia un vero e proprio toccasana per l’attività sessuale degli uomini. Questo perché è ricca di fitoestrogeni, sostanze naturali simili agli estrogeni umani che hanno la capacità di aiutare il soggetto a ritardare l’eiaculazione.

Inoltre, la birra, in particolare quella scura, aumenta la libido: questo dovrebbe dipendere dalla maggiore quantità di ferro contenuta nelle fibre scure rispetto a quelle chiare. L’aumento di questo elemento aiuta a stimolare la produzione di globuli rossi e quindi aiuta la circolazione, fattori che rendono l’erezione più facile e frequente.

 

  1. CONTROINDICAZIONI? LAPANCIA ALCOLICA

Il consumo di birra, purtroppo, ingrassa quanto il cibo spazzatura. Più birra al giorno, infatti, fa accumulare 5 kg l’anno (considerando solo il suo consumo e non i fattori esterni).

Un’indagine del Cancer Council di Victoria sulle calorie nascoste degli alcolici, ha dimostrato che quelli più comuni, inclusa la birra, hanno un apporto calorico pari a quello contenuto in una barretta al cioccolato o in una merendina.

Un abuso di birra potrebbe, quindi, vanificare tutti gli effetti positivi di questa bevanda, portando ad un unico risultato: una pancia non indifferente.

 

L’importante è, quindi, non cedere agli eccessi. Sarebbe opportuno bere massimo 2 bicchieri da 0,25 cl al giorno per ottenere gli effetti benefici, in modo da assumere dai 20 ai 30 gr di alcol e rimanere nella dose consigliata.

Bere si, ma con moderazione! PROSIT!

 

Dottoressa Laura Masillo

Biologa Nutrizionista

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

  • Kinetics of HDL cholesterol and paraoxonase activity in moderate alcohol consumers.  Sierksma A, van der Gaag MS, van Tol A, James RW, Hendriks HF.
  • Influence of lifestyle on vitamin bioavailability. van den Berg H, van der Gaag M, Hendriks
  • N-nitrosamines in drinking water and beer: Detection and risk assessment. Fan CC, Lin TF.

Carciofo, nemico di cancro, diabete e ipertensione!

Il carciofo è una pianta di origine mediterranea dalle particolari proprietà. È un ortaggio ben conosciuto e consumato fin dai tempi antichi, era già utilizzato come alimento dal popolo egiziano ed in seguito dai greci e dai romani.

Il segreto delle sue virtù risiede nella cinarina, una sostanza aromatica che conferisce un caratteristico sapore amaro e molte delle sue proprietà benefiche e terapeutiche.

Contiene davvero tanti minerali: è ricco di potassio, contiene calcio, sodio, fosforo, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio. È anche facoltoso di vitamina A, le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, vitamina C, vitamina E, K e J. Ed ancora, il carciofo contiene mucillagini e piccole quantità di composti flavonoidi con proprietà antiossidanti: beta-carotene, luteina e zeaxantina. Davvero un SUPERFOOD!

 

PROPRIETÀ E BENEFICI

– RICCO DI ANTIOSSIDANTI

Nel cuore del carciofo è presente l’acido clorogenico, una sostanza con proprietà antiossidanti, in grado di prevenire malattie arteriosclerotiche e cardiovascolari. Tra tutte le verdure i carciofi hanno il più alto livello di antiossidanti.

 

– PROTEGGE DAL CANCRO

Grazie al grandissimo contenuto di antiossidanti! Questi composti sono uno dei principali mezzi per di difesa del sistema immunitario nei confronti dei radicali liberi, sostanze dannose per la salute che possono dare origine a malattie pericolose tra cui anche i tumori.

Le proprietà antiossidanti dei carciofi provengono dai polifenoli (quercetina e rutina), dalla vitamina C, la vitamina A, la vitamina E e dai flavonoidi. È stato dimostrato che i flavonoidi hanno proprietà preventive nei confronti del tumore al seno.

Uno studio condotto presso l’Università Comenius in Slovacchia, inoltre, ha approfondito le ricerche sulla capacità dell’estratto di foglie di carciofo di impedire la crescita delle cellule leucemiche.

 

– BENEFICO PER IL FEGATO

L’organo che trae i maggiori benefici dalle proprietà del carciofo è il fegato.

La cinarina è presente anche nelle foglie. I suoi principi attivi vengono disattivati dalla cottura (per questo motivo è meglio consumare il carciofo crudo). Essa è anche utile al fegato per guarire da patologie come epatite, cirrosi ed ittero. Efficace anche in caso di avvelenamento chimico.

 

– ABBASSA IL COLESTEROLO

Una proprietà molto importante dei carciofi è basata sulla capacità dei loro acidi di abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue. In tal modo protegge l’organismo dall’ipertensione, dall’arteriosclerosi, dall’infarto e dall’ictus.

 

– ABBASSA LA PRESSIONE SANGUIGNA

Il carciofo è anche una buona fonte di potassio, un minerale molto importante in quanto svolge un ruolo importante per il buon funzionamento di tutti gli organi. In particolare, aiuta l’organismo a neutralizzare gli effetti del sodio in eccesso che provoca un innalzamento della pressione sanguigna.

 

– AIUTA I DIABETICI

Il carciofo contribuisce ad equilibrare i livelli di zucchero nel sangue, in questo modo questo può essere considerato un valido aiuto nella lotta al diabete.

 

– OTTIMO PER LA SALUTE DEL CERVELLO

I carciofi forniscono circa il 12% della dose raccomandata di vitamina K, che offre protezione contro il danno neuronale e la degenerazione cerebrale. Rappresenta, quindi, un metodo preventivo per l’Alzheimer e la demenza senile.

 

– e LA SALUTE DELLE OSSA

Sempre la vitamina K svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa e nel mantenimento della loro salute.

 

– DIURETICO E DIGESTIVO

Il carciofo ha proprietà digestive e diuretiche.

È possibile preparare un’infusione con due cucchiaini di foglie essiccate e mezzo litro d’acqua da bere tre volte al giorno nella misura di mezzo bicchiere per volta.

Gran parte dei principi attivi del carciofo è contenuto nelle sue foglie che normalmente non vengono consumate. Preparando un infuso con le sue foglie, otterrete una bevanda molto amara che sarà in grado di ridurre la percentuale di colesterolo nel sangue.

 

CURIOSITÀ

Non tutti sanno che il gambo dei carciofi più teneri, una volta privato della sua buccia esterna, può essere consumato crudo in insalata o in pinzimonio. Anche mangiato da solo, crudo e senza condimento ha un gusto davvero apprezzabile! È necessario, quindi, l’acquisto di prodotti di sicura provenienza biologica!

 

Volete sapere come fare per riconoscere la freschezza di un carciofo?

Afferrateli con indice e pollice e premete. Se il carciofo è duro e compatto è fresco se tende ad appiattirsi invece non lo è.

Un carciofo fresco, inoltre, deve avere le punte ancora ben chiuse e se il gambo ha ancore delle foglie attaccate, queste non devono essere appassite, ma al contrario ben fresche!

Infine, una raccomandazione alle mamme che allattano o che sono in procinto di farlo.

Meglio astenersi dal consumare carciofi in tale periodo, in quanto riducono la produzione di latte!

 

Dottoressa Laura Masillo

Biologa Nutrizionista

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

  • Enciclopedia degli alimenti per la salute e il benessere. Scortichini A.
  • Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono. Michael T, Pizzorno P., Pizzorno L.

Mallone: un piatto “povero” o ricco per i nostri geni?

Il mallone, è considerato uno dei piatti “poveri”. Questo appellativo, comune nelle usanze tradizionali, viene fornito a ricette antiche, preparate utilizzando pietanze semplici e parsimoniose.

Nella tradizione Montorese, in Campania, il mallone viene preparato utilizzando le foglie delle cime di rapa, patate, pomodori, pane tostato, aglio, peperoncino piccante ed olio a crudo. Semplice e “light” e nutriente per i nostri geni! Le cime di rapa appartengono alla famiglia delle Crucifere o Brassicaceae. Gli studi a riguardo hanno rilevato effetti benefeci, dovuti all’ampia gamma di fitochimici che contengono, fondamentali per la nostra salute. Sono difatti ricchi di altissimi livelli di antiossidanti quali vitamina A e C, flavonoidi, glucosinolati e prodotti di degradazione, come isotiocianati, potenti antitumorali. In particolare, gli antiossidanti (i nostri “parafulmini”) neutralizzano le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e riducono i danni del DNA ed i glucosinolati inducono l’attivazione di enzimi disintossicanti.

Ecco perché appartiene a quella classe di alimenti considerati cancro-protettivi e non solo. Infatti, uno studio di coorte le ha anche attribuito un potente effetto cardioprotettore in particolare nei confronti di infarti o delle malattie cardiovascolari coronariche. Inoltre, una recente meta-analisi, enfatizza, in generale, l’importanza di un corretto consumo giornaliero di frutta e verdura, in particolare, quelle appartenenti a questa famiglia. Difatti sono potenti protettori nei confronti di molte patologie quali appunto, cancro, malattie cardiovascolari in generale, infarti, ictus e morti premature. Tuttavia ulteriori studi dovranno essere condotti per poter identificare la “dose ottimale” in quanto, i ricercatori, su questo non hanno ancora delle risposte. In generale, l’assunzione di frutta e verdure riduce i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna, l’infiammazione e l’aggregazione piastrinica e migliora la funzionalità vascolare e immunitaria ed ancora recenti meta-analisi hanno confermato un’associazione inversa tra l’assunzione di fibre e le malattie cardiovascolari. Aumentarmene il consumo porta benefici non solo per la nostra salute ma anche per l’ambiente, ricordando, però, che l’evoluzione dell’uomo, per la maggior parte del tempo, è stata ed è segnata da un alimentazione di tipo onnivora!……………to added new study

Le foglie delle verdure in generale, sono ricche in vitamine e sali minerali, in fibre prebiotiche e possiedono principi attivi amici per la nostra salute quali attività antinfiammatoria, immunomodulante, antitumorale. Sono, inoltre ricche di preziosi elementi per la nostra salute, quali ferro, calcio, fosforo, vitamina A e C nonché fonte di un altissimo contenuto di polifenoli. Le virtù di questa pietanza “povera”, inoltre, sono catalizzati dall’attività antiossidante e dalle proprietà degli altri alimenti che lo compongono ( patate, pomodori, pane tostato, aglio, peperoncino piccante ed olio extravergine di oliva a crudo). La sinergia in generale tra i vari tipi di verdure, di “colori”, di frutta e fibra ha il potere di modulare, inoltre, le concentrazioni degli ormoni steroidi ed il metabolismo ormonale e sembra che abbiano anche un effetto benefico sul microbiota intestinale.

Lo spirito e le proprietà dei piatti tradizionali sono unici nel loro genere, siano essi di culture occidentali, che orientali. Vediamo, come al solito, che il sapore, il gusto, l’odore ed il colore delle tradizioni antiche, che siano esse culinarie o meno, tramandate per scritto o verbalmente, sono le più sagge e preziose “opere d’arte”. Esse hanno il potere di condurre ad una “manipolazione nutrizionale” ad una manipolazione epigenetica, la nostra mente ed il nostro corpo preservandoci “dal comporre quelle note discordanti” che ci conducono al malessere in tutte le sue forme. Quest’ultimo può sfociare e fluttuare da “banali” infiammazioni, a turbe psichiche e nei casi peggiori allo sviluppo del cancro e / o altre patologie gravi.

Notiamo dunque, che questo piatto “povero” (ma il discorso vale anche per le tantissime altre pietanze o usanze considerate tali) sia, invece, costume parsimonioso, ricco e prezioso per nutrire le nostre cellule, i nostri geni. L’ideale, quindi, per la nostra salute, benessere e per la nostra “tasca”.

“Il Signore ha creato medicamenti dalla terra, l’uomo assennato non li disprezza.”. Sacra Bibbia, Libro del Siracide 38, verso 4 

Bibliografia:

L. Mattera. Epigenetica: viaggiamo nel suo magico nanomondo. Scienzintasca, 2017

Roberta De Pascalis. La magia della rucola. Scienzintasca, 2017

Dagfinn Aune et al. International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, 1 June 2017, Pages 1029–1056,https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

D’Orta, A et al. Nutritional manipulation: epigenetic effect in cancer. WCRJ, 2015

Del Buono A., D’Orta A., et al. Relationship between diet and heavy metals in high risk of the environmental toxicity areas. Implication for cancer prevention. WCRJ 2014; 1 (4): e411

Joshipura KJ, et al. The Effect of Fruit and Vegetable Intake on Risk for Coronary Heart Disease. Ann Intern Med. 2001; 134:1106–1114. doi: 10.7326/0003-4819-134-12-200106190-00010

Vino cotto “foriano” doc. : un’antica tradizione dell’isola d’Ischia e non solo…

 

Il vino cotto o mosto cotto, possiamo considerarlo, quasi, un “elisir di lunga vita”. Appartiene ad un’antica tradizione dell’Isola d’Ischia, ma in generale italiana, con piccole varianti in base alle usanze tipiche del luogo di produzione.  Accanto al gusto eccelso (uno degli  elementi nobili dell’alimentazione), si associa il prezioso contenuto di polifenoli, potentissimi antiossidanti (ovvero i “parafulmini” delle nostre cellule) fondamentali per la nostra salute. Può essere aggiunto in qualsiasi tipo di pietanze, a crudo o a fine cottura, per arricchirle di colore, gusto ed “oro” per la nostra salute. Inoltre è ottimo anche se assunto come bevanda, diluito in acqua o come eccellente alternativa allo zucchero raffinato (potentissimo nemico della nostra salute) o concentrato. Lo consiglio, inoltre, come ideale sostituto delle salse “spazzatura” tipo quella barbecue o all’aceto balsamico commerciale. Ancora, unito ai formaggi o alla frutta (aggiungendo, magari, anche un’altra buon alleata della salute, della buona cannella) è un cocktail di piacere e, fondamentale, di gusto di qualità. Nella tradizione ischitana, in particolare foriana, non può assolutamente mancare come ingrediente “magico” nella popolare e ben conosciuta “pizza di scarola”, piatto tipico del periodo invernale / natalizio. Il segreto della sua virtù, probabilmente, risiede nel metodo di preparazione. Infatti, il mosto viene cotto a temperature bassissime e per lungo tempo. Questo processo gli dona il suo colore caratteristico, dovuto alla produzione di sostanze pigmentate brune, chiamate melanoidine (tipiche anche del colore caratteristico dei chicchi del caffè tostato, ad esempio). Si nota, infatti, in foto (vino cotto produzione familiare, uso personale) il colore fortemente scuro, il mosto di partenza era di uva bianca!! Questo metodo antico (mio padre era uno dei pochi che utilizzava fedelmente la ricetta “antica” tramandata), basato su questo tipo di cottura estremamente delicata (ma non solo), preservano la quasi totalità delle proprietà ed addirittura le potenzia. Infatti, recenti studi hanno dimostrato un aumento dell’attività antiossidante, presente nelle pietanze preparate mediante questo delicato procedimento, in sinergia con l’imbrunimento delle stesse. Dunque, anche il nostro vino cotto, presenta “virtù” maggiori rispetto al nettare di partenza. E ricorda che anche l’occhio (altro elemento nobile) vuole la sua parte. Diamo, quindi, sempre arte, colore e, naturalmente, musica a tavola ed ai nostri geni.

Bibliografia:

Manzocco et al. Review of non-enzymatic browning and antioxidant capacity in processed foods- 2016 Journal of Food Engineering Vol. 169, January 2016, Pages 44-52

Phisut, N.; Jiraporn, B. Characteristics and antioxidant activity of Maillard reaction products derived from chitosan sugar solution. International Food Research Journal . 2013, Vol. 20 Issue 3, p1077-1085. 9p.

Mattia, C.; et al. “Vino cotto” composition and antioxidant activity as affected by non enszymatic browing”. Italian Journal of Food Science. 2007, Vol. 19 Issue 4, p413-424.

 

 

 

 

Oli e grassi in cucina: quali scegliere?

Una alimentazione completa prevede l’apporto di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine sali minerali e acqua. Tra questi nutrienti, i lipidi o grassi, sono quelli maggiormente imputati nella patogenesi di malattie di tipo degenerativo a lenta progressione come l’ipertensione, l’aterosclerosi, l’obesità e alcuni tipi di tumore. Per limitarne i danni, dunque, è necessario innanzi tutto saperli dosare nella propria alimentazione, e ovviamente farne un corretto utilizzo in cucina.

Prima di descrivere quali tipi di grassi o oli è meglio impiegare in una preparazione piuttosto che in un’altra, facciamo un po’ di chiarezza sulle caratteristiche di tali nutrienti.

In natura i lipidi assolvono a diverse funzioni in relazione anche alla loro differente struttura chimica. Essi costituiscono la forma di riserva energetica principale dell’organismo e la loro scissione fornisce 9Kcal/g, più del doppio rispetto alle altre fonti di energia alimentare rappresentate da carboidrati e proteine.  Nell’organismo svolgono diverse funzioni, rientrano nella struttura delle membrane cellulari, fungono da precursori ormonali, alcuni hanno azione antiossidante e antiinfiammatoria, rientrano nella struttura della cute, garantiscono isolamento termico. Per tali motivazioni, è ovvio che eliminare i grassi dalla dieta non ha senso, anzi potrebbe provocare diversi danni.

I principali lipidi di origine alimentare sono i trigliceridi. Questi sono formati da una molecola di glicerolo legata tramite legami esterei a tre molecole di acidi grassi. Gli acidi grassi si distinguono in saturi, privi di doppi legami, monoinsaturi, con un doppio legame e polinsaturi con più doppi legami. Quelli saturi, ad esempio gli acidi butirrico, palmitico, stearico, sono nella maggior parte dei casi di origine animale, ma presenti anche in alcune piante vegetali; a temperatura ambiente si presentano nello stato solido. Quelli insaturi a temperatura ambiente si trovano invece in uno stato liquido in seguito alla presenza dei doppi legami che ne riducono il punto di fusione. Tra gli acidi monoinsaturi di interesse nutrizionale rientrano gli acidi oleico, palmitoleico e vaccinico. Tra gli acidi polinsaturi (PUFA) è necessario fare un’ulteriore distinzione in base alla posizione dei doppi legami. In base alla nomenclatura IUPAC (International Union of Pure and Applied Chemistry) utilizzata correntemente per composti chimici, la posizione del doppio legame (Δ) è indicata a partire dall’ultimo carbonio (il metile terminale) ovvero il carbonio ω o n-. La configurazione dei doppi legami delle sostanze grasse d’origine naturale è generalmente cis, ovvero in cui i due gruppi funzionali sono dalla stessa parte della molecola rispetto al doppio legame. Quando invece gli oli sono trattati chimicamente, si originano i grassi trans, tutt’altro che salutari.

Gli acidi grassi polinsaturi con doppio legame nella posizione 3 (ω-3) o 6 (ω-6) non possono essere sintetizzati dall’organismo umano, per tale motivo sono essenziali. L’acido linoleico, composto da 18 atomi di carbonio e tre in saturazioni, di cui la prima in posizione n-6, è un esempio di ω-6. Tra gli ω-3 ritroviamo invece l’acido linolenico (C18:3), l’EPA (acido eicosapentaenoico 20:5 ω-3) e il DHA (acido docosaesaenoico 22:6 ω-3).

La presenza o meno di tali legami è quella che fortemente influenza le caratteristiche di un grasso o olio, sia a crudo che durante la cottura. I doppi legami, o insaturazioni, creano nella struttura dell’acido grasso una spiccata reattività chimica, come se fossero dei punti deboli; anche la lunghezza delle catene degli acidi grassi conferisce una maggiore suscettibilità. In particolari condizioni, tali grassi subiscono una reazione nota come ossidazione che porta alla formazione dei radicali liberi, specie altamente reattive e mutagene nei confronti del DNA. Le condizioni che favoriscono la reazione di ossidazione sono principalmente la presenza di ossigeno, la luce  ed il calore, ma anche la presenza di metalli e additivi alimentari. Nel momento in cui si forma la prima specie radicalica, questa genera una reazione a catena. Ciò accade perché il radicale è una specie chimicamente instabile e tende a reagire con altre molecole, generando altri radicali. Si crea così una reazione a catena che porta alla formazione finale di perossidi o idroperossidi, sostanze tossiche ed instabili. Ecco perché oli contenenti molti acidi grassi insaturi non sono indicati per la cottura, soprattutto quando le temperature sono molto elevate, come nel caso della frittura.

Altro fattore da tenere in considerazione è il punto di fumo, ovvero la temperatura alla quale l’olio inizia a decomporsi, rilasciando glicerolo e acidi grassi liberi. A questa temperatura, diversa a seconda del tipo di grasso, si osserva la formazione di veri e propri fumi biancastri irritanti contenenti acroleina, sostanza altamente tossica. Il punto di fumo, dipende da numerose variabili, tra cui la qualità dell’olio, ma anche la conservazione; ecco perché i valori sono generalmente indicativi.

Passiamo in rassegna dunque i diversi oli o grassi che più comunemente si usano in cucina, cercando di fornire informazioni più dettagliate circa il loro corretto utilizzo. Alcuni infatti si prestano meglio alla cottura rispetto ad altri.

Olio extravergine di oliva: l’olio d’oliva è composto per la maggior parte da trigliceridi (esteri del glicerolo con acidi grassi). L’acido grasso più rappresentativo (59-76%) è l’acido oleico, che presenta un solo doppio legame, o insaturazione, si tratta infatti di un monoinsaturo. Questo tipo di olio non è molto suscettibile alle alte temperature, è molto stabile, ed ha un punto di fumo che va  da 160° a 220°, per cui si rende idoneo sia come condimento a crudo, che nella frittura o cottura al forno. Inoltre, grazie all’elevato contenuto di polifenoli, potenti antiossidanti, viene garantita una minore esposizione all’ossidazione. Oggi, inoltre, è possibile reperire l’olio spalmabile, un olio extravergine di oliva con la stessa consistenza del burro, ma decisamente migliore qualitativamente: dal laboratorio di reologia e ingegneria alimentare dell’università della Calabria, nasce infatti questo innovativo prodotto, creato senza alcun processo chimico. Il vantaggio è quello di avere un olio con la stessa consistenza del burro, ma senza grassi animali, ideale nelle preparazioni dolciarie, ma ottimo anche spalmato semplicemente sul pane. Una vera e propria innovazione, prodotta a partire dall’olio extravergine d’oliva senza che quest’ultimo subisca variazioni chimiche. La tecnica che permette tale modificazione infatti è detta organogelazione: si impiegano gli emulsionanti in particolari condizioni, per creare un reticolo dentro al quale l’olio rimane intrappolato tramutandosi dapprima in gel, e poi  in crema[i].

Oli di semi. In questa categoria i più comuni sono l’olio di mais, di girasole e di arachidi. Tra questi il più adatto alle alte temperature è senz’altro l’olio di arachidi. È composto per il 52% da acido oleico e presenta un punto di fumo di 210°. Gli altri invece, sono meno indicati per le cotture, hanno una maggiore quantità di acidi grassi polinsaturi e punti di fumo abbastanza bassi (olio di mais  160°, girasole 130°).

Burro. Il burro è un grasso di origine animale, e come tale ricco di acidi grassi saturi. Come detto in precedenza tali grassi sono quelli più stabili alle alte temperature, ma bisogna considerare almeno 2 fattori: il quantitativo di acqua e il punto di fumo. Il burro si compone per l’84% di grassi e il resto da acqua. La presenza di acqua velocizza il processo di decomposizione durante la cottura, ecco perché non è molto indicato per le temperature elevate. Mentre il punto di fumo è di circa 160°. Se invece si impiega il burro chiarificato, quindi privato della componente acquosa, la resistenza aumenta, ma bisogna sempre ricordare che i grassi del burro sono saturi, quindi responsabili di aterosclerosi e aumento del colesterolo cattivo. Burro dunque da utilizzare occasionalmente e a crudo, o per brevi cotture in padella.

Margarine. Prodotte a partire da oli, quindi allo stato liquido, che sottoposti ad un particolare processo noto come idrogenazione, si trasformano in un grasso semi solido. Il problema principale d questi prodotti, è che i processi cui vengono sottoposti, creano acidi grassi “trans” nocivi per la salute. Anche questi infatti interferiscono con i livelli di colesterolo e le patologie cardiovascolari. C’è inoltre da sottolineare che molte aziende riportano la dicitura “senza grassi idrogenati”, ma questo non fa della margarina un prodotto di qualità, basti pensare al fatto che viene prodotta da miscele di oli, molto spesso di bassa qualità e che tale “grasso” in natura non esiste. L’utilizzo della margarina dunque non ha motivo di esistere in cucina, vivamente sconsigliata.

Panna. Si ottiene dalla parte grassa del latte, impiegata in preparazioni dolci e salate. Circa il 20% è rappresentato da grassi, il 72% da acqua, ecco perché rispetto agli altri grassi impiegati in cucina le calorie sono notevolmente inferiori (207kcal/100g contro le 758kcal del burro). Trattandosi di un prodotto di origine animale è comunque da limitare, magari in una fetta di torta non se ne può fare a meno, l’importante è che quella fetta di torta non sia consumata ogni giorno!

Infine una piccola considerazione sull’olio di cocco, composto per l’86% da acidi grassi saturi, il cui maggior rappresentante è l’acido laurico, un acido grasso a catena corta. È stato scoperto recentemente che tali grassi dopo l’ingestione vengono rapidamente ossidati dai mitocondri epatici e conducono alla formazione di corpi chetonici, noti neuroprotettivi. Inoltre non vengono stoccati nel tessuto adiposo e di conseguenza non promuovono l’insulino-resistenza e l’infiammazione. Oltretutto, comparato con altri acidi grassi saturi, l’impiego di questo olio nelle fritture, produce un maggiore innalzamento dei corpi chetonici, dovuto proprio all’ossidazione epatica dell’acido laurico. Pare inoltre che in alcune popolazioni dell’Asia, che impiegano l’olio di cocco come primaria fonte di grassi, il rischio cardiovascolare è molto basso[ii]. Tutto questo ovviamente necessita di ulteriori studi e conferme.

In conclusione, il re degli oli in cucina è sicuramente l’olio extravergine d’oliva, naturale, puro estremamente versatile, adatto alle alte temperature, ottimo come condimento crudo. Alimento per eccellenza, antitumorale e ricco in sostanze benefiche, tra queste spicca l’oleuropeina glicoside amaro presente nelle foglie e nelle olive verdi. A questa molecola sono dedicati diversi studi che le attribuiscono attività anticancro grazie all’inibizione della proliferazione di cellule tumorali[iii].

Infine alcuni consigli per ridurre al minimo la decomposizione dell’olio in cottura:

  • Utilizzare recipienti piccoli e dai bordi alti per garantire il mantenimento costante della temperatura
  • Non effettuare rabbocchi, in tal caso la reazione ossidativa sarebbe amplificata
  • La presenza di acqua nell’alimento influisce negativamente sull’ossidazione
  • Aggiungere il sale a fine cottura
  • Non riutilizzare l’olio per ulteriori cicli di frittura

 

Dr.ssa Angela Nuccarini Biologa Nutrizionista

Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare il proprio medico curante e/o lo specialista.

[i] http://corriereinnovazione.corriere.it/coverstory/2015/12-marzo-2015/olio-d-oliva-solidificato-che-si-spalma-come-burro-2301102323736.shtml

[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27547436

[iii] Fabiani R. Anti-cancer properties of olive oil secoiridoid phenols: a systematic review of in vivo studies. 2016 Oct 12