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Category ArchiveAlimenti e salute

L’Alcolismo Silenzioso…Silente…“Dolce”…!

L’alcolismo silenzioso. Quando udì questo termine per la prima volta, mi suonava quasi “armonico”, affascinante, ho pensato “che magnifica espressione”. Ricordavo infatti che si chiamasse alcolismo dolce. Ma in realtà, come spesso accade, le apparenze ingannano. Difatti, l’alcolismo silenzioso è un termine per indicare l’alcolismo che colpisce prevalentemente le donne. Si chiama silenzioso proprio perché, senza fare troppo rumore, prende il sopravvento, doucement doucement, in silenzio appunto! L’alcolismo in generale è un problema sociale non indifferente, pericoloso e deleterio.

Partiamo dal principio che qualsiasi sostanza ingeriamo, dal bere al mangiare, da farmaci a tisane, dalla musica che ascoltiamo, alle fusa dei gatti, in poche parole, il nostro stile di vita, influenza l’epigenetica, il nostro direttore d’orchestra. Esso dirige l’accensione di determinati geni dunque il rilascio di determinate molecole con “relative conseguenze”.

Quando ingeriamo alcol, esso viene trasformato, ad opera dell’Alcol Deidrogenasi in acetaldeide (composto tossico). Esiste un altro enzima, l’Aldeide Deidrogenasi (enzima “salva sbornia”), che catabolizza i composti tossici, così da poter essere “eliminati”. Come in tutto, però, il troppo storpia. Infatti, quando il nostro caro enzima “salva sbornia”, è saturo, ecco che i composti tossici prendono il sopravvento con effetti quali, nausea, vomito, vertigini, etc. Ad esempio chi è astemio, è mancante proprio di questo enzima dunque anche una goccia di alcol può essere “devastante”. A chi invece basta poco per saturarlo, ne ha poco, viceversa a chi invece “non basta mai”…..

L’evidenza scientifica suggerisce una maggiore vulnerabilità fisica e biologica della donna agli effetti dell’alcol. Difatti, le donne hanno una massa corporea inferiore rispetto all’uomo, minor quantità di acqua corporea e meno efficienza dei meccanismi di metabolizzazione dell’alcol. È ben noto, infatti, che il fegato della donna produce enzimi “salva sbornia” meno efficaci per l’alcool e recenti studi scientifici hanno evidenziato frequenti casi di cirrosi alcoliche anche in fanciulle giovani (18 – 20 anni). Ecco spigata la maggior vulnerabilità per le fanciulle agli effetti dell’alcol ed il perché, a parità di consumo, l’alcool risulta molto più tossica e devastante nelle fanciulle.

Dunque, sappiamo bene che l’alcolismo è causa di morte, e per le donne il rischio raddoppia, più di altre forme di dipendenza ed anche per uscirne sembra essere ancor più difficile. Eppure, l’alcol non è illegale e non è nemmeno marcata la scritta e le immagini che troviamo sui pacchetti di sigarette!

L’attenzione alle differenze di genere nei problemi legati all’alcol emerge a partire dagli anni ’80 e fino ad oggi diversi studi e progetti sono focalizzati per cercare di sconfiggere questo “dolce male”. In accordo con la scienza, qui non vige la parità dei sessi. Difatti come un esperto professore ha “denunciato”, “è molto più difficile tirar fuori le donne dal “bere oscuro” che gli uomini. Forse la dipendenza si è radicata in un organismo più fragile”. Un tema ampiamente affrontato in letteratura suggerisce come la dipendenza – o la codipendenza – nelle donne sia fortemente connessa a esperienze personali di disempowerment. Urge dunque una maggior attenzione a 360 gradi.

Le fanciulle, cadute sotto questa “dolce trappola”, spesso manifestano uno scarso concetto di sé, bassa autostima, senso di colpa, biasimo autodiretto, e un’alta percentuale di disturbi dell’umore, come ansia e depressione. Questo, molto probabilmente, è dovuto anche ad una disbiosi intestinale che si manifesta in seguito all’assunzione cronica di alcol.

Disbiosi e depressione? Vediamo come sia possibile… Beh la “recente” presa di coscienza del sofisticato e prezioso funzionamento del nostro microbioma è impressionante! Difatti recenti studi hanno dimostrato che la carenza di determinati batteri, dunque il disequilibrio del nostro “secondo cervello” (disbiosi), può essere causa di depressione e non solo. Pensate, se manca quel determinato batterio che “trasforma” il triptofano in serotonina, beh ecco che la depressione prende il sopravvento (Scuola di Nutrizione Salernitana docet).

Ricordiamo, inoltre, che la maggior parte della serotonina,” ormone della felicità”, è prodotta dal nostro “secondo cervello”. Ecco spiegato anche il perché delle cosiddette “farfalle allo stomaco”! Dunque, badiamo bene, prima di utilizzare “mezzi” che tolgono una dipendenza e ne aggiungono un’altra (come ad esempio l’uso inadeguato e sproporzionato di antidepressivi “sintetici”!!!).

Il dato ancora più allarmante è che, a differenza di altre forme di dipendenza l’alcolismo è ancora più grave in quanto ci si può cadere a qualsiasi età anche nell’età della “saggezza” e “sapienza” massima, in poche parole anche a “120 anni”. Eppure, l’alcol non è illegale e non è nemmeno marcata la scritta e le immagini che troviamo sui pacchetti di sigarette!

Le devastanti conseguenze di questa “dolce dipendenza nell’area psichica sono :
instabilità emotiva (depressione alternata a euforia)
• irritabilità, ansia, insonnia, disattenzione
pensiero confuso, amnesie, difficoltà di concentrazione
• deficit cognitivi, in particolare nell’affrontare nuovi compiti
• gelosie patologiche, idee di suicidio.

L’alcol, inoltre, può essere associato a comportamento violento e / o fornire una scusa per atteggiamenti o comportamenti violenti, in particolare all’interno della famiglia o con chi ci è più vicino. Esistono diversi falsi miti sull’alcol, e come denuncia ed informa il Ministero della Salute, visto la grave “dipendenza” che può colpire a qualsiasi età, doucement doucement, in silenzio, bisogna prevenire ed attuare urgentemente piani di recupero. 

Aggiungo infine quanto sia “opportuno” l’aggiunta delle stesse scritte con relative immagini proprio come riportate per il fumo anche per l’alcol (ed in realtà non solo, sarebbe opportuno anche su tutti i junk food…etc…etc.…): Questo prodotto uccide! O meglio l’abuso di questo prodotto uccide!

Riferimenti bibliografici

  1. https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/alcol-la-donna-il-rischio-e-doppio
  2. Franco Angeli 2018. Mission 51. Italian Quarterly Journal of Addiction. Periodico trimestrale della federazione italiana degli operatori dei dipartimenti e dei servizi delle dipendenze
  3. Cinzia Luigia Celebre, Pamela Filiberto, Claudia Milievich. 2018. Mission 51. Progetto Ben Essere Donna. Intervento di prevenzione e promozione della salute rivolto a donne con problematiche alcol correlate.
  4. Guida utile all’identificazione e alla diagnosi dei problemi alcol-relati- Ministero della Salute
  5. L. Mattera. Scienzintasca 2018. Medicina di genere: la donna è la chiave per raggiungere una sostenibilità a 360 gradi!
  6. L. Mattera. Scienzintasca 2018. Sindrome da burnout: un “mostro” silenzioso da conoscere e sconfiggere

  7. L. Mattera. Scienzintasca 2017. Il cambiamento non ha età: le nostre cellule neuronali sono guidate da una “danza plastica” che dura tutta la vita

  8. L. Mattera. Scienzintasca 2017. Epigenetica: viaggiamo nel suo magico nanomondo.

Autunno, capelli indeboliti e integratori: facciamo chiarezza

L’autunno ormai è alle porte e ci aspetta con quei colori e profumi che tanto lo caratterizzano. Alcuni lo attendono con ansia, altri lo temono tremendamente. C’è una cosa, però, che mette d’accordo tutti: la paura di perdere i capelli. Soprattutto le donne conoscono bene l’argomento: in questo periodo dell’anno fare uno shampoo può essere un’esperienza molto “dolorosa”; a nessuno piace raccogliere masse di capelli dal pavimento del bagno. Ma perché succede questo? La causa sembrerebbe associata alla naturale variazione delle ore di luce e di buio.

Sappiamo bene che la perdita post-estiva dei capelli è limitata a poche settimane; nonostante ciò, ogni anno, gli allarmisti di turno avviano approfondite ricerche per integratori che blocchino miracolosamente la caduta. E allora, è il caso di fare un po’ di chiarezza …

Cominciamo col dire che la comune perdita di capelli, che interessa un po’ tutti, prende il nome di Telogen effluvium; essa è ben diversa dalle altre forme, che possono essere di varia natura (causate da farmaci, autoimmunità, ecc).

Una recentissima review ha confrontato 125 articoli scientifici derivati da studi che cercavano di delineare delle associazioni tra i livelli di vitamine e minerali all’interno dell’organismo e la qualità del capello. Inutile sottolineare che tali micronutrienti sono fondamentali per la salute del follicolo pilifero, anche se non è stato ancora ben chiarito il ruolo specifico che ciascuno di essi ricopra.

Stando all’analisi proposta dalla review, gli unici elementi per i quali si hanno prove sufficienti a testimoniare un’effettiva relazione tra loro deficit ed indebolimento dei capelli sono: vitamina D, vitamina C (soprattutto per i pazienti con carenza di ferro) e Ferro. La vitamina A, dal canto suo, diventa dannosa quando è in eccesso.

Relativamente a molti altri elementi come Selenio, vitamina E, biotina, riboflavina e Zinco, molto spesso chiamati in causa, non ci sono dati soddisfacenti per essere certi che una loro integrazione possa essere davvero utile.

In qualità di professionista della nutrizione, il mio consiglio è di rivolgersi sempre ad un esperto che andrà ad esaminare eventuali carenze tramite opportune indagini; soltanto quando tali carenze saranno state accertate si potrà capire se intervenire con dei semplici (e, sicuramente, più economici) interventi dietetici, oppure, nei casi che lo richiedano, con delle integrazioni. Queste accortenze saranno un valido aiuto per superare un non proprio piacevole cambiamento della chioma, per quanto esso sia del tutto naturale per il nostro corpo “animale”.

BIBLIOGRAFIA

Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther. 2019 (Mar); 9 (1): 51-70.

Kefir un alleato per la salute umana

Il kefir è una bevanda fermentata,  derivante dalla fermentazione del  latte e dei grani di kefir, trova la sua origine storica  sulle montagne caucasiche e il suo nome origina dalla lingua slava Keif, che significa “benessere in coloro che lo consumano”; è   un alimento sicuro, poco costoso, facilmente riproducibile in casa. La comunità scientifica negli ultimi tempi si sta  interessando vivamente  ai  suoi  effetti probiotici positivi   sulla salute umana, studiando la sua composizione nutrizionale, ancora oggi poco nota, che è influenzata  ampiamente:

  • dalla tipologia di  latte utilizzato: intero, parzialmente scremato, o scremato, pastorizzato, di origine animale (capra, mucca, bufala, pecora, etc), o in alternativa bevande vegetali (riso, soia); quello maggiormente diffuso è quello derivante dal latte di mucca. Inoltre esiste una versione  che si può ottenere utilizzando l’acqua e i grani di acqua (tibicos)  (kefir d’acqua).
  • dall’origine dei grani di kefir , facilmente reperibili in commercio contenenti  un polisaccaride il kefiran che rappresenta il substrato per il suo microbiota , formato da numerosi batteri produttori di acido acetico, lattico  e lieviti  in associazione simbiotica tra loro, la cui identificazione è correlata con la qualità probiotica del kefir stesso.
  • Dal tempo (10-40 h)  e temperatura di fermentazione (8-25°C) , processo che avviene in un contenitore chiuso, seguita dalla filtrazione  e il prodotto finale può  essere consumato immediatamente, oppure conservato  per un successivo utilizzo .

 Il componente principale del kefir  è rappresentato dall’acqua (80 %),seguito dai  carboidrati (6%), ceneri (0.7%),grassi (3.5%), come (monogliceridi, digliceridi, trigliceridi, e NEFA, la cui presenza contribuisce a migliorarne la digeribilità), proteine (3%), con un profilo amminoacidico rappresentato da lisina, isoleucina , fenilalanina valina, treonina, metionina e triptofano; rappresenta  anche  una buona fonte  di vitamine  (B1, B2, B5, C, K, A, D, E, carotenoidi) e di sali minerali  (principalmente  calcio, magnesio,  fosforo,  e tracce di  ferro, manganese , cobalto e rame). Inoltre la fermentazione opera una serie di cambiamenti  come:un ‘ aumentato  contenuto in  acido folico, B6, B1, B2, B12  e biotina;la trasformazione del lattosio  da parte delle beta galattosidasi presente nei grani di kefir ,  in galattosio e glucosio, che i batteri trasformano in  acido lattico, rendendolo adatto agli individui intolleranti al lattosio, con una diminuzione della flatulenza rispetto al latte. Nella composizione del kefir sono presenti anche l’acido succinico, propionico, butirrico, acido formico,  responsabili del pH acido (4.2-4.6). La produzione di  ammine bioattive come cadaverina , putrescina, tiramina e istamina,  Il cui valore nel prodotto finito è al di sotto del limite di concentrazione raccomandato. Le ammine insieme agli acidi sono responsabili del  sapore ed  aroma del kefir. La caseina, viene resa maggiormente digeribile , poiché viene utilizzata dai  batteri benefici, producendo dei peptidi bioattivi, in corso di identificazione. Gli effetti positivi  sulla salute umana legata  all’assunzione di questo alimento  sono :

  • Immunonomodulatorio: i peptidi bioattivi modulano positivamente la composizione del microbiota intestinale umano e di conseguenza il sistema immunitario,  attivando  i macrofagi, aumentando la fagocitosi,  sopprimendo   la risposta immunitaria Th2  , stimolando la  produzione di ossido nitrico (NO) e citochine, la secrezione di IgA  e IgG  da parte dei linfociti B della  mucosa intestinale,riducendo la permeabilità intestinale  nei confronti degli antigeni,  migliorando la resistenza nei confronti delle infezioni,sia a livello intestinale, che vaginale,  e nella prevenzione delle  allergie.
  • antimicrobico: dipendente dai peptidi bioattivi ( batteriocine), ma anche dagli  acidi organici, (lattico ed acetico), dal perossido di idrogeno, il kefir ha,con effetto battericida  sui Gram positivi,e batteriostatico sui Gram-negativi,  ed antifungino.
  • antitumorale: studi epidemiologici hanno dimostrato, che la sua assunzione è capace di diminuire il rischio di cancro al seno, al colon, alla cute e  al polmone, sopprimendo la fase di iniziazione  tumorale,ostacolando la conversione delle sostanze da pre-cancerogene a cancerogene; inoltre, il suo uso  ha anche la capacità di ridurre i danni gastrointestinali nella radioterapia, risultando un ‘alternativa valida per aiutare i pazienti sottoposti ad essa.
  • Antipertensivo : i petidi bioattivi agiscono inibendo  l’enzima ACE ( enzima convertitore dell’angiotensina), bloccando la produzione di angiotensina I  e conseguentemente   dell’ aldosterone, e della bradichinina  contribuendo alla riduzione della pressione sanguigna .
  • Antiossidante:  grazie al suo contenuto vitaminico il kefir è in grado di ridurre la perossidazione lipidica e i danni sul DNA cellulare, rafforzando l’attività degli enzimi antiossidanti, e  anche l’attività antitumorale;  a livello cutaneo si è riscontrato un miglioramento delle dermatiti atopiche , eczemi,della guarigione di cicatrici ed ustioni e una maggior protezione nei confronti dell’insorgenza delle  macchie solari, lentiggini, e dell’invecchiamento in seguito all’esposizione eccessiva ai raggi UV .
  • Antidiabetico :  il miglioramento della permeabilità intestinale gioca un ruolo positivo  sulla glicemia   e l’emoglobina glicata sanguigna  nel caso del diabete, ma anche nella sua prevenzione.
  • Ipocolesterolomizzante: Il consumo di kefir agisce riducendo la concentrazione plasmatica   del colesterolo totale, LDL e trigliceridi.

Il kefir può essere utilizzato per numerose ricette e abbinamenti, come per esempio in combinazione con zenzero, mela verde , mirtilli, carote  , o con i semi di lino macinati al momento, per avere un’azione detossificante .

Bibliografia  e sitografia

  1. Damiana De Rosa, Manoela M. S.Diaz, Łukasz M. Grześkowiak, Sandra A.Reis , Lisane L. Conceição and Maria Do Carmo G.Peluzio, “Milk kefir:nutritional, microbiological and health benefits”, NutritionResearch Reviews (2017), 30, 82-96;
  2. Zaheer Ahmed, Yanping Wang, Asif Ahmad, Salman tariq Khan, Mehrun Nisa, Hajra Ahmad and Asma Afreen, “Kefir and Health: a contemporary perspectice”, Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, 53;422-434 (2013);
  3. Francesca Bono, “Kefir : come si prepara e perché fa bene?”, 05/07/2017, https://www.ilgiornaledelcibo.it ”

Dieta, Microbiota e Salute

All’interno del nostro organismo, ospitiamo un’infinità di batteri che, nel loro insieme, costituiscono la nostra flora batterica o, per dirla meglio, il nostro microbiota.

La ricerca scientifica sta indagando con sempre maggiore insistenza sul ruolo che questa comunità batterica, differente in ciascuno di noi, svolge rispetto alla nostra salute. Le ultime evidenze dimostrano che il microbiota potrebbe avere un ruolo di fondamentale importanza per le più importanti malattie, compreso il cancro. Ma l’evidenza più interessante è che il microbiota, nella sua composizione e, quindi, nelle sue influenze benefiche, è profondamente modificabile attraverso la dieta. In questo senso, una recentissima pubblicazione italiana di livello internazionale, indica nella Dieta Mediterranea un ottimo modello alimentare per le sue influenze positive sulla composizione della flora batterica.

Ma come agisce il microbiota sulla nostra salute generale? Il fattore chiave sembra risiedere nelle risposte infiammatorie immuno-mediate.

In sostanza, dobbiamo pensare ad una condizione di infiammazione cronica latente alla quale è sottoposto il nostro intestino. Ne siamo tutti vittime, chi più, chi meno. Ad influenzare il livello di questa infiammazione, spesso silente, ma subdola, è l’alimentazione. In particolare, sono considerati fattori positivi per ridurre l’infiammazione intestinale bassi livelli di colesterolo e alti livelli di antiossidanti contenuti in frutta e verdura e negli acidi grassi mono insaturi presenti nei pesci, noci e olio d’oliva. Tra i componenti della Dieta Mediterranea, l’olio d’oliva è stato oggetto di diversi studi epidemiologici che suggeriscono il suo ruolo protettivo nel cancro. I principali effetti protettivi del consumo di olio d’oliva sono attribuibili alla presenza di acidi grassi monoinsaturi e di composti fenolici, tra cui fenoli semplici, flavonoidi e lignani. Ma giocano un ruolo importante anche carboidrati e le fibre provenienti dal mondo vegetale, oltre agli omega 3 presenti nel pesce, in particolare modo in quello grasso, come il merluzzo.

La nostra Dieta Mediterranea, in definitiva, è una grande arma di prevenzione che abbiamo nel nostro bagaglio culturale. Seguendo le regole della piramide alimentare, possiamo mettere in atto, ogni giorno, un gesto di sostegno al nostro microbiota e, di conseguenza, alla nostra salute. I ricercatori ricordano che alcuni nutrienti esercitano benefici fisiologici di grande rilevanza. Tra questi, vengono citati gli acidi grassi omega 3, i bioattivi liposolubili con proprietà nutraceutiche (tocoferoli e fitosteroli) diverse vitamine (B1, B2, B6, niacina, tiamina e α-tocoferolo, la forma più attiva di vitamina E), minerali essenziali (selenio, potassio, magnesio, fosforo, manganese, ferro, zinco e rame e un basso livello di sodio), aminoacidi essenziali, antiossidanti fenolici (acido caffeico), fibra alimentare (solubile), flavonoidi (come catechina, epicatechina, quercetina, procianidine, acidi fenolici (come acidi gallici e protocatechuici). La dieta e, nel caso in cui si riscontrassero carenze l’integrazione alimentare, risultano quindi sempre più importanti per la nostra salute e, con sempre maggiore precisione, se ne comprendono i meccanismi benefici.

The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness Laura Soldati et al. Journal of Translational Medicine 2018 – 16: 75

Mandorle: le alleate naturali contro la fame,la stanchezza e l’insorgenza di patologie.

La mandorla è il seme commestibile prodotto dal mandorlo, una pianta alta circa 10 metri molto diffusa nelle aree del Mediterraneo. Nella cucina tradizionale siciliana sono utilizzate sia per la preparazione di cibi salati come il pesto che cibi dolci come confetti,biscotti e marzapane.

Le mandorle sono dei semi oleosi che all’interno dei sette gruppi fondamentali degli alimenti non presentano una classificazione netta e distinta. Non rientrano nel gruppo dei cereali e delle leguminose perché povere di amido, così come non rientrano nel gruppo dei frutti dolci e carnosi per il ridotto contenuto di acqua, fruttosio e vitamina C .

Secondo i dati suggeriti dal Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) 100 grammi di prodotto apportano 603 kcal, ma un recente studio ha affermato che una porzione di mandorle di 28 grammi (circa 23 mandorle) contiene il 20% in meno delle calorie previste,ossia 129 kcal e non 160(come da proporzione con i 100 grammi).

Per quanto riguarda il profilo nutrizionale,100 grammi di mandorle dolci presentano un basso contenuto di carboidrati (4,6g) e di sodio (14mg) ma sono ricche di lipidi buoni (55,3g), in particolare acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e polinsaturi (acido linoleico). Sono inoltre una fonte naturale di proteine vegetali( 22gr) e fibre (12,7g) e tra i micronutrienti più importanti ricordiamo il magnesio (264mg),il calcio (240mg) e il potassio (780mg).

Sono ricche di fitonutrienti come niacina (B3), riboflavina(B2), tiamina (B1) e folati (B9) che contribuiscono al metabolismo energetico ed hanno un ruolo importante nella produzione di energia per l’organismo. L’antiossidante maggiormente presente è la vitamina E che ripara dallo stress ossidativo causato dall’inquinamento, dai raggi ultravioletti del sole, dal fumo delle sigarette e altri fattori ambientali.

Non va trascurata la presenza di Zinco (2,5 mg) che favorisce il mantenimento delle unghie,e del rame rivelatosi importante per la pigmentazione dei capelli.

La ricerca ha rilevato che le mandorle sono un’ottima arma per sconfiggere l’insorgenza di patologie metaboliche e cardiovascolari. Introdurre mandorle nella dieta di persone con diabete di tipo 2 e lieve iperlipidemia abbassa i livelli di glicemia e di insulina a digiuno. Anche i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL si riducono mentre migliora il rapporto tra LDL:HDL. Inoltre, pasti contenenti mandorle riducono la glicemia postprandiale rispetto ad un pasto con la stessa quantità di grassi e carboidrati ma privo di mandorle. Tutti questi vantaggi sono principalmente dovuti al profilo macro nutritivo unico in grassi sani, proteine e fibre. La presenza dell’acido linoleico contribuisce a mantenere i livelli di colesterolo normali.

Non sono da trascurare i benefici che questo prezioso alimento apporta sul perdita ed il mantenimento del peso corporeo. I ricercatori, infatti, sostengono che consumare ogni giorno una manciata di mandorle può aumentare il senso di sazietà,utile per prevenire un’alimentazione eccessiva e ridurre i casi di sovrappeso e obesità.

Questi semi, giocano un ruolo importante anche contro la stanchezza. Recenti ricerche presentate per  “Almond Board of California” hanno evidenziato che le energie degli italiani stanno diminuendo con conseguenze che si ripercuotono sulla loro vita. Per affrontare la giornata si consumano una varietà di snack,spesso dolci, che non saziano e non aiutano a restare carichi tutto il giorno.

Una manciata di mandorle, consumate a metà mattinata o nel pomeriggio,invece, potrebbe essere una buona alternativa perché migliorano i livelli di energia fisica e mentale.

In conclusione, possiamo affermare che le mandorle sono un alimento da introdurre nella nostra dieta perché apportano dei benefici importanti per la nostra salute.

http://www.doctor33.it/mandorle-un-supporto-efficace-per-la-gestione-del-peso-corporeo/articolo-57501.html

Li S, et al. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2011 60(4):474-479. doi: 10.1016/j.metabol.2011.01.017.

Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Amer J Clin Nutr 2012 ;96(2):296-301.doi:10.3945/ ajcn.112.035782.

http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?alimento=mandorla&nutriente=tutti&categoria=tutte&quant=100&submitted1=TRUE&sendbutton=Cerca

Tan, S-Y, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr 2013 67(11):1205-1214.

Cereali a colazione: perché sono una scelta salutare

La prima colazione rappresenta il primo pasto della giornata, il carburante necessario per mettere in moto quella che è la macchina incredibile del corpo umano. Dunque non è difficile intuire come mai da sempre, il mondo scientifico sia impegnato nel promuovere e sostenere il concetto che una colazione equilibrata debba essere un’abitudine regolare fin dai primi anni di vita. Diversi studi mostrano come il suo consumo abituale favorisca uno buono stato di salute nel corso degli anni, costituendo una delle armi più efficaci per combattere l’obesità e il sovrappeso.

Secondo il documento sulla Prima Colazione a cura del SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), la prima colazione deve fornire tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico totale e deve comprendere per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati così da fornire il giusto apporto di energia, proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre. Di fatto, il consumo di un’abbondante colazione, che apporti almeno il 20% dell’energia giornaliera, sembra associato ad un minor consumo di spuntini spesso qualitativamente e quantitativamente inadeguati, nel corso della giornata (Deedwania and Acharya 2017). Una sana colazione inoltre favorisce le prestazioni cognitive, soprattutto in bambini e adolescenti che saranno pronti ad affrontare al meglio la loro giornata scolastica. Da non trascurare è il fatto che la prima colazione rappresenta un momento di aggregazione familiare. 

Ovviamente per beneficiare di tutti i suoi aspetti salutari non è sufficiente l’atto in se ma occorre porre attenzione alla sua composizione.

Diverse evidenze scientifiche, raccolte in una review a cura di Peter G. Williams (University of Canberra, Canberra, Australia; and University of Wollongong, Wollongong, Australia), mostrano come l’utilizzo di cereali a colazione, faciliti un maggior apporto calorico complessivo di carboidrati complessi, un maggior apporto di fibra, una minore quantità di grassi e di altri nutrienti critici, rispetto a chi salta la colazione o la fa senza l’uso di cereali. Non è invece associato ad aumenti di assunzione di energia totale o di sodio. Inoltre è stato dimostrato che i cereali stimolano il consumo di frutta e latte determinando un maggior introito di carboidrati, zuccheri ed altri nutrienti essenziali che di fatto migliorano la qualità complessiva della dieta (Duboiset al, 2009, Deshmukh-Taskaret al, 2010). Sono disponibili prove sufficienti che mostrano come il consumo di avena e orzo possa aiutare a ridurre le concentrazioni di colesterolo e migliorare la funzione intestinale. Il consumo regolare di cereali integrali per la colazione è associato ad una % di massa grassa inferiore, indice di minor rischio di sovrappeso o obesità, diabete e malattia cardiovascolare. È possibile infatti che una colazione con cereali per la colazione, specialmente quelli integrali con più alto contenuto di fibra, possa contribuire ad un aumento del senso di sazietà e prevenire il consumo eccessivo di cibo nel corso della giornata. Studi di intervento hanno dimostrato che bambini ed adolescenti che consumano regolarmente cereali per la colazione, hanno minore probabilità di assumere un quantitativo di vitamine (soprattutto riboflavina e tiamina) e minerali al di sotto dei requisiti giornalieri raccomandati, specialmente per il calcio in quanto come detto sono associati ad un aumento dell’assunzione di latte.

Ma quali cereali scegliere?

La buona regola è quella di leggere attentamente gli ingredienti e di consultare le tabelle nutrizionali. Infatti i cereali in commercio per la prima colazione spesso contengono zuccheri aggiunti, soprattutto quelli per bambini, mentre quelli per adulti spesso contengono aggiunta di sodio. E’ meglio optare per i cereali integrali, ricchi di fibre e vitamine,a basso contenuto di zuccheri semplici e a basso IG (indice glicemico). Questi vengono quindi assorbiti e digeriti lentamente inibendo il fenomeno del cosiddetto “picco glicemico”, caratteristico dei classici cerali soffiati da colazione. Occhio sempre alle quantità: secondo il SIAN, una porzione standard è di 30 grammi (esempio 3 cucchiai di “muesli”).

Nel nostro Paese i dati epidemiologici evidenziano che:

  • una percentuale elevata di bambini consuma regolarmente la prima colazione, ma questa abitudine diminuisce negli adolescenti;
  • il consumo di frutta e di prodotti a base di cereali, soprattutto di cereali integrali, resta ancora inferiore rispetto al consumo di prodotti raffinati, caratterizzati da un profilo nutrizionale con eccesso di zuccheri, grassi e sale;
  • il consumo di latte e yogurt è complessivamente inferiore ai livelli desiderabili.

Dunque risulta fondamentale sostenere l’educazione all’abitudine della prima colazione, che deve essere promossa in primis dai genitori, impegnati a trasmettere ai propri bambini non solo l’importanza del consumo del pasto ma anche e soprattutto l’importanza della scelta degli alimenti giusti e salutari.