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Alimenti funzionali: gli effetti positivi per la salute in termini di prevenzione e gestione delle malattie croniche.

E’ evidente come l’interesse dei consumatori nei confronti del cibo come fonte di benessere e salute stia crescendo sempre più. Le malattie correlate all’alimentazione, come l’obesità, il diabete, il cancro e le patologie cardiovascolari sono in netto aumento e in vista di ciò, gli alimenti funzionali giocano un ruolo importante nel ridurre o prevenire tali patologie. Quello dei functional food, pertanto, è un settore in forte crescita. In Asia, dove gli alimenti funzionali sono parte integrante della cultura da molti anni, c’è una ferma credenza che il cibo e la medicina abbiano la stessa origine e uno scopo comune. In Giappone, la ricerca sugli alimenti funzionali iniziò già negli anni ’80 e nel 1991 fu introdotto un quadro normativo specifico concernente gli Alimenti per uso specifico per la salute (FOSHU). A differenza dell’Asia, in Europa il concetto di alimenti funzionali è relativamente nuovo.

Sono stati esaminati ventidue studi per indagare le differenze nel consumo di alimenti funzionali tra i paesi europei. In paesi come Finlandia, Svezia e Paesi Bassi, gli alimenti funzionali risultano essere molto più popolari che in Italia (ad eccezione di tè, caffè e vino rosso), Belgio e Danimarca. Nell’est europeo, in particolare in Polonia, il loro consumo sta diventando sempre più comune. La Spagna e Cipro mostrano invece un’alta percentuale di consumatori per lo più tra gli adolescenti. I maggiori mercati di alimenti funzionali si trovano in Giappone e USA; anche se in misura nettamente minore, Finlandia, Germania, Francia, Regno Unito e Paesi Bassi detengono il più alto consumo di alimenti funzionali rispetto al resto dell’Europa. Questo dipende dalla diversa attitudine e grado di accettazione dei consumatori: a quanto pare gli europei sarebbero più scettici e critici nei confronti dei functional food. Nel 1999 l’UE, nell’elaborazione della legislazione in materia di indicazioni sulla salute, ha pubblicato la definizione di alimento funzionale: “Un alimento può essere considerato funzionale se dimostra in maniera soddisfacente di avere effetti positivi e mirati su una o più funzioni specifiche dell’organismo, che vadano oltre gli effetti nutrizionali normali, in modo tale che sia rilevante per il miglioramento dello stato di salute e di benessere e/o per la riduzione del rischio di malattia. Fermo restando che gli alimenti funzionali devono continuare ad essere alimenti e devono dimostrare la loro azione nelle quantità in cui vengono assunti normalmente nella dieta. Gli alimenti funzionali non sono né compresse, né capsule, ma alimenti che formano parte di un regime alimentare normale”. Gli alimenti funzionali sono:

  • alimenti naturali,
  • alimenti a cui sia stato aggiunto un componente,
  • alimenti in cui siano state modificate le caratteristiche di uno o più componenti,
  • alimenti in cui sia stata modificata la biodisponibilità di uno o più componenti,
  • qualsiasi combinazione di queste possibilità.

Gli alimenti funzionali possono apportare una miriade di benefici: antiossidante attivo nella difesa da stress ossidativo, detossificante, antitumorale, antimicrobico e antivirale, antinfiammatorio, antiipertensivo, ipocolesterolemico e così via. Non è però sufficiente che un alimento possieda queste proprietà per essere definito funzionale. Occorre che gli effetti positivi sulla salute e nella prevenzione delle malattie siano provati scientificamente da studi e ricerche. Esistono infatti dei criteri per attribuire la qualifica di funzionale:

– studi sperimentali condotti sull’uomo (studi clinici o d’intervento)

– studi osservazionali condotti sull’uomo (studi epidemiologici)

– studi biochimici, cellulari o condotti su animali

– identificazione di biomarker dell’effetto funzionale o della riduzione del rischio di patologia

– definizione dei range fisiologici di variabilità.

Molti componenti della tradizionale dieta mediterranea sono noti per i loro effetti positivi sulla salute e possono essere considerati veri e propri alimenti funzionali.

Frutta secca (noci, mandorle, noci brasiliane, nocciole): grazie alla presenza di grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine, sali minerali, fibre, fenoli, flavonoidi, isoflavonoidi, fitosteroli e acido fitico contribuiscono alla riduzione dei trigliceridi nel plasma e proteggono dalle malattie cardiovascolari.

Vegetali (a foglia verde, peperoni, carote, cavoli, cavoletti, broccoli): la più importante fonte di composti fenolici. I flavonoidi, le fibre, i carotenoidi e l’acido folico hanno un ruolo nella prevenzione delle malattie coronariche. I fitosteroli invece sono associati ad una riduzione dei livelli di colesterolo e del rischio cardiovascolare.

Frutta (agrumi, frutti di bosco, mango, fragole, melone, anguria, avocado): ricca di fibre, vitamine, minerali, flavonoidi e terpeni detiene un ruolo prevalentemente antiossidante. Insieme ai legumi, grazie alla presenza di fitoestrogeni, può rappresentare una valida alternativa alla terapia ormonale sostitutiva nelle donne in menopausa.

Pesce:  in particolare il salmone, per il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi (PUFA), EPA e DHA, contribuisce alla protezione contro  le aritmie cardiache, il cancro e l’ipertensione. E’ inoltre implicato nel mantenimento delle funzioni neurali e nella prevenzione di alcune malattie psichiatriche.

Olio di oliva: contiene elevate quantità di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e di fitochimici (composti fenolici, squalene e α-tocoferolo) che hanno effetti protettivi nei confronti di alcuni tipi di cancro, riducono il rischio di malattie coronariche, modificano le risposte immunitaria e infiammatoria e sembrano avere un ruolo nella mineralizzazione ossea. I composti fenolici hanno mostrato, sia in vivo che in vitro, di diminuire l’ossidazione del colesterolo LDL.

Yogurt: i batteri lattici conferiscono effetti probiotici, migliorano la salute gastrointestinale e modulano la risposta immune. Il consumo di yogurt potrebbe indurre cambiamenti favorevoli nella flora batterica fecale, riducendo il rischio di cancro al colon.

Aglio, cipolla, erbe e spezie: contengono moltissimi flavonoidi e possono apportare benefici a livello cardiovascolare e promuovere la funzione cognitiva. Rafforzano il sistema immunitario. Il cappero (Capparis spinosa) contiene flavonoidi come il kaempferolo e la quercetina, conosciuti per gli effetti antinfiammatori e antiossidanti.

Uva rossa e derivati: grazie ai polifenoli e a due composti che agiscono sinergicamente (resveratrolo e licopene), esercitano un effetto vasodilatatore endotelio-dipendente oltre che un effetto antiossidante.

Cacao, tè verde e caffè: sono considerati alimenti funzionali perché, se assunti in quantità moderate, stimolano l’attenzione e le capacità cognitive per la presenza rispettivamente di teobromina, teina e caffeina. Il tè verde contiene le catechine, in particolare l’EGCG o epigallocatechina gallato, dalle attività antivirali e antiossidanti.

Cereali non raffinati: sono anch’essi considerati alimenti funzionali poiché ricchi di vitamine del gruppo B, beta-glucani, lignani, tocotrienoli, folati, fruttani, fitosteroli, polifenoli, policosanoli, fitati, pentosani, arabinoxilani. Tendono a svolgere molteplici funzioni: prebiotica e probiotica, antiossidante, ipoglicemica, ipocolesterolemica, diminuzione di patologie cardiovascolari, cancro del colon e malformazioni del tubo neurale.

Per quanto riguarda l’uovo, si tratta di un alimento dal grande valore nutritivo oltre che tra i più consumati, insieme ai suoi derivati, grazie alla grande versatilità in cucina e il costo economico; lo sviluppo di uova funzionali potrebbe essere un vantaggio non solo per i consumatori, ma anche per i produttori e le industrie alimentari. Tuttavia, le uova funzionali arricchite in grassi omega-3 o con bassi livelli di colesterolo vengono consumate raramente in Europa, ad eccezione, rispettivamente, della Svezia (3.8%) e della Spagna (6.7%).

Gli alimenti funzionali contengono ingredienti biologicamente attivi associati ad effetti fisiologici benefici per la salute in termini di prevenzione e gestione delle malattie croniche, come il diabete mellito di tipo 2 (DMT2). Un consumo regolare di alimenti funzionali può essere associato ad un potenziato effetto antiossidante, antinfiammatorio, di sensibilità all’insulina e anti-colesterolo, utili per prevenire e gestire DMT2. I componenti della dieta mediterranea – come frutta, verdura, pesce grasso, olio d’oliva e noci – grazie al loro naturale contenuto di nutraceutici, hanno mostrato benefici clinicamente significativi sul metabolismo e sulle attività microvascolari, abbassamento del colesterolo e del glucosio a digiuno, e effetti anti-infiammatori e antiossidanti nei pazienti ad alto rischio e con DMT2. Inoltre, combinando l’esercizio fisico (fattore di prevenzione primaria e secondaria di malattie cardiovascolari, mortalità e diabete) con l’adesione ad una dieta mediterranea che comprenda cibo funzionale, si possono innescare e aumentare molti processi protettivi sia metabolici che cardiovascolari, come la riduzione della perossidazione lipidica e di azioni antinfiammatorie.

Alcuni studi hanno esaminato gli effetti degli alimenti funzionali arricchiti in antiossidanti sullo stress ossidativo, ovvero lo sbilanciamento tra la formazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e le difese antiossidanti di tipo enzimatico e non enzimatico presenti nell’organismo. La presenza di un eccessivo stato di stress ossidativo dipende da vari fattori (ad esempio fumo, inquinamento, alimentazione squilibrata, infiammazione cronica o di basso grado, difese antiossidanti compromesse) e contribuisce alla patogenesi di molteplici malattie (cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica, disturbi cerebrali). Una sostanza antiossidante è in grado di ridurre il danno ossidativo causato dai radicali liberi a livello del DNA, di lipidi e proteine, e che può condurre alla morte cellulare. I risultati hanno mostrato un aumento significativo di antiossidanti idrosolubili e una riduzione dello stress ossidativo in un gruppo di soggetti umani.  In ogni caso la biodisponibilità degli alimenti funzionali e i loro effetti sulla prevenzione di malattie croniche dipende da come vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo e da alcuni fattori estrinseci (matrice alimentare) e/o intrinseci dell’alimenti stesso, per esempio la forma molecolare delle sostanze antiossidanti. Inoltre, per i nutrienti che sono assorbiti tramite un processo di diffusione passiva, la quantità di antiossidanti assorbiti decresce all’aumentare dell’assunzione di quell’alimento. Infine, la biodisponibilità degli antiossidanti in frutta e verdura crudi è generalmente bassa, ma il trattamento col calore la aumenta; allo stesso tempo il calore potrebbe causare la perdita di antiossidanti e la loro isomerizzazione. Una dieta antiossidante con componenti bioattivi naturali potrebbe divenire un’interessante soluzione per le patologie neurodegenerative, in cui si assiste ad un aumento dello stress ossidativo. Diversi studi epidemiologici hanno mostrato che un consumo combinato di frutta e verdura porta benefici sinergici sulle attività antiossidanti ed è associato ad un ridotto rischio di patologie croniche e disordini degenerativi correlati all’età.

Lo stress infiammatorio e ossidativo possono essere diretta conseguenza di una dieta sbilanciata, come l’ingestione di alimenti composti da grandi quantità di grassi e carboidrati: l’aumento postprandiale del lipopolisaccaride (LPS) e del Toll-like receptor-4 (TLR4) è associato all’aumento dei livelli di citochine infiammatorie (IL-6, IL-17 e TNFα). Sono state osservate attività antiossidanti e antinfiammatorie in vitro e in modelli animali per lo zenzero (Zingiber officinale), il cardo mariano (Silybum marianum), il biancospino (Crataegus monogyna), il fiore della passione (Passiflora edulis) e la camomilla (Matricaria chamomilla).

Attualmente, il concetto base di “cibo” sta mutando da ciò che comporta la conservazione della vita a quello che usa il cibo come strumento per migliorare la salute e la qualità della vita. Indubbiamente i fattori chiave dietro la ricerca e lo sviluppo del cibo funzionale sono l’industria alimentare, i consumatori e i governi. Il progresso della scienza, in particolare nel settore della nutrizione, è cruciale per lo sviluppo di soluzioni alimentari innovative volte al miglioramento della salute dei consumatori.

BIBLIOGRAFIA

  • Verschuren et al., Functional Foods: Scientific and Global Perspectives, British Journal of Nutrition (2002), 88, Suppl. 2, S125–S130.
  • Peluso et al., Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Microbial-Modulating Activities of Nutraceuticals and Functional Foods, Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2017, Article ID 7658617, 2 pages.
  • Serafini et al., Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans, Current Pharmaceutical Design, 2016, 22, 6701-6715.
  • Ortega, Importance of functional foods in the Mediterranean diet, Public Health Nutrition, 2006: 9(8A), 1136–1140.
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  • Butnariu et al., Design management of functional foods for quality of life improvement, Annals of Agricultural and Environmental Medicine 2013, Vol 20, No 4, 736–741.
  • Alkhatib et al., Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management, Nutrients 2017, 9, 1310.
  • Miranda et al., Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods, Nutrients 2015, 7, 706-729.

L’entanglement: un altro magico e misterioso nanomondo, scopriamo insieme il perché!

Siamo infinito, a confermarlo è la meccanica quantistica grazie all’ entanglement. Ma cos’è l’entanglement?

Prima di addentrarci in questa ardua avventura, inizio con delle riflessioni personali derivate dalla meravigliosa scoperta di “questo magico nanomondo”.

Iniziamo, dunque, col dire che le coincidenze, forse, non sono una casualità. Pertanto, il detto “nulla accade per caso” adesso può essere spiegato da leggi matematiche e fisiche, grazie all’entanglement.
Continuiamo con “Vi è mai capitato di esclamare assurdo oggi ho pensato, sognato, ricordato quella persona e “casualmente”, come per magia, quella persona vi chiama, l’incontrate e / o avete sue notizie? Beh credo che non siano semplici casualità!! Oggi, grazie a strumenti sofisticati, diversi scienziati sono arrivati a dirci chiaramente che forse nulla accade per caso! Almeno è quello che ho dedotto da questi illuminanti e “recenti” studi.

Vorrei, così, rendervi partecipe di ulteriori riflessioni!

Continuiamo, dunque, con: “vi è mai capitato di conoscere per la prima volta una persona e provare “emozioni e feeling” come se la conosceste da una vita?” Questo ed altri esempi sono spiegati e si chiamano entanglement, intreccio,…!

Adesso vediamo “scientificamente” come sia possibile.

Premettendo che in un universo composto da miliardi di galassie, dalla perfezione di Madre Natura, nel miracolo della vita, in un “nanocosmo” terrestre dove noi risediamo, pensate sia possibile che siamo le uniche forme di vita? A tal riguardo, esistono diverse filosofie di pensiero ma quella che vi riporterò, per la prima volta è stata dimostrata dalla scienza.

Ebbene sì, il grande dilemma che tormenta ed ha tormentato grandi fisici, come Einstein e Curie, oggi si è quasi risolto.
Il dilemma al quale mi riferisco è il seguente. Iniziamo da semplici esempi:

  • Per la fisica classica, una particella, un fotone, può essere o rosso o blu e nasce o rosso o blu.
  • Per la fisica quantistica, la stessa particella assume una forma solo nell’istante in cui l’osserviamo e, “casualmente”, sarà o rossa o blu, influenzando anche la sua controparte, che diventerà o rossa o blu.

Per intenderci meglio, per la fisica classica, la luna nasce ed è sempre lì. Per la fisica quantistica, la luna è lì solo nel momento in cui l’osserviamo.
Dunque, per la fisica classica o siamo vivi o siamo morti, per la quantistica, siamo vivi e morti al contempo, in quanto “entangled” collegati con la nostra controparte.

Mi vien, dunque, da pensare che questo potrebbe dirci che la nostra attitudine, le nostre scelte, i nostri comportamenti, influenzano noi, in un “altro universo” (altra ipotesi dibattuta è che viviamo in un multiverso) e nel nostro. Questo potrebbe, allora, anche spiegare quell’empatia e feeling, chimica e sentimento che ci lega a persone in questo mondo, che anche se a volte ci deludono, non riusciamo a “lasciar andar via”? Mi piace pensare, allora,  che tali persone, in un’altra realtà, nel cosmo infinito siano un nostro fratello, compagno, genitore, o l’amico fedele a 4 zampe, per questo siamo “entangled” legati a loro? Potrei continuare all’infinito con i dilemmi che mi sono sorti, perché per la fisica quantistica, tutte le combinazioni sono possibili!!!

Alla luce di queste evidenze ritengo che, senza dubbio, questo sia un fenomeno “misterioso e magico”, come ho considerato anche l’epigenetica, che a mio parere, a questo punto, è strettamente connesso all’entanglement più di quanto pensassi. Infatti mi viene da pensare anche che l’entanglement sia l’epigenetica, dunque, noi ed il nostro stile di vita, la nostra vita, la nostra musica, che influenza la nostra controparte e, di conseguenza, noi.

Ancora, vi è mai capitato di sentire, dopo aver discusso con una persona, un senso di piacere e sollievo, dunque energie positive e, invece, altre volte “energie negative” e senso di angoscia? Personalmente, ora, tutto ciò lo considero entanglement.

Tengo a precisare che non sono esperta nel campo, ma è una passione trasmessa da mio padre che fin da piccina mi ha avvicinata all’universo, a riflettere guardando il cielo, le stelle con i suoi preziosi dipinti e di non smettere mai di pormi questioni sulla verità del miracolo della vita. Grazie a mio marito, che da anni legge argomenti sul tema, mi sono appassionata di nuovo a questo “sogno e voglia” di bambina. Oramai sono anni che anche io “divoro” articoli e documentari. Più scoprivo questo “nuovo e misterioso nanomondo”, più restavo affascinata, notando, tra l’altro, le meravigliose immagini fornite e catturate da sofisticati strumenti  e quanto tali immagini cosmiche siano simili a quelle che i ricercatori vedono al microscopio durante, ad esempio, i processi di duplicazione cellulare e / o mitosi, ma non solo. È evidente che siamo il nano del marco, un nanocosmo in un macrocosmo. Le nostre frequenze sono in sintonia con esse, d’altronde gli atomi sono gli stessi.

Se tutto ciò è realmente vero dovrebbe sollevar il nostro spirito, comprendendo che siamo infinito, ed anche quando non ci saremo più, la nostra energia, il nostro entanglement ci sarà sempre e si farà sentire in forme diverse ma ci sarà. Lo sentirai, avrà un suono armonico di rare sinfonie che scatenano un concerto di endorfine, molecole positive, nel nostro corpo che ci fanno comprendere ancor di più quanto meraviglioso sia veramente tutto il cosmo, compresi noi ed il miracolo della vita e perfezione di Madre Natura.

Inoltre, come riportato da illustri fisici, le particelle elementari della materia e della coscienza sono unite tra loro da un unico meccanismo ben rappresentato dal concetto di “entanglement”. Tutto l’universo è intrecciato con se stesso e tutte le particelle di cui è fatta la materia sono in contatto tra loro, così come lo erano ancor prima del Big Bang, quando ancora il tempo e lo spazio non esistevano.

Addirittura, recentemente, alcuni ricercatori sono riusciti a mostrare per la prima volta effetti quantistici ponendo alcuni batteri fotosintetici in uno stato di entanglement, mostrando per la prima volta effetti quantistici in un organismo vivente segnando, dunque, il passaggio della biologia quantistica da ipotesi teorica a realtà tangibile. Probabilmente, inoltre, il modo in cui gli uccelli navigano o fiutano gli odori suggerisce che gli effetti quantistici possano verificarsi in modi insoliti all’interno degli esseri viventi ed io aggiungerei così come i preziosi organismi modello, come l’ Hydra Vulgaris, che pur non avendo veri e propri organi sensoriali, riescono, ad esempio, a catturare la preda e a reagire a stimoli ed insulti, frutto di segnali chimici e non solo…..entanglement!?!

Concludendo, come riportato in letteratura, l’entanglement è un fenomeno che coinvolge due o più particelle subatomiche o “entità'”, che si condizionano e comunicano a distanza: in pratica le particelle, essendo dotate di spin, ovvero di un senso di rotazione, se si avvicinano e poi si allontanano, invertono il loro spin non appena lo fa l’altra, indipendentemente dalla distanza che le separa.

Il dibattito / dilemma difficile da accettare e, in particolare, non piaceva per nulla al nostro grande Einstein, il quale, infatti, esclamò “Dio non gioca a dadi con l’Universo”, è che per la fisica classica è impossibile che si possa produrre una reazione a distanza in modo così immediato, dunque, ad una velocità nettamente maggiore di quella della luce. Ma la fisica quantistica avalla la teoria dell’intreccio, sovrapposizione, entanglement, ovvero il fatto che nell’Universo tutto è in contatto, e le distanze sono solo apparenti.

Altri scienziati, hanno riportato in letteratura finanche che l’anima, forse, realmente esiste. Noi siamo in relazione con il cosmo, sempre, anche quando materialmente il nostro corpo non c’è più!

Se tutto ciò è realmente vero, se l’entanglement ha realmente tali “forme, suoni e colori”, posso, finalmente, capire quanto i “sogni veglia” e / o eventi che credevo casuali e che mi fanno sentire l’energia, l’odore e / o la presenza di persone care che sono volate via in quel mare di stelle ed infinito, non siano un caso, ma non può essere che puro e magico entanglement…∞ ∞ ∞

Per trovare qualcosa che corrisponda alla lezione offertaci dalla teoria atomica dobbiamo rivolgerci a quel tipo di problemi epistemologici che già pensatori come Buddha e Lao-Tzu hanno affrontato nel tentativo di armonizzare la nostra posizione di spettatori e attori a un tempo del grande dramma dell’esistenza.” Niels Bohr(1885-1962), fisico danese, premio Nobel per la fisica.

“ C’era qualcosa senza forma e perfetto prima che si originasse l’universo. Esso è sereno. Vuoto. Solitario. Immutabile. Infinito. Eternamente presente. Esso è la Madre dell’universo. Per mancanza di un nome migliore io lo chiamo Tao. Esso fluisce attraverso tutte le cose, dentro e fuori, e ritorna all'origine di tutte le cose. Il Tao è grande, l’universo è grande, la Terra è grande, l’uomo è grande. Questi sono i quattro grandi poteri. L’uomo segue la terra, la Terra segue l’universo, l’universo segue il Tao. Il Tao segue solamente sé stesso.” (Tao Te Ching)

“Mi piacciono le teorie della relatività e dei quanti perché non le capisco e perché mi danno l’impressione che lo spazio si trascini qua e là come un’anima in pena, rifiutandosi di fermarsi e non lasciandosi misurare; e che l’atomo sia come un essere impulsivo che cambia idea continuamente”. DAVID HERBERT LAWRENCE

“Tutto ciò che consideriamo Spirituale o metafisico è generalmente solo fisica che non abbiamo ancora compreso” Nassim Haramein

“Ecco quello che ho da dire sull'opera di Bach: ascoltatela, suonatela, amatela, riveritela e tenete la bocca chiusa”. Albert Einstein

Bibliografia:
1. https://www.scientificamerican.com/article/schroedingers-bacterium-could-be-a-quantum-biology-milestone/
2.http://www.lescienze.it/news/2018/11/01/news/batterio_schro_dinger_effetti_quantistici_organismi-4172300/
3. https://www.focus.it/scienza/spazio/entanglement-quantistico-un-importante-test
4. https://www.focus.it/scienza/scienze/meccanica-quantistica-cosa-e-come-funziona
5. DIEGO FRIGOLI, La fisica dell’anima. Riflessioni ecobiopsicologiche

6. L.Mattera. Scienzintasca 2017. http://www.scienzintasca.it/?s=epigenetica
7. L. Mattera. Scienzintasca 2018. http://www.scienzintasca.it/hydra-vulgaris-un-meraviglioso-organismo-modello-e-non-solo/

SPLENDIDAMENTE DONNA- La Candidosi: come si manifesta

La famiglia dei funghi è molto grande e comprende lieviti e muffe: la candida è un lievito saprofita. I lieviti sono funghi unicellulari che si moltiplicano molto rapidamente in ambiente acido, umido e ricco di zuccheri. Le muffe invece si sviluppano da una spora che cresce diramandosi in lunghi filamenti (detti ife della dimensione di 5-10 micron). Nel 97% delle persone la candida è presente nel tratto intestinale in forma innocua. Essa usa lo zucchero come alimento e carburante indipendentemente che derivi da carboidrati (cereali e zuccheri raffinati), alcool, cibi industriali o dall’ormone cortisolo (quello dello stress) che fa aumentare la glicemia. Errori alimentari, stress, farmaci e disbiosi creano un terreno sfavorevole e in tale condizione la candida si trasforma da lievito allo stato vegetativo di muffa. In pratica il suo è un adattamento alle nuove condizioni ambientali. Il lievito vive in simbiosi con l’organismo ospite ed è innocuo mentre la muffa è un parassita patogeno molto serio. Grazie a questo dimorfismo la candida è in grado di sottrarsi ai meccanismi di difesa dell’immunità cellulare, con tutti i rischi che ne consegue. Ad oggi si conoscono nove specie di candida, sei delle quali possono essere patogene per l’uomo. Le infezioni micotiche rappresentano una grave minaccia per la salute. Tra le numerose specie di Candida, la Candida albicans rappresenta il patogeno fungino prevalente nelle malattie umane, seguito da Candida glabrata, Candida parapsilosis, Candida tropicalis e Candida krusei. Le specie fungine possono crescere in tre morfologie cellulari: lievito, pseudoifa e ifa. Molte Candida spp. sono in grado di formare lieviti e pseudoife, ma solo la C. albicans unitamente a C. tropicalis e C. dubliniensis, strettamente correlate geneticamente alla prima, possono formare anche ife, laddove le ife, a differenza delle pseudoife, si formano come filamenti tubulari e non presentano restringimenti intercellulari. La Candida è un microrganismo eucariota con un’incredibile capacità di adattamento a diverse condizioni ambientali e all’organismo ospite. Queste proprietà uniche le consentono una duplice esistenza da organismo opportunista in grado di convivere con l’organismo ospite come saprofita o commensale innocuo oppure di diventare patogeno. Il suo dualismo ha una corrispondenza morfologica nella capacità della C. albicans di subire una transizione dimorfica dalla forma di lievito tipicamente ovoidale a quella di micelio costituito da ife. Questa transizione è della massima rilevanza per la patogenicità della C. albicans. È ampiamente dimostrato che la forma di lievito sia prevalentemente associata al commensalismo e che la possibilità per la Candida albicans di formare ife sia un fattore promuovente i meccanismi di virulenza. La manifestazione della Candida si manifesta con sintomi e disturbi che coinvolgono tessuti e apparati dell’intero corpo. Segnali di carattere generale che possono far sospettare ad un’infezione sistemica comprendono la mancanza di concentrazione, stanchezza cronica e malessere generale. Questi sintomi sono conseguenza dell’infezione a livello gastrointestinale, riconducibili a sua volta da alcuni disturbi come la pancia gonfia, diarrea/stipsi, meteorismo, prurito anale, crampi intestinali, episodi di colite, gonfiore dopo i pasti, soprattutto se si mangiano frutta o dolci, dolori addominali, indigestione cronica (pesantezza e gonfiore dopo mangiato), stanchezza e spossatezza, problemi alla pelle, micosi a unghie o sulla pelle, mughetto in bocca (patina bianca), ricorrenti cistiti. La proliferazione della Candida, alterando l’equilibrio intestinale, causa un rallentamento dei processi digestivi oltre ad una compromissione dell’assimilazione dei nutrienti, in particolare di minerali e vitamine. Le infezioni prolungate causano nel tempo indebolimento e malnutrizione, in cui si rischia di ammalarsi spesso, ci si sente spossati e frequenti mal di testa. Altro sintomo caratteristico è l’eccessivo desiderio di zuccheri: chi soffre di candidosi intestinale spesso avverte un desiderio infrenabile di dolci, pane, pizza, pasta. Questo desiderio è indotto da una particolare tossina prodotta dalla candida, che agisce a livello del sistema nervoso e che spinge a nutrirsi proprio degli alimenti che sostengono la proliferazione del fungo. La candida prolifera felicemente in ambienti umidi, freddi e acidi ecco perché è importantissimo adeguare l’alimentazione per far sì che l’ambiente non sia più favorevole. Per eliminare l’umidità e il freddo è opportuno che la maggior parte dei cibi siano cotti e per contrastare l’acidità è fondamentale alcalinizzare la dieta eliminando tutto ciò che acidifica il corpo come i prodotti raffinati e gli zuccheri. E’, inoltre importantissimo, eliminare lo zucchero (zucchero e dolcificanti di ogni tipo, farine raffinate e cereali raffinati), i lieviti (tutti i prodotti da forno freschi o preconfezionati), i latticini (contengono lattosio che contiene glucosio, lo “zucchero” che piace tanto alla candida) e anche il glutine. Anche i legumi possono dare fastidio e possono fermentare a livello intestinale Frutta a guscio e semi non sono facilissimi da digerire quando la digestione è compromessa dalla Candida, quindi limitarne il consumo può essere un’ottima idea. La Candida albicans è in grado di secernere oltre 79 metaboliti tossici (sostanze chimiche differenti come l’acetaldeide, simile alla formaldeide) creando disturbi in tutte le sfere, anche quella neuropsichica (depressione, ansia, paura, irritabilità, sbalzi di umore, scarsa memoria, ecc.). Quando il lievito si modifica diventando una muffa, i suoi filamenti (ife) penetrano la parete intestinale danneggiandola e creando dei varchi nel circolo sanguigno. La permeabilità intestinale infatti è proprio dovuta ai danni della candida. La mucosa diventando permeabile lascia passare nel sangue macromolecole (peptoni o proteine come caseina, glutine, ecc.), tossine intestinali (ptomaine), ma anche microbi, batteri, metalli pesanti e le stesse spore delle candida. Tali sostanze filtrate nel circolo sanguigno inducono una forte reazione di tipo infiammatoria da parte del sistema immunitario predisponendo nel lungo periodo a qualsiasi malattia (acuta, cronica, degenerativa e autoimmunitaria). L’acetaldeide supera la barriera ematoencefalica, raggiunge il cervello provocando alterazioni a livello del sistema nervoso centrale e disturbi come difficoltà di memoria, apatia, depressione, aumento dell’ansia, vertigini e irritabilità, sbalzi di umore, pianto facile, vertigini. L’infezione a livello vaginale è invece riconducibile alla comparsa di prurito e bruciore alle parti intime, perdite biancastre, labbra vaginale gonfie e arrossite, bruciore o dolore durante la minzione e durante i rapporti sessuali. L’indebolimento delle difese a livello vaginale predispone a sua volta alla colonizzazione batterica da parte di germi provenienti dall’ intestino, causando episodi di cistite. La continua sollecitazione del sistema immunitario GALT da parte della Candida e dalle tossine da essa prodotte, indebolisce il sistema immunitario ciò causa lo sviluppo di episodi recidivanti sempre più frequenti e all’insorgenza di allergie, psoriasi ed eczemi.

Va ricordato in conclusione che la candida non è un nemico subdolo da combattere con ogni mezzo, ma un lievito innocuo che vive in simbiosi con noi ed è addirittura utile per la sintesi di sostanze importanti. Solamente quando il nostro terreno organico (sangue, linfa, liquidi extra e intracellulari) ed epigenetico (aspetti emozionali e spirituali) peggiorano (acidosi, ipossigenazione, stress, ecc.) che la candida può mutare in una pericolosissima muffa.

La colpa è del fungo che si adatta alle condizioni organiche o nostra perché abbiamo creato le premesse di tali perturbazioni?

Infine Vi raccomando di rivolgervi sempre a Medici specialisti e non fate diete FAI DA TE ma rivolgetevi sempre a Biologi nutrizionisti ben qualificati.

References

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  2. Giri S, Kindo AJ. A review of Candida species causing blood stream infection. Indian J Med Microbiol. 2012 Jul-Sep;30(3):270-8.
  3. Lecciones JA, Lee JW, Navarro EE, Witebsky FG, Marshall D, Steinberg SM, Pizzo PA, Walsh TJ. Vascular catheter-associated fungemia in patients with cancer: analysis of 155 episodes. Clin Infect Dis. 1992 Apr;14(4):875-83.
  4. Cauchie M, Desmet S, Lagrou K. Candida and its dual lifestyle as a commensal and a pathogen. Res Microbiol. 2017 Nov – Dec;168(9-10):802-810.
  5. Harriott MM, Lilly EA, Rodriguez TE, Fidel PL, Noverr MC. Candida albicans forms biofilms on the vaginal mucosa. Microbiology. 2010 Dec;156(Pt 12):3635-3644.
  6. Cassone A. Vulvovaginal Candida albicans infections: pathogenesis, immunity and vaccine prospects. BJOG. 2015 May;122(6):785-94. doi: 10.1111/1471-0528.12994.
  7. 2014 Jul 3;9(7):e101859. doi: 10.1371/journal.pone.0101859. eCollection 2014. A novel antifungal is active against Candida albicans biofilms and inhibits mutagenic acetaldehyde production in vitro. Nieminen MT

Il Calcio, un minerale importante e dalle molteplici fonti, non solo animali

Il calcio serve per la formazione e il mantenimento delle ossa e dei denti ed è essenziale per la funzionalità dei muscoli e del miocardio, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per la coagulazione del sangue. Il livello di calcio nel sangue è regolato da tre ormoni: paratormone (PTH), calcitonina e vitamina D. Poiché livelli ematici di calcio sono mantenuti rigidamente costanti, lo stato del calcio dell’intero organismo non può essere stabilito misurandone solamente i livelli ematici.

La quantità di calcio contenuta negli alimenti è importante, ma occorre tenere conto della sua biodisponibilità (quota dell’elemento ingerita che è effettivamente assorbita), che dipende dalla natura dell’alimento che lo contiene (ad esempio l’utilizzabilità è più elevata per il calcio contenuto nel latte e nei suoi derivati che in quello contenuto nei formaggi fusi) e dal contesto dell’alimentazione, ad esempio l’assorbimento del calcio a livello intestinale è ridotto da un pasto ricco di vegetali e di cereali integrali (ossalati e fitati con il calcio formano complessi insolubili) e dalla presenza nell’intestino di elevate quantità di acidi grassi, ed è invece aumentato dal lattosio e da alcuni amminoacidi. L’assorbimento intestinale del calcio richiede un’adeguata quantità di vitamina D. La vitamina D è una vitamina liposolubile prodotta a livello cutaneo, essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa, e gioca un ruolo importante in molti processi fisiologici. Così come per altri minerali, il nostro corpo è capace di regolare lo status del calcio durante periodi di bassa assunzione: se vi sono livelli sufficienti di vitamina D, viene assorbita una quota maggiore di calcio dagli alimenti.

L’assunzione giornaliera di calcio raccomandata varia a seconda dell’età e del sesso, aumenta durante l’età adolescenziale, nelle persone anziane e nelle donne in menopausa, ancor più in quelle non in trattamento estrogeno sostitutivo. Per la popolazione adulta si raccomandano 1000 mg così come in gravidanza e allattamento.

Riguardo a un’elevata assunzione di proteine, in passato sospettata di predisporre alla perdita di calcio da parte dell’osso, gli studi più recenti attestano invece come un alto intake proteico abbia un’azione sinergica con il calcio (che è il regolatore principale del proprio stesso livello). Essa induce, infatti, l’assorbimento del calcio a livello intestinale e, di conseguenza, ne sfavorisce il riassorbimento renale, inducendo ipercalciuria. Al contrario, un ridotto intake proteico agisce in acuto riducendo l’assorbimento intestinale e portando a ipocalciuria.

Un regime alimentare ad alto contenuto di sodio può ugualmente aumentare la perdita di calcio con le urine: ogni grammo supplementare di sodio consumato comporta la perdita di 40-60 mg di calcio (dati riferiti a donne in menopausa e uomini).

I dati indicano che i vegani consumano meno calcio rispetto agli onnivori e ai vegetariani. E’ stato dimostrato che i vegani presentano un maggior rischio di fratture dovuto al minore intake di calcio. La sua bassa assunzione è particolarmente problematica per bambini e adolescenti, in cui il fabbisogno è maggiore in vista dello sviluppo osseo.

Negli atleti vegani il ruolo del calcio è importante per il mantenimento della salute dello scheletro durante gli esercizi di sollevamento pesi e bisogna inoltre considerare le aumentate perdite di calcio attraverso il sudore. Il fabbisogno di calcio può aumentare anche durante fasi di restrizione calorica, in amenorrea e in alcuni casi di triade dell’atleta femminile.

Il calcio è abbondante in un’ampia varietà di alimenti di origine animale, meglio conosciuta come prodotti caseari (latte e derivati). Contribuiscono all’introito calcico alcuni prodotti ittici (salmone, sardine, acciughe, polpo, gambero, alici, calamari, ecc.), il tuorlo d’uovo, la carne (fegato bovino, bresaola, prosciutto crudo, ecc.).

Per assumere calcio esistono moltissimi altri modi, spesso migliori rispetto al latte e ai suoi derivati (di cui non si può certo abusare), anche se sono ancora poco conosciuti. Alcuni vegetali (rucola, cavolo verde, sedano, cicoria, bietola, carciofo, indivia, rapa, fagioli e ceci secchi, prezzemolo, mandorle, nocciole, fichi secchi, fragole, arance, uva, ecc.) e le acque minerali calciche (contengono più di 150 mg/l di calcio ad elevata biodisponibilità) sono sicuramente da considerare come fonti di calcio alternative. L’acido ossalico, contenuto in spinaci, rabarbaro, cardi e barbabietole viene spesso indicato come elemento legante il calcio di cui ridurrebbe l’assorbimento. Questi alimenti non devono essere considerati buone fonti di calcio. Il calcio in altre verdure verdi, come il cavolo verde, il cavolo riccio, il cavolo nero, le crocifere cinesi, e nelle foglie dei fiori di cavolo cinese viene assorbito bene. Anche i broccoli, le cime di rapa e il bok choy (verdura simile alla bietola proveniente dalla Cina e dal Giappone) sono ricchi in calcio. Si possono ancora citare i fagioli di soia (edamame), i fagioli bianchi, i fichi, le arance, le mandorle e l’okra, una verdura comune in Africa, Sud-America, India e Medio Oriente. Da non dimenticare il tofu, un’ottima riserva di calcio oltre che di proteine.

Sono disponibili alimenti fortificati in calcio che garantiscono forme facilmente assorbibili del minerale (varie tipologie di latte vegetale, succhi di frutta, ecc.). Qualora una dieta vegana non dovesse soddisfare il fabbisogno nutrizionale di calcio, sarebbe opportuno considerare l’assunzione di un integratore adeguato.

BIBLIOGRAFIA

Zangara et al., Dietologia. Alimenti; alimentazione nel sano e nel malato; integratori alimentari, 2014, 36-37.

David Rogerson, Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), 9-10.

Reed Mangels, Calcium in the vegan diet, Simply Vegan (2018).

www.bonehealth.it, Correlazione tra dieta ipoproteica e metabolismo del calcio, 3/2019.

PROTEINE (2) – MITI AD ESSE LEGATI

Dott.ssa Emanuela Simone, PhD

Quando si ci affaccia al mondo dello sport soprattutto a quello della palestra, il primo passo che si opera è solitamente l’incrementare l’introito delle proteine, non sapendo bene neanche quante doverne assumere e spesso eccedendo rispetto a fabbisogno.

Insieme all’aumentato consumo di proteine insorgono anche alcuni dubbi inerenti ad esse, prime fra tutte, faranno male ai miei reni? Un eccesso mi farà mettere su peso? Quante ne posso mangiare ad ogni pasto? La cottura “distrugge” le proteine?…

Cerchiamo di capire insieme quante di queste domande abbiano un fondo di verità

  • Un elevato quantitativo di proteine causa danni renali??

La correlazione tra l’introito calorico e lo sviluppo o la progressione di un danno renale è un tema dibattuto fin dagli anni 80 quando Brenner  (1)ipotizzò che un elevato apporto proteico potesse danneggiare il rene per l’aumentata pressione intra-glomerulare che si veniva a generare, da puntualizzare che lo studio si incentrava su animali o soggetti che già presentavano disfunzionalità del rene.

Per cercare di capire meglio dobbiamo immaginare il rene come un organo che contiene una garza con delle maglie di dimensione stabilita che funge da filtro (il glomerulo). Per essere “depurato” il sangue attraversa la garza con una certa velocità (la velocità di filtrazione glomerulare). Questa velocità cambia se le maglie della garza si slargano (danneggiamento del glomerulo).

E’ ormai accettato che in soggetti con una malattia cronica renale, la velocità di filtrazione glomerulare si riduca con un introito proteico alto, peggiorando la situazione. La National Kidney Foundation raccomanda quindi in questi soggetti patologici e non dializzati una assunzione di 0.6-0.75 gr/kg al giorno di proteine. E’ anche vero che in soggetti sani, la velocità di filtrazione glomerulare aumenta all’aumentare del consumo di proteine, questa iperfiltrazione potrebbe essere unicamente un meccanismo adattativo senza indurre un declino della funzione renale. In termini di numerila sicurezza sulla funzionalità renale è assicurata fino a 3 gr/ kg peso corporeo, o fino ad un introito proteico pari al 26% delle calorie introdotte. Anche in soggetti anziani sani, seppur vi sia una fisiologica riduzione della velocità glomerulare, un consumo tra 1 e1.5 gr/kg peso sembrano essere sicuri ed in alcuni casi necessari. (2) (3)

Studi su soggetti sportivi condotti per lunghi periodi di tempo hanno confermato lo stesso risultato, in particolare nel 2011 Lowery et all. hanno monitorato i valori di microalbuminuria come indicatore di danno renale. La presenza, infatti, di questa proteina nell’urina è indicativo di un malfunzionamento renale. L’assunzione cronica di un elevato quantitativo di proteine, si parla di 2.5 gr/kg per ben 9 anni non ha dato come risultato alcun effetto danneggiante i reni (4)

Recentemente anche Antonio et al. non hanno riscontrato alcun danno a livello renale, né epatico dopo 1 anno di monitorizzazione di 14 ragazzi allenati che hanno consumato mediamente 2.5 gr/kg peso di proteine per i primi sei mesi per poi aumentare a 3.3 gr/kg nei sei mesi successivi (5).

  • Le diete iperproteiche generano una variazione di peso?

Spesso in fase di massa quando si ci iperalimenta, si attribuisce ai soli grassi e carboidrati la causa dell’aumento del peso, pensando che un eccesso di proteine venga “disperso”.

Una interessante review del 2017 (6) pubblicata sull’International Journal of Exercise Science, ha proprio analizzato 7 sudi in cui vi fosse l’applicazione di regimi alimentari ad elevati quantitativi di proteine in relazione alla composizione corporea.

Due di essi del 1983 e del 2012, sono stati effettuati su soggetti sedentari  per (rispettivamente) 30 giorni e 8 settimane.

Il primo ha confrontato 3 tipi di dieta con surplus di 1000 kcal, una ad elevato apporto di proteine (2,4 g/kg peso) costituenti il 20% della dieta con carboidrati al 30% e grassi al 50 %; una alimentazione con medio apporto di proteine (1.7 g/kg peso, 41% di grassi e 45% carboidrati) e una con alti carboidrati (1.2 gr/kg proteine, 30%grassi, 60 %carbo). Ciò che è emerso è che sia nella alimentazione con 1.7 che con 1.2 gr/kg proteine vi fosse un aumento del peso di circa 2,7 kg dei quali 2 di massa grassa. Il gruppo alimentato con elevato quantitativo di proteine l’aumento del peso era 1,8 kg dei quali 1,1 di grassi. In tutti e 3 i casi la massa magra detta Free fat mass (FFM) è aumentata in egual misura.

Più di recente, Bray et al nel 2012 hanno confrontato l’effetto di alimentazioni tutte con il 42% di carboidrati, ma con un contenuto proteico di 0,7; 1,8 oppure 3 gr/kg peso, ed eccedenti del 40 % rispetto al fabbisogno. È emerso che il gruppo “basse proteine” avesse un aumento di peso di 3 kg rispetto a quelli con normali o alte proteine che hanno aumentato di circa 6 e 6.5 Kg il proprio peso. Però c’è da dire che seppur la massa grassa sia aumentata in egual misura in tutti i gruppi, l’aumento di peso maggiore negli ultimi 2 è dovuta all’aumento della componente FFM. Gli autori hanno anche calcolato che l’introito calorico per prevenire la perdita di FFM dovrebbe essere di 1.05 gr/kg peso.

Altri 5 studi analizzati, dei quali 3 di uno stesso autore (Antonio et al), si sono focalizzati sull’impatto di diete iperproteiche negli atleti.

Globalmente, da 2 studi, di Spillante et al e Campbell et al, è emerso che quando sono confrontante iperalimentazioni con elevato quantitativo di proteine (2,4 gr /kg) rispetto a 1-1.2 gr/kg, vi è un effetto benefico sulla massa magra ma non vi è variazione nella massa magra oppure una lieve riduzione. Questo può dipendere dal tasso di eccesso calorico o dalla distribuzione dell’eccesso calorico su tutta la giornata o solo nell’intorno dell’allenamento.

Dai 3 studi di Antonio emerge un quadro differente, ossia che il surplus calorico da circa 400 a 800 kcal con un quantitativo proteico che va da 3.3 ad addirittura 4.4 gr/kg peso (in atleti di alto livello) avrebbe non solo un impatto positivo sull’aumento della massa magra, ma addirittura una riduzione della massa grassa. C’è da dire però che il confronto è stato fatto con alimentazioni che già erano alte in proteine, da 1.8 a 2.6 gr/kg peso.

C’è da dire che in tutti i casi l’aumento della massa magra può essere dovuta non solo alla componente muscolare ma anche all’acqua, l’allenamento di per se infatti aumenta l’idratazione cellulare, ma non si sa se anche alte quote proteiche inducano una maggiore ritenzione di acqua.

Possibili spiegazioni a questo che sembra un paradosso ossia mangiare in eccesso ma addirittura perdere massa grassa, ci viene fornito da Shoenfeld nel suo blog (7) in cui ci indica che

  • L’effetto termico delle proteine, ossia le calorie spese per la digestione e l’assorbimento è molto alto, su 800 kcal di proteine, 240 saranno disperse sotto forma di calore.
  • La termogenesi dovute ad attività che non siano di esercizio fisica volontario (NEAT) aumenta fortemente quando si è in stato di iperalimentazione, andando a “disperdere” una ulteriore quota di delle calorie in eccesso.
  • L’alto apporto proteico potrebbe sopprimere la degradazione proteica.

Infine, dati da studi animali suggerirebbero che l’alto apporto proteico potrebbero ridurre la massa grassa bloccando la lipogenesi nel fegato.

  • si possono assorbire solo 30 gr di proteine al pasto ?

Un’altra notizia che gira nell’ambito delle palestre è che per ogni pasto si possono assorbire solo 30 gr di proteine, sarebbe quindi più utile fare tanti piccoli pasti proteici piuttosto che due o tre ricchi in proteine.

Queste affermazioni sembrerebbero confermate da studi in cui si è valutato il potenziale anabolico che appare massimo con l’ingestione di 20 gr di proteine senza effetti aggiuntivi se l’introito fosse di 40gr (8)

Oppure se sono assunte 30 gr di proteine rispetto a 90gr (9)

Bisogna notare però che gli studi hanno delle limitazioni, prima tra tutte l’analisi in brevi periodi di tempo ma non solo, non prendono in considerazione tutte le variabili che entrano in gioco (10) :

  • l’età, il livello di allenamento possono influire sulle capacità di assorbimento e di anabolismo.
  • Ingerire 30 gr di proteine non significa assorbire 30 gr di proteine, l’assorbimento è infatti un processo che avviene a livello intestinale, dopo la digestione dell’alimento, che inizia nello stomaco. Le prime variabili che entrano in gioco sono quindi la capacità digestiva dipendente a sua volta dall’acidità dello stomaco, dalla quantità ed efficienza degli enzimi
  • L’intestino, essendo anch’esso un organo complesso ha necessità di proteine per il proprio nutrimento, in un pasto bilanciato a livello proteico, il 90% è assorbito dall’intestino, di esso il 30-50% delle proteine è usato per il “rifornimento” delle cellule proprio dell’intestino, il resto è usato come riserva da poter assorbire e smistare agli altri organi. La quota di aminoacidi rimanenti e non assorbiti passa nel secondo tratto dell’intestino dove possono essere utilizzati dalla flora intestinale.
  • La capacità di assorbimento dipende inoltre dalla qualità delle proteine, dalla composizione e dall’essere “lente” come le caseine o “veloci” come le whey, dalla compresenza di carboidrati, grassi o fibre.

Tutto questo ci fa capire come la valutazione del quantitativo delle proteine assorbite nel singolo pasto non sia semplice, anche perché l’organismo si adatta variando le velocità di assorbimento, quello che maggiormente interessa è l’effetto che si raggiunge nel tempo.

Ne sono esempi studi condotti per 14 giorni su donne anziane e poi in un follow up anche su donne giovani, in cui veniva somministrata la quota proteica giornaliera suddivisa in più pasti oppure favorendo in un pasto la quota proteica (79% delle proteine). È emersa una migliore ritenzione della FFM in questo ultimo caso, confermando che la massa muscolare non è danneggiata se si concentrano le proteine in un solo pasto. Osservazioni confermate anche dalla pratica del digiuno intermittente (11).

  • La cottura “distrugge” le proteine?

Ebbene si, la cottura distrugge le proteine, in termini chimici si indica come denaturazione delle proteine. Attenzione questo non vuol dire che sia un effetto negativo, la cottura a temperature adeguate fa in modo che le proteine, che possono essere viste come strutture aggrovigliate, vengano rese lineari e più facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi, è anche vero che cotture prolungate o a temperature troppo alte possono innescare reazioni che influiscono sul valore biologico della proteina, rendendo meno disponibili alcuni aminoacidi.

Se consideriamo il latte, quando oltrepassiamo i 130° non solo le proteine si saranno denaturate, ma inizieranno anche ad aggregarsi potendo ridurre le proprietà dell’alimento e riducendone la digeribilità.

Per quanto riguarda le uova, la cottura non altera la qualità del prodotto, anzi è necessaria soprattutto la cottura dell’albume per consentire l’inattivazione dell’avidina che non consente l’assorbimento della biotina. Il tipo di cottura può però influire sui tempi di digestione. Attenzione alle cotture troppo prolungate che provocano la formazione di una patina verdastra tra albume e tuorlo per la formazione del solfuro ferroso, dalla unione tra il ferro liberato dal tuorlo e lo zolfo liberato durante la denaturazione delle proteine dell’albume. Pur non essendo una sostanza pericolosa, riduce la disponibilità del ferro che sarà così meno assorbibile.

Un’ultima curiosità, le caseine del latte non vengono denaturate dal calore, ma dall’acidità, questo è il fenomeno che permette la cagliatura nella formazione del formaggio. Effetto replicabile a casa con del latte e succo di limone (12) (13).

PER CONCLUDERE

  • Un elevato apporto proteico (fino a 3 gr/kg peso) non compromette la funzionalità reale a meno che non si abbiano già altre problematiche renali o si abbia un maggior rischio per patologie quali diabete, ipertensione, patologie cardiovascolari. Soggetti in cui l’elevato apporto proteico potrebbe non solo velocizzare la progressione della disfunzionalità renale, ma anche condurre alla formazione di calcoli renali.
  • Nei soggetti sedentari, l’aumento dell’introito calorico fa aumentare la massa magra in modo simile se il range di assunzione è di 1,7-3 gr/ kg peso. Aumenta però anche la componente grassa, in questo caso il tasso di aumento può dipendere da quanta attività spontanea (NEAT) si mette in atto e dal bilancio con gli altri macronutrienti. Le proteine hanno un effetto protettivo rispetto all’aumento del grasso, se il surplus energetico è associato all’allenamento con i pesi. In questo caso potrebbe essere utile aumentare le proteine fino a 3,4 gr/kg, al di sopra non pare vi siano ulteriori effetti benefici.
  • L’assorbimento delle proteine è un argomento di interesse ma anche non facile da dipanare per le tante variabili che entrano in gioco. Il nostro organismo si adatta e tende ad utilizzare tutte le risorse che ha a disposizione. Che tu preferisca suddividere o meno la quota proteica non ha grande importanza in questo senso. L’importante è che tu raggiunga le giuste quote per te.
  • La cottura delle proteine se effettuata con temperature medie e tempi non prolungate non alterano le proprietà dell’alimento. Altre reazioni possono invece innescarsi a temperature elevate o per tempi lunghi di cottura potendo condurre ad una variazione della disponibilità dei nutrienti.

Riferimenti

1. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. al., Brenner et. s.l. : N Engl J Med., 1982, Vol. 307(11):652-9.

2. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D., Orenes-Piñero E. s.l. : Adv Nutr., 2015, Vol. 6(3):260-6.

3. A review of issues of dietary protein intake in humans. Bilsborough S., Mann N. s.l. : Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2006, Vol. 16(2):129-52.

4. Large chronic protein intake does not affect markers of renal damage in healthy resistance trainers. al., Lowery et. s.l. : The FASEB Journal, 2011, Vol. 25:983.2.

5. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Antonio J., Ellerbroek A., et al. s.l. : J Nutr Metab., 2016, Vol. 2016:9104792.

6. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Leaf A., Antonio J. s.l. : Int J Exerc Sci., 2017, Vol. 10(8):1275-1296.

7. Schoenfeld, Brad. http://www.lookgreatnaked.com/blog/new-study-on-protein-overfeeding-a-critical-analysis/. [Online]

8. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore D.R., Robinson M.J., et al. s.l. : Am J Clin Nutr., 2009, Vol. 89(1):161-8.

9. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Symons T.B., Sheffield-Moore M., et al. s.l. : J Am Diet Assoc. , 2009, Vol. 109(9):1582-6.

10. Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins. Ten Have G.A., Engelen M.P., et al. s.l. : Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2007, Vol. 17 Suppl:S23-36.

11. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. s.l. : J Int Soc Sports Nutr., 2018, Vol. 15:10.

12.http://www.alberghieroriccione.gov.it/upload/images/materiali/didattici/chimica/Codocenze%20IeFP%20Chimica%20in%20Cucina_Lezione%202%20classe%20seconda.pdf. [Online]

13. https://www.myprotein.it/thezone/alimentazione/metodi-di-cottura-denaturazione-proteica-latte-uova/. [Online]

Proteine (1) – Come si costruiscono nel muscolo

Dott.ssa Emanuela Simone, PhD.

In ambito di palestra il macronutriente a cui si dà maggiore valore sono le proteine, perché si sa esse costituiscono i muscoli e più se ne ingurgitano, più divieni grosso, ma attenzione a non consumarne più di 30 gr al pasto, l’eccesso non verrebbe assorbito o a cuocere le miscele proteiche, perché si altera il loro valore biologico…. Sarà proprio così?? .. In questa prima parte analizziamo come le proteine vengono sintetizzate.

SINTESI PROTEICA

Partiamo col descrivere brevemente e in modo molto semplicistico la sintesi delle proteine, eh sì perché si parla sempre delle proteine introdotte dall’esterno non pensando che il nostro organismo è una piccola fabbrica di molecole comprese le proteine, che non solo sono quelle che costituiscono i muscoli, ma esse svolgono anche funzioni strutturali ( fanno parte delle membrane e delle impalcature delle cellule, la cheratina costituisce i capelli le unghie, l’elastina e il collagene fanno parte del connettivo della cute).

Hanno attività enzimatica, permettono cioè le reazioni e le conversioni anche dei vari macronutrienti; fungono da trasportatori, pensiamo alle lipoproteine che veicolano i grassi nel sangue o all’emoglobina che trasporta l’ossigeno tra i tessuti e alla mioglobina che consente di ossigenare i muscoli.  Sono ormoni proteici come l’insulina, l’adrenalina, gli ormoni tiroidei, nonché i recettori per generare le risposte agli ormoni stessi sono proteici (1)

Si capisce quindi come l’organismo debba avere un sistema efficiente di “turn over” proteico ossia di rimpiazzo delle proteine più vecchie o danneggiate con quelle di nuova formazione.

Tutto parte dal DNA il nostro codice genetico le cui sequenze “racchiuse in geni” devono essere codificate più tecnicamente trascritte e tradotte per dare origine alle proteine adeguate.

  1. Poiché il Dna è presente nel nucleo della cellula e non è possibile farlo uscire, ci vuole un messaggero che trascriva l’informazione riportata nel DNA e la porti fuori dal nucleo, nella cellula. Questo è il ruolo dell’mRNA.
  2. Nella cellula l’mRNA porta il messaggio alle vere fabbriche di proteine, i ribosomi.

In essi avviene la traduzione del messaggio “da un linguaggio” prettamente di tipo nucleare in uno di tipo proteico.

Per fare un esempio semplice, i ribosomi è come se fossero dei contenitori a 2 scomparti: in uno arriva il messaggio in una lingua straniera (mRNA), nell’altro il traduttore (chiamato tRNA) legge le frasi e le traduce in aminoacidi consentendo la giusta codifica.

L’insieme dei vari aminoacidi collegati forma la proteina completa che si ripiegherà poi su sé stessa per assumere la conformazione che consente ad essa di svolgere un certo ruolo.

Perché il tutto avvenga correttamente è necessario anche possedere il pool completo dei 20 aminoacidi, di essi 9 sono detti essenziali perché non possono essere costituiti dall’organismo ma solo assunti dall’esterno. 6 sono condizionatamente essenziali, cioè possono divenire essenziali in determinate circostanze. 5 sono invece formati dall’organismo stesso anche a partire da altri substrati. Da notare anche alcuni aminoacidi essenziali anche se non si possono formare a partire da zero, possono però essere interconvertiti come nel caso della metionina e della omocisteina. (3)

SINTESI PROTEICA MUSCOLARE (MPS)

(DOPO IL PASTO E DOPO ESERCIZIO)

Come detto prima, la sintesi proteica si adegua a seconda delle necessità rimpiazzando le proteine “vecchie” o danneggiate. Questo turnover proteico si manifesta anche fisiologicamente nel muscolo, dove il tasso di turnover in soggetti moderatamente attivi è di circa 1,2% al giorno, consentendo un equilibrio tra la scissione delle proteine muscolare(MPB) e la sintesi delle proteine muscolari (MPS).

Una interessante review del 2012 (4) spiega come questo equilibrio sia influenzato da un lato dalla disponibilità di nutrienti, dall’altro dalla attività fisica.

  • L’effetto anabolico dei nutrienti in acuto dipende dalla incorporazione degli aminoacidi provenienti dalla dieta nelle proteine muscolari, questo andrebbe a compensare “la perdita” delle proteine muscolari della fase di digiuno assicurando così che la massa muscolare resti invariata. Le componenti anaboliche principali sono gli aminoacidi essenziali (EAA).  30 minuti dopo la somministrazione di proteine, c’è un aumento di 3 volte della MPS con un picco a 1 ora e mezza, prima di tornare a livelli basali entro le 2 ore seppur vi sia ancora disponibilità di aminoacidi in circolo e una “segnalazione di tipo anabolica”. Il muscolo infatti diventa refrattario ad inglobare ulteriori proteine e questo fenomeno è stato giustificato da Millward nel 1994 con la teoria del sacco pieno in cui il muscolo ha un limite nella capacità di inglobare proteine postprandiali data dall’inelasticità del tessuto connettivo che attornia le fibre muscolari. Ancora non è chiaro per quanto tempo il muscolo resti refrattario. Se gli EAA sono i maggiori responsabili del ripristino delle proteine, l’insulina (che si innalza anche in assenza di glucidi ma in presenza di proteine) funge invece da stimolo anti-catabolico.

Sempre in ambito nutrizionale sembra le whey stimolano maggiormente l’MPS rispetto alle proteine della soia e alle caseine (5).

  • La sintesi proteica è influenzata anche dall’esercizio fisico, in particolare, l’MPS raddoppia o triplica quando sono effettuati esercizi con intensità maggiore del 60% del 1RM. Questo non vuol dire che al di sotto non venga innescata la sintesi proteica, ma bisognerebbe stimolare maggiormente il muscolo fino ad arrivare all’affaticamento. L’MPS inoltre varia poco sia che la modalità sia eccentrica o concentrica.                                                                  

Anche in questo caso inoltre vi è un limite di durata all’innesco della sintesi proteica. Subito dopo l’allenamento vi è infatti un periodo di latenza a seconda dello stress subito dal muscolo.

È stato valutato che l’MPS resta invariato fino a 3h dopo allenamenti estenuanti con contrazioni eccentriche, il periodo di latenza per allenamenti di più breve intensità è al di sotto di un’ora.

Dopo il periodo di latenza, l’MPS aumenta fortemente dopo 45-150 minuti e resta ad un elevato tasso fino a 4h in stato di digiuno. In caso di disponibilità di aminoacidi, resta elevato fino a 24h. 

  • Il maggiore effetto in acuto si ottiene associando l’allenamento alla supplementazione con EAA, la cui disponibilità aumenta sia la durata che l’effetto dell’MPS. L’allenamento fungerebbe da stimolo pre-condizionante con la capacità di aumentare il set-point muscolare ritardando l’effetto di “riempimento” muscolare.

C’è da dire che poiché l’effetto dell’MPS dura fino a 24h, gli autori suggeriscono che non sia importante il timing di assunzione degli aminoacidi, quanto più la loro presenza; devono essere sufficientemente presenti perché possano esplicare il proprio effetto di adattamento ipertrofico (4).

Quanto descritto, ci indica quindi che la sintesi proteica muscolare aumenta a seguito dell’allenamento soprattutto se in circolo vi sono aminoacidi a disposizione. Viene quindi da pensare che conseguentemente vi sia anche un aumento della massa muscolare a lungo termine, c’è da considerare però che

  • L’analisi della MPS dopo poche ore potrebbe non essere un ritratto della plasticità e della capacità ipertrofica di un soggetto, quello che può essere interessate è valutare l’impatto di diversi allenamenti sull’MPS.
  • I cambiamenti della sintesi proteica potrebbero adattarsi allo stato di allenamento, sembra che l’aumento dell’MPS è inizialmente meno pronunciato in soggetti non allenati, ma il picco insorge dopo e si mantiene più alto per maggior tempo.
  • Alcuni studi misurano L’MPS mista che include tutte le proteine cellulari, altre solo la sintesi delle proteine miofibrillari (MyoPS), che formano il 60% delle proteine muscolari. Anche le proteine miofibrillari sembrano avere un picco maggiore post allenamento in soggetti non allenati

Tutto questo potrebbe giustificare la maggiore ipertrofia nei soggetti non allenati rispetto a soggetti allenati dopo 21 settimane di allenamento (5)

PER CONCLUDERE

  • Le proteine sono costituenti fondamentali del nostro organismo
  • La sintesi proteica è un processo che avviene continuamente
  • A livello muscolare, la sintesi proteica è innescata a livello alimentare maggiormente dagli EAA (10 gr corrispondono a 20 gr di proteine)
  • A livello muscolare, la sintesi proteica è innescata maggiormente da allenamenti con alti carichi oppure si può optare per carichi bassi ma elevati volumi di allenamento.
  • La presenza in circolo di aminoacidi disponibili alla sintesi proteica dopo un allenamento prolunga fino a 24h l’MPS.
  • La sintesi proteica e il conseguente aumento della massa muscolare dipendono anche dallo stato di allenamento del soggetto.

Riferimenti

1. http://lnx.didascienze.org/lezioni/biologia/biochimica/proteine2.htm. . [Online]

2. https://www.youtube.com/watch?v=oefAI2x2CQM. [Online]

3. https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid#cite_note-DRI-2. [Online]

4. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. Atherton P.J., Smith K. s.l. : J Physiol, 2012, Vol. 590(5):1049-57.

5. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Damas F., Phillips S., et al. s.l. : Sports Med., 2015, Vol. 45(6):801-7.