Calcio, elemento di salute per grandi e piccini

Il calcio è il minerale più abbondante dell’organismo ed associare il calcio solo alle ossa è riduttivo del suo ruolo vitale all’interno del nostro organismo.

E’ un elemento che svolge un ruolo primario nell’attività di contrazione del cuore e nel controllo  della pressione arteriosa. Un dosaggio corretto di calcio nella dieta può annullare gli effetti dannosi del sodio (il sale da cucina), inoltre svolge un’azione diuretica, eliminando il sodio attraverso i reni, e questo aiuta a ridurre l’ipertensione arteriosa.

Il calcio interviene nel controllo del processo di coagulazione del sangue; interviene, insieme al fosforo, nello sviluppo e nel mantenimento di una normale struttura delle ossa e dei denti; presiede ad un normale funzionamento del sistema nervoso; modula la produzione degli ormoni; interviene nella regolazione dell’equilibrio acido base ed idrico, molti dolori muscolari sono espressione di carenza di calcio nell’organismo; svolge attività antiallergica; migliora l’assorbimento della vitamina B12 e del ferro; agisce come tranquillante naturale.

La richiesta giornaliera di questo importante elemento per bambini e adolescenti in età di crescita è di 1 g al giorno; per adulti / femmine e maschi è di 800 mg al giorno; per donne in gravidanza e in allattamento 1.5 g al giorno. L’alimentazione attuale è deficitaria dei livelli raccomandati di calcio in tutte le fasce di età.

L’assorbimento del calcio è regolato da una serie di fattori

  • una scarsa acidità gastrica ne riduce l’assorbimento
  • l’apporto eccessivo di proteine, e quindi le diete iperproteiche, ne riducono l’assorbimento
  • la presenza di fibre vegetali può ridurne l’assorbimento intestinale
  • infine, ma non per importanza, l’assorbimento è regolato dalla vitamina D. Come ho detto, il calcio è un elemento fondamentale per una serie di funzioni vitali dell’organismo; nel momento in cui il livello nel sangue è troppo basso a causa di una carenza di vitamina D, il paratormone porta via calcio dalle ossa per ripristinare i livelli fisiologici. Questa auto-regolazione, però, comporta la formazione dapprima di osteopenia e poi sviluppo progressivo di osteoporosi.

Fonti alimentari

Tutti associano il calcio al latte e suoi derivati, ed infatti i formaggi soprattutto stagionati sono quelli che contengono più calcio (mg in 100g di prodotto): grana 1165 mg, pecorino siciliano 1162 mg, mentre il pecorino romano 900 mg, parmigiano 1159 mg, emmental 1145 mg, gran moravia 1134 mg. Le riserve di calcio e la composizione delle ossa si predispongono dall’età dell’infanzia, perciò è importante che i ragazzi mangino formaggi stagionati.

Per chi ama il pesce sono consigliati soprattutto sgombri, acciughe fresche, calamari, polpi, gamberi.

Per le persone che non possono assumere latticini (intolleranti) è bene assumere quegli alimenti vegetali che più contengono calcio. Le verdure e i legumi che ne contengono una discreta quantità (mg/100g di alimento) sono: rucola 300 mg, soia secca 257 mg, foglie di rapa 170 mg, cicoria da taglio 150 mg, ceci e fagioli secchi 140 mg, bieta bollita 130 mg, radicchio verde 115 mg, fave secche e broccoletti 90 mg, cavolo verde 70 mg, lenticchie e piselli secchi 50 mg. In questi alimenti, però, il calcio è meno biodisponibile a causa della presenza di acido ossalico e fitico che interferiscono con il metabolismo del minerale.

Allora, meglio puntare sulla frutta secca: mandorle 240 mg, fichi secchi 186 mg, nocciole 150 mg, pistacchi e noci fresche 130 mg; e usare le erbe aromatiche o le spezie come salvia che ne contiene 600 mg,  pepe nero 430 mg,  rosmarino 370 mg, tarassaco 316 mg, basilico 250 mg, menta 210 mg, prezzemolo 220 mg, che esaltano il sapore del cibo, riducendo così anche l’apporto di sale da cucina.

Infine, se per particolari motivi non c’è la possibilità di raggiungere la quota di calcio con gli alimenti indicati prima, è possibile integrare con acque con residuo fisso superiore a 500 mg/litro, il calcio introdotto con l’acqua viene assorbito al pari di quello alimentare.

Le indicazioni contenute in questo sito non devono in alcun modo sostituire il rapporto con il medico. E’ pertanto opportuno consultare il proprio medico curante e/o lo specialista.

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