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Omega 3: proprietà e benefici

Il termine omega 3 si riferisce ad alcuni acidi grassi che presentano 3 o più doppi legami nella catena carboniosa. Come altri acidi grassi entrano a far parte delle membrane cellulari e grazie alle loro proprietà chimico-fisiche, ne determinano la fluidità indispensabile allo svolgimento di tutti i processi che hanno luogo nella cellula. La presenza degli omega 3 nelle cellule di organi e tessuti, quindi, ne migliora la funzionalità e regola il metabolismo generale del nostro corpo. L’ampia presenza negli alimenti di questo acido grasso, indispensabile per la vita delle nostre cellule, rappresenta un aspetto rilevante per la salute, dal momento che non viene sintetizzato da organi e tessuti e pertanto deve essere necessariamente assunto con la dieta. È infatti un acido grasso essenziale.

L’associazione tra l’assunzione di acidi grassi omega 3 con la dieta e la prevenzione cardiovascolare è oggetto di molti studi da quando, alla metà del secolo scorso, un ricercatore danese notò la bassissima frequenza di morti per infarto del miocardio tra gli abitanti del distretto di Umanack in Groenlandia. Confrontando la dieta eschimese con quella dei Danesi, popolazione con un’alta incidenza di infarto, egli trovò che essa si differenziava soprattutto per il contenuto di grassi, simili per quantità ma diversi per tipologia. Infatti la dieta danese, basata principalmente sui grassi animali sia visibili, usati cioè per condire e cucinare, che invisibili, contenuti soprattutto nelle carni, era ricca di grassi saturi. Diversamente gli Eschimesi si cibavano quasi esclusivamente di pesce, col quale assumevano grandi quantità di grassi polinsaturi della serie ω-3. La relazione tra dieta ricca di pesce e protezione cardiovascolare è stata in seguito confermata da studi epidemiologici condotti in diversi paesi, che hanno collocato gli ω-3 tra i composti naturali più interessanti per le possibili applicazioni terapeutiche. Infatti sia direttamente che attraverso i loro prodotti metabolici, questi composti possono agire come antiaritmici, ipotrigliceridemizzanti, antitrombotici e antinfiammatori. Effetti benefici sono stati poi descritti per particolari stati patologici: migliorano lo stato di pazienti affetti da asma, artrite reumatoide, psoriasi, morbo di Crohn; riducono i sintomi di alcune malattie del sistema nervoso, come la depressione e la schizofrenia; contribuiscono a prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Oltre all’introito di acidi omega 3, anche il rapporto ω-3 / ω-6 della dieta sembra avere un ruolo importante. Tale rapporto ha infatti un’influenza sui lipidi plasmatici e sulle funzioni cardiache ed endoteliali. Il rapporto ω-3 / ω-6 raccomandato è di 1:6. Oggi, questo equilibrio nell’attuale dieta occidentale è stato fortemente spostato a favore degli acidi grassi ω-6, a causa di un consumo molto basso di prodotti ittici e un grande uso di oli vegetali (la principale fonte di acidi grassi ω-6). Tale sbilanciamento è stato considerato come una delle principali cause dell’aumento drammatico dei disturbi cardiovascolari. È per questo che risulta essenziale un buon consumo di alimenti ricchi in omega 3 nella dieta, primo tra tutti il pesce che risulta ricco di DHA (acido docosaesaenoico) e EPA (acido eicosapentaenoico). È importante però sapere che, oltre ai prodotti marini, fonti alternative di acidi grassi ω-3 sono disponibili anche nel mondo vegetale, in questo caso però parliamo di acido alfa-linolenico. Tra le fonti vegetali più comuni e maggiormente alla portata del consumatore sono di particolare interesse i semi di lino e i semi di chia, non solo per quanto riguarda l’alto indice di acidi grassi ω-3, ma anche per il loro rapporto in acidi grassi ω-3 / ω-6 che risulta essere di 4:1.

Bibliografia

  • Omega 3 e salute cardiovascolare -Franca Marangoni, Andrea Poli (Nutrition Foundation of Italy)
  • Dyerberg J, Bang HO, Hjorne N. Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos. Am J Clin Nutr 1975;28
  • Plasma triglyceride lowering effect by ChiaCor, a novel chia seed based nutraceutical formulation: preliminary results from a randomised clinical trial (Running title: ChiaCor as an active nutraceutical on human plasma triglycerides). Gian Carlo Tenore, PhD*, Domenico Caruso, MD, PhD, Giuseppe Buonomo, MD, Maria D’Avino, MD, Roberto Ciampaglia, MD, Ettore Novellino, PhD
Dott.ssa Luisa Romano

Gluten sensitivity: di cosa parliamo?

Il glutine è un composto peptidico che si ritrova in alcuni cereali. È costituito principalmente da due classi proteiche: le gluteline e le gliadine. Negli ultimi anni c’è stato un incremento significativo della frequenza delle reazioni avverse al glutine. Fra i fattori che hanno condizionato questo incremento di intolleranza al glutine hanno un ruolo di primo piano le tecnologie alimentari. Ciò che infatti influisce maggiormente è che le varianti di grano che vengono utilizzate oggi presentano una percentuale maggiore di peptidi tossici rispetto al passato. Il glutine, rappresenta la struttura principale dell’impasto per la panificazione, che in sostanza, garantisce l’elasticità. I tempi del processo di lievitazione del pane, che sono andati sempre più riducendosi in base alle regole applicate per l’attuale panificazione, hanno fatto sì che questo alimento sia diventato sempre più ricco di glutine.

Da qualche anno risulta evidente che un numero sempre maggiore di soggetti presenta manifestazioni intestinali ed extraintestinali scatenate dal glutine, pur non essendo affetti né da celiachia né da allergia al grano. Si parla in questo caso di “sensibilità al glutine”. La maggior parte dei soggetti affetti da sensibilità al glutine presentano una biopsia intestinale normale, cioè non presentano atrofia dei villi. Solo pochi soggetti presentano un modesto incremento dei linfociti intraepiteliali (LIE). Inoltre tali soggetti non presentano positività per quanto riguarda i marker della celiachia, cioè anticorpi antitransglutaminasi di classe IgA, anti endomisio di classe IgA ed antigliadina deamidata di classe IgG. Nel 50% dei casi, invece, si osserva una positività per anticorpi antigliadina di prima generazione (AGA), più frequentemente di classe IgG che IgA.  Infine, a differenza della celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca non mostra una correlazione genetica con gli antigeni di istocompatibilità (HLA), presenti nel braccio corto del cromosoma 6.

In genere i sintomi più frequenti in caso di intolleranza al glutine sono gonfiore, dolore addominale, diarrea e stipsi. Sono spesso presenti anche sintomi extraintestinali quali difficoltà di concentrazione, cefalea, eczema, depressione, astenia, artromialgie, anemie ed afte del cavo orale. I sintomi in genere si presentano dopo poche ore o dopo qualche giorno dopo aver assunto cibi contenenti glutine.

Come per la celiachia anche nella gluten sensitivity, la riduzione dei sintomi, sia intestinali che extraintestinali, in seguito alla sottrazione del glutine, è rapida con un miglioramento immediato nel giro di ore o giorni. Per cui risulta molto utile un’alimentazione che sostituisca i cereali che presentano glutine (frumento, farro, avena, segale, spelta, orzo) con altri che ne sono privi (riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa, manioca, teff, sorgo).

Le cause all’origine della gluten sensitivity non sono ancora chiare. In una review effettuata al dipartimento di biologia e biotecnologia dell’università di Pavia è stato evidenziato il coinvolgimento di una maggiore permeabilità intestinale. Attraverso un rilassamento delle giunzioni epiteliali, infatti, metaboliti normalmente presenti solo a livello intestinale passano in circolo andando ad attivare la risposta immunitaria innata e adattativa con conseguente inizio di infiammazione. I meccanismi attraverso la quale la maggiore permeabilità intestinale causerebbe tale condizione clinica non è ancora del tutto chiaro. Nella review viene mostrato che la causa principale alla base della gluten sensitivity potrebbe essere un particolare profilo disbiotico caratterizzato da una diminuzione di alcuni batteri, quali Firmicutes e Bifidobacteria, che sono tra i principali produttori di butirrato intestinale. Gli acidi grassi a catena corta o SCFAs, come il butirrato appunto, sembrerebbero fondamentali nel favorire e mantenere l’integrità della barriera intestinale. Il butirrato in particolar modo apporta il maggior contributo in termini energetici e di produzione di mucina protettiva sia nei confronti dell’epitelio stesso sia nel prevenire la traslocazione di patogeni in circolo. Per cui una riduzione dei batteri produttori di butirrato potrebbe avere un importante influenza sulla permeabilità intestinale.

Secondo queste ipotesi la soluzione per la gluten sensitivity potrebbe essere un supplemento di probiotici e prebiotici, accompagnato da una dieta bilanciata e da un corretto stile di vita, al fine di migliorare la disbiosi e così ridurre la sensibilità al glutine. Ovviamente è necessario approfondire ulteriormente la correlazione tra gluten sensitivity e disbiosi intestinale. Attendiamo quindi ulteriori studi.

Bibliografia

A New Proposal for the Pathogenic Mechanism of Non-Coeliac/Non-Allergic Gluten/Wheat Sensitivity: Piecing Together the Puzzle of Recent Scientific Evidence

Indagine conoscitiva sulla sensibilità al glutine non celiaca promossa dall’Associazione Italiana. Celiachia (AIC) e Fondazione Celiachia (FC). Relatore Prof U. Volta, Univ. Bologna, Coordinatore del Board CS AIC

Dott.ssa Luisa Romano

Cellulite: dieta ed esercizio

La cellulite è uno degli inestetismi più frequenti tra le donne. Spesso è associato a soprappeso, ma non sempre. Ma cos’è la cellulite? Scientificamente parlando i famosi “buchetti” che ritroviamo spesso su cosce e glutei, sono protrusioni del tessuto adiposo sottocutaneo nello strato reticolare del derma causata da un indebolimento del tessuto connettivale interposto tra l’epidermide e il tessuto muscolare; a questo si associa anche un’alterata circolazione sanguigna che causa il raffreddamento delle zone interessate, infatti le zone del corpo con cellulite o a rischio di svilupparla risultano al tatto molto fredde.

Vediamo in dettaglio. Soffermandoci sui tessuti interessati, dall’esterno all’interno ritroviamo l’epidermide, il derma, il tessuto adiposo attraversato da fasci di connettivo, e infine il tessuto muscolare. Il tessuto connettivo che attraversa il tessuto adiposo, “collega” il derma al muscolo. Quando è presente cellulite quello che si verifica è un indebolimento di questo connettivo. Una cosa che fa riconoscere facilmente chi è maggiormente a rischio di sviluppare cellulite, anche in assenza di sovrappeso, è la debolezza dei tessuti; quando infatti il collagene non è molto “forte” capita che al minimo trauma si formi un livido o si osservano capillari rotti.

La cellulite ha un’eziologia multifattoriale e la sua insorgenza è influenzata dall’età, dal sesso e dal BMI. Sicuramente hanno un ruolo importante gli ormoni. Essa infatti è in genere favorita da una carenza di androgeni, una carenza di GH e da un eccesso di estrogeni e di insulina. Un altro fattore importante che influenza l’insorgenza della cellulite è il rapporto tra i recettori adrenergici (recettori delle catecolamine), in particolare i recettori α-2 e quelli β-2. I recettori adrenergici α-2 in generale inibiscono la degradazione del grasso, mentre i recettori adrenergici β-2 in generale aumentano la degradazione del grasso. Le zone interessate da cellulite sono spesso caratterizzate da un elevato rapporto α-2 / β-2.

In presenza di cellulite si distinguono vari stadi a gravità crescente:

STADIO 0: Nessuna fossetta visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra pieghe e solchi, ma non un aspetto a “materasso”.

STADIO 1: Nessun fossetta visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra un aspetto a “materasso”.

STADIO 2: Fossette spontanee in piedi, ma non distesi.

STADIO 3: Fossette spontanee sia in piedi che distesi.

Cellulite e alimentazione

Gli obiettivi da tenere presente in caso di cellulite sono due: ridurre il peso corporeo, se presente obesità o sovrappeso, e ridurre l’infiammazione. Una corretta alimentazione è essenziale per prevenire e ridurre la cellulite.

Vediamo allora cosa preferire e cosa evitare.

ad un adeguato apporto proteico;

a cibi naturali e poco processati;

a dieta con ciclizzazione, con settimane a maggior restrizione calorica ed altre con minore restrizione.

ad una corretta idratazione, anche con infusi e tisane. Preferire inoltre come sale un buon sale marino integrale.

No a colazioni troppo ricche di zuccheri. L’ideale è una colazione a base di yogurt greco con una piccola fonte di grassi, come mandorle o noci. Questo perché la mattina si ha una normale elevazione del cortisolo che peggiora la sensibilità all’insulina.

No ad alimenti conservati, come gli affettati, ricchi di conservanti e nitriti.

No a diete troppo restrittive. Quando infatti il corpo si adatta alla dieta, si “difende” e nelle zone critiche vengono prodotte piccole quantità di ormoni che “difendono” il loro stesso grasso. Infatti spesso si verifica che si perde facilmente peso nella parte alta del corpo e meno nella parte bassa.

No a cibi confezionati, merendine e simili.

Cellulite e attività fisica

Un mezzo importante per contrastare la cellulite è l’attività fisica. È necessario però scegliere esercizi adeguati perché non tutti i tipi di sport sono adatti a contrastare questo inestetismo.

  • a pochi ma buoni allenamenti
  • ad attività anaerobica e pesi in palestra, in quanto alti carichi e basso tempo di esecuzione permettono di tenere a bada la cronicizzazione dell’infiammazione.
  • No a corsi come spinning, zumba e simili, in quanto l’attività prettamente aerobica determina stress sistemico e un aumento del cortisolo nel grasso sottocutaneo.
  • No ad attività aerobica prolungata (ad esempio corsa), che aumenta la degradazione proteica e fa perdere tono muscolare.

Qualche curiosità

Sono in corso diversi studi sull’uso di nutraceutici a base di collagene per la cura della pelle e per diverse problematiche, tra cui la cellulite. Mancano ancora normative sulla qualità, l’assorbimento e l’efficacia, si stanno infatti completando studi clinici relativi ai potenziali effetti.

I risultati preliminari sono promettenti per l’uso a breve e lungo termine degli integratori di collagene orale sia per la guarigione delle ferite e che per l’invecchiamento della pelle. Negli studi è stato osservato un aumento dell’elasticità della pelle, dell’idratazione e della densità del collagene. Ovviamente sono necessari ulteriori studi soprattutto per determinare indici di dosaggio ottimali.

References

The potential role of endocrine disrupting chemicals in cellulite. (Mazioti M. Med Hypotheses. 2018 Jul)

Structural Gender Dimorphism and the Biomechanics of the Gluteal Subcutaneous Tissue: Implications for the Pathophysiology of Cellulite. (Rudolph C1, Hladik C, Hamade H, Frank K, Kaminer MS, Hexsel D, Gotkin RH, Sadick NS, Green JB, Cotofana S.)

Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications (Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA.)

Dott.ssa Luisa Romano

FODMAP e benessere intestinale

Recenti ricerche sulla relazione tra alimentazione e disturbi gastrointestinali hanno mostrato che, alcuni tipi di carboidrati sono la causa più frequente della sintomatologia dell’intestino irritabile. Questi carboidrati sono presenti in un’ampia gamma di alimenti, che include gli zuccheri raffinati, gli amidi e le fibre legnose formati da decine o centinaia di unità ripetitive legate tra loro in modo estremamente complesso. Queste sostanze vengono identificate con l’acronimo FODMAP, formato dalle iniziali dei nomi inglesi (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili). I FODMAP sono in genere sostanze osmoticamente attive, che quindi richiamano acqua nel lume intestinale. Fanno parte di questo gruppo sostanze che si ritrovano facilmente negli alimenti che consumiamo quotidianamente, quali fruttosio, lattosio, polioli, fruttani e galattani. Vediamo in dettaglio di cosa stiamo parliando:

Il fruttosio è un monosaccaride, che ha la stessa formula del glucosio, ma diversa struttura chimica. È abbondante nella frutta e nel miele. Inoltre è ampiamente utilizzato nella produzione di cibo industriale, soprattutto bevande.

Il lattosio è un disaccaride che si trova nel latte. La sua digestione dipende da un enzima chiamato lattasi, che agisce a livello intestinale. Quando c’è un deficit di lattasi, il lattosio rimane nell’intestino e viene fermentato dai batteri con conseguente produzione di gas e diarrea. Il deficit di lattasi è una condizione molto comune in età adulta.

I polioli sono carboidrati usati spesso come dolcificanti in sostituzione allo zucchero. I più comuni sono maltitolo, sorbitolo e isomalto. Sono spesso aggiunti alle gomme da masticare perché non sono metabolizzati dai batteri della bocca e non favoriscono le carie. Se assunti in eccesso possono causare disturbi gastrointestinali, diarrea e flatulenza, in quanto i polioli vengono assorbiti per diffusione passiva con maggiore difficoltà rispetto al glucosio e al fruttosio. Non bisognerebbe assumerne più di  20-30 g/die.

I fruttani sono zuccheri a catena corta costituiti da molecole di fruttosio legate tra di loro con una molecola di glucosio al termine della catena. Si trovano in particolare in tutti i prodotti a base di grano e molto comuni come pane, pasta, cereali.

I galattani sono carboidrati di diverse dimensioni contenenti galattosio. Si trovano soprattutto nei legumi, quindi fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.

Quello che accomuna i componenti di questo gruppo è la bassa capacità di assorbimento o digestione nell’intestino, e ciò provoca in soggetti sensibili sintomi quali dolore addominale, diarrea, flatulenza, gonfiore, costipazione, meteorismo e stanchezza, tutti sintomi spesso associati alla comune sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

La dieta Low-FODMAP si basa sulla restrizione del consumo di elementi ricchi dei carboidrati indicati per un determinato periodo di tempo, per poi reintrodurli un po’ alla volta, eliminando del tutto quelli che creano i sintomi maggiori nel paziente. Questo dovrebbe determinare una diminuzione dei sintomi e un miglioramento dello stato di salute intestinale. Negli ultimi anni diversi studi hanno mostrato l’efficacia della dieta Low-FODMAP che risulta essere un valido strumento per risolvere disturbi gastrointestinali ricorrenti del quale non si conosce uno specifico fattore causale.

La dieta Low-FODMAP è stata impiegata con successo anche in patologie nelle quali è stata dimostrata disbiosi o sovracrescita del microbiota intestinale (SIBO). Studi osservazionali hanno dimostrato che pazienti affetti da malattia di Crohn e colite ulcerosa si sono giovati della dieta Low-FODMAP. Attualmente diverse autorevoli istituzioni, quali il NICE e la British Dietetic Association, consigliano la dieta Low-FODMAP, sotto controllo di un nutrizionista esperto, nella terapia dei pazienti affetti da IBS e che non rispondono a un primo intervento dietetico basato su consigli alimentari generali. Ogni piano terapeutico per i pazienti con IBS dovrebbe prevedere, come punto di partenza, un regime dietetico che, oltre a tenere conto delle buone norme alimentari generali, sia a basso contenuto di FODMAP.

Particolare attenzione va posta nel mantenere i valori nutrizionali e il contenuto in fibre e calcio. Molti pazienti con IBS, nell’intento di migliorare i sintomi, tentano da soli delle modifiche dietetiche e quando giungono all’osservazione del medico stanno già seguendo diete che però si rivelano sbilanciate con riduzione dei carboidrati e delle fibre ed eccesso di lipidi e proteine. Per questo è consigliabile prescrivere la dieta Low-FODMAP sotto controllo di personale esperto nella gestione dietetica. Per ottimizzare la risposta sintomatologica inoltre, prima di iniziare una dieta Low-FODMAP, è consigliabile valutare la dieta abituale del paziente tramite un diario alimentare, in modo da alterare il meno possibile le abitudini e le preferenze.

La dieta Low-FODMAP non va comunque considerata una dieta di esclusione. Va considerata invece come una dieta di sostituzione dei cibi ad alto contenuto, con quelli a basso contenuto di FODMAP.

References

Dietary poorly absorbed, short-chain carbohydrates increase delivery of water and fermentable substrates to the proximal colon (Barrett JS1Gearry RBMuir JGIrving PMRose RRosella OHaines MLShepherd SJGibson PR.)

Dieta Low-FODMAP. Di cosa parliamo? Solo per l’intestino irritabile? (Enrico Stefano Corazziari Senior Consultant, Istituto Clinico Humanitas. Rozzano). Rivista Società Italiana di Medicina Generale

Fructose malabsorption and intolerance: effects of fructose with and without simultaneous glucose ingestion (Latulippe ME1Skoog SM)

Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach (Peter R Gibson and Susan J Shepherd)

Dott.ssa Luisa Romano

Menopausa e osteoporosi

Una sana alimentazione e un corretto stile di vita sono essenziali in tutte le fasi della vita della donna, in particolar modo durante la menopausa. La menopausa è un processo fisiologico che coincide con il termine della fertilità della donna. Si verifica in genere tra i 46 e i 55 anni. È un processo graduale che può anche durare anni e in tale periodo esordiscono diversi disturbi, quali alterazioni del ciclo mestruale, disturbo del sonno, instabilità emotiva, vampate e difficoltà nel controllo del peso. In particolare, la menopausa comporta una diminuzione degli estrogeni con diverse conseguenze metaboliche, responsabili della demineralizzazione ossea e della maggior predisposizione a malattie cardiovascolari.

Uno dei maggiori rischi in questa fase della vita è l’osteoporosi. Questo perché gli estrogeni hanno un ruolo essenziale nella salute del tessuto osseo; essi infatti promuovono il riassorbimento di calcio a livello renale, favoriscono l’assorbimento del calcio a livello intestinale e aumentano la sintesi di calcitonina. Una carenza di estrogeni invece stimola maggiormente l’attività degli osteoclasti, deputati al riassorbimento della matrice ossea.

Il rischio di osteoporosi per le donne è maggiore rispetto agli uomini in quanto negli uomini la quantità di calcio di partenza è generalmente superiore e la perdita di densità ossea avviene più lentamente.

Per prevenire l’osteoporosi risulta essenziale avere un corretto stile di vita, che comprende una buona attività fisica e una corretta alimentazione che apporti la giusta quantità di calcio e vitamine. Bisogna però ricordare che una sana alimentazione che garantisca il giusto apporto di calcio deve essere seguita da sempre e non soltanto in menopausa. Questo perché maggiore è la massa ossea ottenuta nella vita adulta, minore sarà il rischio di sviluppare osteoporosi dopo la menopausa.

Le principali fonti di calcio sono sicuramente rappresentate dal latte e rispettivi derivati, in particolare yogurt, adatto anche in caso di intolleranza al lattosio. Le verdure sono una preziosa fonte di calcio. Tra i vegetali più ricchi di calcio ci sono gli agretti, salvia, le verdure a foglia verde (cicoria, rucola, cime di rapa e lattuga), broccoli, sedano da costa, finocchio, cavolo e porri. Anche i legumi hanno un buon contenuto di calcio.

Tuttavia, la presenza di fattori anti-nutrizionali (fitati, ossalati e acidi uronici), presenti nei vegetali possono diminuire l’assorbimento del calcio. Per ridurre tale fenomeno si possono mettere in ammollo le verdure, in acqua tiepida e con del succo di limone, per alcune ore oppure è sufficiente semplicemente cuocerle. Non bisogna dimenticare che anche l’acqua è una buona fonte di calcio. In particolare, sembra che il calcio presente nelle acque bicarbonato-calciche abbia una biodisponibilità pari a quella del latte e dei suoi derivati.

References:

Madden AM & Smith S (2016), Body composition and morphological assessment of nutrition status in adults: a review of anthropometric variables, J Hum Nutr Diet

Dott.ssa Luisa Romano