Alimentazione e ciclismo: principali strategie di recupero post-allenamento

Per allenamento si intende una pratica volta ad ottenere, attraverso la ripetizione di gesti tecnici, benefici sulle capacità prestative (incluse quelle sportive) e indirettamente sul piano psico fisico e sullo stile di vita. L’allenamento non è altro che uno stimolo, o stress, che va ad interferire con il normale equilibrio fisiologico,chiamato omeostasi, in cui si trova il nostro organismo. Successivamente ad un carico di lavoro allenante,che ha determinato uno stato di stress nell’organismo, si può dire che quest’ultimo “supercompensa” lo stimolo adattando le proprie capacità ad un livello di efficienza superiore. La supercompensazione è di fatto un recupero in eccedenza. Questa legge dell’allenamento mette in evidenza l’assoluta importanza della fase di recupero, infatti se l’atleta effettuasse una nuova seduta di allenamento dal carico elevato, prima che la fase di recupero si sia conclusa, essa potrebbe rivelarsi controproducente. Vediamo ora come poter ottimizzare le strategie di recupero dal punto di vista nutrizionale attraverso tre fasi.

La prima fase è quella che può essere riferita al ripristino delle scorte idriche perse durante l’allenamento. Non e possibile stabilire per l’acqua un fabbisogno giornaliero in quanto la necessità varia con il clima, l’ età, la dieta e lo stile di vita. L’ acqua è un elemento importante in quanto il plasma, che è essenzialmente costituito da questa molecola, permette il trasporto dei globuli rossi, i quali  consentono all’ ossigeno di arrivare ai muscoli favorendo così le dinamiche di recupero.   Anche i prodotti finali del lavoro muscolare( cataboliti muscolari) vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. In generale possiamo dire che le perdite di peso corporeo, che si verificano dopo un allenamento, sono essenzialmente dovute alle perdite d’acqua, di conseguenza risulta particolarmente utile pesarsi prima e dopo un allenamento. La differenza di peso rappresenta il quantitativo di acqua da reintrodurre nelle 4- 6 ore successive l’allenamento.

La seconda fase invece, riguarda la risintesi del glicogeno muscolare che, insieme alla reidratazione, contribuisce alla correzione dell’acidosi metabolica e all’eliminazione delle scorie metaboliche prodotte. Nei momenti immediatamente successivi l’allenamento, il flusso di sangue verso i muscoli è ancora molto elevato. In questa condizione le fibrocellule muscolari sono più sensibili all’azione dell’insulina,ormone anabolizzante per eccellenza, il quale favorisce la sintesi del glicogeno e di conseguenza si realizzano le condizioni più idonee per un rapido recupero delle sue scorte. In un primo momento può essere utile un pasto ricco in carboidrati in forma liquida, come le maltodestrine ma successivamente, dovranno essere introdotti nell’organismo alimenti ad alto indice glicemico. Più abbiamo competizioni o allenamenti intensi e ravvicinati, tanto più diventa importante questa fase.

La terza ed ultima fase riguarda l’ingestione di alimenti proteici in maniera tale da attenuare il danno muscolare e stimolare la sintesi proteica. Questo ha portato a sviluppare la teoria della “finestra anabolica”, definita come il periodo di tempo immediatamente successivo ad un allenamento, in cui la presenza di aminoacidi risulta particolarmente incisiva sui meccanismi di recupero muscolare. Per molti anni questa teoria ha definito un lasso di tempo considerato “critico” per ottimizzare la sintesi proteica in acuto e per introdurre proteine o aminoacidi (entro 1-3 ore dal termine dell’allenamento). Recentemente sono state trovate diverse prove in conflitto con questa teoria e quindi l’argomento deve essere ancora ulteriormente approfondito.

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